Οι υδατάνθρακες είναι ένα ενεργειακό υπόστρωμα ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ για την επιβίωση του ανθρώπου · η ποσότητα / ποσοστό τους στη διατροφή (είτε είναι σταθμισμένη, υπερβολική ή ελαττωματική) επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη γενική υγεία του ατόμου. Επιπλέον, υπάρχουν συνθήκες / καταστάσεις στις οποίες οι υδατάνθρακες παίζουν ακόμη πιο σημαντικό ρόλο: μία από αυτές είναι η αερόβια σωματική δραστηριότητα.
Υδατάνθρακες: λειτουργίες και διαιτητικός ρόλος στην αερόβια σωματική δραστηριότητα
Ζώα και άνθρωποι, που δεν μπορούν να συμμορφωθούν πλήρως με τις ανάγκες τους σε γλυκόζη μέσω νεογλυκογένεσης (παραγωγή γλυκόζης ξεκινώντας από αμινοξέα, γαλακτικό οξύ και γλυκερόλη), πρέπει να την αποκτήσουν τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, επομένως: δημητριακά (μαγειρεμένα), όσπρια (μαγειρεμένα), κόνδυλοι (μαγειρεμένοι), φρούτα, φύλλα και ρίζες.
Η γλυκόζη, που προέρχεται από διαιτητικούς υδατάνθρακες και από νεογλυκογένεση, είναι απαραίτητη για την κυτταρική αναπνοή των ιστών, ας δούμε γιατί. Στην παραγωγή ενέργειας με τη χρήση οξυγόνου (αερόβιος μεταβολισμός), οι υδατάνθρακες (γλυκόζη), όπως λιπαρά οξέα και ορισμένα αμινοξέα, μετατρέπονται σε Ακετυλ-συνένζυμο Α και τοποθετήθηκε μέσα Κύκλος Krebs με στόχο την επαναφόρτωση των μεταφορέων NAD Και ΦΑΝΤΑΣΙΟΠΛΗΞΙΑ, κατόπιν εμπλέκεται στην οξειδωτική φωσφορυλίωση απαραίτητη για την ενεργοποίηση της αντλίας ATP-συνθετάσηΤο Από την άλλη πλευρά, ο κύκλος του Krebs αποτελεί έναν πραγματικό "αέναο δαχτυλίδι", του οποίου το μόριο έναρξης και λήξης αντιπροσωπεύεται από" ΟΞΑΛΑΤΕΤΑΤΟ; αυτό, δένοντας l "Ακετυλ-συνένζυμο Α, καθορίζει την έναρξη του ίδιου του κύκλου και είναι ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΟ για τη σωστή λειτουργία ολόκληρου του συστήματος.Παρόλο που (ομιλώντας αυστηρά) ο κύκλος του Krebs πρέπει να ολοκληρωθεί με μια "μονάδα οξαλοξικού, συχνά αυτά τα μόρια υφίστανται αλλοίωση. Είναι επομένως προφανές ότι, όταν αδρανοποιηθεί, το" οξαλοξικό πρέπει να αντικατασταθεί. Αλλά πώς;
Οι πρόδρομοι από τους οποίους είναι δυνατή η λήψη οξαλοξικού είναι:
- Πυροσταφυλικό - προέρχεται από γλυκόζη
- Ασπαραγίνη ή ασπαρτικό οξύ - μη απαραίτητα αμινοξέα
Σε βασικές συνθήκες, ο κύκλος μπορεί να διαιωνιστεί εύκολα αντλώντας αδιακρίτως από τον έναν ή τον άλλο πρόδρομο. Από την άλλη πλευρά, το ίδιο δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια παρατεταμένης αερόβιας φυσικής-κινητικής δραστηριότητας. Σε αυτήν την κατάσταση, δεδομένης της ταχύτητας με την οποία συμβαίνει η κυτταρική αναπνοή, η παρουσία ή η απουσία οξαλοξικού οξέος μπορεί να γίνει ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΙΚΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ · για να διασφαλιστεί ότι ο μηχανισμός "ΔΕΝ κολλάει" είναι απαραίτητο να εγγυηθεί την παρουσία του προδρόμου του PIU "EASY και ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ "ΓΡΗΓΟΡΟΣ για χρήση, δηλαδή το πυροσταφυλικό που λαμβάνεται από τη γλυκόζη (υδατάνθρακες). Είναι αναμφισβήτητο ότι και η" ασπαραγίνη "ή" ασπαρτικό οξύ μπορεί να συμβάλει στον σκοπό, αλλά λαμβάνοντας υπόψη τη βραδύτητα με την οποία χρησιμοποιούνται και τη σπάνια παρουσία τους στη διατροφή (επομένως στον οργανισμό), μπορεί να οριστεί με βεβαιότητα ότι η γλυκόζη (που λαμβάνεται μέσω διαιτητικών υδατανθράκων και / ή με νεογλυκογένεση) αποτελεί ενεργειακό μόριο ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ για παρατεταμένη και αερόβια φυσικοκινητική δραστηριότητα.
