Αυτό περιλαμβάνει μια "ακριβή και συχνά επίπονη" σύνταξη λεπτομερών διατροφικών προγραμμάτων, με σαφώς καθορισμένα ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να ακολουθούνται καθημερινά. Τούτου λεχθέντος, δεν θεωρείται δεδομένο ότι κάθε σύστημα σέβεται τα ίδια μεθοδολογικά κριτήρια υπολογισμού και αξιολόγησης.
Αντίθετα, με εξαίρεση όσους ακολουθούν μια "ακαδημαϊκή" γραμμή - η οποία "θα έπρεπε" να τυποποιήσει κατά κάποιο τρόπο το modus operandi - ο καθένας έχει τον δικό του τρόπο.
Στο επόμενο άρθρο θα μιλήσουμε για τη λεγόμενη «κυκλική διατροφή», ένα διατροφικό σύστημα σχεδιασμένο να μεγιστοποιεί τη φυσιολογική ανάπτυξη της άλιπης μάζας και, ταυτόχρονα, να μειώνει την ποσότητα σωματικού λίπους.
Θα συζητήσουμε προφανώς τις αρχές που το ρυθμίζουν και, κυρίως, την πραγματική αποτελεσματικότητα ή εφαρμογή που μπορεί να επιδείξει στον τομέα της φυσικής κατάστασης και του bodybuilding.
Για περισσότερες πληροφορίες: Hunting Pig Out: Από τι αποτελείται; σταθερή-χαρακτηρίζεται από πρόσληψη υδατανθράκων περίπου 50-60% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων (kcal) (μήτρα), ενώ τα λίπη πρέπει να είναι αντίστοιχα 25-30% και οι πρωτεΐνες θα καταλαμβάνουν το υπόλοιπο τμήμα.
Στους αθλητές, η συνιστώμενη ποσόστωση πρωτεΐνης θα πρέπει να αυξηθεί, ιδίως ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων - απαραίτητη για τη μείωση του βάρους - φτάνοντας σε έναν αριθμό ακόμη μεγαλύτερο από 2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού kg.
Το θέμα είναι ότι, ως επί το πλείστον, το ενεργειακό μερίδιο που λαμβάνεται με τα τρόφιμα και η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών παραμένει αμετάβλητο με την πάροδο του χρόνου - λογικά εξετάζοντας γεύματα ή ημέρες «εξαπάτησης».
, δεν υπήρξε ποτέ η δυνατότητα προεπιλογής και διαχείρισής του - ας μην ξεχνάμε ότι στη δεκαετία του 1900 η Ιταλία περνούσε τον περισσότερο χρόνο της ως χώρα του Τρίτου Κόσμου · για πολλούς το πρόβλημα ήταν να βρουν κάτι να φάνε, σίγουρα όχι "να επιλέξουν".
Τα «τρέχοντα» μαθηματικά τροφίμων - τα οποία χρησιμοποιήσαμε για λιγότερο από μισό αιώνα - ουσιαστικά γεννήθηκαν για να προστατεύσουν τον πληθυσμό από παχυσαρκία και μεταβολικές παθολογίες (σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, πρωτοπαθής αρτηριακή υπέρταση, υπερχοληστερολαιμία, υπερτριγλυκεριδαιμία, υπερουριχαιμία κ.λπ.). ); σήμερα ωστόσο, αυτή η προσέγγιση υποστηρίζεται επίσης από σημαντικές "αισθητικές ανάγκες".
Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ο καθορισμός μιας ακριβούς ποσόστωσης τροφίμων και ποτών έχει γίνει αναγκαία περισσότερο από ποτέ απαραίτητη για την επιβίωση. Δυστυχώς, η πανδημική στάση απέναντι στην παχυσαρκία είναι ακόμα δύσκολο να σταματήσει.
και παρασυμπαθητική αυτόνομη ηρεμία.Σε αυτή τη θεωρία γεννιέται η καινοτόμος έννοια της κυκλικής διατροφής, η οποία θα πρέπει να αγνοεί τη σταθερή απόδοση θερμίδων και την τυποποιημένη κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη).
Για πολλούς, η αναδιοργάνωση της ζωής των τροφίμων σε κυκλική βάση καθιστά δυνατή την ανάκτηση της φυσικότητας των ρυθμών, όπως η ρύθμιση του νευρικού συστήματος, τα ενεργειακά συστήματα, οι ορμονικές ροές.
