Τέντωμα: Πότε και πώς να το κάνετε

ένα ή περισσότερα ειδικά πρωτόκολλα προπόνησης που αποσκοπούν στην αύξηση της ικανότητας επιμήκυνσης των μυών.

Shutterstock

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι διατάσεων. μπορούμε να υιοθετήσουμε μια στατική ή δυναμική στάση, να είμαστε δραστήριοι ή να την υποφέρουμε παθητικά κ.λπ.

Καθένα από αυτά έχει διαφορετικές επιδράσεις στον οργανισμό, διεγείροντας διαφορετικά την ικανότητα του μυός (και στο ελάχιστο μέρος του τένοντα) να υποχωρήσει σε μια εκκεντρική δύναμη "παραμόρφωσης" χωρίς να καταστραφεί και να επεκτείνει αυτό που θα μπορούσαμε να ορίσουμε το εύρος κίνησης (ROM ).

Ωστόσο, πριν εξηγήσουμε πότε και πώς να τεντώσουμε, είναι απαραίτητο να μπούμε στα πλεονεκτήματα ορισμένων "τεχνικών" διευκρινίζοντας το νόημά τους, επειδή πολύ συχνά χρησιμοποιούνται λανθασμένα ως συνώνυμα.

Το Σημείωση: τα οστά δεν υποχωρούν σε αυτό το είδος μηχανικού ερεθίσματος, λόγω της τυπικής ακαμψίας που επιβάλλει ο υδροξυαπατίτης.

Επομένως, μια διατατική άσκηση τεντώνει διάφορες δομές και ιστούς:

• μυς και συνδετικά περιβλήματα.
• τένοντες?
• συνδέσμους και κάψουλες αρθρώσεων.

Οι μύες, οι θήκες και οι τένοντες αποτελούν το σύστημα μυών-τενόντων, ενώ οι σύνδεσμοι και οι κάψουλες αποτελούν την άρθρωση.

Έχουμε ήδη κάνει την πρώτη μεγάλη «διάκριση» και είναι συμπερασματικό ότι, ανάλογα με τον τύπο του ερεθίσματος, μπορούμε να εκπαιδεύσουμε το σύστημα μυών-τένοντα και όχι το κοινό.

Πιο συγκεκριμένα, οι μύες και οι τένοντες μπορούν να προσαρμοστούν σε μεγαλύτερη ευελιξία και ελαστικότητα, ενώ οι αρθρώσεις μπορούν να προσαρμοστούν σε μεγαλύτερη κινητικότητα.

, για συνολικό χρόνο περίπου ενός λεπτού σε κάθε επανάληψη, όλα για τουλάχιστον δύο ή τρία σετ. Το πρωτόκολλο πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.

Η αναπνοή είναι πολύ σημαντική. Τόσο διαφραγματική όσο και θωρακική, κάθε πράξη έχει συνολική διάρκεια περίπου 10 "", αντίστοιχα 2-4 "" για την "εισπνοή 3-5" "για την εκπνοή.

Το στατικό παθητικό τέντωμα είναι το πιο κατάλληλο για άτομα που δεν εξαρτώνται από ευελιξία.

Αναγκαστική διάταση

Το αναγκαστικό στατικό τέντωμα ήταν από καιρό ο «προγονός» της εκπαίδευσης ευελιξίας για χορευτές και καλλιτεχνικούς γυμναστές.

Αποτελείται από εξωτερική βοήθεια για την επίτευξη ορισμένων βαθμών τεντώματος.

Από τις λιγότερο επιβλαβείς δυνατότητες για αναπτυσσόμενα θέματα, είναι αντίθετα να "ληφθεί" με έναν κόκκο αλατιού σε ενήλικες και, κατά τη γνώμη του συγγραφέα αυτού του άρθρου, να αποφευχθεί σε όσους πάσχουν από λειτουργικούς περιορισμούς ή σε εκείνους που το κάνουν δεν διαθέτουν επαρκή ευελιξία - επιτυγχάνεται με ενεργό πρωτόκολλο διατάσεων.

μεγαλύτερη. Θα ήταν καλύτερο να το εισάγουμε σε ήδη υπό όρους θέματα, πάντα με πολύ «ζεστό» οργανισμό.

Το δυναμικό τέντωμα μπορεί επίσης να είναι περίπλοκο, δηλαδή περιλαμβάνει διαφορετικά μοτίβα κινητήρα και μικρότερες ή μεγαλύτερες διαδρομές. Ορισμένες μορφές γιόγκα λειτουργούν ως μικτό πρωτόκολλο διατάσεων με υψηλή δυναμική συνιστώσα, παρά το γεγονός ότι είναι πειθαρχίες από μόνες τους.

Πώς να εκπαιδεύσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων;

Ενεργές και δυναμικές ασκήσεις

Με συγκεκριμένες προπονήσεις που περιλαμβάνουν εκτέλεση αργών και πλατιών κινήσεων. Σκεφτείτε το κλασικό κύκλο των χεριών, τις περιστροφές του κεφαλιού, τη στρέψη του κορμού, τα άλματα των μηρών κ.ο.κ.

Παθητικοί χειρισμοί

Η κινητικότητα των αρθρώσεων μπορεί επίσης να εκπαιδευτεί παθητικά.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι χειρισμοί από διάφορους επαγγελματίες που κάνουν ορισμένες αρθρώσεις να «σπάνε» θορυβωδώς - ειδικά τη σπονδυλική στήλη.

ή σε μεγάλη ηλικία, και ιδίως σε εκείνους που δεν έχουν αθλητικό ιστορικό πίσω τους ή που υποφέρουν από ιδιαίτερη δυσκαμψία.

Όπως έχουμε ήδη πει, θα ήταν καλύτερο να ξεκινήσουμε με στατικές και παθητικές ασκήσεις, για να προχωρήσουμε τελικά στις ενεργές, δυναμικές και τέλος στις αναγκαστικές.

Είναι επιτακτικό να τεντώσετε μόνο με ζεστούς μύες και αρθρώσεις. Συνιστούμε ήπια αερόβια δραστηριότητα, κατά προτίμηση συγκεκριμένη για τις περιοχές που πρέπει να τεντωθούν, ακολουθούμενη από προοδευτική εισαγωγή διατάσεων.

Το τέντωμα, για τους μη μυημένους, δεν είναι μια μορφή προθέρμανσης. Πράγματι, εάν ασκηθεί έντονα, μπορεί να επιδεινώσει την απόδοση δύναμης και να αποσταθεροποιήσει ορισμένες κινήσεις. Επομένως, εάν εισαχθεί πριν από μια παράσταση, είναι καλύτερο να το εκτελέσετε με μέτρο και απολύτως όχι ως υποκατάστατο της γενικής, ειδικής προθέρμανσης και ενεργοποίησης ή προσέγγισης.

Ταυτόχρονα, δεν συνιστάται να κάνετε διατάσεις σε περίπτωση εντατικής προπόνησης μυών, για παράδειγμα μετά από πρωτόκολλα δύναμης ή υπερτροφία, και γενικά εάν έχετε εξαντληθεί πλήρως.