Υδατάνθρακες για αερόβια δραστηριότητα: πόσοι, ποιες και από ποιες πηγές τροφής
Μόλις διευκρινιστεί ΓΙΑΤΙ "οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της παρατεταμένης αερόβιας σωματικής-κινητικής δραστηριότητας, είναι απαραίτητο να ΚΑΤΑΝΟΗΣΕΤΕ καλύτερα: πόσα να φάτε, τι είδους και σε ποια τρόφιμα να τα βρείτε.
ΠΟΣΟΙ υδατάνθρακες για αερόβια δραστηριότητα; Ας πούμε ότι η ποσοτική εκτίμηση των υδατανθράκων στη διατροφή είναι πάντα εμπειρική, επομένως η σχετική διατροφική εφαρμογή μπορεί να αποδειχθεί ακόμη πιο δύσκολη από την αναμενόμενη. Αφήνοντας στην άκρη τη συνολική μακρο-διατροφική ανάλυση της ημέρας, σε αυτό το άρθρο πιστεύω ότι είναι πιο σωστό να εστιάσουμε στην πραγματική ανάγκη εισαγωγής υδατανθράκων με σκοπό την απόδοση, ακόμη και αν η εκτίμηση του ενός δεν μπορεί να αγνοήσει εντελώς αυτή του άλλου. Στην πραγματικότητα, η διαθεσιμότητα γλυκόζης κατά τη διάρκεια της παράστασης εξαρτάται κυρίως από:
- Εσωτερικές αποθήκες μυών (πλήρεις αποθήκες γλυκογόνου μυών)
- Γλυκαιμική ομοιόσταση (πληρότητα των αποθηκών γλυκογόνου στο ήπαρ)
Και οι δύο αυτοί παράγοντες επηρεάζονται από τη διατροφή και τις μεταγευματικές ροές ινσουλίνης αρκετών ημερών πριν: ως εκ τούτου, το γεύμα πριν από την προπόνηση ή ο παρατεταμένος αγώνας αντοχής (όσο άφθονο) δεν είναι ποτέ επαρκές για να εγγυηθεί πλήρως την απαίτηση υδατανθράκων για παρατεταμένη αεροβική συστολή μυών Από την άλλη πλευρά, ενώ υποθέτουμε ότι η διατροφή του αθλητή / αθλητή είναι επαρκώς κατανεμημένη και ισορροπημένη, είναι δυνατόν να δηλωθεί ότι οι υδατάνθρακες που είναι χρήσιμοι για την άσκηση παρατεταμένης αερόβιας δραστηριότητας πρέπει να εισάγονται σε κάθε περίπτωση πριν, κατά τη διάρκεια (ιδίως όταν έρχεται σε προσπάθειες που ξεπερνούν κατά πολύ τα 60 ") και μετά την παράσταση. Προφανώς, για να αποφευχθεί η υπεραφθονία ενέργειας με επακόλουθη λιπώδη εναπόθεση, είναι ΠΑΝΤΑ απαραίτητο να εκτιμηθεί η κατανάλωση θερμίδων και να διαφοροποιηθεί η ενεργειακή πρόσληψη στις 3 στιγμές που περιγράφονται παραπάνω. Σας υπενθυμίζουμε ότι, κατά την προσπάθεια, ανάλογα με την ένταση και το επίπεδο προπόνησης, το μείγμα των διαφόρων ενεργειακών υποστρωμάτων (γλυκόζη, λιπαρά οξέα, αμινοξέα) αλλάζει σημαντικά και ακολουθεί περίπου αυτές τις δύο εξισώσεις:
