Οι μύες που θα επηρεαστούν θα είναι κυρίως οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι (ή οι βραχίονες).
Η προπόνηση των μυών της γάμπας θα έχει ένα ειδικό μέρος ειδικά για την ιδιαιτερότητά τους, και επιπλέον ένα βραχίονα θα είναι επίσης ανοιχτό για το κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο συχνά έχει μεγάλη δυσαρέσκεια στην κατάληψη.
Η επιλογή μιας άσκησης έναντι μιας άλλης ακολουθεί πάντα την ίδια λογική που εξηγείται για τον πάγκο-πρέσα. Αυτό σημαίνει ότι σε μια άσκηση όπως οι προοδευτικές εκτοξεύσεις με αλτήρες, οι μύες που επηρεάζονται θα είναι κυρίως οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι, αλλά και οι μύες του ισχίου και οι σταθεροποιητές του κορμού, εκτός από τους μύες των ποδιών κ.λπ., οπότε είναι πάντα καλό να κρατιέστε προσέξτε τη βιομηχανική και τη «λειτουργική ανατομία των μυών», για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα και να καταλάβετε πότε μια ομάδα έχει ήδη δουλέψει αρκετά ή δεν έχει υποστεί τις σωστές καταπονήσεις σύμφωνα με το πρόγραμμα.
Όσον αφορά το bench-press, ακόμη και στην κατάληψη υπάρχουν 6 πιθανές περιπτώσεις, από την πιο αγχωμένη ομάδα έως τη μικρότερη:
- Quadriceps-Glutei-Hamstrings;
- Quadriceps-Hamstrings-Glutes?
- Glutei-Quadriceps-Hamstrings;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstrings-Quadriceps-Glutes;
- Hamstrings-Glutes-Quadriceps.
Λάβετε υπόψη ότι στην κατάληψη, πριν ξεκινήσετε τη δοκιμαστική άσκηση με φορτία στη μπάρα, είναι καλό να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εξασκήσετε αυτήν την κίνηση με απόλυτη ασφάλεια και άνεση. Επομένως, μια ολόκληρη σειρά δοκιμών θα είναι απαραίτητες για την ευελιξία τους αστραγάλους, το κάτω μέρος της πλάτης, μια σωστή θέση της λεκάνης · ιδίως είναι καλό να αξιολογηθεί η συμμετρία των κάτω άκρων, ώστε να μην δημιουργηθούν ανισορροπίες σε υπερφορτώσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα μεγάλης σειράς · συνεπώς, έχοντας το πράσινο φως για πρακτική της κατάληψης, αξιολογείται σε ποια περίπτωση εμπίπτει στο αντικείμενο που εξετάζεται.
Και πάλι για έναν στατιστικό λόγο, σε αυτό το τεστ ένα καλό ποσοστό των ατόμων αισθάνεται μεγαλύτερη εργασία στους τετρακέφαλους, σε μικρότερο βαθμό στους γλουτούς και λίγο στους οστέους (περίπτωση αριθ. 1), πιθανώς υπαγορευμένος από γενετικό λόγο με βάση τη λειτουργία των τονικών μυών σε στάση και φάση-φάση (το θέμα που πρέπει να αντιμετωπιστεί ξεχωριστά).
Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι ο αριθμός των επαναλαμβανόμενων επαναλήψεων και ο σχετικός χρόνος εργασίας για τη σειρά πρέπει να είναι μέγιστος, οπότε όταν υποδεικνύεται, για παράδειγμα, ο αριθμός των 15 επαναλήψεων και περίπου 45 δευτερόλεπτα εργασίας σημαίνει ότι αυτό το φορτίο πρέπει να οδηγήσει σε «αδυναμία συνέχισης.
Θα μπορούσαν επίσης να χρησιμοποιηθούν ποσοστά κατάρτισης, αλλά ο υπολογισμός θα γινόταν πολύ περίπλοκος για όσους δεν είναι τεχνικοί ή ειδικοί στον τομέα. Σε περίπτωση που θέλετε να ασχοληθείτε με το θέμα, καλό είναι να θυμάστε ότι πρέπει να χρησιμοποιούνται υψηλά φορτία για λευκές ίνες, περίπου 85-90% του 1RM, για κόκκινες ίνες, φορτία περίπου 60-65% του 1RM και για ενδιάμεσα φορτία γύρω 75% του 1 RM.
τυπικό για την περίπτωση αριθ. 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) το πρόγραμμα θα πρέπει να έχει μια παραγγελία λίγο πολύ ως εξής:- 3 σετ καταλήψεις 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
- 2 σετ πλάγιας πλάτης με φορτίο 10-16 επαναλήψεων ανά πόδι (35-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό αποκατάστασης μεταξύ του ενός ποδιού και του άλλου.
