Αθλητική προετοιμασία

Επιμέλεια Δρ. Devis Zamburlin

Υπάρχουν πολλές ερωτήσεις που κάνουμε στον εαυτό μας όταν πρέπει να ξεκινήσουμε μια αθλητική προπόνηση, πολλές από τις οποίες δεν μπορούν να απαντηθούν παρά μόνο με την έρευνα βιβλίων σημαντικών συγγραφέων, όπως BOMPA ή BOSCO για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να θέσω τις βάσεις για να ενημερώσω τον αναγνώστη για τη διεύθυνση, τον προγραμματισμό και την περιοδικότητα της εκπαίδευσης, προκειμένου να αποκτήσω την ικανότητα να διαχειρίζομαι μια καλή εκπαίδευση με την πάροδο του χρόνου. Εδώ θα αναφέρω μόνο την εκπαίδευση. Συγκεκριμένη και δεν θα Βρείτε πλήρεις πίνακες κατάρτισης, αλλά απλά μια σύνοψη μερικών από τα πολλά πράγματα που έχω μελετήσει με την πάροδο του χρόνου για να θέσω τα θεμέλια της δουλειάς μου.
Οι πληροφορίες που θα δείτε παρακάτω βασίζονται στην εμπειρία μου. πριν τα προτείνω, τα δοκίμασα απευθείας στον εαυτό μου, γιατί θεωρώ τον πειραματισμό ένα από τα θεμελιώδη στοιχεία της δουλειάς μου.Ένα άλλο σημαντικό πράγμα είναι ότι αυτό που θα διαβάσετε εδώ δεν είναι υπαγόρευση, αλλά μια πρόταση για το πώς να ξεκινήσετε να σχεδιάζετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο στη συνέχεια θα βιώσετε από πρώτο χέρι και τελικά θα αναδιαμορφωθεί.

Έχοντας κάνει αυτή τη σωστή προϋπόθεση. ας ξεκινήσουμε το ταξίδι μας στην αθλητική προπόνηση. Για ευκολία στη συζήτηση, θα χωρίσω την εργασία σε τέσσερις φάσεις:

ΦΑΣΗ 1: ανατομική προσαρμογή
Ο στόχος αυτής της προπονητικής φάσης είναι να συνηθίσει σταδιακά τους μύες, και ιδιαίτερα τους τένοντες, σε αυξανόμενες προσπάθειες λόγω των βαρύτερων φορτίων που χρησιμοποιήθηκαν κατά τις επόμενες φάσεις προπόνησης.

Μια καλή λύση για να ξεκινήσουμε την προετοιμασία μας μπορεί να είναι μια ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΥΚΛΩΜΑΤΟΣ (αυτό που θα διαβάσετε τώρα είναι ένα παράδειγμα, αλλά ο καθένας από εσάς μπορεί να αλλάξει τις ασκήσεις σύμφωνα με τις προτιμήσεις του, αξιολογώντας ωστόσο το γεγονός ότι όταν αντικαθιστάτε τα ΒΑΣΙΚΑ θα πρέπει να αλλάξετε με άλλες θεμελιώδεις ασκήσεις, ομοίως οι ΑΞΕΣΟΥΑΡ ή ΔΕΥΤΕΡΕΙΣ θα αντικατασταθούν με ασκήσεις του ίδιου βαθμού.

