Abs - Σημασία της κοιλιακής περιοχής

Επιμέλεια Δρ Gianfranco De Angelis

Εάν αξιολογήσουμε τις μυϊκές ομάδες με βάση δύο κριτήρια, το αισθητικό και το λειτουργικό, κανένα δεν είναι πιο σημαντικό από την κοιλιακή περιοχή.

Λειτουργική όψη

Οι μύες της κοιλιάς περικλείουν, υποστηρίζουν και προστατεύουν μερικά από τα πιο σημαντικά όργανα του σώματός μας, όπως το στομάχι, το συκώτι και τα έντερα. Οι ζωτικές διαδικασίες λαμβάνουν χώρα εντός της περιοχής που προστατεύεται από τους κοιλιακούς, όπως η πέψη, η απορρόφηση και η «εκκένωση». Συνεπώς, η διατήρηση αυτών των μυών σε τέλεια μορφή σημαίνει ότι διατηρούμε όλα τα όργανα που βρίσκονται στην κοιλιακή κοιλότητα σε βέλτιστες συνθήκες. Δυστυχώς, συμβαίνει συχνά ότι αυτές οι λειτουργίες μειώνονται πολύ και αναμφίβολα είναι ακανόνιστες, λόγω της απώλειας του τόνου αυτών των μυών. η σχεδόν παντελής έλλειψη κίνησης των κοιλιακών. Αυτός είναι ο λόγος που αφορά τη λειτουργική πλευρά των μυών της κοιλιάς.

Αισθητική εμφάνιση

Εάν, από την άλλη πλευρά, λάβουμε υπόψη την καθαρά αισθητική πλευρά, επίσης στην περίπτωση αυτή η αξιολόγηση τοποθετεί τους κοιλιακούς μυς στην κορυφή της λίστας σπουδαιότητας, αφού καμία άλλη περιοχή δεν δίνει στο σώμα αυτή την κλασική και αθλητική όψη ταυτόχρονα. Εάν έχετε όλους τους μυς του σώματος που είναι ελάχιστα ορατοί, αλλά ταυτόχρονα παρουσιάζουν μια τέλεια ανάπτυξη της κοιλιακής περιοχής, αυτό θα είναι αρκετό για να λάβετε συγκατάθεση και θαυμασμό. Αντιθέτως, αν έχετε καταφέρει να αναπτύξετε όλους τους μυς του σώματος σημαντικά, ενώ η κοιλιακή περιοχή παραμένει λεία, αμαυρωμένη και χωρίς τόνο, το αποτέλεσμα είναι αυτό ενός λεκέ σε ένα αριστούργημα ή ένα δάκρυ σε ένα νέο φόρεμα, θα χάνουν, δηλαδή όλα τα προσόντα και η εργασία.

Για να δοκιμάσετε τη γνώμη των απλών ανθρώπων, αρκεί να μπείτε στο θέμα της ανάπτυξης των μυών. Πάντα θα βρείτε κάποιον που δεν εκτιμά ούτε καν επικρίνει ένα υπερβολικά μυώδες σώμα, αλλά αν φέρετε το θέμα στους κοιλιακούς, αμέσως όλοι σας ρωτούν πώς να αποκτήσετε την ανάπτυξη και τον τόνο του.

Abs Workout

Δεν είναι δυνατόν να αγνοήσουμε τι δημιουργεί και διαθέτει η φύση. Διαπίστωσε ότι οι κοιλιακοί έχουν ένα ακριβές και θεμελιώδες καθήκον. αποτροπή ή απλώς μη υποστήριξη αυτού του έργου, αφήνοντας τους μυς της κοιλιάς να πέσουν σε αχρησία και αδράνεια, αργά ή γρήγορα σημαίνει την καταβολή των συνεπειών. Αυτές οι συνέπειες ονομάζονται συσσώρευση λίπους, απώλεια τόνου, στη συνέχεια μυϊκή ατροφία και παραμόρφωση της κοιλιακής ζώνης. Αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό για να παρακινήσει οποιονδήποτε να αφιερώσει τουλάχιστον ένα τέταρτο της ημέρας στην προπόνηση των κοιλιακών μυών.Ο απλός άνθρωπος δεν χρειάζεται να εξασκεί ειδικές ασκήσεις ή να εκτελεί περίπλοκες τεχνικές για να αποκτήσει σχήμα και τόνο στην περιοχή της κοιλιάς. Αρκεί να εκτελέσει μερικές σειρές ανυψώσεων και τσακισμάτων στα πόδια στο πάτωμα, ή μάλλον σε έναν κοιλιακό πάγκο, και η εν λόγω περιοχή θα πάρει το απαραίτητο ερέθισμα για να διατηρηθεί σε αξιοσημείωτη φόρμα. Σε τελική ανάλυση, οι κοιλιακοί δεν είναι δύσκολο να αναπτυχθούν, αυτοί που αποτυγχάνουν είναι επειδή κάνουν το "λάθος να μην εξισορροπήσουν την θερμιδική σχέση" πρόσληψης και κατανάλωσης "των τροφών (δηλαδή οι εισροές υπερβαίνουν τις εξόδους). Ακολουθεί μια λογική συσσώρευση ότι καταλήγει ανεπανόρθωτα στην κοιλιακή περιοχή. Σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να ρυθμιστεί η διατροφή του καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή να «καεί» περισσότερες θερμίδες με «έντονη σωματική δραστηριότητα. Είναι απαραίτητο να προστεθεί ότι η ποιότητα των τροφίμων είναι επίσης θεμελιώδους σημασίας. το.

