Επιμέλεια Δρ Luca Franzon
Ας συνεχίσουμε με αυτό το άρθρο για να εμβαθύνουμε σε μεθόδους υψηλής έντασης, προσπαθώντας να καταλάβουμε τι είναι πραγματικά η έντονη προπόνηση.
Με αυτό το άρθρο θέλω να ξεκαθαρίσω ότι μπορούν να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα όσον αφορά την υπερτροφία, ακόμη και με φυσική προπόνηση, εάν γίνει έξυπνα και αν υποστηρίζεται από επαρκή διατροφή και επαρκή χρόνο αποκατάστασης μεταξύ της μιας συνεδρίας και της άλλης.
Συχνά ακούμε για ένταση, για έντονη προπόνηση, για αύξηση της έντασης, αλλά δύσκολα μπορούμε να καταλάβουμε τι σημαίνει. Αν πάρουμε ένα κείμενο που μιλά για προετοιμασία για τον στίβο, θα διαπιστώσουμε ότι η ένταση αντιπροσωπεύει το έργο που γίνεται στη "μονάδα χρόνο μέσω μιας σειράς ερεθισμάτων (kg ανυψωμένα, μέτρα / δευτερόλεπτο, μέτρα και εκατοστά σε ρίψεις και άλματα). Η ένταση, σε αυτές τις περιπτώσεις, υπολογίζεται με τον ακόλουθο τύπο:
I = ΕΝΤΑΣΗ "
KG = ΒΑΡΟΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΜΕΝΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΤΗΣ ΣΕΙΡΑΣ
R = ΕΠΑΝΑΛΗΕΙΣ ΠΟΥ ΕΚΤΕΛΕΣΑΝ ΚΑΤΑ ΤΗ ΣΕΙΡΑ
Τ = ΧΡΟΝΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ
Αυτή η φόρμουλα είναι καλή για τον στίβο, αλλά σίγουρα δεν είναι κατάλληλη για όσους ασχολούνται με τη φυσική καλλιέργεια. Ο λόγος είναι πολύ απλός: φανταστείτε δύο αθλητές που χρησιμοποιούν το ίδιο φορτίο και κάνουν τον ίδιο αριθμό σετ και τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, μόνο τον πρώτο το ένα χρησιμοποιεί 4 δευτερόλεπτα για να εκτελέσει μια «βολή» και το δεύτερο διαρκεί 10, ποιος προπονείται πιο έντονα; Σύμφωνα με τον τύπο ο πρώτος, αλλά είστε όλοι καλεσμένοι να προσπαθήσετε να παρατηρήσετε πόσο η δεύτερη προπόνηση είναι πολύ πιο έντονη !!
Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να αυξήσουμε την ένταση των προπονήσεών σας με την τεχνική REST PAUSE.
Η τεχνική παύσης ανάπαυσης είναι δανεική από τον στίβο και δεν είναι παρά μια διαλειμματική προπόνηση προσαρμοσμένη στα βάρη. Αυτό είναι ένα σύνολο ακριβών και στοχευμένων ερεθισμάτων και παύσεων. Η υπόλοιπη παύση βασίζεται στη χρήση του καλύτερου αλακτιδικού αναερόβιου συστήματος. το σύστημα ATP και φωσφοκρεατίνης ή το σύστημα φωσφαγόνου, αφού ο στόχος είναι ακριβώς να εξαντληθούν τα αποθέματα φωσφάγων, έτσι ώστε το σώμα μας να τα αντισταθμίζει και να τα αυξάνει για να αντιμετωπίσει νέα ερεθίσματα. ακολούθησαν εξίσου σύντομες παύσεις αφού ήδη σε 20/30 δευτερόλεπτα το σύστημα φωσφαγόνου έχει ανακάμψει από 50% σε 70%.
- PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. ΚΑΙ ΛΟΙΠΟΝ" ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΦΤΑΣΕΤΕ ΣΤΙΣ 6/8 ΕΠΑΝΑΛΗΕΙΣ
- FLAT BENCH 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... AND SO" ΠΗΓΑΝ ΔΥΟ ΤΡΕΙΣ ΦΟΡΕΣ
- FLAT BENCH 6/8 REPS 10/20 "- TOT LOAD IN% MAX REPS .... ΚΑΙ ΟΠΩΣ ΔΥΟ ΤΡΕΙΣ ΦΟΡΕΣ
Οι μεταβλητές που εφαρμόζονται σε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης είναι ποικίλες.Μπορώ να παίξω με το φορτίο που χρησιμοποιείται, μπορώ να παίξω με τις παύσεις μεταξύ των επαναλήψεων διατηρώντας τις σταθερές ή αυξάνοντάς τις, μπορώ να παίξω με το βάρος με κλιμάκωση για να μπορώ πάντα να εκτελώ τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Το αποτέλεσμα στο τέλος είναι ότι έχω αυξήσει σημαντικά την ένταση της προπόνησής μου. Το παράδειγμα Α μας δείχνει πώς με τη μέθοδο παύσης ανάπαυσης μπορώ να κάνω 6/8 επαναλήψεις με ένα φορτίο που κατά μέσο όρο μου επέτρεπε 1/2 ΑΝ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΟΧΙ "ΕΝΤΑΣΗ" !!!!!!
Ολοκληρώνω υπενθυμίζοντας ότι όσο περισσότερο προπονούμαι έντονα τόσο περισσότερο πρέπει να ξεκουράζομαι τόσο περισσότερο πρέπει να τρώω. Η κρεατίνη είναι το προτεινόμενο συμπλήρωμα για αυτόν τον τύπο προπόνησης. Σε αυτό το σημείο δεν έχω παρά να σας ευχηθώ καλή προπόνηση !!!!!