ΚΥΚΛΟΣ Α (ΧΩΡΙΣ ΕΡΓΑΛΕΙΑ ΜΟΝΟ ΒΑΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ)

• ΙΣΧΥΟΣ ΜΕΣΑ
• Πτυσσόμενα στα όπλα
• ΤΡΑΓΑΝΙΣΜΑ
• ΑΛΤΙΑ ΣΕ ΙΣΑ ΠΟΔΙΑ
• ΕΛΞΕΙΣ
• STEP-UP (ανάβαση στον πάγκο και επιστροφή εναλλασσόμενων άκρων)
• Πτυσσόμενα μπράτσα σε κεκλιμένο πάγκο (τα χέρια στον πάγκο)
• ΠΛΑΙΣΙΟΙ ΤΡΑΓΟΥΔΕΣ
• ΕΜΠΡΟΣ ΚΑΙ ΠΙΣΩ ΤΖΙΓ-ΖΑΚ ΑΝΑΤΡΟΠΕΣ πάνω από εμπόδιο (πάγκος)
• ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΚΑΙ ΟΛΙΣΤΙΚΗ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΥΠΟΥΝΟ ΣΩΜΑ

ΔΙΑΡΚΕΙΑ 2/3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΦΟΡΤΩΣΗ ΑΠΟ 40 ΕΩΣ 60 ΠΕΝΤΟ ΤΟΥ ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΦΟΡΤΙΟΥ

3/5 γύροι ανά κύκλωμα - 15/20 επαναλήψεις ανά άσκηση (οι επαναλήψεις αυξάνονται μεταξύ εβδομάδων) - 30/40 λεπτά κυκλώματος για εκτοξεύσεις, άλματα και λυκίσκους 30 δευτερόλεπτα συνεχούς εκτέλεσης

ΑΝΑΚΤΗΣΗ: μεταξύ ασκήσεων 60 δευτερόλεπτα, στο τέλος του κυκλώματος 3 λεπτά Εκτελέστε το κύκλωμα 3-4 φορές την εβδομάδα. ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΑ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΑ ΦΟΡΤΙΑ.

ΓΙΝΕΤΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΦΑΣΗ, και μόνο αφού έχουμε κάνει αυτό το σημαντικό έργο προσαρμογής των μυών, μπορούμε να ξεκινήσουμε τη δεύτερη φάση.

Δεύτερη φάση: Εκπαίδευση ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ. Οι αθλητές χρειάζονται μια σταθερή, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ενεργό σωματική μάζα. Συνεπώς, όσο μεγαλύτερη είναι η ενεργός μάζα του σώματος, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη που οφείλεται στην εγκάρσια διάμετρο των μυών.

Η υπερτροφία είναι η αύξηση του μυϊκού ιστού, η οποία επιτυγχάνεται μέσω της αύξησης του όγκου των επιμέρους στοιχείων που υπάρχουν στον ιστό, ενώ ο αριθμός των κυττάρων παραμένει ο ίδιος. Σε αυτή τη φάση της προπόνησής μας θα πάμε (σε αντίθεση με τους κατασκευαστές σώματος) για να αναζητήσουμε τον μέγιστο αριθμό συστολών ινών και κινητικών μονάδων, αυξάνοντας την κούραση.

ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ Δ "ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΓΙΑ ΤΗ ΦΑΣΗ ΤΗΣ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ

ΦΟΡΤΩΝΩ 70/80% ΤΟΥ ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΦΟΡΤΙΟΥ Αριθμός ασκήσεων 6/9 Αριθμός επαναλήψεων ανά σετ 6/12 Σειριακός αριθμός ανά θέση 4/6 Ανάκτηση 3/5 λεπτά Ταχύτητα εκτέλεσης Χαμηλό έως μεσαίο Εβδομαδιαία συχνότητα 2/4 ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 4/6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Σε αυτή τη φάση εργασίας θα είναι απαραίτητο να υπολογίσετε τις οροφές σας και να τις γνωρίζετε στην ορθότητα τους, ώστε στη συνέχεια να λειτουργήσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Παρακάτω είναι το παράδειγμα μιας βασικής άσκησης για τα πόδια και μία για τους θωρακικούς.