- 2 σετ ανύψωσης εμπιστοσύνης ισχίου με βάρος στήριξης 12-15 επαναλήψεων (35-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ανάρρωσης.
- 3 σετ μπούκλα ποδιών 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
Στην περίπτωση n ° 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα λίγο πολύ ως εξής:
- 3 σετ καταλήψεις 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
- 3 σετ ημι-λυγισμένα deadlifts ποδιών 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ανάρρωσης.
- 2 σετ μπούκλα ποδιών 12-15 επαναλήψεων (35-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ανάρρωσης.
- 2 σετ μηχανής ανύψωσης πυέλου ή γλουτών 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερολέπτων) με 45 δευτερόλεπτα ανάρρωσης.
Στην περίπτωση αριθ. 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα λίγο πολύ ως εξής:
- 3 σετ Lunges σε εξέλιξη 10-12 επαναλήψεων (περίπου 20-25 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
- 3 σετ καταλήψεις 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
- 2 σετ καταλήψεις 1 ποδιών με το άλλο να ξεκουράζεται σε βήματα 10-15 επαναλήψεων ανά πόδι (περίπου 20-25 δευτερόλεπτα περίπου) με 1 λεπτό ανάκαμψης ανά πόδι και 1 λεπτό ανάκαμψη μεταξύ των σετ.
- 3 σετ μπούκλα ποδιών 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
Στην περίπτωση 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα λίγο πολύ ως εξής:
- 3 σετ Lunges σε εξέλιξη 10-12 επαναλήψεων (περίπου 20-25 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
- 3 σετ ημι-λυγισμένα deadlifts ποδιών 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ανάρρωσης.
- 2 σετ καταλήψεις 1 ποδιών με το άλλο να ξεκουράζεται σε βήματα 10-15 επαναλήψεων ανά πόδι (περίπου 20-25 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό ανάκαμψη ανά πόδι και 1 λεπτό ανάκαμψη μεταξύ των σετ
- 3 σετ επέκτασης lex 20-25 επαναλήψεις (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα ανάκτησης.
Στην περίπτωση αριθ. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα λίγο πολύ ως εξής:
- 3 σετ ημι-λυγισμένων νεκρών ποδιών 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
- 3-4 σετ καταλήψεις 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
- 4 σετ εκτοξεύσεων σε εξέλιξη περίπου 30 βημάτων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
Στην περίπτωση 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα λίγο πολύ ως εξής:
- 3 σετ ημι-λυγισμένων νεκρών ποδιών 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
- 3 σετ λάμψης σε εξέλιξη 20-25 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ανάρρωσης.
- 2 σετ καταλήψεις 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
- 3 σετ επεκτάσεων ποδιών 20-25 επαναλήψεις (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
Να έχετε πάντα κατά νου ότι οι προπονήσεις που προτείνονται παραπάνω πρέπει να θεωρούνται "ενδεικτικές", αλλά αυτό που πρέπει να είναι σαφές είναι η σειρά ασκήσεων που πρέπει πάντα να γίνονται σεβαστές.
Προφανώς, εάν έπρεπε να αντικαταστήσετε την κατάληψη, θα μπορούσατε να επιλέξετε την πρέσα ποδιών, υπό την προϋπόθεση ότι μπορείτε να το κάνετε. Σας υπενθυμίζουμε ότι στο πάτημα του ποδιού η γωνία του ισχίου ξεκινά από μια θέση μερικού κλεισίματος, επομένως επιτρέπει μια μερική εκδρομή του ισχίου. Οι πιέσεις στη σταθερότητα μεταξύ των δύο ασκήσεων είναι διαφορετικές και το μηχάνημα απαιτεί πάντα μια διαδρομή όχι πάντα κατάλληλο για βιομηχανική Αν όλα είναι εντάξει, τότε μπορείτε να επιλέξετε την πρέσα ποδιών, αλλά απολύτως το ελεύθερο squat είναι προτιμότερο.
Ας εγκαταλείψουμε για μια στιγμή την ιδέα της μηχανής σμιθ (πολλαπλής ισχύος), όχι επειδή δεν είναι καλή μηχανή, αλλά απλώς επειδή, πάλι για τους μηχανικούς των αρθρώσεων, οι αισθήσεις που γίνονται αισθητές διαφέρουν από την ελεύθερη κατάληψη.
Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η επιλογή μιας άσκησης με μηχανές ή ελεύθερα βάρη εξαρτάται από τη σταθερότητα του θέματος και την ελευθερία των αρθρώσεων, αλλά ως γενική γραμμή είναι πάντα προτιμότερο να επιλέγουμε ασκήσεις που περιλαμβάνουν σταθεροποιητικούς μύες. Επομένως, τα ελεύθερα βάρη πρέπει να έχουν προτεραιότητα.
