Αερόβια δραστηριότητα και αναερόβια δραστηριότητα: Ποιες διαφορές;

των μυών - διαχειρίζεται το νευρικό σύστημα και συνδέεται με τα οστά χάρη στους τένοντες. Ωστόσο, αυτό απαιτεί μια ορισμένη συμμετοχή του αναπνευστικού συστήματος - που επιτρέπει την ανταλλαγή αερίων μεταξύ της ατμόσφαιρας και του αίματος - και του καρδιαγγειακού συστήματος - που επιτρέπει τη μεταφορά οποιουδήποτε παράγοντα μέσα στις διάφορες περιοχές του σώματος.

Οι διαφορετικές μορφές άσκησης συνεπώς παρέχουν διαφορετική περιφερική διέγερση και, μαζί με αυτήν, επίσης κεντρική-μεταβολική. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι όροι αερόβια και αναερόβια περιγράφουν διαφορετικούς τρόπους που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας στους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης (Daniel Kosich).

Ποια θα ήταν, όμως, στην πράξη, η διαφορά μεταξύ του ενός τύπου προσπάθειας και του άλλου από φυσιολογική άποψη;

Η αερόβια δείχνει την παρουσία οξυγόνου, ενώ η αναερόβια την απουσία της.

.

Ο αερόβιος μεταβολισμός "καταναλώνει" γλυκόζη, λιπαρά οξέα και αμινοξέα, εκμεταλλευόμενη τη δράση οξυγόνου. Δεν παράγει μόρια αποβλήτων με περιοριστική δράση στην απόδοση και ο μόνος περιοριστικός παράγοντας είναι η διαθεσιμότητα γλυκόζης. Είναι ο πιο αποτελεσματικός και μακράς διαρκείας μεταβολισμός. ενεργοποιείται πλήρως μετά από λίγα λεπτά, αλλά συνεχίζεται για πάντα.

Με λίγα λόγια, η ενέργεια παράγεται αερόβια εφόσον υπάρχει αρκετό οξυγόνο που παρέχεται στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω του καρδιαγγειακού συστήματος. Όσο περισσότερο εκπαιδεύεστε αερόβια, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητά σας να μεταφέρετε οξυγόνο.

Το αναερόβιο σύστημα παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για προπόνηση δύναμης. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, αλλά και κατά τη διάρκεια μέτριας προσπάθειας, οι μύες σας λειτουργούν αερόβια, επειδή καταναλώνουν κυρίως οξυγόνο. Στο εύρος μεταξύ 50% και "85% της μέγιστης χωρητικότητας, εργάζεστε προοδευτικά μετατρέπεται σε αναερόβιο, αφού οι μύες δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αρκετό οξυγόνο.

Αναερόβιος μεταβολισμός

Επομένως, οι σκελετικοί μας μύες συνεχίζουν να παράγουν ενέργεια ακόμη και όταν το καρδιαγγειακό σύστημα δεν είναι σε θέση να παρέχει αρκετό οξυγόνο στους μύες, παράγοντας ενέργεια αναερόβια, δηλαδή χωρίς οξυγόνο. Αυτό συμβαίνει για να ικανοποιήσει υψηλές και / ή επείγουσες απαιτήσεις μυϊκής ενέργειας ή σε υποξικές συνθήκες (μειωμένη παροχή οξυγόνου με πνευμονικό αερισμό).

Ο αναερόβιος μεταβολισμός μπορεί επίσης να διαφοροποιηθεί σε δύο τύπους:

• αλακτοξέος με τη χρήση μυϊκών φωσφάγων (τριφωσφορική αδενοσίνη και φωσφορική κρεατίνη) και χωρίς το υπόλοιπο γαλακτικό οξύ (χρησιμοποιείται κυρίως για την έκφραση της μέγιστης δύναμης και της καθαρής ταχύτητας). Είναι το πιο αποτελεσματικό αλλά έχει πολύ περιορισμένη αυτονομία (από 0 -20 ") λόγω εξάντλησης υποστρωμάτων.
• lactacid με χρήση γλυκόζης και υπολειπόμενου γαλακτικού οξέος (χρησιμοποιείται όποτε ο προηγούμενος μεταβολισμός, ή ο αερόβιος, δεν είναι σε θέση να καλύψουν την ενεργειακή ζήτηση). Έχει σημαντική αποτελεσματικότητα, άμεσα ανάλογη με το επίπεδο ενεργοποίησης και συνεπώς με την παραγωγή γαλακτικού οξέος, το οποίο ωστόσο σχετίζεται αντιστρόφως με την αυτονομία (όταν ενεργοποιείται μαζικά, κυμαίνεται από 20 "έως 2" 30 ").

