Επιμέλεια Δρ. Davide Sganzerla
Σίτιση μετά τον αγώνα
Ο σκοπός της διατροφής μετά τον αγώνα είναι να αναπληρώσει τις απώλειες υδατικού ορού, να προωθήσει την ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου που καταναλώνεται, να επιδιορθώσει τη δομική βλάβη που προκύπτει από συνεχή προσπάθεια και να αποφευχθεί περαιτέρω μεταβολική υπερφόρτωση.
Η εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου πρέπει να σταματήσει και να αντικατασταθεί το συντομότερο δυνατό. Στην πραγματικότητα, αν και συνήθως χρειάζονται περίπου 20 ώρες για να αναπληρωθούν αυτά τα αποθέματα, οι δύο πρώτες ώρες μετά το παιχνίδι είναι οι πιο σημαντικές για την εξόφληση αυτού του χρέους. Ορισμένοι συγγραφείς ( Ivy, Coyle) έδειξαν ότι η χορήγηση γλυκόζης και σακχαρόζης, ξεκίνησε μέσα σε τριάντα λεπτά από το τέλος του αγώνα και συνεχίστηκε, με την προσθήκη αμύλου, τις επόμενες δύο ώρες, εγγυάται αύξηση της επανασύνθεσης γλυκογόνου από 2% ανά ώρα στο 5-6% την ώρα.
Μια άλλη μη αμελητέα πτυχή είναι η φθορά του μυϊκού ιστού που συνδέεται με την αθλητική απόδοση, η οποία προκαλεί έναν καταβολισμό υψηλής πρωτεΐνης, τον οποίο πρέπει να παρέχει το σώμα χωρίς να προσθέσει επιπλέον υπερφόρτωση στη διάθεση των παραγόμενων απορριμμάτων. Στη "δίαιτα μετά τον αγώνα" είναι συνεπώς απαραίτητη η παροχή πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, οι οποίες εκτελούν αυτή τη λειτουργία καλύτερα επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα και απαραίτητα αμινοξέα. Από την άλλη πλευρά, καλό είναι να αποφεύγεται η "υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών , προκειμένου να περιοριστεί η παραγωγή σε εύλογο βαθμό αζωτούχων αποβλήτων.
Συμβουλές για τη διατροφή μετά το παιχνίδι
Πολλοί ποδοσφαιριστές τείνουν να κάνουν κάποια λάθη όταν πρόκειται για διατροφή μετά τον αγώνα. Μερικοί υποστηρίζουν ότι για λίγες ώρες από το τέλος του αγώνα δεν πρέπει ούτε να πίνεις ούτε να τρως, καθώς το σώμα είναι κουρασμένο από την προσπάθεια του αγώνα. - δεν μπορεί φέρουν ένα άλλο σημαντικό έργο όπως το πεπτικό. Τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι πιο λάθος! Πρώτα απ 'όλα επειδή τα όργανα που εμπλέκονται περισσότερο είναι διαφορετικά (αυτά του κινητικού συστήματος από τη μία πλευρά, αυτά του πεπτικού συστήματος από την άλλη), άρα ένα άθροισμα των εργασιών? δεύτερον, επειδή έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι αναρρώνουν πιο γρήγορα πίνοντας και τρώγοντας. Σε κάθε περίπτωση, είναι επίσης αλήθεια ότι μόλις τελειώσει το παιχνίδι (και μερικές φορές για μερικές δεκάδες λεπτά μετά το τέλος του) ορισμένοι παίκτες δεν πεινούν καθόλου. η δέσμευση των 90 λεπτών, στην πραγματικότητα, καθορίζει την αύξηση του αίματος των κατεχολαμινών, των ενδορφινών και άλλων ορμονών των οποίων η επίδραση είναι επίσης ανορεκτική (που καθορίζει την εξαφάνιση της όρεξης). θέλει, δεν είναι απαραίτητο να αναγκάσει τον εαυτό του να φάει.
Αμέσως μετά τον διαγωνισμό, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να πιείτε. Το ποτό μπορεί να είναι οποιοδήποτε, αρκεί να είναι μη αλκοολούχο και να λαμβάνεται σε μικρές γουλιές, προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί ο χρόνος εκκένωσης του στομάχου και να προωθηθεί η εντερική απορρόφηση. Το ποτό πρέπει να είναι φρέσκο, κατά προτίμηση με σάκχαρα και ανόργανα άλατα, αλκαλικά, και όχι πολύ συγκεντρωμένο.
Η υδρο-αλατούχο ένωση πρέπει να συνεχιστεί ειδικά μετά από αθλητική κόπωση, επιλέγοντας επαρκή μενού, ώστε να καλυφθούν οι ελλείψεις με όσο το δυνατόν πιο φυσικά τρόφιμα. Μετά το ντους και τη στιγμή της χαλάρωσης, συνιστάται η κατανάλωση φρέσκων φρούτων ολόκληρων ή με τη μορφή smoothies, τόσο για την αλκαλική δράση όσο και για την αντιοξειδωτική δράση λόγω της πρόσληψης βιταμίνης C.
