Προφανώς, για να επιτευχθούν ικανοποιητικά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να εφαρμοστούν ιδιαίτερα ειδικά ερεθίσματα με βάση αποδείξιμα επιστημονικά κριτήρια.
Για το λόγο αυτό, πίσω από κάθε τύπο εκπαίδευσης υπάρχουν μέθοδοι, μερικές φορές διαφορετικές, αλλά ακόμα εγκεκριμένες από την κοινότητα των επιστημόνων αυτοκινήτων.
Στο πλαίσιο της "εκπαίδευσης για δύναμη και υπερτροφία" υπάρχουν βασικά δύο ρεύματα σκέψης που προφανώς εκμεταλλεύονται διαφορετικά συστήματα. εκείνοι που θεωρούν απαραίτητο να εκπαιδεύονται στην αποτυχία και εκείνοι που θεωρούν πιο χρήσιμο να παραμείνουν κυρίως στο buffer.
Και τα δύο έχουν θετικές και αρνητικές πτυχές, αλλά, παρακάτω, θα εξετάσουμε την εκπαίδευση buffer επειδή - αν και η σημασία και η αποτελεσματικότητά της έχει αποδειχθεί - αντικειμενικά πιο «αμφιλεγόμενη».
(rep) προγραμματισμένο σε κάθε σειρά (σετ), χωρίς να αποτύχει.
Εφαρμόζοντας στην προπόνηση αντίστασης και (λιγότερο) στα καλισθενικά, η προπόνηση buffer απαιτεί σωστή διαχείριση του αποθέματος, με συγκεκριμένο στόχο την τόνωση των μυών χωρίς εξάντληση τους. Αργότερα θα καταλάβουμε καλύτερα γιατί.
Το ρυθμιστικό είναι επομένως το αντίθετο της μυϊκής ανεπάρκειας; Σε γενικές γραμμές, ναι, αλλά εξαρτάται από τον τύπο της βλάβης. Πρέπει να κάνουμε διάκριση μεταξύ τεχνικής βλάβης, ομόκεντρης, ισομετρικής και εκκεντρικής, επειδή το καθένα επιτυγχάνεται με πολύ διαφορετικά ποσοστά φορτίου.
Μια γενική επιβάρυνση που χρησιμοποιείται για το χαμηλότερο επίπεδο αποθήκευσης, για παράδειγμα - η πιο απαιτητική, ας το πούμε έτσι - θα ήταν σχεδόν υπέρβαση της τεχνικής βλάβης (αυτή που βασίζεται στην αδυναμία να εκτελέσει τέλεια την τελευταία επανάληψη). Αντίθετα, θα ήταν πολύ μακριά από την εκκεντρική αποτυχία.
Όπως θα δούμε, το buffer σάς επιτρέπει να διαμορφώνετε την ένταση πάνω απ 'όλα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η προπόνηση με αυτόν τον τρόπο μειώνει το συνολικό φορτίο της προπόνησης. Αντίθετα, συχνά η χρήση του buffer σας επιτρέπει να αυξήσετε την εβδομαδιαία συχνότητα ερεθισμάτων, άρα τόσο η πυκνότητα όσο και ο όγκος.
Για πολλούς, το ρυθμιστικό θα εφαρμόζεται κυρίως σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων (θεμελιώδεις, για την "παλιά γενιά"), που είναι υπεύθυνες για κάποια αύξηση της μεταβολικής και νευρικής κόπωσης, καθώς και περιφερειακή. Οι εφαρμογές σε μονοαρθρικά και ειδικά σε μικρές μυϊκές ομάδες, στις οποίες η αποτυχία μπορεί να επιτευχθεί χωρίς σημαντικούς μεταβολικούς και νευρικούς φόρους, είναι μικρές και δεν είναι πολύ λογικές.
Και πάλι σε όρους εφαρμογής και αν και εννοιολογικά αντίθετοι, υπάρχουν πολλοί που χρησιμοποιούν το buffer για να φτάσουν προοδευτικά στην εξάντληση με έξυπνο και προοδευτικό τρόπο.
