Η μυϊκότητα είναι ιδίως ένας τυπικά ανδρικός σεξουαλικός χαρακτήρας, γι 'αυτό - αν προτιμάτε - είναι κατηγορηματικά αποδεκτό ως ένδειξη ανδρισμού. Ωστόσο, είναι επίσης απαραίτητο να προστεθούν οι αρχές του ορισμού και της αναλογίας σε αυτό. χωρίς κανέναν από αυτούς τους τρεις παράγοντες, η κατασκευή θα έχει πάντα αισθητικές ελλείψεις.
Δεν μιλάμε για ανταγωνιστικό bodybuilding ή, σε κάθε περίπτωση, σκληρό bodybuilding, όπου οι "διαστάσεις" που εμπλέκονται είναι σίγουρα διαφορετικές από τα κανονικά κριτήρια ομορφιάς.
πρέπει να σχετίζεται άμεσα με το μήκος τους. Τα πολύ κοντά και ογκώδη πόδια τονίζουν τη συντομία τους στο σχήμα, όπως ακριβώς συμβαίνει το αντίθετο.
Θα δουλέψουμε πολύ στη διατροφή αλλά και στη στάση του σώματος, για την οποία είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στον τροφισμό των μυών ολόκληρου του πίσω μέρους των ώμων και της πλάτης. Φαίνεται να παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο:
- Τροπισμός των ρομβοειδών και των ενδιάμεσων δέσμων του τραπεζίου, με ασκήσεις προσαγωγής των ωμοπλάτων.
- Τροπισμός του teres minor, οπίσθιος δελτοειδής, infraspinatus, με ασκήσεις εξωστροφής του βραχιονίου οστού.
- Τροπισμός του προεκτάτη της ραχίτιδας (ειλεοκοιλιακός, νωτιαίος, πολύ μακρύς της πλάτης) με ασκήσεις επέκτασης της προτομής και του ισχίου.
Με αυτόν τον τρόπο, θα εφαρμοστεί ο νόμος του Fick και του Borelli - μια αρχή σύμφωνα με την οποία είναι δυνατή η τροποποίηση της δομής και του μήκους των σκελετικών μυών με βάση ένα συγκεκριμένο κινητικό ερέθισμα.
Αυτές οι ασκήσεις, εάν είναι απαραίτητο, μπορούν να συσχετιστούν με "αερόβια λιπολυτική δραστηριότητα, επομένως με υψηλό εβδομαδιαίο όγκο και χαμηλή μεσαία ένταση (60-70% FcMax). Η επιλογή μπορεί να στραφεί σε μεγαλύτερη κατανομή, για παράδειγμα με 30" συνεδρίες οικοδόμησης μυών (15 "πριν και 15" μετά), ή σε χαμηλότερη κατανομή, για παράδειγμα με 60 "που πραγματοποιούνται ανεξάρτητα 3 φορές την εβδομάδα.
Αυτή η εργασία θα χρησιμεύσει - καθώς και θα εκμεταλλευτεί μια μέτρια άμεση λιπόλυση - για τη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού της γλυκόζης, χάρη στο άδειασμα των αποθεμάτων γλυκογόνου, αλλά για την επίτευξη καλύτερης ευαισθησίας στην ινσουλίνη θα ήταν σκόπιμο να προτιμάτε (ή να εναλλάσσετε) μεταβολικές εργασίες υψηλής έντασης ( ως εκ τούτου με υψηλή περιεκτικότητα σε λακταξύ).
;Αυτοί αναφέρονται από μερικούς ως "μύες αποπλάνησης". Υπερτροφία και καθορισμός αυτών των μυών και μπορείτε να αντέξετε οικονομικά κάποια μικρά κενά, χωρίς να χάσετε τον αισθητικό αντίκτυπο. Το φωτομοντέλο ή όποιος προετοιμάζεται για αισθητική θα πρέπει να θυμάται ότι η σύγχρονη τάση είναι αυτή της «μέτριας υπερτροφίας και του υψηλού βαθμού ευκρίνειας.
Προσοχή στις διαστάσεις του τραπεζοειδούς, οι οποίες μπορούν να προδιαθέσουν για το λαιμό του ταύρου, τον τετρακέφαλο μηριαίο και το μεγάλο ραχιαίο, που θυμίζουν πολύ τη μορφή του «Σπαρτιάτη».