Κατά τη διάρκεια της δοκιμής κατάληψης, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν πόνο στη μέση περισσότερο από άλλους προσβεβλημένους μύες. Σε αυτή την περίπτωση είναι καλό να αξιολογηθεί, πιθανώς μέσω διαβούλευσης με έναν επαγγελματία, τη δομική και ορθοστατική κατάσταση.
Σε υγιείς ανθρώπους αυτό συμβαίνει πιο συχνά σε εκείνους με πολύ μεγάλη προτομή, αλλά όπως όλα τα πράγματα, αυτός δεν είναι ο σταθερός κανόνας. Το μυϊκό τμήμα της κάτω πλάτης αποτελείται κυρίως από τονωτικούς-ορθικούς μυς, επομένως έχει σχεδιαστεί για να αντέχει το βάρος του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μας κρατάνε όρθιους.
Συνήθως δεν πρέπει να αισθάνεστε πολλή δουλειά στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους σχετικούς μύες, ή τουλάχιστον όχι τόσο όσο στους τετρακέφαλους ή τους γλουτούς ή τους βραχίονες. Εάν εμφανιστεί πόνος και καμία αίσθηση καψίματος, θα πρέπει να διερευνηθεί το γιατί. Συχνά η μη ευελιξία των πυελικών μυών τραβά τη λεκάνη προς τα πίσω και δημιουργεί εντάσεις στην οσφυοϊερή οδό που ενισχύονται με τα φορτία της κατάληψης. Φαίνεται λοιπόν σαφές ότι για να εξασκηθείτε σε ασκήσεις με κρούση όπως καταλήψεις ή άλλες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων είναι καλό να διερευνήσετε πριν ξεκινήσετε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιεί μεγάλα φορτία.
πρέπει πάντα να λαμβάνονται υπόψη στην προοπτική της ακολουθίας των ασκήσεων που περιγράφονται παραπάνω.
Ένα πρακτικό παράδειγμα είναι ότι, για παράδειγμα στην περίπτωση αριθ. 6, να δημιουργήσετε σούπερ σύνολα καταλήψεων και επεκτάσεων ποδιών, θεωρώντας ότι σε αυτή την περίπτωση οι τετρακέφαλοι μύες θα πρέπει να "κουράζονται" όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ δεν θα ήταν τόσο κατάλληλο ( Πάντα στην περίπτωση 6) κάντε ένα σούπερ σετ ανυψωτικών και μπούκλες ποδιών, καθώς οι σφύρες, σε αυτή την περίπτωση, έχουν επικράτηση λευκών ινών και πρέπει να εκπαιδεύονται με υψηλά φορτία και χαμηλές επαναλήψεις με μεγάλες επαναλήψεις. Στην τελευταία περίπτωση θα άξιζε τον κόπο να δοκιμάσετε μια τεχνική πυραμίδας για deadlifts, όπως 5 σετ των 10-8-6-6-4. Εν ολίγοις, σειρές που δεν είναι μεγάλες, αλλά περιέχονται σε 30-45 δευτερόλεπτα.
Ο προγραμματισμός μπορεί να είναι πολύ εκτεταμένος και πρέπει ακόμα να σέβεται την υποκειμενικότητα. Σίγουρα αν το συγκεκριμένο άτομο δεν είχε ιδιαίτερες φιλοδοξίες και ξεκινούσε από χαμηλή κατάσταση, θα ήταν άχρηστο να καταφύγει σε παρόμοια στρατηγική. Ρυθμός μέγιστου 2 φορές την εβδομάδα, επιλέγοντας ασκήσεις που στοχεύουν να της προσφέρουν τη μέγιστη κινητικότητα, άρα μέγιστη απόδοση και ελάχιστο κίνδυνο.
Στο bodybuilder ο στόχος είναι η ανάπτυξη, αν είναι bodybuilder ή η βελτίωση των επιδόσεων, αν είναι αθλητής, οπότε η επιλογή των ασκήσεων θα είναι πιο στοχευμένη.
Ο εσωτερικός σχεδιασμός της προπόνησης πρέπει συνεπώς να σέβεται τα χαρακτηριστικά της πλειοψηφίας των ινών σε μια συγκεκριμένη περιοχή μυών, αλλά ο ετήσιος προγραμματισμός είναι κάτι άλλο και έχει πάντα προτεραιότητα.
Για παράδειγμα, εάν ένας αθλητής προπονητής αποφασίσει να κάνει ένα μεσοκύκλο αφιερωμένο στην ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης, ο αθλητής - ανεξάρτητα από τις ίνες που αποτελούν τους μυς του - θα πρέπει να ακολουθήσει τα προγράμματα δύναμης. Αντοχή που πρέπει να εκπαιδευτεί για αντίσταση και ίσως παραμελούν το υπερτροφικό συστατικό των μυών, ευνοώντας το αγγειοποιητικό και αερόβιο συστατικό.
