Η μυϊκή υπερτροφία είναι μια προσαρμογή που κάνει το σώμα μας ως απάντηση σε ένα ερέθισμα που προκαλείται από υπερφόρτωση. Η αύξηση του όγκου, ωστόσο, δεν καθορίζεται μόνο από την αύξηση του αριθμού (υπερπλασία) και του πάχους των μυοϊνιδίων. Υπάρχουν άλλα συστατικά μέσα στον μυ που συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου του: ATP, γλυκογόνο, φωσφοκρεατίνη, συνδετικός ιστός, τριχοειδή και μιτοχόνδρια. Θα πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι, σε κάθε μυ, τόσο οι γρήγορες ίνες (FT) όσο και οι φακοί ( ST) και ότι οι δύο τύποι ινών πρέπει να εκπαιδεύονται διαφορετικά. Αυτή η σύντομη εισαγωγή θα μας κάνει να καταλάβουμε ότι δεν υπάρχει αποτελεσματική μέθοδος για υπερτροφία, αλλά υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι διέγερσης των μυών, καθένα από τα οποία θα παράγει τροποποιήσεις που θα οδηγήσουν παγκοσμίως υπερτροφία.
Ας αναλύσουμε ποιες είναι οι μέθοδοι εκπαίδευσης του μυός στο σύνολό του. Στον ακόλουθο πίνακα μπορείτε να παρατηρήσετε πόσο συμβάλλουν τα διάφορα κυτταρικά συστατικά στον συνολικό όγκο και στη συγκεκριμένη λειτουργία προπόνησης:
Συνεισφορά σε%
στον όγκο των κυττάρων
Μέθοδος εκπαίδευσης
Myofibrils
20-30
Δύναμη εργασίας - 6-12 επαναλήψεις. Υπόλοιπο
Μιτοχόνδρια
15-25
Εργασία αντοχής - 15-25 επαναλήψεις. Υπόλοιπο
Σαρκοπλασμα
20-30
Δύναμη και εργασία αντοχής
Τριχοειδή
3-5
Αντίσταση συν σταθερή τάση
Εναποθέσεις λίπους
10-15
Ξεκούραση και δίαιτα
Γλυκογόνο
2-5
Διατροφή
Συνδετικού ιστού
2-3
Εξουσία
Άλλες ουσίες
4-7
Δύναμη, αντοχή, ξεκούραση και δίαιτα
Όπως φαίνεται καθαρά, σχεδόν το 90% του μυϊκού όγκου δίνεται από: μυοϊνίδια, μιτοχόνδρια, σαρκοπλάσμα και τριχοειδή αγγεία. Για να τονωθεί η αύξηση τόσο του αριθμού όσο και του μεγέθους των μυοϊνιδίων, θα χρειαστεί να εργαστείτε με φορτία που κυμαίνονται από 75% έως 85% του μέγιστου σε μία επανάληψη. Οι λευκές ίνες (FT) θα ανταποκρίνονται καλύτερα σε φορτία 80-85% του μέγιστου με γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις και χαμηλό αριθμό επαναλήψεων. Αντίθετα, οι κόκκινες ίνες (ST) θα διεγερθούν με μέγιστο φορτίο μεταξύ 70 και 80% το μέγιστο μέγιστο με πιο αργές κινήσεις και μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Η προπόνηση με φορτία της τάξης του 60% του μέγιστου, αργές κινήσεις και μεγάλος αριθμός επαναλήψεων θα οδηγήσει σε αύξηση τόσο του αριθμού των μιτοχονδρίων όσο και των τριχοειδών τριχών που περιβάλλουν το μυϊκό κύτταρο. Από όλα αυτά είναι επομένως προφανές ότι η προπόνηση με υπερφορτώσεις ΠΡΕΠΕΙ επίσης να συμπεριλάβει απαραίτητα μεγάλες σειρές (15-30 επαναλήψεις) ειδικά για μεγάλες ομάδες μυών.
Προφανώς, για να είναι μια προπόνηση αποτελεσματική, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη πολλές άλλες μεταβλητές που θα χρειάζονταν η κάθε μία ξεχωριστή θεραπεία. Προς το παρόν περιορίζομαι μόνο στο να επικεντρωθώ στην «ΕΝΤΑΣΗ» της εκπαίδευσης και στην ΕΚΤΕΛΕΣΤΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ των ασκήσεων. Μετά από μια έντονη προπόνηση, υπάρχει αύξηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα. Η επακόλουθη μείωση του pH του αίματος οδηγεί σε αξιοσημείωτη αύξηση της GH (αυξητική ορμόνη). Το γαλακτικό οξύ προκαλεί επίσης μικρο-βλάβες στους μυς, οι οποίες στη φάση της ανάρρωσης και της υπεραντιστάθμισης οδηγούν σε αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το ενεργητικό υπόστρωμα του συστήματος γαλακτοξέων είναι το γλυκογόνο, θα δούμε μια υπεραντιστάθμιση στο επίπεδο κατακράτησης του ίδιου. Η κίνηση που πραγματοποιείται αργά, ειδικά στην εκκεντρική φάση, παράγει μια μηχανική παραμόρφωση στο επίπεδο του πυρήνα των μυϊκών κυττάρων. Αυτό έχει πολύ θετική επίδραση στην αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης.Επιπλέον, η εκκεντρική κίνηση και η ισομετρική σύσπαση προκαλούν σημαντική βλάβη στο μυϊκό κύτταρο οδηγώντας στην απελευθέρωση ειδικών μυϊκών αυξητικών παραγόντων όπως ο IGF-1.
Όταν λοιπόν προπονείστε σοβαρά, προσπαθούμε να καταλάβουμε τι κάνουμε και κυρίως γιατί το κάνουμε με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Δεν υπάρχουν «μαγικές» κάρτες ή θαυματουργές ασκήσεις. Βασίζεστε πάντα σε ικανά άτομα που θα είναι σε θέση να σας διδάξουν "πώς να εκπαιδεύεστε" και θα μπορούν να σας συμβουλεύσουν για τις καταλληλότερες ασκήσεις, αφού το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι ΑΠΟΛΥΤΩΣ προσωπικό και βασίζεται αποκλειστικά σε εσάς.