Προφανώς, το μοντέλο πρέπει να ασχοληθεί περισσότερο από το μοντέλο με "ορισμένες" αναλογίες σώματος. Είναι αλήθεια ότι η φωτογραφία έχει το πλεονέκτημα της χρήσης προοπτικής, αλλά αυτό δεν κάνει θαύματα. Ενώ το ύψος γίνεται λιγότερο προβληματικό από αυτό που φοράει, η σχέση μεταξύ πλάτους ώμου-λεκάνης και μήκους κορμού-ποδιού παραμένει πρόβλημα. Πολλά μοντέλα, ειδικά εκείνα με μεγάλη περιφέρεια μέσης λόγω καλών τροφικών πλάγιων μυών, αντισταθμίζουν αυτές τις αδυναμίες παίρνοντας ορισμός του six-pack στο άκρο · είναι ένα παράδοξο αλλά ενδιαφέρον κόλπο.
Αυτή η "συντόμευση" μπορεί πράγματι να έχει νόημα, ειδικά επειδή η αύξηση ή η μείωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων μπορεί να είναι πιο περίπλοκη από ό, τι νομίζετε. Παραμένοντας στο παράδειγμα που αναφέρθηκε παραπάνω, είναι σχεδόν αδύνατο να απομονωθεί ο ορθός κοιλιακός, εξαιρουμένων των πλάγιων, σε όλες τις ασκήσεις που βασίζονται στην κάμψη της προτομής και του ισχίου. Στην πράξη, δεν είναι δυνατόν να αγνοηθούν ορισμένα ανατομικά όρια.
Ας πάρουμε ως άλλο παράδειγμα τη φιγούρα ενός μοντέλου που λείπει στο γλουτιαίο μάξιμουμ, αλλά με τα γόνατα στο όριο του «υπερβολικού. D» ενστίκτου, κάθε εκπαιδευτής θα αναφωνούσε: «καταλήψεις σαν να έβρεχε!». Από την άλλη πλευρά, η εξάσκηση σε μια παραδοσιακή κατάληψη πλάτης - ή χειρότερα μισή κατάληψη - θα μπορούσε να είναι σίγουρα αντιπαραγωγική, διότι διεγείρει έντονα τον αναβολισμό του τετρακέφαλου μέχρι 80-90 ° κάμψης της κοξομηριαίας. Αντιθέτως, θα είναι δυνατό να προτιμάτε την εκτέλεση του ημιτελούς ανύψωσης ή στο όριο του hip trust.
, δελτοειδή και τραπεζοειδή. Η ανάπτυξη ενός καλού βραχιονίου τρικέφαλου γίνεται επίσης σχετική.Η εργασία στην ομάδα προσαγωγών είναι ελαφρώς διαφορετική, η οποία εκτελείται περισσότερο στις απομακρυσμένες δέσμες του gracilis, μακρύ και μεγαλύτερο προσαγωγό, αποφεύγοντας την υπερβολική υπερτροφία του εσωτερικού τμήματος (πηκτίδιος και κοντός προσαγωγός), συχνά παραλείποντας συγκεκριμένες ασκήσεις.
Κατά τα λοιπά, η προπόνηση και η δίαιτα ακολουθούν τις ίδιες αρχές και κανόνες, αλλά με περαιτέρω εστίαση στον ορισμό των μυών και ελάχιστα απαραίτητα στοιχεία για τις φλέβες.
.
Κάρτα μοντέλου γυμναστικής ή μοντέλο για αρχάριους
Ερχόμαστε στην κάρτα για αρχάριους για μοντέλα γυμναστικής ή μοντέλα φωτογραφιών. Η κάρτα θα είναι συνολική, με μερικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που στοχεύουν στην προετοιμασία, τον νευρομυϊκό έλεγχο, την ισορροπία και την εκμάθηση της χειρονομίας.
Δεδομένου ότι προβλέπω την κατάληψη, προτείνω να τοποθετηθούν μέσα στις γενικές ασκήσεις προθέρμανσης, όπως κύκλος με ράβδο και τέντωμα του αχίλλειου τένοντα, προκειμένου να βελτιωθεί η ικανότητα εκτέλεσης καταλήψεων με την πάροδο του χρόνου.