- ΠΟΣΟΣΤΟ κατανάλωση λιπαρών οξέων και <ΠΟΣΟΣΤΟ κατανάλωση γλυκόζης και αμινοξέων (διακλαδισμένα και μη διακλαδισμένα)
- > ένταση => ΠΟΣΟΣΤΟ κατανάλωση γλυκόζης και αμινοξέων (διακλαδισμένα και μη διακλαδισμένα) και <ΠΟΣΟΣΤΟ κατανάλωση λιπαρών οξέων.
Όσον αφορά την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από τη σωματική δραστηριότητα, προτείνω έντονα την αποφυγή μεγάλων μερίδων και τον σεβασμό των χρόνων πέψης-απορρόφησης. όσο πιο γρήγορα καταναλώνεται το γεύμα, τόσο μεγαλύτερη μπορεί να είναι η σχετική θερμιδική σημασία. Από την άλλη πλευρά, κοντά στην προπόνηση / διαγωνισμό, θα ήταν σκόπιμο να ΜΗΝ ξεπεράσετε τα 150kcal (σπαννομετρική αξιολόγηση του συλλογικού δυναμικού πέψης). Κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, ωστόσο, η πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζεται κυρίως από το ωσμωτικό δυναμικό του ποτού ενυδάτωσης, ως πηγή σακχάρων, νερού και ανόργανων αλάτων (μερικές φορές επίσης διακλαδισμένα αμινοξέα). προσωπικά, δεν συνιστώ τη χρήση στερεών τροφών κατά τη διάρκεια της προσπάθειας (εκτός εάν προκύψουν πραγματικές και συγκεκριμένες ανάγκες), επομένως, η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να ληφθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης / του αγώνα αντιστοιχεί σε εκείνη που αναμιγνύεται σε ένα ελαφρώς υποτονικό ποτό με όγκο περίπου 1,5 λίτρα . Στο γεύμα μετά την προσπάθεια θα ήταν καλή πρακτική η εισαγωγή υδατανθράκων το συντομότερο δυνατό και, σε κάθε περίπτωση, προτείνω να έχετε κατά νου ότι, συχνά, από εκεί σε λίγο θα μπορούσε να φτάσετε την ώρα του κύριου γεύματος · σε αυτή την κατάσταση, ο μερικός ΔΙΑΚΟΣΜΗΣΗ θρεπτικών συστατικών με επικράτηση γλυκόζης στην άμεση μετά την προπόνηση και επικράτηση πρωτεϊνών-λιπιδίων στο συνηθισμένο γεύμα αποδεικνύεται εξαιρετικά βολικός. Λαμβάνοντας ένα σύντομο παράδειγμα, υποθέτοντας κατανάλωση περίπου 600kcal με μέση-υψηλή ένταση, το 60-80% του συνόλου πρέπει να καλύπτεται από τη δίαιτα. Στην πράξη, περίπου 400kcal θα διαιρεθούν σε 150-170kcal πριν, 60-100kcal κατά τη διάρκεια και 150 -170kcal μετά.
ΠΟΙΟΙ υδατάνθρακες για αερόβια δραστηριότητα; Για να καθορίσετε ποιοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να σκεφτείτε τόσο τη λειτουργία που παίζουν όσο και το πλαίσιο στο οποίο εισάγονται. Υποθέτοντας μια ΒΕΛΤΙΣΤΗ συνθήκη, είναι δυνατόν να δηλωθεί ότι:
- Υδατάνθρακες για λήψη πρώτα η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να είναι μεσαίου-χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, προκειμένου να διανεμηθεί η αιμάτωσή τους στο σώμα για όλο το χρονικό διάστημα που προηγείται της απόδοσης, αποφεύγοντας έτσι την εμφάνιση της αιχμής της γλυκαιμικής ινσουλίνης · επιπλέον, είναι προτιμότερο να προτιμάτε μόρια σύνθετο αποφεύγοντας να υπερβεί με τη φρουκτόζη (περιέχεται κυρίως στα φρούτα και των οποίων η συμβολή πρέπει να συσχετίζεται με εκείνη των διαιτητικών ινών)
- Υδατάνθρακες για λήψη στη διάρκεια η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να είναι μεσαίου-υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ώστε να επιτρέπεται η ταχεία απορρόφηση και η εξίσου γρήγορη χρήση
- Υδατάνθρακες για λήψη μετά η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να είναι:
- Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης εάν εισαχθεί στην "άμεση μετά την προπόνηση (πρώτη 15" ή το πολύ μέσα στην πρώτη ώρα)
- Μεσαίος-χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης εάν εισαχθεί μετά από περισσότερα από 60 "από το τέλος της συνεδρίας.
ΑΠΟ ΠΟΙΕΣ ΠΗΓΕΣ ΤΡΟΦΩΝ θα έπαιρνα υδατάνθρακες για αερόβια δραστηριότητα; Σύμφωνα με όσα έχουν αναφερθεί μέχρι τώρα, είναι δυνατόν να δηλωθεί ότι οι καταλληλότερες πηγές υδατανθράκων σε διάφορες χρονικές στιγμές είναι αντίστοιχα:
- Πολύ πριν (περίπου 2 ώρες) αερόβιας φυσικής δραστηριότητας: τρόφιμα και τρόφιμα χαμηλής ραφιναρίσματος ή τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες χαμηλής ραφιναρίσματος ή αποτελούνται από συστατικά με επαρκή ποσότητα διαιτητικών ινών. Κυρίως φρούτα (όχι περισσότερο από 300g κάθε φορά και πιθανώς σε συνδυασμός με άλλα τρόφιμα), λαχανικά, ψωμί σίκαλης, ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι μπασμάτι με λάδι, ζυμαρικά με λαχανικά, ρύζι με λαχανικά κ.λπ.
- Κατά τη διάρκεια αερόβιας σωματικής δραστηριότητας: ΜΙΓΜΑ μαλτοδεξτρίνης, vitargo, σακχαρόζης, γλυκόζης και φρουκτόζης
- Μετά από "αερόβια σωματική δραστηριότητα: ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ" εξευγενισμένα τρόφιμα και τρόφιμα ή τρόφιμα που περιέχουν εξευγενισμένους υδατάνθρακες και ΔΩΡΕΑΝ συστατικά με αρκετή ποσότητα διαιτητικών ινών. κυρίως λευκά ζυμαρικά, απλό λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, απλή πολέντα, μπισκότα, μπανάνες, βραστές πατάτες χωρίς καρύκευμα κ.λπ.
Ακολουθώντας όλες αυτές τις ενδείξεις, είναι δυνατόν ΟΧΙ μόνο να βελτιωθεί η ανάρρωση, επομένως η απόδοση, αλλά και να συνταχθεί μια πιθανή ήπια υποθερμιδική δίαιτα με στόχο την απώλεια βάρους, σε συνδυασμό με αερόβια σωματική-κινητική δραστηριότητα, ΧΩΡΙΣ να κινδυνεύσει να προκληθεί μυϊκός καταβολισμός από «ανεπάρκεια υδατανθράκων στη διατροφή.