Ο αλακτικός αναερόβιος μεταβολισμός είναι τυπικός για προπονήσεις που διεγείρουν την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και / ή ταχύτητας.

Η αερόβια προπόνηση αντοχής. Το αναερόβιο γαλακτοξύ μπορεί να ενσωματώσει τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο, χαρακτηρίζοντας την προπόνηση ανθεκτικής δύναμης ή αντίστασης στην ταχύτητα ή προσπάθειες αντοχής πέρα ​​από το αναερόβιο όριο.

Αλλά πώς να αναγνωρίσετε το αναερόβιο κατώφλι, δηλαδή όταν το σύστημα μετατοπίζεται από αερόβιο σε έντονα αναερόβιο;

Από την αίσθηση δύσπνοιας, αυξημένου καρδιακού και αναπνευστικού ρυθμού και αίσθημα μουδιάσματος και μειωμένης μυικής συσταλτικής ικανότητας - που προκαλείται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

Οι ευγενικοί αναγνώστες θα αναρωτηθούν γιατί επιλέξαμε να κάνουμε αυτήν την «άφθονη προϋπόθεση · απλώς και μόνο επειδή οι διαφορές όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία μεταξύ των διαφόρων δραστηριοτήτων εξαρτώνται ακριβώς από τη βιοχημική φύση των μεταβολικών διεργασιών που ενεργοποιούνται.

βασική, με καλύτερη καρδιακή απόδοση, πιο έντονη τριχοειδή τριβή των εμπλεκόμενων μυών, αύξηση της βρογχο-πνευμονικής ικανότητας, εξειδίκευση των κινητικών μονάδων στην οξειδωτική οδό και συνεπώς αύξηση των μιτοχονδρίων και των σχετικών ενζύμων. Βελτιώνουν τη χοληστερόλη, το σάκχαρο στο αίμα, την τριγλυκεριδαιμία και την αρτηριακή πίεση. Υπάρχει στατιστική μείωση του κινδύνου μεταβολικών παθολογιών, αθηροσκλήρωσης και αγγειακών επεισοδίων. Το ενεργειακό κόστος είναι χαμηλό στη μονάδα του χρόνου, αλλά είναι δυνατόν να επεκταθεί η προσπάθεια μέχρι να επιτευχθεί υψηλό συνολικό θερμιδικό κόστος. L "EPOC (Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) είναι μέτρια και η ανάγκη για αναγεννητική αποκατάσταση είναι εξίσου μέτρια. Η ενδοκρινο-ψυχολογική δράση κατά του στρες είναι υψηλή.

Εάν η προπόνηση είναι βασική αερόβια αλλά υπερβαίνει το αναερόβιο όριο: όλα τα παραπάνω αποτελέσματα αυξάνονται, όσο ο όγκος προπόνησης παραμένει σημαντικός. Προφανώς βελτιώνονται οι αναερόβιες ικανότητες γαλακτοειδών. Η αυτονομία μειώνεται, η EPOC και η ανάγκη για αναγεννητική αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων, ενώ το συνολικό ποσό των θερμίδων που δαπανώνται είναι μειωμένο.

Εάν η προπόνηση είναι αναερόβια μεσαίας διάρκειας: όσο περισσότερο αυξάνεται η ένταση, τόσο χαμηλότερη είναι η ένταση, τόσο λιγότερο εμφανείς είναι οι προσαρμογές που αναφέρονται στο πρώτο σημείο. Τα χαρακτηριστικά της αναερόβιας υπέρβασης ορίου, η ικανότητα χρήσης γλυκόζης και η διαχείριση των διαιτητικών υδατανθράκων. Η χρήση λίπους κατά τη διάρκεια της συνεδρίας μειώνεται δραστικά, αυξάνεται η EPOC, αυξάνεται η ανάγκη για αναγεννητική ανάκτηση και το παγκόσμιο θερμιδικό κόστος. η ψυχολογική επίδραση κατά του στρες μειώνεται.

Εάν η προπόνηση είναι αναερόβια μικρής διάρκειας: η επικράτηση του αναερόβιου μεταβολισμού του αλατακιδίου αναλαμβάνει. Οι αερόβιες προσαρμογές του σημείου 1 δεν συμβαίνουν. Βελτιώνουν τη δύναμη και / ή την ταχύτητα, αυξάνουν τον τροφισμό των μυών και αποτρέπουν τον καταβολισμό του (όπως συμβαίνει με το τρίτο ηλικία), είναι εγγυημένη η άριστη διατήρηση της οστικής μάζας, η συνολική λειτουργικότητα συνήθως ωφελεί - αλλά αυτό εξαρτάται πολύ από τον τύπο των ασκήσεων που επιλέγονται και από τη βασική κατάσταση του ατόμου. Η αντι -στρες επίδραση είναι κυρίως ψυχολογική.

, θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε κινητική δραστηριότητα καθορίζει:

• Μείωση του κινδύνου θανάτου και αναπηρίας - διάφοροι λόγοι.
• Αυξημένη αποτελεσματικότητα και αποδοτικότητα ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος (μύες, τένοντες, οστά, αρθρώσεις).
• Βελτίωση της γενικής ποιότητας ζωής.
• Μέτρηση του ψυχολογικού στρες και αύξηση της αυτοεκτίμησης.
• Οφέλη ενδοκρινικής φύσης και διαμόρφωση φυσιολογικών ερεθισμάτων (πείνα, δίψα, ύπνος, σεξουαλική δραστηριότητα κ.λπ.).
• Ανασύνθεση σώματος: μείωση της λιπώδους μάζας και / ή αύξηση της άλιπης μάζας, ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας.

Προσοχή! Η απώλεια βάρους παραμένει προνόμιο της διατροφικής διαχείρισης. στη σωματική άσκηση βοηθά αλλά, ενώ την υποστηρίζει, δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια στοχευμένη διατροφή.

• Αισθητικά οφέλη (διαφόρων ειδών).
• Εάν διαχειριστεί καλά, συμβάλλει στη μείωση των παραμορφισμών.

Το Προφανώς δεν μιλάμε για άλλες μορφολογικές όψεις ανεξάρτητα από την εκπαίδευση, όπως το ύψος, η σύσταση ή ο μορφολογικός τύπος.

Η λιπαρή μάζα, από την άλλη πλευρά, και στα δύο μοντέλα θα πρέπει να παραμένει σχετικά χαμηλή - με μερικές φορές σημαντικές διαφορές που σχετίζονται με το είδος του αθλήματος.

Ο σκιέρ αντοχής τείνει να είναι "λεπτός", με κωνική και ποσοτικά μέτρια μυϊκή μάζα. Οι επαγγελματίες αντιμετωπίζουν αντίθετες δυσκολίες από τους ερασιτέχνες. δηλαδή παλεύουν να διατηρήσουν ένα επαρκές ποσοστό λίπους για να διατηρήσουν τον τελικό αγώνα.

Ο γυμναστής, ο ανυψωτής ή ο κεντρομέτρης, από την άλλη πλευρά, έχουν πιο τροφικό μυϊκό σύστημα - πάντα με διαφορές που σχετίζονται με τη συγκεκριμένη δραστηριότητα - αλλά αναπτύσσονται κυρίως στις εμπλεκόμενες περιοχές.

Ένας Ολυμπιακός ανυψωτής θα υπερηφανεύεται για μια λίγο ή πολύ αρμονική ανάπτυξη όλων των περιοχών, ένας κεντρομετρητής θα δείξει μεγάλους μυς ειδικά στα κάτω άκρα, ενώ ένας γυμναστής που ειδικεύεται στους δακτυλίους θα έχει έναν κορμό και τα άνω άκρα πολύ πιο ισχυρά από τους μηρούς και τις γάμπες.

Ακόμη και οι επαγγελματίες αυτών των δραστηριοτήτων πρέπει να διαχειρίζονται προσεκτικά τη διατροφή για να αποφύγουν την αναρρίχηση με το σωματικό λίπος.

Συνοψίζοντας, η «αερόβια» αθλητική δραστηριότητα είναι σίγουρα σημαντική για τη βελτίωση της γενικής υγείας, αλλά είναι επίσης χρήσιμη για τη διατήρηση της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας σε υψηλά επίπεδα.

Από την άλλη πλευρά, τα οφέλη του φαίνεται να μεγιστοποιούνται υπερβαίνοντας το αναερόβιο όριο, το οποίο αποκαλύπτει τη σημασία της προπόνησης σε υψηλή ένταση.

Επιπλέον, όσον αφορά τη σύσταση του σώματος, ο μόνος τρόπος για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα και η δύναμη είναι να ασχοληθείτε με αλακτοειδή αναερόβια δραστηριότητα · καθώς και να μειώσετε το ποσοστό της λιπώδους μάζας, η μόνη μέθοδος είναι να υιοθετήσετε ένα ελεγχόμενο διαιτητικό σύστημα.