Θα μπορούσαμε να επανεξετάσουμε τον τρόπο που τρώμε, επεκτείνοντας τα μοτίβα σε καθημερινή βάση σε πραγματικές περιόδους (αρκετές ημέρες, ή ακόμα και εβδομάδες).
Όλα αυτά αξιοποιούνται ευρέως στο σύστημα Hunting Pig Out (H-PO), όπου το μερίδιο της ενέργειας που λαμβάνεται την εβδομαδιαία περίοδο παραμένει το ίδιο, όπως και η κατανομή των μακροεντολών ενέργειας, επίσης κατάλληλη για αθλητές, bodybuilders και λάτρεις της φυσικής κατάστασης. που επιθυμούν να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματός τους.
), κατανάλωση ενέργειας χωρίς επιθυμητές δραστηριότητες περίπου 1950 kcal / ημέρα και δαπάνη από σωματική δραστηριότητα περίπου 350 kcal / ημέρα για 2 ημέρες την εβδομάδα. Η συνολική ενέργεια που θα λαμβάνεται θα είναι 14350 kcal ανά εβδομάδα ( / εβδομάδα), ή 2050 kcal / ημέρα, για απόλυτη συντήρηση.
Λαμβάνοντας υπόψη την «κλασική» διαχείριση της δίαιτας, θα αποδίδονταν το 50-60% των υδατανθράκων, το 25-30% των λιπών και των υπολοίπων πρωτεϊνών. Or, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε από την ποσότητα πρωτεΐνης σε βάση ag / kg (δεν μπαίνουμε στα πλεονεκτήματα του συντελεστή, ο οποίος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες), να τον μετατρέψετε σε θερμίδες, να προσθέσετε τις λιπαρές ουσίες και τελικά να αποκτήσετε την υπόλοιπη ενέργεια του υδατάνθρακες από τους οποίους να ληφθούν τα γραμμάρια.
Προφανώς, θα μπορούσαμε να εξετάσουμε ελαφρώς διαφορετικά ποσοστά, αλλά κατ 'αρχήν είμαστε σε αυτές τις παραμέτρους.
Ωστόσο, αργότερα θα ακολουθήσουμε μια πολύ πιο «ακριβή» μέθοδο για τους αθλητές, κάνοντας τους υπολογισμούς με βάση τα γραμμάρια ανά κιλό (g / kg).
Παράδειγμα καθημερινής σίτισης
Το παράδειγμα, θυμηθείτε, έχει οριστεί λαμβάνοντας υπόψη τη συνολική μάζα (85 κιλά) και όχι την αδύνατη. Οι συντελεστές που μπορούν να επιβληθούν στα ποσοστά που αναφέρονται παραπάνω είναι περίπου οι ακόλουθοι:
- Πρωτεΐνη (Ρ): 1,5 g / kg.
- Λίπος (L): 0,75 g / kg.
- Υδατάνθρακες (CHO): x g / kg (το υπόλοιπο μερίδιο για να φτάσει τα 2050 kcal / ημέρα ή 14350 / εβδομάδα).
Σε αυτό το σημείο, θέλοντας να σκεφτόμαστε σε εβδομαδιαία βάση και όχι σε καθημερινή βάση, θα είχαμε:
- P / εβδομάδα: 127,5 g x 7 ημέρες = 892,5 g (3570 kcal).
- L / εβδομάδα: 63,8 g x 7 ημέρες = 446,3 g (4016,7 kcal).
- CHO / εβδομάδα: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (ενεργειακός συντελεστής 1 g CHO) = 1803,6 g.
Παράδειγμα κυκλικής τροφοδοσίας
Με αναφορά στην αρχή της κυκλικής διατροφής, θα διαμορφώσουμε μια δίαιτα που σχετίζεται με τις ημέρες προπόνησης και ξεκούρασης, επομένως δεν είναι πανομοιότυπη μεταξύ της 1ης ημέρας, της 2ης ημέρας, της 3ης ημέρας κ.λπ., αλλά με σεβασμό στις προγραμματισμένες προπονήσεις.
Τις ημέρες προπόνησης (2300 kcal), η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος θα παρέμενε χαμηλή, 1,0 g / kg (άρα 85 g) και 0,5 g / kg (συνεπώς 42,5 g) αντίστοιχα. Κατά συνέπεια, με τον υπολογισμό που προκύπτει, οι υδατάνθρακες θα είναι το κυρίαρχο μερίδιο (420,7 g), ή σχεδόν 5 g / kg.