Εάν πεινάτε, μερικές δεκάδες λεπτά μετά το τέλος του παιχνιδιού μπορείτε να πάρετε ένα σνακ με βάση σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ή παξιμάδια με μαρμελάδα ή μέλι, μπισκότα, τάρτα μήλου ή μαρμελάδα ή άλλα γλυκά χωρίς κρέμα ή κρέμες. Στη συνέχεια, το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα μαγειρεμένα με τον απλούστερο δυνατό τρόπο και εύπεπτα. Η σύνθεσή τους πρέπει να περιλαμβάνει μια δίκαιη ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, ένα πρωτεϊνικό μέρος με υψηλή βιολογική αξία και μια μικρή ποσότητα καρυκευμάτων λαχανικών, με τη μορφή ελαιολάδου. Θα προτιμηθούν τα τρόφιμα με χαμηλή οξύτητα. Επομένως, τα πρώτα πρέπει να πιάτα, ακόμη και σε άφθονες ποσότητες, με βάση ζυμαρικά ή ρύζι, ενώ το τελευταίο μπορεί να περιοριστεί σε μικρές μερίδες κρέατος με μια πλευρά ωμών ή μαγειρεμένων λαχανικών. Τέλος. ένα επιδόρπιο όπως παγωτό φρούτων ή επιδόρπια χωρίς κρέμα ή κρέμες.Τα αλκοολούχα ποτά πρέπει να είναι περιορισμένα, ενώ είναι πολύ σημαντικό να ξεδιψάσετε με νερό ή χυμό πορτοκαλιού.
Μερικά πρακτικά παραδείγματα διατροφής μετά το παιχνίδι
- ΑΓΩΝΑΣ ΤΟ ΠΡΩΙ
Μόλις τελειώσει το παιχνίδι, πιείτε ένα ποτό γλυκασμένο με μεταλλικά άλατα και φάτε φρέσκα φρούτα ή φρούτα smoothie.
Μεσημεριανό με ζυμαρικά, ψάρι ή κρέας με φρέσκα λαχανικά και ψωμί.
Επιδόρπιο με παγωτό φρούτων ή τάρτα μήλου.
Νερό κατά βούληση και χυμός φρούτων.
- ΑΓΩΝΑΣ ΣΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑ
Μόλις τελειώσει το παιχνίδι, πιείτε ένα ποτό γλυκό με μεταλλικά άλατα και φάτε φρέσκα φρούτα ή φρούτα smoothie.
Σνακ με τάρτα μήλου και χυμό πορτοκάλι.
Δείπνο με ζυμαρικά ή παρμεζάνα ρυζιού, ψάρι ή κρέας με φρέσκα λαχανικά και ψωμί.
Επιδόρπιο παγωτού φρούτων?
Νερό κατά βούληση και χυμός φρούτων.
- ΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ-ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΣΤΟ ΜΠΑΡ
Μόλις τελειώσει το παιχνίδι, πιείτε ένα ποτό γλυκασμένο με μεταλλικά άλατα και φάτε φρέσκα φρούτα ή φρούτα smoothie.
Σάντουιτς με bresaola ή απολιπανμένο ωμό ζαμπόν.
Τάρτα με μαρμελάδα (αποφύγετε την κρέμα και τις κρέμες).
Νερό κατά βούληση και χυμός φρούτων.
- ΑΓΩΝΑΣ ΤΟ ΒΡΑΔΥ
Μόλις τελειώσει το παιχνίδι, πιείτε ένα ποτό γλυκασμένο με μεταλλικά άλατα και φάτε φρέσκα φρούτα ή φρούτα smoothie.
Δείπνο με σούπα λαχανικών, ψάρι ή κρέας με φρέσκα λαχανικά και ψωμί.
Επιδόρπιο με παγωτό φρούτων ή τάρτα μήλου.
Νερό κατά βούληση και χυμός φρούτων.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Enrico Arcelli - «Ποδόσφαιρο: διατροφή και συμπλήρωση - Πώς να φάτε, να πιείτε και να ενσωματωθείτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και τους αγώνες» - Edizioni Corre.
- Jurgen Weineck - «Η« βέλτιστη προπόνηση » - Calzetti Mariucci Editore.
- Cipolla M, Giani E. - «Αθλητική διατροφή (πρακτικό εγχειρίδιο)». Εκδότης Cam Sport.
Άλλα άρθρα με θέμα "Διατροφή μετά τον αγώνα ποδοσφαιριστή"
- Η σωστή διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδοσφαίρου
- Η σωστή διατροφή του ποδοσφαιριστή
