ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΆ ΜΈΤΡΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΑΤΑΒΟΛΙΣΜΌ ΤΩΝ ΜΥΏΝ

Τι να κάνω

Πρώτα απ 'όλα είναι απαραίτητο να καταλάβουμε αν πρόκειται πράγματι για καταβολισμό των μυών. Όπως αναμενόταν, για να οριστεί ως τέτοιο, είναι απαραίτητο να διαθέτει τουλάχιστον τις απαιτήσεις:

Μείωση περιφέρειας.
Μείωση μάζας.
Μείωση δύναμης.

Πολλοί αθλητές, ή μάλλον πολλοί bodybuilders, πιστεύουν ότι υποφέρουν από μυϊκό καταβολισμό. ωστόσο, δεν είναι σχεδόν ποτέ σωστό. Η μείωση του τμήματος και της μάζας εντός ορισμένων ορίων, χωρίς απώλεια δύναμης (ειδικά σε αθλητές που προπονούν τους μυς τους), αποκλείει την πιθανότητα καταβολισμού. Αντίθετα, το πιο πιθανό είναι:

Απώλεια ενδομυϊκής λιπώδους μάζας: λόγω αποτελεσματικής απώλειας βάρους (κοπή ή ορισμός).
Απώλεια τροφισμού: μείωση γλυκογόνου, διαλυμένων ουσιών (φωσφορική κρεατίνη, ανόργανα άλατα κ.λπ.) και "ενδοκυττάριο νερό. Οφείλεται κυρίως σε:

Διακοπή της δραστηριότητας: όταν είναι δυνατόν, η λύση δεν είναι να διακόψετε τις προπονήσεις και να πραγματοποιήσετε τη λεγόμενη συντήρηση.
Αφυδάτωση: ένας αθλητής πρέπει να πάρει ποσότητα νερού ίση με 1 χιλιοστόλιτρο ανά θερμίδα της δίαιτας και να προσθέσει ό, τι χάνεται με τη συγκεκριμένη δραστηριότητα (μεταβλητή από θέμα σε θέμα).
Υποσιτισμός ή ακατάλληλη διατροφή.
Κακή ανάρρωση και έλλειψη ύπνου.
Υπερβολική αερόβια δραστηριότητα.
Υπερπροπόνηση.

Οι περιπτώσεις «σωστού» καταβολισμού των μυών στους αθλητές είναι αρκετά σπάνιες, αλλά όχι αδύνατες. Ας συνοψίσουμε τους συχνότερους λόγους και τη θεραπεία που πρέπει να ληφθεί:

Γενικευμένος υποσιτισμός: είναι σκόπιμο να ακολουθείτε μια κανονικοθερμιδική διατροφή, ποικίλη και πιθανώς υποστηριζόμενη από συμπληρώματα διατροφής.
Ενεργειακή ανεπάρκεια: απόλυτη και αναφέρεται κυρίως σε ανεπάρκεια υδατανθράκων. Εμφανίζεται κυρίως σε αθλητές που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Αναγκάζει το σώμα να διασπάσει τις πρωτεΐνες των μυών για να παράγει ενέργεια.Είναι απαραίτητο να καταναλώνει τουλάχιστον το 45% της ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων.
Γενική ανεπάρκεια πρωτεΐνης ή πεπτίδια υψηλής βιολογικής αξίας: συχνές σε vegan αθλητές (ακόμη περισσότερο σε ωμά τροφίμων) που δεν προσαρμόζουν τη διατροφή τους στις ανάγκες τους. προκαλείται από την έλλειψη απαραίτητων αμινοξέων και έχει τα ίδια αποτελέσματα που αναφέρονται στην ενεργειακή ανεπάρκεια. Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τρόφιμα με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας σε καθημερινή βάση ή, τουλάχιστον, να συνδυάζουμε διαφορετικές φυτικές πρωτεϊνικές πηγές έτσι ώστε το ένα να αντισταθμίζει τις ελλείψεις του άλλου.
Συχνές αεροβικές προπονήσεις με πλήρη εξάντληση: εκτός από άχρηστες, δεν συνιστώνται, καθώς έχουν διάρκεια και ένταση τέτοια ώστε να προκαλούν σημαντικά καταβολισμό (με την αποβολή του γλυκογόνου). Ωστόσο, αυξάνουν υπερβολικά τα επίπεδα κορτιζόλης. προγραμματίζουν ορθολογικά συνεδρίες με σαφώς καθορισμένους περιοδικούς στόχους.
Ανεπαρκής ανάρρωση και ύπνος: δεν επιτρέπουν την αποκατάσταση της βασικής κατάστασης, ούτε την πρόοδο σωματικά. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε την ανάρρωση (ή να μειώσετε την ένταση των προπονήσεων) και να προσπαθήσετε να βελτιώσετε τον ύπνο.
Υπερπροπόνηση: βλ.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι λόγοι για τον καταβολισμό των μυών. Ορισμένα είναι σοβαρά και απαιτούν σημαντική ιατρική θεραπεία (φάρμακα, χειρουργική επέμβαση κ.λπ.). Παρακάτω θα απαριθμήσουμε τα κυριότερα. Δεν θα καθορίσουμε ιατρική θεραπεία καθώς θα ήταν έξω από τη συνάφεια αυτού του άρθρου.