Στο γεύμα αμέσως μετά την τελευταία προπόνηση και όλη την επόμενη ημέρα, η ποσόστωση πρωτεΐνης θα μπορούσε να αυξηθεί σημαντικά, μειώνοντας κατά συνέπεια τους υδατάνθρακες (και, για ορισμένους, ακόμη και τα λίγα εναπομείναντα λίπη), για να μεγιστοποιήσει το αποτέλεσμα.
Οι πρωτεΐνες μπορούν να φτάσουν τα 2,2 g / kg (άρα 187 g) και - διατηρώντας τα λίπη σταθερά - 3,7 g / kg υδατάνθρακες.
Προσοχή όμως, ο υπολογισμός πρέπει να λάβει υπόψη ότι αυτή η τελευταία διακύμανση διασταυρώνει τη θερμιδική πρόσληψη των ημερών προπόνησης με ανάλυση αντί για την ανάκτηση της επόμενης ημέρας. Έτσι, για όσους δεν θέλουν να τρελαθούν, θα μπορούσε συγκεντρώστε όλες τις πρωτεΐνες της ημέρας προπόνησης στο βραδινό γεύμα και εφαρμόστε τον εκ νέου υπολογισμό την επόμενη ημέρα (Κυριακή).
Από Δευτέρα έως Πέμπτη (ημέρες ανάπαυσης με 1950 kcal / ημέρα), θα μπορούσε να διατηρηθεί μια κανονική ποσόστωση πρωτεΐνης, δηλαδή 1,5 g / kg (επομένως 127,5 g / ημέρα), υψηλότερη ποσόστωση λίπους από τις προηγούμενες, ίση με 1,0 g / kg (άρα 86 g / ημέρα) και οι υπόλοιποι υδατάνθρακες:
g CHO / ημέρα = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Για το θέμα μας, 177,6 g / ημέρα υδατανθράκων ισούται με 2,1 g / kg.
Η εβδομαδιαία θερμιδική ποσότητα είναι η ίδια, αλλά η κατανομή ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών ενέργειας αλλάζει.
Άλλα σημαντικά σημεία που πρέπει να ακολουθήσετε στην κυκλική διατροφή θα ήταν αυτά μιας υγιούς και σωστής διατροφής · πρώτα απ 'όλα, είναι καλό να προτιμάτε τα φυσικά και όχι βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα, μαθαίνοντας να μαγειρεύετε.
τα πάντα και επανασυναρμολογήστε το σχέδιο.
Επιπλέον, όπως δείχνουν οι πιο πρόσφατες μελέτες, ο μεταβολισμός είναι πιο έξυπνος από όσο νομίζουμε. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν ρυθμοί και μηχανισμοί για να "αξιοποιήσετε στο έπακρο", όπως το γνωστό αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση. Αλλά είναι εξίσου αληθές ότι οι διαδικασίες κατασκευής και κατεδάφισης σταματούν όταν τελειώσουν το έργο τους. σίγουρα δεν έχουν χρονόμετρο.
Η λήψη λιγότερων πρωτεϊνών μετά την προπόνηση, ακόμη και αν δεν έχει λογική, δεν θα αναιρούσε αυτό που κάνατε στο γυμναστήριο. Φυσικά, η ανάρρωση θα ήταν πιο αργή, p να αναβληθεί για να το πούμε, αλλά αργά ή γρήγορα θα συμβεί ούτως ή άλλως.
Είναι διαφορετικό αν μιλάμε για θερμίδες. Στην πραγματικότητα είναι σωστό να συγκεντρώνουμε περισσότερη ενέργεια με φαγητό τις ημέρες προπόνησης, αλλά μόνο αν το κενό είναι αδύνατο να διαχειριστεί αποτελεσματικά.
Για παράδειγμα, ένας ερασιτέχνης ποδηλάτης που ταξιδεύει 300 χιλιόμετρα μεταξύ Σαββάτου και Κυριακής και εργάζεται ως εργαζόμενος στο επάγγελμα, αναμφίβολα βρίσκει πλεονέκτημα στην "αύξηση" της ενεργειακής πρόσληψης τις ημέρες προπόνησης και όχι στον εβδομαδιαίο μέσο όρο.
Από την άλλη πλευρά, ένα άτομο που προπονείται με βάρη 3-4 ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να σταθεροποιήσει με ασφάλεια τη διατροφική πρόσληψη, επιτυγχάνοντας τα ίδια αποτελέσματα όσον αφορά την ευημερία και τα αποτελέσματα με την κυκλική διατροφή.