Επιστρέφοντας στην «προπόνηση της κοιλιακής περιοχής», η συζήτηση γίνεται λίγο πιο περίπλοκη αν απευθύνεται στην κατηγορία των αθλητών που ειδικεύονται στην ανάπτυξη των κοιλιακών μυών σε ανταγωνιστικό επίπεδο. Σήμερα όλοι γνωρίζουν καλά πόσο σημαντικό είναι είναι να παρουσιαστούν σε έναν διαγωνισμό. γυμναστική με κοιλιακούς μυς σε τέλεια κατάσταση, χωρίς σκιά λίπους, με υπονοούμενες ανακουφίσεις και εντυπωσιακές λεπτομέρειες. Οι τελευταίες αποτελούν πλέον μέρος του "κιτ" των κοιλιακών μυών κάθε αθλητή που σέβεται τον εαυτό του. δεν αρκεί πλέον να εμφανίζεστε με σχετικούς κοιλιακούς και πλάγιους, αλλά είναι απαραίτητο να επεκτείνετε την ανάπτυξή τους στην παρακείμενη περιοχή, βρίσκοντας μικρές λεπτομέρειες όπως οι μεσοπλεύριοι μύες και το μεγάλο οδοντωτό. Είναι αυτονόητο ότι όταν όλα αυτά αναπτυχθούν και προσδιοριστούν τέλεια, ολόκληρη η περιοχή αποκτά μια εξαιρετικά θεαματική εμφάνιση. Τακτικά υψώματα των ποδιών και του κορμού είναι ανεπαρκή για να δώσουν στους κοιλιακούς ένα τέτοιο χαρακτηριστικό, το οποίο δεν αφορά μόνο την περιοχή μεταξύ η πυελική περιοχή και το διάφραγμα, αλλά φτάνει στο κάτω και πλάγιο μέρος του θώρακα.Ιδιαίτερα σημαντικοί είναι οι μεσοπλεύριοι μύες και ο μεγάλος οδοντωτός, αντιπροσωπεύουν το σημείο σύνδεσης μεταξύ των θωρακικών μυών και της κοιλιακής περιοχής. Μέχρι τώρα, για να επιτευχθεί μια καλή ισορροπία σε ολόκληρη την περιοχή, δεν είναι πλέον δυνατό να τους παραμελήσουμε. Ο τόνος των μεσοπλεύριων μυών επιτυγχάνεται με την άσκηση συγκεκριμένης στρέψης του κορμού κατά τη διάρκεια των κινήσεων των κοιλιακών και των λοξών με βαθιά εκπνοή. δεν είναι απαραίτητο να τονίσουμε ότι πρέπει να αναζητήσετε την ανάπτυξη αυτών των μυών μόνο όταν οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι βρίσκονται σε βέλτιστη κατάσταση. Δεν θα είχε νόημα να ειδικευόμαστε στις λεπτομέρειες όταν λείπουν τα κύρια εφέ.
Τώρα θα προσπαθήσω να απαριθμήσω τις διάφορες φάσεις μιας προπόνησης για την κοιλιακή περιοχή. Αρχίζω λέγοντας ότι είναι πολύ δύσκολο να παρουσιάσω ένα τυποποιημένο πρόγραμμα που μπορεί να είναι κατάλληλο για όλους, καθώς είναι πρακτικά αδύνατο να βρεθούν άτομα με τις ίδιες αντιδράσεις , και πάνω απ 'όλα οι ίδιες ανάγκες.
Το έργο των κοιλιακών μυών πρέπει να βασίζεται σε προοδευτική προπόνηση, όχι τόσο για τη διάρκεια της συνεδρίας, όσο για την ένταση της προπόνησης. Υπάρχει επομένως μια αρχική φάση σε επίπεδο αρχάριων, με το πολύ δύο σετ ανυψώσεων ποδιών και άλλες τόσες πιέσεις ξαπλωμένες σε ένα πατάκι. Δεν είναι απίθανο κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων για την κοιλιά μερικοί άνθρωποι νιώθουν ζάλη, ναυτία ή ακόμη και εμετό: αυτό είναι μόνο μια λογική συνέπεια μιας μακράς αδράνειας. Μετά από μερικές συνεδρίες, οι μύες θα έχουν ήδη συνηθίσει και θα απαιτούν πιο απαιτητικές δουλειά ..

