Της Δρ Francesca Fanolla
Οι δύο πιο συνηθισμένες ασκήσεις ab συγκρίθηκαν.
Υπάρχουν μικρές λεπτομέρειες που συχνά, όπως σε όλες τις ασκήσεις τροφισμού, «κάνουν τη διαφορά» και οι οποίες, εάν δεν τους δοθεί η δέουσα προσοχή, ενδέχεται να προκαλέσουν δυσάρεστες ενοχλήσεις, όπως οσφυϊκή χώρα, πόνο στον αυχένα κ.λπ. ή να μην επιτύχουν τους καθορισμένους στόχους. εκτέλεση των ασκήσεων.
Οι δύο «κλασικές» κινήσεις που όλοι έχουμε δοκιμάσει τουλάχιστον μία φορά στην «αθλητική» μας ζωή είναι:
1- ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΩΝ ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ ΠΡΟΣ ΤΗΝ ΑΥΤΟΜΑΤΗ ή ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ ΣΤΡΑΦΗ
2- Η ΑΛΛΗΛΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΩΝ ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ ΚΑΙ ΤΗΣ ΑΥΤΟΚΙΝΗΤΗΣ ή του V-UP
Ας ρίξουμε όμως μια πιο προσεκτική ματιά ...
Κάμψη κάτω άκρων προς τον κορμό ή "Reverse Crunch"
Σε αυτές τις κινήσεις, η λεκάνη υποστηρίζει τη δράση των ποδιών · για να συσπειρωθούν ομοιόμορφα οι κοιλιακοί, ο αυχένα και οι ώμοι πρέπει να διατηρούνται στο έδαφος. Προκειμένου αυτή η κίνηση να συμβεί μόνο σε μια κεντρομόλο κατεύθυνση, είναι απαραίτητο το σημείο προέλευσης των ειλεο-ψωαίων, δηλαδή του οσφυϊκού τμήματος, να παραμείνει ακίνητο. Αυτό παρέχεται από τον μεγάλο ορθό κοιλιακό που είναι πιο εμπλεκόμενος στην δεύτερη φάση της κίνησης, δηλαδή όταν σηκώνετε τη λεκάνη με μια «ώθηση» προς τα πάνω και προς το κεφάλι (σπονδυλική συσσώρευση). Αυτός ο μυς, που προέρχεται από τα τελευταία πλευρά και εισέρχεται στην ηβική, υπόκειται σε ένταση για να διατηρήσει τη λεκάνη σε αναστροφή. Για περισσότερες πληροφορίες: ανατομία της κοιλιάς.
1 α- ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΠΑΡΑΛΛΑΓΗΣ ΠΟΔΙΩΝ:
βάζοντας τα πόδια σε έκταση και έτσι επεκτείνοντας το μοχλό, η άσκηση είναι πολύ πιο έντονη και αν το φορτίο είναι υπερβολικό για τους μη πολύ τονισμένους ορθούς κοιλιακούς, συμβαίνει να μην μπορούν να συστέλλονται συγκεντρωτικά και να προσελκύουν το ηβικό προς τα πλευρά, αλλά «τεντώνονται» εκκεντρικά και απομακρύνουν την ηβική από τα πλευρά, φέρνοντας τη λεκάνη σε αντιστροφή.
Στη συνέχεια, ο ορθός μηριαίος μπαίνει σε δράση που είναι επίσης ο καμπτήρας του μηρού στη λεκάνη και αντίστροφα.
1-αν ο ορθός κοιλιακός είναι αρκετά ισχυρός επιτρέπουν στον ειλεό-ψωά να σηκώσει το μηριαίο οστό και ο ορθός μηριαίος λειτουργεί συνεργιστικά με αυτό, χωρίς αντι-εκδοχή της λεκάνης με επακόλουθο οσφυϊκή λόρδωση.
2- από την άλλη πλευρά, εάν ο ορθός κοιλιακός δεν είναι αρκετά τροφικός, ο ορθός μηριαίος, αναλαμβάνοντας όλη την «ευθύνη» για την κίνηση, τραβά τη λεκάνη προς το μηριαίο οστό και το ψωρίασμα, αντιστρέφοντας, σηκώνει την οσφυϊκή περιοχή από το έδαφος με επακόλουθη λόρδωση.
Από αυτό, λοιπόν, συμπεραίνουμε ότι η παραλλαγή EXTENDED LEG όχι μόνο δεν συνιστάται για αρχάριους και σε προληπτικό-αντισταθμιστικό πρόγραμμα, αλλά δεν είναι επίσης πολύ αποτελεσματική για τους κοιλιακούς, ασκώντας περισσότερο τα ψωρία, όπως αποδεικνύεται και από ηλεκτρομυογραφικές μελέτες.
1 β- ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ ΜΕ ΛΥγισμένα πόδια
Με την έναρξη με τα πόδια λυγισμένα στους μηρούς και τους μηρούς λυγισμένα στη λεκάνη, το τελευταίο φέρεται σε αναστροφή με επακόλουθη βράχυνση και κατάσταση έντασης στον ορθό κοιλιακό.
Σε όλα αυτά, λοιπόν, ο ψωριακός ψαροειδής είναι σε θέση να λυγίσει τον μηρό στη λεκάνη χωρίς δυσκολία, ευνοώντας έμμεσα τη δράση αναστροφής της λεκάνης του ορθού κοιλιακού.
Αυτή η αρχική παραλλαγή με λυγισμένα πόδια επιτρέπει ως εκ τούτου:
- να μην συσπάται ο ορθός μηριαίος
- για μείωση του φορτίου
- για μείωση της γωνίας εκκίνησης των ειλεο-ψωασιών
Αμοιβαία κάμψη των κάτω άκρων και του κορμού ή "V-UP"
Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για αβ. Σε αυτήν η λεκάνη λειτουργεί ως περιστροφικός άξονας και η δράση οφείλεται στον ειλεό-ψωά και τον ορθό κοιλιακό που προέρχονται από τη λεκάνη και διασχίζουν, λειτουργούν ως σταθεροποιητές.
Λόγω της έντασης αυτής της κίνησης, η οποία μπορεί να μειωθεί με ημι-κάμψη των ποδιών, δεν συνιστάται να το προσφέρετε σε αρχάριους ή σε προληπτικό και αντισταθμιστικό πρόγραμμα κινητικής εκπαίδευσης.