Περιγραφή άσκησης Εβδομάδα 1 Εβδομάδα 2 3η εβδομάδα Εβδομάδα 4 Εβδομάδα 5 Εβδομάδα 6 1 Μισές καταλήψεις 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4 2 πρέσα πάγκου σελ. 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4

Για να βοηθήσετε το παράδειγμα ανάγνωσης: φορτώστε το 40% της οροφής, 12 αριθμός επαναλήψεων, 2 σειρές

Αφού αντιμετωπίσουμε τη φάση "ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ", φτάνουμε στην τρίτη φάση · προφανώς από αυτή τη στιγμή οι διαφοροποιήσεις σύμφωνα με το άθλημα που ασκούνται είναι σημαντικές., Οι οποίες δεν πρέπει να υποτιμηθούν.

Τρίτη φάση: ΜΕΓΙΣΤΗ ανάπτυξη ΔΥΝΑΜΗΣ. Η δύναμη είναι το βασικό στοιχείο σε πολλούς κλάδους, αλλά ο συγκεκριμένος τύπος δύναμης που απαιτείται από το επιλεγμένο άθλημα παίζει καθοριστικό ρόλο. Για να αυξηθεί η συγκεκριμένη δύναμη, είναι συνεπώς απαραίτητο να βελτιωθεί η μέγιστη δύναμη. Η ανάπτυξη μέγιστης δύναμης συμβαδίζει με τη σημασία παίζει στο συγκεκριμένο άθλημα. Στην πραγματικότητα, η φάση της ανάπτυξής του θα είναι μεγαλύτερη εάν πρόκειται για ένα αρκετά σημαντικό συστατικό (παράδειγμα: μακρύς σε ρίψεις και πολεμικές τέχνες, σύντομο σε πινγκ πονγκ ή γκολφ).

Η ικανότητα ανάπτυξης της μέγιστης δύναμης θα εξαρτηθεί συνεπώς από τις εγκάρσιες διαμέτρους των σχετικών μυών (από τη διάμετρο των νημάτων μυοσίνης-εγκάρσιες γέφυρες), αλλά και από την ικανότητα πρόσληψης μυϊκών ινών ταχείας συστολής και από την ικανότητα συγχρονισμού όλων των μυών. που συμμετέχουν στη χειρονομία. Για να μπορέσετε να αναπτύξετε αυτές τις καταστάσεις, η μυϊκή υπερτροφία, που αναπτύχθηκε στην προηγούμενη φάση, είναι θεμελιώδης, ενώ η διάμετρος, τα νήματα μυοσίνης και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στις εγκάρσιες γέφυρες θα εξαρτηθούν από τον όγκο και τη διάρκεια της η προπόνηση μέγιστης δύναμης., ο συγχρονισμός των διαφόρων κινητικών μονάδων θα πραγματοποιηθεί με εξάσκηση, μέσω της επανάληψης των προτεινόμενων ασκήσεων με την πάροδο του χρόνου.

ΤΙ ΘΑ ΑΝΑΠΤΥΞΟΥΜΕ ΜΕ ΜΙΑ ΜΕΓΙΣΤΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ; Πρόσληψη πολλαπλών μονάδων κινητήρα γρήγορης συστολής · ακόμη και αν δεν έχετε μεγάλους μυς και μεγάλο σωματικό βάρος, ο συγχρονισμός θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε υψηλά φορτία (πάνω από 80/85%)

ΤΡΕΙΣ ΤΥΠΟΙ ΣΥΜΒΑΣΕΩΝ: ΕΚΚΕΝΤΡΙΚΟ-ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΟ-ΕΓΚΕΝΤΡΙΚΟ.

