Δες το βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
επιμέλεια Selena Mercandelli και Elena Vitale
και τα πόδια στο έδαφος. Μας βοηθά να ενισχύσουμε την έκταση της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός και την επιμήκυνση όλων των οπίσθιων μυϊκών αλυσίδων.
Εκτός από τα οφέλη της Prasarita (δείτε παρακάτω), συνδυάζει τη δύναμη των ανατροπών, πολύ σημαντικές κινήσεις για το ανθρώπινο σώμα για τη μεγάλη αποτοξινωτική και καθαριστική τους δύναμη. Η Parivritta Prasarita Padottanasana είναι μια "πλήρης asana επειδή προσφέρει τα οφέλη από τις στροφές προς τα εμπρός, τις αναστροφές, τη δύναμη των όρθιων asanas, τη θεραπευτική δύναμη των ανατροπών.
Η έννοια
Ο όρος πρασαρίτα στα σανσκριτικά σημαίνει "μακρόστενο", παδα "πόδια", ut "έντονο" ε ηλιοκαμένος "τείνω". Ο όρος "parivritta" σημαίνει "ανεστραμμένος". Το όνομα αυτής της ασάνας δηλώνει συνεπώς ένα έντονο τέντωμα που εκτελείται από τα πόδια που φέρνει τον κορμό να λυγίσει μπροστά στο τραπέζι στη μέγιστη επέκτασή του με τα χέρια εκτεταμένα και τα χέρια να ακουμπούν στο έδαφος και με μια στρέψη του κορμού προς τα πάνω ανασηκώνοντας ένα μπράτσο και μετά το άλλο.
Όταν εξασκείσαι
Συνήθως εισάγεται μεταξύ στάσεων μετά από χαιρετισμούς στον ήλιο. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της Prasarita Padottanasana, η ασάνα προτείνεται στον ασκούμενο ως παραλλαγή για να αυξήσει την έντασή της και να ενισχύσει τα ευεργετικά της αποτελέσματα.
Ακολουθία και επαναλήψεις
Σταθείτε στη μακριά πλευρά του χαλάκι με τα πόδια σας περίπου τρία πόδια πλάτος. Φέρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, εισπνεύστε και εκπνεύστε ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάι. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και εκπνεύστε, απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και, εκτείνοντας στο μέγιστο, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος, κρατώντας τους καρπούς σας σε ευθεία με τους ώμους σας.
Αφήστε τη δεξιά σας παλάμη στο έδαφος και απλώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, φέρνοντας το βλέμμα σας στο αριστερό σας χέρι. Μείνετε για πέντε αναπνοές. Κάθε φορά που εισπνέετε, αυξάνετε την προέκταση προς τα πάνω και καθώς εκπνέετε, αυξάνετε τη συστροφή. αριστερά προς τα κάτω, τοποθετήστε το στο έδαφος και με μια εισπνοή σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, κοιτάξτε ψηλά, νιώστε το άνοιγμα της πλευράς και μείνετε σε αυτή την πλευρά για πέντε αναπνοές, τεντώνοντας τον εαυτό σας όλο και περισσότερο με κάθε εισπνοή και ανοίγοντας πλευρά όλο και περισσότερο σε στρέψη με κάθε εκπνοή. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το χέρι σας και ακουμπήστε την παλάμη σας στο έδαφος. Αφήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, πιέζοντας δυνατά τα πόδια σας και ενεργοποιώντας τα πόδια σας.
Γιατί είναι καλό
Αυτή η ασάνα παράγει άμεσα οφέλη σε ολόκληρο το σώμα και συγκεκριμένα στα εσωτερικά μας όργανα. Η στρέψη του κορμού εκτελεί ένα βαθύ μασάζ στα εσωτερικά όργανα, προάγοντας την ανταλλαγή αίματος, αποτοξινώνοντας και καθαρίζοντας το σώμα. Η πίεση στην περιοχή του αφαλού δρα τα όργανα που είναι υπεύθυνα για την πέψη διευκολύνοντας την. Επιτρέπει μεγαλύτερη επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης καθώς ενισχύεται από τη στρέψη.
, στομάχι και πυελικά όργανα.Η έννοια
Ο όρος πρασαρίτα στα σανσκριτικά σημαίνει "μακρόστενο", παδα "πόδια", ut "έντονο" ε ηλιοκαμένος "τείνω". Το όνομα αυτού του asana προκαλεί αμέσως ένα έντονο τέντωμα που εκτελείται από τα πόδια και οδηγεί τον κορμό να σκύβει προς τα εμπρός στη μέγιστη επέκτασή του.
Όταν εξασκείσαι
Η Prasarita Padottanasana είναι μια πλήρης asana επειδή προσφέρει πολλά οφέλη σε όσους την ασκούν: συνδυάζει τα θετικά αποτελέσματα της κάμψης προς τα εμπρός με αυτά της αντιστροφής και τη δύναμη των όρθιων asanas.
Συνήθως εισάγεται στο πρώτο μέρος μιας ακολουθίας γιόγκα μετά τον χαιρετισμό στον ήλιο, ανάμεσα σε όρθιες θέσεις.
Ακολουθία και επαναλήψεις
Σταθείτε στη μακριά πλευρά του χαλιού και απλώστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους περίπου ένα μέτρο, γυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα. Τα πόδια ανοίγουν ανάλογα με την ευελιξία και το ύψος σας. Προσπαθήστε να μην καταπονείτε και να ξεκινάτε πάντα προοδευτικά..
Φέρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, εισπνεύστε και τεντώστε την πλάτη σας αφήνοντας τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας να γλιστρήσουν προς τα κάτω. Στη συνέχεια εισπνεύστε και εκπνεύστε κάμψτε τον κορμό προς τα εμπρός ξεκινώντας την κίνηση από τους γοφούς και φέρνοντας τα χέρια στο έδαφος στο ύψος των ποδιών. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, χωρίς να την πιέσετε. Κρατήστε τα πόδια ίσια και τα πέλματα των ποδιών καλά ριζωμένο στο έδαφος. Ανεξάρτητα από το πόσο μακριά κατεβαίνετε στο έδαφος με τον κορμό, το σημαντικό είναι να κρατήσετε τα πόδια σας ακίνητα και τη σπονδυλική στήλη ίσια, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μειώσετε την προσπάθεια και να αποφύγετε κάθε πόνο στην οσφυϊκή περιοχή Το Αν μπορείτε, λυγίζετε τους αγκώνες σας όλο και περισσότερο και κατεβαίνετε μέχρι το επάνω μέρος του κεφαλιού σας να αγγίξει το έδαφος, ακουμπώντας το στα χέρια σας αν μπορείτε. Όποια και αν είναι η τελική σας θέση, εισπνεύστε και αναπνεύστε βαθιά τουλάχιστον πέντε φορές διατηρώντας τη σωστή ισορροπία μεταξύ προσπάθειας και ευκολίας.
Στη συνέχεια, πιέζοντας τα πέλματα των ποδιών σας ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς και τους τετρακέφαλους, εισπνεύστε, σηκώστε ελαφρώς τον κορμό σας και πιάστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας με τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα και τον αντίχειρα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και λυγίστε ξανά προς τα εμπρός προσπαθώντας να φέρετε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας στο έδαφος. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε και να τεντώσετε την πλάτη σας. Εάν είστε πολύ ευλύγιστοι, μπορείτε να πιάσετε το εξωτερικό των τακουνιών σας.. Μείνετε εδώ για άλλες πέντε ανάσες. Στη συνέχεια, εισπνέοντας, αφήστε τα χέρια σας και φέρτε τα πίσω από την πλάτη σας με τα δάχτυλά σας συνυφασμένα. Αψιδώστε ελαφρώς την πλάτη σας ενώ εισπνέετε και εκπνέοντας εκτείνετε ξανά τη σπονδυλική στήλη προς το έδαφος φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να προσπαθήσετε να φέρετε και τα χέρια σας στο έδαφος. Μείνετε για πέντε αναπνοές, στη συνέχεια εισπνεύστε λύνοντας τη διαπλοκή, φέρτε τις παλάμες σας πίσω στο έδαφος, απλώστε τα χέρια σας και εκπνέοντας φέρτε τα χέρια σας πίσω στους γοφούς σας, σηκωθείτε με τον κορμό σας προς τα πάνω και φέρτε τα χέρια σας προσευχόμενα μπροστά στο στήθος σας.
Γιατί είναι καλό
Αυτή η asana είναι μια πραγματική θεραπεία για το σώμα και για την υγεία των εσωτερικών μας οργάνων.
Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τους μυς και τους βραχίονες της πλάτης και των ποδιών. Ενισχύστε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Χαλαρώστε τους μυς του λαιμού σας. Τεντώνει τους εσωτερικούς μυς του μηρού και βοηθά στο άνοιγμα των γοφών. Κάντε μασάζ στην κοιλιά, διευκολύνοντας την πέψη και κάθε εντερικό ή έμμηνο πόνο.
Συνδυάζοντας μια μικρή αναστροφή (το κεφάλι και η καρδιά είναι κάτω από τους γοφούς) και μια κάμψη προς τα εμπρός, αυτή η asana φέρνει ηρεμία και ηρεμία.
Μερικές συμβουλές για αρχάριους
Ρυθμίστε καλά τη θέση των ποδιών σας: θυμηθείτε να γυρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα, όσο περισσότερο τα πόδια σας είναι ανοιχτά το ένα στο άλλο, τόσο πιο εύκολο θα είναι να σκύψετε μπροστά και να φτάσετε στο έδαφος, αλλά αν είναι πολύ μακριά μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας και αισθανθείτε υπερβολικό πόνο στα μπαστούνια σας..
Προσέξτε τα γόνατά σας! Εάν ξεκινάτε, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να αποφύγετε την υπερέκταση και, στη συνέχεια, ισιώστε τα αργά.
Εάν στην αρχή δεν μπορείτε να αγγίξετε το έδαφος με τα χέρια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο μπλοκ. Βγείτε αργά από τη θέση. Εάν τυχαίνει να ζαλίζεστε ή να υποφέρετε από χαμηλή αρτηριακή πίεση, φέρτε τα χέρια σας πίσω στο έδαφος στο τραπέζι και μείνετε λίγες στιγμές σε αυτήν την ενδιάμεση θέση Επιστρέψτε πολύ αργά σε όρθια θέση.
Δεν έχουμε παρά να τα ανεβάσουμε όλα στο χαλί!
