«Αναερόβιο κατώφλι
Θεωρητικός υπολογισμός της συχνότητας κατωφλίου
Ο υπολογισμός της κατά προσέγγιση τιμής του καρδιακού ρυθμού που αντιστοιχεί στο αναερόβιο όριο είναι αρκετά απλός και γρήγορος. Στην πραγματικότητα, αρκεί να αφαιρέσετε την ηλικία κάποιου από 220 και να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα με 0,935. Ας δούμε ένα παράδειγμα:
ένα άτομο ηλικίας 40 ετών θα έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 220-40 = 180 bpm (παλμοί ανά λεπτό).
Η συχνότητα που αντιστοιχεί στο αναερόβιο όριο είναι ίση με: 180 * 0,935 = 168 bpm.
Αυτός ο υπολογισμός ισχύει για ένα εκπαιδευμένο αντικείμενο - στο οποίο τα ρυθμιστικά συστήματα και η οργανική προσαρμογή γενικά εγγυώνται την αποτελεσματική διάθεση του παραγόμενου γαλακτικού οξέος - αλλά για μια καθιστική ζωή η αναερόβια συχνότητα κατωφλίου μπορεί να είναι πολύ χαμηλότερη και να είναι περίπου 70. % της Fcmax.
Όλα είναι για το ATP
Η ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) είναι η ενεργειακή ένωση που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την απόκτηση της ενέργειας που απαιτείται για τις διάφορες βιολογικές διεργασίες. Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, οι μεταβολικές απαιτήσεις αυξάνονται και απαιτείται μεγαλύτερη παραγωγή ATP. Αυτή η ένωση προέρχεται κυρίως από την οξείδωση των λιπών και των υδατανθράκων (ο ρόλος των πρωτεϊνών είναι αμελητέος) σε διαφορετικά ποσοστά ανάλογα με την ένταση της προσπάθειας.
Ξεκινώντας από αυτά τα ενεργητικά υποστρώματα, το ATP συντίθεται μέσω διαφορετικών οδών παραγωγής, το καθένα με διαφορετική αποτελεσματικότητα και απόδοση.
Κατά τη διάρκεια μιας πολύ έντονης προσπάθειας οι φυσιολογικοί μηχανισμοί σύνθεσης καθίστανται ανεπαρκείς και η ενεργοποίηση ενός ή περισσότερων βοηθητικών συστημάτων καθίσταται αναγκαία. Εάν αφενός όλα αυτά επιτρέπουν μεγαλύτερη παραγωγή ενέργειας, αφετέρου προκαλεί αύξηση της παραγωγής και της σύνθεσης του γαλακτικού (γαλακτικό οξύ).
Όταν η σύνθεση γαλακτικού οξέος υπερβεί την ικανότητα εξουδετέρωσης και διάθεσης, υπάρχει μια ξαφνική αύξηση της συγκέντρωσης στο αίμα του και αυτό αντιστοιχεί κατά προσέγγιση στο αναερόβιο όριο.
Για να κατανοήσουμε καλύτερα την έννοια, ας συγκρίνουμε το σώμα μας με ένα «αυτοκίνητο».
Η ποσότητα βενζίνης στις δεξαμενές μας είναι πρακτικά απεριόριστη, απλά σκεφτείτε ότι η οξείδωση ενός κιλού λίπους αναπτύσσει πάνω από 7500 Kcal.Ωστόσο, για να καεί η βενζίνη (καύσιμο) και να αναπτυχθεί ενέργεια (ATP), χρειάζεται αέρα και συγκεκριμένα οξυγόνο (καύσης). Όσο περισσότερη βενζίνη καίγεται, τόσο περισσότερο οξυγόνο πρέπει να είναι διαθέσιμο. Όταν αυτό το στοιχείο είναι λιγοστό, το αυτοκίνητο τραντάζεται και ο κινητήρας πλημμυρίζει. Ομοίως, όταν το σώμα μας λειτουργεί σε συνθήκες έλλειψης οξυγόνου παράγει γαλακτικό οξύ το οποίο συσσωρεύεται στην κυκλοφορία και περιορίζει την απόδοση.
Η ποσότητα του διαθέσιμου οξυγόνου εξαρτάται ουσιαστικά από τον αριθμό, την απόδοση και τον όγκο των μιτοχονδρίων, των πραγματικών ενεργειακών κέντρων του κυττάρου.
Βελτιώστε το αναερόβιο όριο σας
Η προπόνηση με αντίσταση σας επιτρέπει να βελτιώσετε το αναερόβιο όριο βελτιώνοντας ορισμένες καρδιαγγειακές παραμέτρους (τριχοειδή πυκνότητα, καρδιακή παροχή, αρτηριοφλεβική διαφορά Ο2), αναπνευστική και κυτταρική (αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων. Αύξηση της συγκέντρωσης ενζύμων που καταλύουν την ενέργεια των αντιδράσεων) Το
Η βελτίωση της αερόβιας ισχύος (μέγιστη ποσότητα ενέργειας που παράγεται στη μονάδα του χρόνου παρουσία οξυγόνου) σας επιτρέπει να μετακινήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας προς τα δεξιά. Μια παρόμοια πρόοδος μπορεί να επιτευχθεί μέσω προπονήσεων που πραγματοποιούνται σε εντάσεις κοντά στο αναερόβιο όριο (HR κατωφλίου μείον 2-3%).
Γενικά αυτές οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με τη χρήση μεσοδιαστημικών μεθόδων, δηλαδή εισαγωγή επαναλήψεων σε ένταση κοντά ή ελαφρώς υψηλότερη από το αναερόβιο κατώφλι (μέγιστο 1-2%) που διανθίζεται με περιόδους ανάρρωσης με ήπια ένταση (70-75% του κατωφλίου HR) Το