ΦΟΡΤΩΝΩ 85-100% ΤΟΥ ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΦΟΡΤΟΥ Αριθμός ασκήσεων 3/5 Αριθμός επαναλήψεων ανά σετ 1-4 Σειριακός αριθμός ανά θέση 6/10 Ανάκτηση 3/6 λεπτά Ταχύτητα εκτέλεσης Χαμηλό έως μεσαίο Εβδομαδιαία συχνότητα 2/4 ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 6/9 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ Ανάλογα με τον αθλητή, οι εβδομάδες ποικίλλουν ΧΑΜΗΛΗ / ΜΕΣΗ / Υ HIGHΗΛΗ ένταση x 2/3 φορές

Περιγραφή άσκησης Εβδομάδα 1 Εβδομάδα 2 3η εβδομάδα Εβδομάδα 4 Εβδομάδα 5 Εβδομάδα 6 1 Μισές καταλήψεις 70/80 x 1
80/6 x 2 80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 80/6 x 2
85/4 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 90/3 x 2
95/2 x 2
100/1 x 2

Παράδειγμα εργασίας σε μισές καταλήψεις με φορτία και επαναλήψεις για την ανάπτυξη μέγιστης δύναμης.
Ασκήσεις όπως το DROP JUMP, ένα άλμα που εκτελείται από μια πλατφόρμα, κατά τη διάρκεια του οποίου το άκρο κρατά σταθερά μια δεδομένη γωνία, χωρίς να λυγίζει περισσότερο, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν. Ο αθλητής πρέπει να προσγειωθεί στο μπροστινό μέρος του ποδιού και να διατηρήσει την επιθυμητή γωνία για 2/3 δευτερόλεπτα. Το

ΠΡΟΧΩΡΗΣΗ:

• άλμα πτώσης χωρίς υπερφόρτωση από μέτριο ύψος 60 εκατοστά
• από "ύψος μεγαλύτερο από 80 cm
• από μέτριο ύψος με μέτρια υπερφόρτωση (25 / 60cm - έρμα)
• από μεγαλύτερο ύψος με λιγότερη υπερφόρτωση (60-80 cm - μικρό έρμα)
• από μεγαλύτερο ύψος με μικρή αύξηση της υπερφόρτωσης (80 cm - 20/30% της οροφής)

ή στην περίπτωση ισομετρικής εργασίας:

ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΟ

ΦΟΡΤΩΝΩ 80-100% ΤΟΥ ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΦΟΡΤΙΟΥ Αριθμός ασκήσεων 4/6 ΔΙΑΡΚΕΙΑ επαναλήψεων ανά σετ και συνεδρία 6-12 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ Χ 60/90 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ Σειριακός αριθμός ανά θέση 6-9 Ανάκτηση 60 - 90 δευτερόλεπτα Ταχύτητα εκτέλεσης Εβδομαδιαία συχνότητα 2/3 ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 6/9 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Or χρησιμοποιώντας MAXEX TRAINING ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ ΤΟ:

Η ΑΛΛΑΓΗ ΜΕΤΑΞΥ ΜΕΓΑΛΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΔΥΝΑΜΗΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ ΣΥΝΗΠΤΗ ΚΑΙ ΑΚΡΙΒΕΙΑ ΤΡΟΠΟ · επιπλέον, η προπόνηση πρέπει να είναι απλή, για να επιτρέπει στον αθλητή να συγκεντρωθεί στη δική του τεχνική χειρονομία.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΕΡΓΑΣΙΑΣ:

SQUAT WITH BALANCER αργή εκκεντρική συστολή (ΚΑΤΩ ΚΑΤΩ) και γρήγορος ομόκεντρος (SALGO).
ΦΟΡΤΩΣΗ: 60/80% του μέγιστου (πειθαρχίες ρίψης και πολεμικές τέχνες, αύξηση του φορτίου)

ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΕΩΝ: 6/8, ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΡΙΘΜΟΣ: 1/3 (ο αριθμός ποικίλλει ανάλογα με το τι θέλετε να κάνετε στη συνεδρία εκτός από αυτήν την προπόνηση)

ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΜΕΤΑΞΥ 2 και 4 ΛΕΠΤΑ.