Από την άλλη πλευρά, υπάρχει μια πολύ σημαντική διάκριση: δεν χρησιμοποιούν όλες οι δραστηριότητες το buffer με τον ίδιο τρόπο. Οι bodybuilders, οι powerlifters και εκείνοι που εκπαιδεύουν την αντοχή στη δύναμη έχουν μια μάλλον διαφορετική έννοια του buffer, γιατί διαφορετικός είναι ο σκοπός και οι αθλητικές χειρονομίες που αφορούν κυρίως.
Ένας ανυψωτής δύναμης, για παράδειγμα, θα χρησιμοποιήσει το buffer πάνω απ 'όλα για να βελτιστοποιήσει την πολλαπλή συχνότητα στον μικροκύκλο του πατήματος πάγκου, της κατάληψης, του deadlift, του στρατιωτικού τύπου και της κωπηλασίας.
Ένας bodybuilder, από την άλλη πλευρά, θα μπορούσε να εκμεταλλευτεί περισσότερο ένα buffer που του επιτρέπει να αυξήσει ιδιαίτερα την πυκνότητα (επίσης άλλων ασκήσεων, όπως οριζόντια πρέσα, μηχάνημα πίεσης στήθους, οριζόντια τροχαλία κ.λπ.) μέσα στην ίδια τη συνεδρία.
Και στις δύο περιπτώσεις, ωστόσο, το ρυθμιστικό προκαλεί αύξηση του όγκου και μείωση της έντασης.
σε ανταγωνιστικά επίπεδα σε νεαρή ηλικία δείχνει ότι έχει μεγαλύτερη αντιστοιχία μεταξύ της αντιληπτής κόπωσης και της οργανικής κόπωσης. ουσιαστικά, εκτιμάται η καλύτερη ερμηνεία των φυσιολογικών ερεθισμάτων.
Ως εκ τούτου, θα ήταν ακατάλληλο να εφαρμοστεί ρυθμιστική προπόνηση σε αρχάριους, οι οποίοι ποτέ δεν έχουν εσωτερικοποιήσει σωστά τη μυϊκή ανεπάρκεια και, πιθανότατα, που δεν έχουν μάθει ποτέ την έκταση της μέγιστης μέγιστης επανάληψής τους (1 RM) - ακόμη και αν η "Buffer training μπορεί εύκολα να αγνοηθεί τη γνώση του 1 RM σας.
Θα πρέπει επίσης να μιλήσουμε για τη διατροφική κατάσταση, τα κίνητρα, την έκταση της νυχτερινής ανάπαυσης και των αναρρώσεων κ.λπ., αλλά θα αφήναμε το θέμα.
Αντ 'αυτού, ας δούμε με ποια κριτήρια υπολογίζεται ο βαθμός του buffer. Μιλάμε για το σκορ Borg και την κλίμακα RPE, τα οποία δεν είναι συνώνυμα του buffer, αλλά κατά πάσα πιθανότητα ήταν το σημείο εκκίνησης από το οποίο γεννήθηκε αυτή η έννοια.
, η αντιληπτή βαθμολογία άσκησης (RPE) μετριέται με τη βαθμολογία Borg σε ειδική κλίμακα.
Είναι ένα ποσοτικό μέτρο, που χρησιμοποιείται τόσο στην ιατρική όσο και στην αθλητική προπόνηση για να τεκμηριώσει την προσπάθεια του θέματος κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής ή για να αξιολογήσει την ένταση μιας προπόνησης ή ενός διαγωνισμού.
Η αρχική κλίμακα, που εισήχθη από τον Gunnar Borg, βαθμολόγησε την προσπάθεια σε κλίμακα από 6 έως 20.
Στη συνέχεια, ο Borg δημιούργησε μια "περαιτέρω κλίμακα της αναλογίας κατηγορίας (R), την κλίμακα Borg CR10, η οποία αξιολογήθηκε με ακρίβεια σε κλίμακα από το 1 έως το 10.
Αυτό χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην κλινική διάγνωση δύσπνοιας, πόνου στο στήθος, στηθάγχης και μυοσκελετικού πόνου.
Η κλίμακα CR-10 εφαρμόζεται περισσότερο σε αισθήσεις που προκύπτουν από μια συγκεκριμένη «περιοχή του σώματος, π.χ. μυϊκό πόνο, μυϊκή κόπωση, πνευμονικές αποκρίσεις.
Το Borg's μπορεί να συγκριθεί με άλλες γραμμικές κλίμακες όπως η κλίμακα Likert ή η κλίμακα οπτικού-αναλογικού πόνου.
