Ο σωστός και μοναδικός τρόπος ανάπτυξης

Προοδευτική φόρτιση σε βασικές ασκήσεις!

Του Δρ Marco Martone

" πρώτο μέρος

Έννοιες νευρο-ηλεκτροφυσιολογίας

Όπως όλα τα όργανα, οι μύες αποτελούνται επίσης από κύτταρα που ονομάζονται συγκεκριμένα μυϊκές ίνες. Αυτά τα κύτταρα, μέσα σε κάθε μυ του σώματος, συλλέγονται σε διάφορες ομάδες, ωστόσο, σχηματίζονται από έναν πολύ μεταβλητό αριθμό ινών. Κάθε ομάδα, λοιπόν, βρίσκεται υπό τον έλεγχο ενός μόνο κινητικού νευρώνα · οι ομάδες των ινών που συγκεντρώνονται έτσι ονομάζονται των κινητήριων μονάδων.
Οι μεμονωμένες ίνες μιας κινητικής μονάδας κατανέμονται τυχαία σε μια μικρή διατομή του μυός. Σε ένα τμήμα, με διάμετρο που κυμαίνεται από 5 έως 10 χιλιοστά, περιλαμβάνονται ίνες διαφορετικών κινητικών μονάδων (περίπου 15-30).

Υπάρχουν, στον ίδιο μυ, κινητικές μονάδες που αποτελούνται από γρήγορες ίνες (FF), ενδιάμεσες ίνες (FR) και αργές ίνες (S).
Οι πρώτοι κουράζονται αμέσως αλλά αναπτύσσουν μεγάλη δύναμη και υπόκεινται σε μεγαλύτερη υπερτροφία, οι δεύτεροι είναι αργές, αναπτύσσουν μικρή δύναμη και έχουν πολύ χαμηλές υπερτροφικές ικανότητες, αλλά έχουν μεγάλη αντίσταση με την πάροδο του χρόνου.
Οι ενδιάμεσες ίνες FR έχουν, στην πραγματικότητα, ενδιάμεσα χαρακτηριστικά και μπορούν να αλλάξουν στην εμφάνιση πλησιάζοντας τώρα την πρώτη ώρα στην τρίτη ομάδα, καθορίζοντας έτσι τα βιομηχανικά χαρακτηριστικά του μυός.
Οι γρήγορες ίνες αντιστοιχούν στις λευκές (γλυκολυτικές) ίνες και οι αργές ίνες στις κόκκινες (οξειδωτικές) ίνες της μυϊκής ανατομίας.

Κάθε μυϊκή κίνηση που κάνει το σώμα είναι το τελικό αποτέλεσμα του συνδυασμού αυτών των στοιχείων, νευρωνικών και μυϊκών, σε πολύ διαφορετικές ακολουθίες, οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με την ταχύτητα και την ένταση της κίνησης που πρέπει να γίνει.
Η ποσότητα και ο τύπος των κινητικών μονάδων από τις οποίες αποτελείται ο μυς καθορίζει τα μηχανικά χαρακτηριστικά του.

Ένας μυς με επικράτηση μονάδων τύπου FF θα είναι ένας εξαιρετικά δυναμικός και ισχυρός μυς, αλλά με πολύ γρήγορη κόπωση και απολύτως ανίκανος να αναπτύξει μυϊκή εργασία ή ένταση για παρατεταμένες περιόδους.
Ένας μυς όπου επικρατούν οι ίνες S, από την άλλη πλευρά, θα έχει καλό κράτημα, αλλά θα αναπτύξει μικρή ισχύ.
Η δυνατότητα τοποθέτησης των ινών FR μεταξύ των ινών S και FF επιτρέπει στους μύες να αλλάζουν χαρακτηριστικά, μετατρέποντας τους σε πιο ανθεκτικούς ή ισχυρότερους μύες ανάλογα με τη μηχανική καταπόνηση στην οποία υποβάλλονται.
Φυσικά αυτές οι μεταμορφώσεις είναι αργές και λαμβάνουν χώρα με την πάροδο των ετών, χάρη στη συνεχή μυϊκή άσκηση μιας συγκεκριμένης λειτουργίας.

Οι κινητικοί νευρώνες διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο των μυϊκών ινών που νευρώνουν. οι αργές ίνες S νευρώνονται από μικρότερους κινητικούς νευρώνες, ενώ οι γρήγορες ίνες FF νευρώνονται από μεγάλους κινητικούς νευρώνες.
Οι μικρότεροι κινητικοί νευρώνες έχουν χαμηλότερο όριο διέγερσης, πράγμα που σημαίνει ότι οι κινητικές μονάδες που αποτελούνται από ίνες S προσλαμβάνονται πρώτα.
Αυτή η έννοια, που αποδίδεται στον Henneman, ονομάζεται Αρχή του μεγέθους στη διαδικασία πρόσληψης της μονάδας κινητήρα, το οποίο συμβαίνει, κατά κανόνα, με μια εξέλιξη αυτού του τύπου:

S → FR → FF

Επομένως, με τις ίνες FF ενεργοποιημένες, επομένως, μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις, τότε είναι που είναι απαραίτητα ορισμένα επίπεδα δύναμης για να ξεπεραστεί το εν λόγω φορτίο.

Γνωρίζοντας από τη μυϊκή φυσιολογία ότι οι ίνες FF είναι αυτές που ευθύνονται περισσότερο για την υπερτροφία, γίνεται σαφές ότι ο σκοπός μας στο γυμναστήριο είναι να προπονούμαστε σκληρά, προσπαθώντας να τις προσλάβουμε και να τις χρησιμοποιήσουμε στην άσκηση.
Αυτό, ωστόσο, θα συμβεί εάν και μόνο εάν το φορτίο είναι τέτοιο που τόσο οι ίνες S όσο και το FR δεν επαρκούν για να το ξεπεράσουν, απαιτώντας έτσι τη βοήθεια των ισχυρών και πιο υπερτροφικών ινών FF.
Κατανοώντας πώς συμπεριφέρεται το φορτίο κατάρτισης στη διαδικασία πρόσληψης ινών και τη σχέση της τελευταίας με την υπερτροφία, γίνεται σαφές ότι οι προπονήσεις σας, για τα καλύτερα αποτελέσματα, από εδώ και στο εξής θα πρέπει να είναι προοδευτικά πιο έντονες και, για να συμβεί αυτό, ακόμη και πολύ μικρότερο καθώς οι ίνες FF κουράζονται πολύ γρήγορα.

Πρακτική εφαρμογη

Τώρα απλώς πρέπει να σας πω πού να εστιάσετε τις προσπάθειές σας, ή μάλλον ποιες ασκήσεις πρέπει να εκτελέσετε για να έχετε αποτελέσματα.
Ελπίζω να καταστήσω σαφές με ένα παράδειγμα γιατί για να προχωρήσετε όσον αφορά τη δύναμη και τη μάζα πρέπει να εκτελέσετε σχεδόν αποκλειστικά ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων.
Ας δούμε δύο ασκήσεις ώμων: η αργή μπάρα προς τα εμπρός και η πλευρά ανεβαίνει.
Δεδομένου ότι η αργή κίνηση προς τα εμπρός με τη μπάρα είναι μια πολυαρθρική άσκηση, περιλαμβάνει πολλούς περισσότερους μυς (στην περίπτωση αυτή και τους τρικέφαλους) και επίσης κάνει διάφορους βοηθητικούς μύες να λειτουργούν (για παράδειγμα σταθεροποιητικοί και συνεργιστικοί). Οι πλευρικές αυξήσεις, από την άλλη πλευρά, ως άσκηση σε απομόνωση, αφορούν μόνο την πλευρική κεφαλή του δελτοειδούς.
Φαίνεται σαφές ότι με το αργό εμπρός μπορείς να χρησιμοποιήσεις πολύ περισσότερο φορτίο, φτάνοντας ακόμη και τα 100 κιλά ή περισσότερο, ενώ στα πλάγια λιφτ (τόσο με την εφαρμογή της απάτης όσο και με τη βοήθεια ενός προπονητικού συνεργάτη) μόλις που θα φτάσεις τα 16. - 18 Kg
Επομένως, η διαφορά στο άγχος που προκαλείται από αυτές τις δύο ασκήσεις είναι προφανής. Δεν μπορεί να γίνει σύγκριση, για να μην αναφέρουμε ότι οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων έχουν επίσης έντονη επίδραση σε ολόκληρο τον οργανισμό, καθώς κλονίζουν το ορμονικό σύστημα προς τον αναβολισμό που δεν συμβαίνει με τη χρήση συγκεκριμένων ασκήσεων.
Τελικά οι βασικές ασκήσεις (καταλήψεις, deadlifts, πρέσες ποδιών για όσους έχουν προβλήματα κατάληψης, πιέσεις πάγκου, παράλληλα pushups, pull-ups και overheads) είναι αυτές που χτίζουν την ουσία της σωματικής διάπλασης.. Οι ασκήσεις απομόνωσης, από την άλλη πλευρά, λειτουργούν στις λεπτομέρειες των μυών και πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο μετά την επιθυμητή ανάπτυξη των μυών για να βελτιώσουν ίσως κάποιες λεπτομέρειες.
Ένα άλλο γεγονός που πρέπει να λάβετε υπόψη για να επιβεβαιώσετε ότι η χρήση πολλαπλών αρθρώσεων είναι η καλύτερη επιλογή είναι ότι η εκγύμναση με πολλές ασκήσεις απομόνωσης σημαίνει επίσης προπόνηση περισσότερου χρόνου από τον απαραίτητο. Μια τέτοια κάρτα αποτελείται από πολλές περισσότερες ασκήσεις, επομένως χρόνο για να το ολοκληρώσετε είναι πραγματικά πάρα πολύ αν θέλετε να αναπτυχθείτε, καθώς μετά από περίπου 60-70 λεπτά οι αναβολικές ορμόνες πέφτουν δραματικά ενώ οι καταβολικές όπως η κορτιζόλη ανεβαίνουν στα ύψη.
Τελειώνω με μια υπενθύμιση:

Επιλέξτε μια χούφτα ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που καλύπτουν τους κύριους μυς σε δύο ή το πολύ τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις.

Επικεντρωθείτε σε αυτά από εβδομάδα σε εβδομάδα και προσπαθήστε να αυξήσετε το φορτίο όποτε μπορείτε. Για το σκοπό αυτό θα είναι πολύ χρήσιμο να χρησιμοποιείτε μικροφορτίσεις.