Αερόβια προπόνηση

Επιμέλεια Δρ Antonino Bianco

Η γνώση του καρδιακού ρυθμού (HR) που επιτυγχάνεται κατά την άσκηση αερόβιας προπόνησης είναι λίγο σαν να ξέρεις πώς να μαγειρεύεις. Το να γνωρίζεις σε τι θερμοκρασία πρέπει να είναι ο φούρνος για να έχεις το καλύτερο μαγείρεμα είναι εξίσου σημαντικό με το να γνωρίζεις το HR σε ποια καρδιά και πνεύμονες βρίσκονται πιο αποτελεσματικό.

Όποιος και αν είναι ο στόχος σας (χάστε βάρος, τρέξτε μαραθώνιο ή βελτιώστε την απόδοση σε ένα άθλημα), για να τον επιτύχετε με επιτυχία είναι απαραίτητο να γνωρίζετε σε ποια όρια πρέπει να εργάζεστε (η βέλτιστη αερόβια ζώνη). Έτσι, θα μπορείτε να ελέγχετε την οργανική ανταπόκριση στα διαφορετικά επίπεδα προσπάθειας και να βελτιστοποιείτε την αποτελεσματικότητα των εκπαιδευτικών συνεδριών.

Για να λειτουργήσει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα με τη μέγιστη απόδοση και το σώμα να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερη ποσότητα λίπους, είναι απαραίτητο να λειτουργήσει μεταξύ 65 και 85 τοις εκατό του θεωρητικού μέγιστου καρδιακού ρυθμού (HR Max *): αυτή είναι η βέλτιστη αερόβια ζώνη Το

Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας τους τύπους του Κούπερ, ο βέλτιστος υπολογισμός αερόβιας ζώνης για ένα 35χρονο αρσενικό είναι: 220 ετών = 185 παλμοί ανά λεπτό (Bpm). Το 65% του 185 (0,65 x 185) είναι 120 Bpm και το 85% του 185 (0,85 x 185) είναι 157 Bpm. 120Bpm και 157Bpm.

Για να ελέγξετε το ανθρώπινο δυναμικό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, χρησιμοποιήστε ένα μόνιτορ καρδιακών παλμών ή μετρήστε το με το χέρι. Στη χειροκίνητη μέτρηση, ο καρδιακός ρυθμός μετράται στον καρπό ή τον λαιμό. Οι παλμοί πρέπει να ανιχνεύονται με δύο δάχτυλα και όχι με τον αντίχειρα. Μετρήστε τα για 15 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε με 4 και λάβετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό.

Το όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών είναι το απλούστερο και ακριβέστερο εργαλείο για τη μέτρηση του HR κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και δεν θέλετε να διακόψετε την προπόνηση για να μετρήσετε το HR χειροκίνητα, κλπ. Μερικές συμβουλές για εσάς:

Τυπικοί καρδιακοί παλμοί σε ηρεμία για έναν άνδρα 35 ετών (60-90 Bpm)

Ο 35χρονος περπατάει ζωηρά και δεν δείχνει σημάδια κόπωσης (50-55% του HR Max, 92-102 Bpm)

Ο 35χρονος περπατά ανηφορικά με γρήγορο ρυθμό ή τρέχει στις πεδιάδες με αργό ρυθμό και δείχνει σημάδια ήπιας εφίδρωσης και ερυθρότητας του δέρματος (60-65% του HR Max, 110-120 Bpm)

Ο 35χρονος τρέχει με μεσαίο ρυθμό, αναπνέει βαθιά και συνομιλεί με μέτρια διαύγεια (65-75% του HR Max; 120-140 Bpm)

Ο 35χρονος τρέχει με υψηλό ρυθμό, αναπνέει με δυσκολία και συνομιλεί με δυσκολία (80% του HR Max; 150 Bpm)

Ο 35χρονος τρέχει με πολύ υψηλό ρυθμό, ρηχές και συχνές αναπνοές, κακή διανοητική διαύγεια και σημαντική εφίδρωση στο πρόσωπο (87-92% του HR Max; 160-170 Bpm)

Μέγιστη προσπάθεια, μη βιώσιμη για μεγάλο χρονικό διάστημα (92-100% του HR Max, 170-185 Bpm).

Η αερόβια προπόνηση είναι απαραίτητη σε κάθε καλό πρόγραμμα γυμναστικής: όχι μόνο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα λειτουργεί άριστα και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, αλλά έχει πολλά άλλα πλεονεκτήματα, όπως η βελτίωση της συγκέντρωσης και η μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

* Οδηγίες ACSM για αερόβια εκπαίδευση

° The Cooper Institute, Ντάλας, Τέξας. Οδηγίες για την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού (1976-2006)