Υποσιτισμός:

Γενικευμένο: περιλαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα.
Πρωτεϊνική ανεπάρκεια και Kwashiorkor
Ανεπάρκεια υδατανθράκων και παρατεταμένη κετογονία.

Εάν σχετίζεται με ανεπάρκεια λίπους, μπορεί να προκαλέσει «πείνα κουνελιών».

Υποσιτισμός που σχετίζεται με ψυχιατρικές καταστάσεις (ανορεξία).
Σοβαρές μολυσματικές ασθένειες:

AIDS.
Ιογενής ηπατίτιδα.
Λοιμώδης παγκρεατίτιδα.
Πνευμονία κλπ.

Σοβαρά εγκαύματα.
Ελαττώματα του ορμονικού άξονα.

Υπερθυρεοειδισμός: ειδικά όταν δεν αντισταθμίζεται φαρμακολογικά και παρουσία ανεπαρκούς διατροφής.
Ασθένειες του άξονα υποθάλαμου-υπόφυσης: διαταραγμένη απελευθέρωση της σωματοτροπικής ορμόνης.
Χρόνια υπο-ινσουλιναιμία και / ή υπεργλυκαγωνιαιμία: η πρώτη είναι τυπική για τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 που εξαρτάται από την ινσουλίνη και η δεύτερη για μόνιμη ανεπάρκεια γλυκογόνου (ηπατικές διαταραχές όπως κίρρωση).
Υπερκορτιζολεμία και σύνδρομο Cushing.
Υπογοναδισμός και ανεπάρκεια τεστοστερόνης.

Ακινητοποίηση:

Τιμολόγια οστών.
Κώμα.

Νευρολογικές διαταραχές:

Σύνδρομο Dejerine-Sottas
Διαβητική νευροπάθεια.
Αμυοτροφική πλάγια σκλήρυνση.
Σύνδρομο Guillain-Barré.
Τραυματισμός σπονδηλικής στήλης.
Πολιομυελίτις.

Ανεπάρκεια ενός ή περισσοτέρων οργάνων: ηπατική, νεφρική, αναπνευστική (ΧΑΠ) και καρδιακή (ιδιαίτερα συμφορητική).
Ασθένειες του πεπτικού συστήματος:

Στοματικές παθολογίες.
Δυσφαγία σε ηλικιωμένους.
Ανεπαρκής γαστρική και / ή χολική ή / και παγκρεατική εξωκρινή έκκριση.
Αλλαγή της εντερικής απορρόφησης (για παράδειγμα με χειρουργική εκτομή).
Τοξικές λοιμώξεις ή παράσιτα του εντέρου.

Τι ΔΕΝ πρέπει να κάνετε

Αυτές οι συμπεριφορές αντενδείκνυνται καθώς ευνοούν τόσο την απώλεια τροφισμού όσο και τον καταβολισμό των μυών:

Σταματήστε την αθλητική δραστηριότητα.

Αφυδατωθείτε.

Μετά από ακατάλληλη διατροφή:

Έλλειψη συνολικής ενέργειας.
Χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Έλλειψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.

Ανεπαρκής ανάκτηση.

Κοιμήσου λίγο και άσχημα.

Υπέρβαση του όγκου και της έντασης της αερόβιας δραστηριότητας.

Μην αντιμετωπίζετε την υπερπροπόνηση.

Αγνόηση περισσότερο ή λιγότερο σοβαρών παθολογιών που μπορούν να προκαλέσουν ή να συμβάλουν στον καταβολισμό των μυών.