ΑΛΛΟ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:

BENCH + LENS ΕΚΚΕΝΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΑΣΕΙΣ, ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΕΥΚΕΝΤΡΙΚΕΣ + ΠΙΣΤΩΣΕΙΣ ΑΠΟ ΠΤΩΣΗ ΚΑΙ ΑΚΟΛΟΥΘΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ
Μόλις γίνει αυτό, φτάνουμε στην τελευταία φάση, αυτή της μεταφοράς, την οποία πολλοί λανθασμένα αποκαλούν ΜΕΤΑΦΟΡΑ.

Τέταρτη φάση: ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΗ - ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΗ ΣΤΗΝ ΔΥΝΑΜΗ. Η γενική αύξηση της δύναμης που επιτεύχθηκε στα προηγούμενα στάδια δεν αντιπροσωπεύει άμεσο όφελος για την αθλητική απόδοση. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να συνθέσουμε τις προηγούμενες βελτιώσεις και να τις μετατρέψουμε σε μυϊκή δύναμη ή αντοχή, κάτι που θα μας επιτρέψει να επιτύχουμε εξαιρετικές επιδόσεις. Οι καθοριστικοί παράγοντες για την επιτυχή ολοκλήρωση της φάσης μετασχηματισμού είναι η διάρκειά της και οι συγκεκριμένες μέθοδοι για τη μετατροπή των γενικών αυξήσεων της ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ σε ΕΙΔΙΚΗ δύναμη για κάθε άθλημα.
ΔΥΝΑΜΗ = F x V = μυϊκή δύναμη για ταχύτητα κίνησης
Για να εκφράσετε τη δύναμη δεν είναι σημαντικό να έχετε πολύ μυϊκό όγκο, αλλά να μπορείτε να συσπάτε τους μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα (εκπαιδεύστε μια αύξηση στην ταχύτητα παραγωγής δύναμης)

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της εκπαίδευσης είναι ότι το νευρικό σύστημα είναι «εκπαιδευμένο»: μείωση του χρόνου που απαιτείται για την πρόσληψη κινητικών μονάδων και ιδιαίτερα των ινών ταχείας συστολής και αύξηση της ανοχής των κινητικών νευρώνων σε υψηλές συχνότητες νευρικών ερεθισμάτων.
Δεδομένης της μεγάλης έντασης που απαιτείται, θα είναι απαραίτητο να συγκεντρωθούμε σε μερικές ασκήσεις, τεχνικά έγκυρες και όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αθλητική χειρονομία. Δύο / τρεις ασκήσεις υποδεικνύονται, εκτελούνται δυναμικά, για αρκετές σειρές. Ο χρόνος και η ενέργεια είναι πολύτιμα. το πρόγραμμα πρέπει να εκτελεστεί γρήγορα και εκρηκτικά (μέγιστος αριθμός ενεργοποίησης μονάδων κινητήρα, πολύ μεγάλος αριθμός ενεργοποιήσεων). Η καμπύλη δύναμης-χρόνου πρέπει να μετακινηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα αριστερά

ΙΣΟΤΟΝΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ:

Κυκλικές κινήσεις LOAD (ομαδικά αθλήματα / πολεμικές τέχνες)
ΦΟΡΤΩΣΗ ακυκλικές κινήσεις (ρίψεις, άρση βαρών) 30/50% της οροφής (μέγιστο 60%)
50/80% του ανώτατου ορίου Αριθμός ασκήσεων 2/4 Αριθμός επαναλήψεων ανά σετ 4/10 Σειριακός αριθμός ανά θέση 3/6 Ανάκτηση 2/6 λεπτά Ταχύτητα εκτέλεσης Highηλά με δυναμικές κινήσεις Εβδομαδιαία συχνότητα 2-3 ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 3 εβδομάδες ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΒΑΣΕΙΣ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ

Περιγραφή άσκησης Εβδομάδα 1 Εβδομάδα 2 3η εβδομάδα 1 Μισές καταλήψεις με άλμα 60/8 x 3 70/6 x 4 70/8 x 4

Παράδειγμα για προπόνηση δύναμης

ΜΠΑΛΙΣΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ

ΦΟΡΤΩΝΩ ΠΡΟΤΥΠΟ Αριθμός ασκήσεων 2/5 Αριθμός επαναλήψεων 10/20 Σειριακός αριθμός ανά θέση 3/5 Ανάκτηση 2-3 λεπτά Ταχύτητα εκτέλεσης Στιγμιότυπο εκρηκτικό Εβδομαδιαία συχνότητα 2-4 ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

ΘΥΜΑΣΤΕ: ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΤΕ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΕΙΣ ΟΤΑΝ ΣΤΑΘΕΝΕΙ Η ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ.

Περιγραφή άσκησης Εβδομάδα 1 Εβδομάδα 2 3η εβδομάδα 1 ΡΙΞΤΕ το μπαλόνι φαρμάκων προς τα εμπρός 2 x 10 3 x 12 3 x 15 2 Σκουάτ άλμα και ρίψη μπάλα 2 x 8 3 x 10 3 x 15

ΟΜΑΔΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ

Περιγραφή άσκησης Εβδομάδα 1 Εβδομάδα 2 3η εβδομάδα Εβδομάδα 4 Εβδομάδα 5 1 Μισές καταλήψεις με άλμα 40/6 x 4 50/5 x 5 60/5 x 5 50/6 x 5 60/5 x 5 2 Πλάγια ρίψη ιατρικής μπάλας 4 x 10 5 x 10 5 x 12 5 x 10 5 x 12 3 Πετάξτε δύο χέρια πάνω από τα πόδια 4 x 6 4 x 8 5 x 10 5 x 8 5 x 10 4 Πλειομετρία με αντιδραστικά άλματα 4 x 6 5 x 6 5 x 8 4 x 6 5 x 8

Σχέδιο φόρτωσης: χαμηλό / μεσαίο / υψηλό / μεσαίο / υψηλό

Η εξουσία ξεπερνά μια ΕΞΩΤΕΡΙΚΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ (ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ - ΒΑΡΟΣ)

ΦΟΡΤΩΝΩ Ανάλογα με την άσκηση Αριθμός ασκήσεων 2/4 Αριθμός επαναλήψεων 4/8 Σειριακός αριθμός ανά θέση 3/5 Ανάκτηση 2-4 λεπτά Ταχύτητα εκτέλεσης Εκρηκτικός Εβδομαδιαία συχνότητα 1-2 ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Παραδείγματα ασκήσεων:

ΕΡΓΑΣΙΕΣ ΣΤΟ ΜΠΑΡ: ο αθλητής λυγίζει τους αγκώνες του, σταματά από τον εκπαιδευτή και στη συνέχεια συνεχίζεται
FLAT BENCH (μπάρα 80/90% της οροφής) - ΠΙΣΤΩΣΕΙΣ ΣΤΑ ΟΡΓΑΝΑ
Καθίστε ... βουτήξτε στις παραλληλίες

Η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ήταν πάντα ένα εξατομικευμένο αντικείμενο, οπότε ο καθένας από εσάς θα πρέπει να το διαχειριστεί σύμφωνα με τα δικά του χαρακτηριστικά ή αυτά του αθλητή που διαχειρίζεστε. Θυμηθείτε ότι αυτό είναι ένα "παράδειγμα του σχεδιασμού και της περιοδικοποίησης μιας αθλητικής προπόνησης, οπότε πρέπει" να ληφθεί ως τέτοιο.
Σκόπιμα, δεν έχουν προστεθεί κάρτες, αλλά έχουν δοθεί πληροφορίες για να μαγνητίσουν τον αναγνώστη για να διαβάσει περαιτέρω. Η περιέργεια θα είναι αυτό που θα σας επιτρέψει να βελτιώνεστε πάντα, μέρα με τη μέρα.