Η ευαισθησία και η αναπαραγωγιμότητα των αποτελεσμάτων είναι ουσιαστικά πολύ παρόμοια, αν και σε ορισμένες περιπτώσεις η κλίμακα Borg υπερβαίνει την κλίμακα Likert.
;Οι δύο στόχοι είναι στενά συνδεδεμένοι, αλλά όχι συνώνυμοι.
Καθώς αυξάνεται το εγκάρσιο τμήμα του μυός, εκτιμάται η αύξηση της δύναμης στο ίδιο αντικείμενο και, ως συνέπεια της καθαρής προπόνησης αυτής της ικανότητας, αυξάνεται η μυϊκή μάζα στο ίδιο θέμα.
Εδώ, όμως, προκύπτει η πραγματική συζήτηση μεταξύ των δύο ρευμάτων σκέψης.
- Από τη μία έχουμε εκείνους που πιστεύουν ότι η υπερτροφική ανάπτυξη και επομένως η δύναμη μπορεί να εκδηλωθεί μόνο φτάνοντας σε ένα επίπεδο τοπικού στρες τόσο υψηλό ώστε να αναγκάσει τον οργανισμό να αναπτύξει τον συσταλτικό ιστό εν αναμονή μιας άλλης κρίσιμης κατάστασης. Χωρίς εξάντληση του μυός, θα επιτευχθεί ανεπαρκής διέγερση του ίδιου.
- Από την άλλη πλευρά, όσοι πιστεύουν ότι είναι πιο αποτελεσματικό να προσεγγίσουν τα ερεθίσματα και ως εκ τούτου να αυξήσουν τον αριθμό των αγχωτικών γεγονότων μειώνοντας παράλληλα την οντότητά τους. η εξάντληση του μυός θα είχε ως αποτέλεσμα μια αντιπαραγωγική διαστολή των χρόνων αποκατάστασης.
Ποιος έχει δίκιο και ποιος άδικο; Ούτε και τα δύο.
Με την έννοια ότι η ανάπτυξη των μυών ανταποκρίνεται σε διάφορους μηχανισμούς, άλλοι που προέρχονται από την αποτυχία της προκύπτουσας υπερ -αντιστάθμισης και άλλοι από την εγγενή μηχανική έκφραση της χειρονομίας.
Τότε η υποκειμενικότητα μπαίνει στο παιχνίδι. μερικοί μεγαλώνουν και δυναμώνουν με έναν τρόπο και κάποιοι όχι.
Ωστόσο, σχεδόν πάντα, με την ανατροπή του συστήματος και τη μετάβαση από τη μία μέθοδο στην άλλη, επιτυγχάνονται αξιόλογα οφέλη.
Και, σε όλα αυτά, ποια θα ήταν η χρήση της εκπαίδευσης buffer;
Η προπόνηση με ρυθμιστικό διάλυμα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη διαχείριση του φορτίου προπόνησης διαμορφώνοντας την ένταση, αυξάνοντας συχνά τον όγκο και / ή την πυκνότητα και / ή τη συχνότητα των ερεθισμάτων στον ίδιο μικροκύκλο. Η κατάρτιση με ρεζέρβα προσφέρεται για την αρχή της πολλαπλής συχνότητας.
Επιπλέον, το ρυθμιστικό διάλυμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την αντιμετώπιση περιόδων επιπέδου απόδοσης.
Χαρακτηριστικά για εκείνους που ήδη αναζητούν αποτυχία και μερικές φορές για εκείνους που εξαντλούν υπερβολικά τους μυς, αυτοί μπορούν να περιορίσουν την ανάπτυξη και να απαιτούν "επιβράδυνση".
Σε αυτό το σημείο, η δομή ενός λογικού buffer (για παράδειγμα, με μια πρόοδο) μπορεί να σας επιτρέψει να ανακάμψετε αρκετά για να αναγεννηθείτε και να συνεχίσετε με την αποτυχία. αυτό είναι ένα τέλειο παράδειγμα συμπληρωματικότητας μεταξύ των δύο μεθόδων.
Ας σκιαγραφήσουμε μια γρήγορη εξήγηση για το πώς είναι δομημένη μια διαχείριση buffer κατάρτισης.