Τι να φας

Οι διαιτητικές αρχές για την αποφυγή του καταβολισμού των μυών, ανεξάρτητα από το είδος της αθλητικής δραστηριότητας (αλλά με την προσαρμογή της μερίδας), είναι:

Κανονική διατροφή με θερμίδες: η «ενέργεια» πρέπει να είναι επαρκής για να διατηρεί σταθερό το βάρος. Είναι το άθροισμα όλων των δαπανών θερμίδων (βασικός μεταβολισμός, φυσιολογική σωματική δραστηριότητα και σωματική άσκηση).

Διατροφή κατανεμημένη κατάλληλα μεταξύ των ενεργειακών μακροθρεπτικών συστατικών: η σωστή κατανομή είναι λίγο πολύ η ακόλουθη:

Πρωτεΐνες: όσο το δυνατόν περισσότερο με υψηλή βιολογική αξία. Πρέπει να υπάρχουν σε ποσότητες 1,2-1,7g ανά κιλό κανονικού βάρους. Πάνω από 1,8g / kg συνολικού βάρους υπάρχει υπερβολική αύξηση της οξείδωσης αμινοξέων.
Λιπίδια: κατά προτίμηση κυρίως φυτικής προέλευσης, όπως λάδια ψυχρής έκθλιψης. Η χοληστερόλη και το κορεσμένο λίπος πρέπει να παραμείνουν εντός των φυσιολογικών ορίων. Είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στην ικανοποίηση της ζήτησης για απαραίτητα λιπίδια (ωμέγα 3 και ωμέγα 6, ίσο με το 2,5% των συνολικών θερμίδων). Συνολικά, το λίπος πρέπει να αντιστοιχεί στο 30% της ενέργειας. ΣΗΜΕΙΩΣΗ Οι πηγές των καλών λιπιδίων βοηθούν επίσης στην επίτευξη της ποσόστωσης των λιποδιαλυτών βιταμινών. παρέχουν επίσης φυτοστερόλες και φυτικές λεκιθίνες.
Υδατάνθρακες: καταλαμβάνουν όλες τις υπόλοιπες θερμίδες (περίπου 55-60%). Οι μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη) και οι δισακχαρίτες (μαλτόζη, σακχαρόζη και λακτόζη) δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 12-16% των θερμίδων, αλλά καταναλώνοντας πολλά φρούτα, λαχανικά, γάλα και γιαούρτι είναι συνηθισμένο να φτάνουν έως και το 20%. Σε αυτή την περίπτωση είναι σκόπιμο να μην καταναλώνετε τρόφιμα που έχουν γλυκανθεί με ζάχαρη.

Διατροφή κατάλληλα κατανεμημένη μεταξύ των γευμάτων: τα γεύματα (ή τα συμπληρώματα) που προηγούνται και ακολουθούν τις προπονήσεις πρέπει να έχουν τη σωστή σημασία. για δραστηριότητες αντοχής είναι σκόπιμο να τρώτε / συμπληρώνετε επίσης κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Εάν η συνεδρία έχει δέσμευση 1000kcal και προκαλεί απώλεια ιδρώτα ίση με 2 λίτρα (νερό και μέταλλα), αυτό που εισάγεται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά πρέπει να είναι επαρκές.

1,5 ώρα πριν από τη δραστηριότητα: παρέχετε εύπεπτες τροφές αλλά με χαμηλό ή μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη. Για τους λόγους που έχουμε ήδη περιγράψει, είναι απαραίτητο να εγγυηθούμε το «καύσιμο», επαρκές για την προσπάθεια καταναλώνοντας τρόφιμα και συμπληρώματα. Λόγω της πέψης δεν είναι Είναι δυνατόν να γεμίσετε υπερβολικά το στομάχι και τα αποθέματα γλυκογόνου (μυς και συκώτι) θα φροντίσουν για τις υπόλοιπες ανάγκες Ορισμένα παραδείγματα είναι: φρούτα που δεν είναι πολύ γλυκά, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως.

Εναλλακτικά, είναι δυνατό να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αμέσως πριν και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας: μερικά παραδείγματα είναι μέλι, σιρόπι σφενδάμου, γλυκά φρούτα (ξεφλουδισμένα εάν είναι απαραίτητο), βρασμένο λευκό ρύζι και βραστές πατάτες.

Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αμέσως μετά τη δραστηριότητα: τα ίδια που μόλις αναφέρθηκαν.