- Γενική θέρμανση
- Ποδήλατο: 5 "
- Squat: 3 σετ x 12/14 rep με 90 "ανάκτηση
- 90 "ξεκούραση
- Μπούκωμα ποδιών: 2 σετ x 12/14 επανα. Με ανάκτηση 90 "
- Ξεκούραση 3-5 "
- Κλίση Τύπου: 2 σετ x 12 επαναλήψεις με ανάκτηση 90 "
- Κάθετες τροχαλίες έλξης, χέρια σε ύπτια θέση, λαβή πλάτους ώμων: 2 σετ x 12 επαναλήψεις με ανάκτηση 90 "
- Ξεκούραση 3-5 "
- Επέκταση σπονδυλικής στήλης και ισχίου σε πάγκο GHB με οριζόντια προέκταση βραχιονίου: 2 σετ x 12 επαναλήψεις με ανάκτηση 90 "
- Crunch: 2 σετ x max rep με 90 "ανάκτηση
- Ποδήλατο 5 "
- Ψύχοντας
Το φύλλο παραδείγματος, συνολικά, μπορεί να επαναληφθεί έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα, καθώς δεν θα μας ενδιαφέρει η ένταση, όσο η εκμάθηση της χειρονομίας πολύπλοκων ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων.
Αντ 'αυτού, καθώς οι εβδομάδες προχωρούν, ο μαθητής θα πρέπει να αυξήσει σταδιακά το φορτίο, συνεπώς μετά από περίπου ένα μήνα θα προχωρήσουμε στην πρώτη ρουτίνα διπλής κατεύθυνσης με τη συμπερίληψη ορισμένων ουσιαστικών ασκήσεων για μία μόνο άρθρωση και μείωση των επαναλήψεων:
Εκπαίδευση Α
- Ποδήλατο 5 "και γενική θέρμανση
- Squat: 1 σετ x 10 επανα
- 2 "ξεκούραση
- Τα πόδια μπούκλα: 2 σετ x 8 επαναλήψεις με 90 "ανάπαυση
- Διαφάνειες πίσω καλωδίου: 1 σετ x 10 επαναλήψεις με ανάπαυση 90 "
- 3-5 "ξεκούραση
- Seated Calf Raise: 2 σετ x 12 επαναλήψεις με 90 "ανάπαυση
- Crunch: 2 σετ x max rep με 90 "ανάπαυση
- Ποδήλατο 5 "και δροσιστείτε.
Προπόνηση Β
- Ποδήλατο 5 "και γενική θέρμανση
- Κλίση πάγκου πάγκου: 2 σετ x 8 επαναλήψεις με 90 "ανάπαυση
- Σταυροί πάγκου πάγκου: 1 σετ x 8 επαναλήψεις με ανάπαυση 90 "
- Barbell Pullover: 1 σετ x 10 επαναλήψεις με ανάπαυση 90 "
- Σταύρωση: 2 σετ x 8 επαναλήψεις με ανάπαυση 90 "
- 3-5 "ξεκούραση
- Κατακόρυφη τροχαλία τραβηγμένα, τα χέρια σε ύπτια λαβή πλάτους ώμων: 2 σετ x 8 reo με ανάπαυση 90 "
- Κάμψη του αντιβραχίου, τα χέρια σε ύπτια θέση: 1 σετ x 8 επαναλήψεις με ανάπαυση 90 "
- Επέκταση σπονδυλικής στήλης και ισχίου στον πάγκο GHB, με οριζόντια προέκταση του βραχίονα: 2 σετ x 10 επαναλήψεις με ανάπαυση 90 "
- Ποδήλατο 5 "και γενικά δροσιστείτε.
Όπως μπορείτε να δείτε, έχω παράσχει ασκήσεις απομόνωσης για τις μυϊκές ομάδες που πρέπει να "αποκολληθούν" και στις οποίες απαιτείται μεγαλύτερη έμφαση για την αρσενική αισθητική (κοιλιά, θωρακικός κύριος, βραχιόνιος δικέφαλος μυς, gluteus maximus).
Για το μοντέλο γυμναστικής, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να εργαστείτε λίγο περισσότερο. Από αυτήν την κάρτα διαχωρισμού 2 τρόπων μπορείτε επίσης να δώσετε 3 τρόπους (πάνω απ 'όλα, επαναλαμβάνω, για μοντέλα γυμναστικής). Για άνδρες, απαιτείται μεγάλη ένταση. Τα σετ θα είναι λίγα, με μεσαίες επαναλήψεις, αλλά πραγματικά πρέπει να γίνουν σε υψηλή ένταση.
Δώστε προσοχή στη σωστή εκτέλεση, για να εξασφαλίσετε συνεχή ένταση σε όλο το τόξο κίνησης και να εκτελέσετε τη σειρά με αποτυχία.
Καρδιολογικές συνεδρίες 20-30 "μπορούν να παρέχονται στο τέλος της προπόνησης ή μεσοβδόμαδα σε ειδικές συνεδρίες.
τα απαραίτητα λίπη - με πρωτεΐνες ισοδύναμες περίπου 1,5-1,8 g / kg και για οτιδήποτε άλλο υδατάνθρακες. Σε πολλούς μπορεί να φαίνεται ουτοπικό, αλλά η εργασία με ιδιαίτερη προσοχή στη λεπτομέρεια είναι δυνατή. Το μοντέλο πρέπει συνεπώς να έχει απόλυτη επίγνωση των φυσιολογικών του θερμίδων και να οργανώνει αναλόγως όλες τις καθημερινές δραστηριότητες. Μία ή περισσότερες βόλτες με το ποδήλατο κάνουν τη διαφορά.
Είναι λογικό, ξεκινώντας από το 18% του BF, το πρώτο βήμα θα είναι μια μείωση θερμίδων που θα το οδηγήσει στο 12%. Αυτή η φάση τοποθετείται πολύ «βολικά» στην περίοδο που περνά από την αρχική προετοιμασία έως το τέλος του πρώτου ή του δεύτερου έτους δραστηριότητας (ανάλογα με την περίπτωση). Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι ξαφνικές στρατηγικές δεν πρέπει ποτέ να υιοθετηθούν. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το ενδιαφερόμενο άτομο θα πρέπει να προσδιορίσει τέλεια τις ανάγκες του, λαμβάνοντας υπόψη μια "τυπική εκπαίδευση".
Με αυτήν την αξία θα είναι τότε δυνατό να οικοδομήσουμε τη στρατηγική κοπής μας. Έχοντας πλήρη επίγνωση του "πότε" για να φτάσουμε σε μια "αιχμή" απόδοσης, η οποία στην περίπτωσή μας είναι αισθητικής φύσης, μπορούμε λοιπόν να σχεδιάσουμε την παρέμβαση στην εντέλεια.
Για να δώσουμε ένα παράδειγμα, το οποίο πραγματικά ταιριάζει απόλυτα και στους τρεις τύπους μοντέλων, αλλά γίνεται πιο σημαντικό για την ικανότητα του μοντέλου - για τους λόγους που συζητήσαμε παραπάνω - ας πούμε ότι:
- Η δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα κυμαίνεται από ένα ήπιο 90% των κανονικών θερμίδων έως και 70%.
- Η διάσπαση, μόνο στιγμιαία, μπορεί να ανατραπεί κατεβαίνοντας στο 15% των λιπιδίων, ανεβαίνοντας με πρωτεΐνες έως 2,0 - 2,2 g / kg και τελικά κατεβαίνοντας με υδατάνθρακες όσο χρειάζεται (σεβόμενη την περικοπή θερμίδων).
Το ποσοστό του σωματικού λίπους θα ελεγχθεί μέσω μη επεμβατικών οργάνων, όπως μετρητή πτυσσόμενου δέρματος και μετρητή σύνθετης αντίστασης.
Είναι σαφές ότι το κάπνισμα και το αλκοόλ θα γίνουν ταμπού, όπως κάθε άλλο φαγητό εκτός μενού.
Μια πιθανή ενσωμάτωση μπορεί να είναι χρήσιμη αλλά μόνο μετά από τουλάχιστον ένα έτος εκπαίδευσης (ακόμη περισσότερο), στη συνέχεια αξιολόγηση με τον επαγγελματία που παρακολουθεί τη συνολική διατροφή.
Δείτε άλλα άρθρα με ετικέτα Αισθητική