Και εδώ προκύπτει η ανάγκη ύπαρξης επαρκούς εξοπλισμού, όπως ένας κεκλιμένος κοιλιακός πάγκος. Τέτοιος γυμναστικός εξοπλισμός πρέπει να υπάρχει σε κάθε σπίτι και αν ναι, το γενικό επίπεδο υγείας θα αυξηθεί σίγουρα. Με τον κοιλιακό πάγκο είναι δυνατό να φτάσουμε σε αξιοσημείωτα επίπεδα ανάπτυξη, έχοντας σχεδιαστεί για προοδευτική εργασία. Μόλις η εργασία γίνει εύκολη σε μια ορισμένη κλίση, αρκεί να μετακινήσετε το τραπέζι σε υψηλότερο επίπεδο για να αποκτήσετε μεγαλύτερο ερέθισμα. Ένας αθλητής μέσης ηλικίας πρέπει να εκτελέσει τουλάχιστον τρία σετ ανυψώσεις ποδιών, τρία σετ ανυψώσεων κορμού και τρία σετ τσακίσματα τουλάχιστον 15 επαναλήψεων, με ανάπαυση μεταξύ σετ τριάντα δευτερολέπτων.

Ένας προχωρημένος αθλητής, του οποίου ο στόχος είναι να επιτύχει την πλήρη και τέλεια ανάπτυξη ολόκληρης της κοιλιακής περιοχής, θα πρέπει να εκτελέσει μία άσκηση για το "κάτω μέρος", μία για το "άνω μέρος", μία για το "κεντρικό μέρος" και μία για τις πλάγιες . Στη συνέχεια, επιλέξτε τα υψόμετρα των ποδιών στον πάγκο ή στη ράβδο, στη συνέχεια τα υψόμετρα του κορμού στον κεκλιμένο πάγκο. Πρέπει να δίνονται σε ανατροπές: ο κορμός ελαφρώς κεκλιμένος προς τα εμπρός και εκτελεί σύντομες (μικρή περιστροφή) και γρήγορες κινήσεις, με τη σειρά για πλήρη άσκηση των εσωτερικών και εξωτερικών πλάγιων μυών.
Κάντε τον κύκλο τρεις φορές στη σειρά για να ολοκληρώσετε συνολικά δώδεκα σετ. Ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων πρέπει να είναι περίπου 15. αλλά μερικοί μπορεί να είναι σε θέση να δουλέψουν τους μυς τους με λιγότερες επαναλήψεις, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν να κάνουν περισσότερα. Ωστόσο, αυτές οι λεπτομέρειες δεν έχουν μεγάλη σημασία.

Όσον αφορά το αν είναι προτιμότερο να εκπαιδεύσετε την κοιλιακή περιοχή στην αρχή ή στο τέλος της συνεδρίας, είναι απαραίτητο να κάνετε μια σύντομη αλλά ουσιαστική διευκρίνιση. Όσοι ξεκινούν τη συνεδρία με άδειο στομάχι, δηλαδή τουλάχιστον τρεις ώρες μετά το κύριο γεύμα ή το πρωί με άδειο στομάχι, μπορούν να εκπαιδεύσουν αμέσως τους κοιλιακούς και αυτή η πρακτική θα επιτρέψει μια εξαιρετική γενική προθέρμανση σε όλο το σώμα με αναμφισβήτητα γενικά οφέλη. Αντίθετα, εάν είναι συνηθισμένο να έχετε ένα ελαφρύ σνακ μία ώρα πριν την προπόνηση για να έχετε μεγαλύτερο απόθεμα ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται να ασκείτε τους κοιλιακούς μυς στο τέλος της συνεδρίας.
Ορισμένα άτομα με μακρύ κορμό και κοντά πόδια θα δυσκολευτούν να εκτελέσουν ανύψωση του κορμού και θα παρατηρήσουν ότι η άνω κοιλιακή χώρα δεν θα ανταποκριθεί τέλεια ή θα παραπονεθεί για δυσφορία ή πόνο στην κάτω πλάτη · επομένως θα ήταν σκόπιμο να αντικατασταθεί αυτή η άσκηση με αντίθετα, άτομα με αντίθετη μορφολογική διαμόρφωση, δηλαδή με μακριά πόδια και κοντό κορμό, θα έχουν κάποια δυσκολία στο να σηκώσουν τα πόδια και θα δυσκολευτούν να εκτελέσουν κινήσεις ανύψωσης των ποδιών με υπερφόρτωση ή θα παραπονεθούν για πόνο στο χαμηλότερη πλάτη · ως εκ τούτου, θα ήταν σκόπιμο να ασκείτε το κάτω μέρος της κοιλιάς με κινήσεις εκφόρτωσης της στήλης, όπως οι ανυψώσεις των ποδιών στα παράλληλα. Ωστόσο, η συμβουλή είναι να ασκείστε συνεχώς και να προσαρμόζετε τη ρουτίνα άσκησης για τους κοιλιακούς, με γνώμονα ίσως την επιλογή ασκήσεων από εξειδικευμένο εκπαιδευτή.

Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι, εάν ο τελικός στόχος είναι η πλήρης και καθορισμένη ανάπτυξη ολόκληρης της κοιλιακής περιοχής, η διατροφή είναι θεμελιώδους σημασίας.