Νωπά τρόφιμα, κυρίως ωμά: για να διατηρηθεί η συγκέντρωση μεταλλικών αλάτων (ειδικά καλίου) και βιταμινών (ειδικά βιταμίνης C και φολικού οξέος). Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ποσότητα λαχανικών και φρούτων. Για να αποφευχθεί η περίσσεια φυτικών ινών, συνιστάται να ξεφλουδίσετε όλα τα είδη φρούτων (μελιτζάνες, μήλα, αχλάδια, αγγούρια κ.λπ.).

Πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας: αυγά, κρέας, προϊόντα ψαριών, γάλα και παράγωγα. Υπάρχουν βίγκαν εναλλακτικές λύσεις όπως ο συνδυασμός σόγιας (επίσης ζυμωμένης), διάφοροι σπόροι (λιπαροί όπως αποξηραμένα φρούτα και αμυλούχα όπως δημητριακά, όσπρια και ψευδοϋγειρικά) και φύκια.

Τι ΔΕΝ πρέπει να φάτε

Αλκοολικός.

Συσκευασμένα τρόφιμα: έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα, πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά κ.λπ.

Πρόχειρα φαγητά (σνακ, γλυκά ποτά, μιλκσέικ, φαστ φουντ): φέρνουν πιο επιβλαβή μόρια και δεν ικανοποιούν τις διατροφικές απαιτήσεις ενός αθλητή.

Δίαιτες μονής ύλης (σαρκοφάγες, vegan κ.λπ.): τους λείπουν πάντα κάποια θρεπτικά συστατικά.

Ξηρά τρόφιμα: έχουν έλλειψη σε νερό και πλούσια σε νάτριο. Δυσκολεύουν να παραμείνουν ενυδατωμένοι.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Συνιστάται να αποφεύγετε τις παρατεταμένες νηστείες.

Φυσικές θεραπείες και θεραπείες

Συμπληρώματα:

Πρωτεΐνες: πρέπει να λαμβάνονται κυρίως ως υποκατάστατο γεύμα μαζί με φαγητό. Έχουν το πλεονέκτημα ότι είναι πιο αποθηκεύσιμα και μεταφερόμενα από τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
Μαλτοδεξτρίνη ή vitargo: έχουν αντικαταβολική λειτουργία και υποστηρίζουν προπόνηση. Πρέπει να αραιώνονται σε νερό και μερικές φορές να συνοδεύονται με βιταμίνες και ανόργανα άλατα. Αντιπροσωπεύουν μια σχεδόν άμεση πηγή ενέργειας.
Λιπαρά οξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA): πρέπει να λαμβάνονται σε ποσότητες 1 g ανά 10 kg κανονικού βάρους. Έχουν αντι-καταβολική λειτουργία και πρέπει να λαμβάνονται (διαιρώντας τα) πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη συνεδρία. Η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με τα σνακ πριν και μετά την προπόνηση.
Βασικά αμινοξέα: χρήσιμα για vegans, μπορούν επίσης να αφαιρεθούν από την προπόνηση.
Αργινίνη και αμινοξέα γλουταμίνης: αμφιβόλου αποτελεσματικότητας. Θα πρέπει να προωθούν την αποκατάσταση των μυών και να υποστηρίζουν διάφορες κυτταρικές / μεταβολικές λειτουργίες.
Κρεατίνη: διατίθεται σε διάφορες μορφές (μονοϋδρική, αλκαλική κ.λπ.). Είναι ένα ενδομυϊκό ενεργειακό υπόστρωμα (φωσφορική κρεατίνη) που υποστηρίζει αλακτοξέα αναερόβια άσκηση. Όσο περισσότερο υπάρχει στους μύες, τόσο λιγότερο υδατάνθρακες καταναλώνονται και τόσο λιγότερο γαλακτικό οξύ απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια πολύ σύντομων και έντονων προσπαθειών, ακόμη και επαναλαμβανόμενων. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μερικοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να το απορροφήσουν / μεταβολίσουν σωστά. περίπου. 2-3g / ημέρα για κάθε 36kg άπαχης μάζας για σταθερή πρόσληψη και 6-9g / ημέρα για κάθε 36kg άπαχης μάζας για φόρτωση-εκφόρτωση. Θα πρέπει να λαμβάνεται μόνο του, αραιωμένο, με άδειο στομάχι και πιθανώς με λίγα καθαρούς υδατάνθρακες για βελτίωση του μεταβολισμού.

Πρόληψη

Η πρόληψη του καταβολισμού των μυών μπορεί να συνοψιστεί συνοπτικά στις ακόλουθες συμβουλές: