Μέθοδος βαρέων προσπαθειών: Από τι αποτελείται

.

Shutterstock

Θυμόμαστε αμέσως ότι, για να αποφευχθούν οροπέδια ή τραυματισμοί, όλες οι μεθοδολογίες - συμπεριλαμβανομένης της μεθόδου της μεγάλης προσπάθειας - πρέπει να εναλλάσσονται ή να ανακυκλώνονται.

Έτσι, εάν αποφασίσουμε να υιοθετήσουμε "μαζικά" αυτό το σύστημα, θα μπορούσαμε να το κάνουμε, αλλά σε φάσεις (βλ. Πίνακα 1) μεταξύ τους κατά περιόδους τουλάχιστον 4-6 εβδομάδων - στις οποίες θα υιοθετήσουμε άλλες μεθοδολογίες.

σε χαμηλές επαναλήψεις (επανάληψη) προσπαθούμε να φτάσουμε σε υπο-μέγιστα φορτία προκειμένου να τονώσουμε στο μέγιστο το νευρικό σύστημα (SN).

Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας ένα βέλτιστο φορτίο ίσο με το 80-85% του μέγιστου (1RM), η υπερτροφία των μυϊκών ινών διεγείρεται, αυξάνοντας τις εγκάρσιες διαμέτρους και εξασφαλίζοντας το βασικό υλικό της μυϊκής δύναμης.

Η πρόταση προϋποθέτει ότι κάθε ερέθισμα που αυξάνει την ένταση της μυϊκής δραστηριότητας, έστω και μικρής διάρκειας, αφήνει ένα «ίχνος» στο νευρικό σύστημα. Αυτό το ίχνος επιμένει για κάποιο χρονικό διάστημα και μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την επακόλουθη μυϊκή δραστηριότητα αυξάνοντας την επίδρασή του.

Η μέθοδος είναι αποτελεσματική μόνο εάν χρησιμοποιείται σε συνθήκες πλήρους ανάρρωσης (ειδικά σε επίπεδο SN) και μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνεχώς για μικρά χρονικά διαστήματα.

ανατομικός Υπερτροφία Μέθοδος για
βαριές προσπάθειες Υπερτροφία Μέθοδος για
βαριές προσπάθειες Υπερτροφία και τα λοιπά.

Εάν, από την άλλη πλευρά, επιθυμούμε να εισαγάγουμε έναν μεσοκύκλο βασισμένο σε αυτή τη μεθοδολογία σε ένα εξαμηνιαίο μακροκύκλο, μια κατάλληλη θέση (βλ. Πίνακα 2) θα μπορούσε να είναι ο μεσοκύκλος μετάβασης μεταξύ της περιόδου της δύναμης και της υπερτροφίας.

Πίνακας 2
Μήνες Ο II III IV V. ΕΣΕΙΣ Φάση Προσαρμογή
ανατομικός Υπερτροφία Μέθοδος για
βαριές προσπάθειες Μεσοκύκλος αφιερωμένος στο
ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης Υπερτροφία Ορισμός

Τα ερεθίσματα που προκαλούνται από τη μέθοδο προκαλούν σημαντικές μορφολογικές και λειτουργικές αλλαγές.

Οι τρόποι ανάπτυξης του φόρτου εργασίας προτείνουν τη χρήση - με αυτή τη μέθοδο - των ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων (καταλήψεις, έλξεις, πάτημα πάγκου κ.λπ.).

Επιπλέον, το αίτημα για «φυσική φρεσκάδα (ειδικά σε νευρικό επίπεδο)» για την εφαρμογή της μεθόδου, συνιστά την υιοθέτησή της μόνο κατά την πρώτη άσκηση της πρώτης ομάδας μυών που θα εκπαιδευτεί σε μια δεδομένη ημέρα.

Για παράδειγμα, εάν σε μια συγκεκριμένη προπόνηση πρέπει να εκπαιδεύσουμε θωρακικούς, δελτοειδείς και τρικέφαλους θα μπορούσαμε να το κάνουμε με αυτόν τον τρόπο:

Πρώτη άσκηση για σαλιάρες: μέθοδος μεγάλης προσπάθειας Δεύτερη (πιθανή) άσκηση για σαλιάρες: κλασική μέθοδος Πρώτη άσκηση για δελτοειδή: κλασική μέθοδος Δεύτερη (πιθανή) δελτοειδής άσκηση: κλασική μέθοδος Πρώτη άσκηση για τους τρικέφαλους μυς: κλασική μέθοδος Δεύτερη (απίθανη) άσκηση τρικεφάλου: κλασική μέθοδος

Μπορεί να είναι δυνατό να επαναλάβετε το μοτίβο και στην πρώτη άσκηση της δεύτερης ομάδας μυών (δείτε παρακάτω διάγραμμα) για να εκπαιδευτείτε σε μια δεδομένη ημέρα, αλλά εδώ πρέπει να ελέγχετε συνεχώς τα επίπεδα "φυσικής φρεσκάδας".

Πρώτη άσκηση για σαλιάρες: μέθοδος μεγάλης προσπάθειας Δεύτερη (πιθανή) άσκηση για σαλιάρες: κλασική μέθοδος Πρώτη άσκηση για δελτοειδή: μέθοδος μεγάλης προσπάθειας Δεύτερη (πιθανή) δελτοειδής άσκηση: κλασική μέθοδος Πρώτη άσκηση για τους τρικέφαλους μυς: κλασική μέθοδος Δεύτερη (απίθανη) άσκηση τρικεφάλου: κλασική μέθοδος

Όχι πριν ορίσετε ότι αυτή η μεθοδολογία δεν προορίζεται για αρχάριους αθλητές - και ακόμη και για τους "ενδιάμεσους" αθλητές πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή - εδώ είναι η διαδικασία εφαρμογής της μεθόδου της μεγάλης προσπάθειας σε ασκήσεις:

  Φορτίο που θα χρησιμοποιηθεί (σε σχέση με το ταβάνι) Επαναλήψεις Σειρά Διάλειμμα μεταξύ σετ Ζέσταμα 50 % 5 1 60' 60 % 4 1 70 % 3 1 Φάση διέγερσης 80 % 2 1 2'30' 90 % 1 1 95 % 1 1 90 % 2 2 Υπερτροφία 80 % 3 - 5 3 - 6 90'