Αυτές είναι αντισταθμιστικές προσαρμογές ως απάντηση στις λεγόμενες μηχανικές, φυσικές και βιολογικές καταπονήσεις στο μυϊκό και σκελετικό σύστημα - ανάπτυξη μυοϊνιδιακής τάσης, συσσώρευση «μεταβολιτών» στους μυς, αυξημένη έκκριση αναβολικών ορμονών - που συμβαίνουν μετά από ασκήσεις υψηλής έντασης και μικρή διάρκεια.
Το Μόνο πέρα από αυτό το κατώφλι συμβαίνουν ουσιαστικές και εμφανείς αλλαγές, ακόμη και χωρίς να εργαστούμε προς την αποτυχία των μυών.
Αυτό είναι εντελώς διαφορετικό εάν λάβουμε υπόψη το έργο στο 40-60% του 1RM, το οποίο απαιτεί την εξάντληση του μυός για να δώσει ένα ερέθισμα για υπερτροφική ανάπτυξη.
Εάν η εκπαίδευση σχεδιάζεται και πραγματοποιείται με τεχνική-επιστημονική αυστηρότητα και ορθότητα, με σεβασμό στην ατομική βιομηχανική, αυτές οι συνθήκες αυξάνουν την κατάσταση της γενικής ψυχοφυσικής ευεξίαςΤο Αντιστρόφως, ιδιαίτερα οι υψηλές υπερφορτώσεις, μπορεί να είναι δυσάρεστες για τους μυς, τους τένοντες και τις αρθρώσεις.
Σημασία δύναμης
Όσοι θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, πρέπει επίσης να αυξήσουν τη δύναμή τους.
Η δύναμη, εξ ορισμού, είναι η φυσική ποσότητα που τείνει να τροποποιήσει την κατάσταση ηρεμίας ή κίνησης ενός σώματος πάνω στο οποίο δρα.
Η ικανότητα του μυός να ασκεί δύναμη παρέχεται από τη θεμελιώδη ιδιότητα του, δηλαδή τη συσταλτικότητα (ικανότητα να μετράει τον εαυτό του).
Είναι επομένως ένα γενικό φαινόμενο που μπορεί να παραχθεί σε οποιαδήποτε ένταση σε μια δεδομένη άσκηση · ο τύπος της απαιτούμενης δύναμης, ωστόσο, στη συγκεκριμένη περίπτωση, προσδιορίζεται ως "μέγιστη δύναμη" και αντιπροσωπεύει την τιμή που εκφράζει τη δραστηριότητα του νευρομυϊκού συστήματος στην περίπτωση της μέγιστης «εκούσιας» συστολής.
Απόλυτη μέγιστη ισχύ VS
Ένα σημαντικό σημείο προς διευκρίνιση είναι ότι η μέγιστη δύναμη δεν αντιπροσωπεύει το μέγιστη μυϊκή χωρητικότητα του σύμβαση, αλλά το μέγιστη χωρητικότητα του να στρατολογήσω κινητήριες μονάδες κάτω από εθελοντικό έλεγχο.
Η μέγιστη χωρητικότητα του μυός προσδιορίζεται ως "απόλυτη" δύναμη, η οποία αντιπροσωπεύει την πιθανή ικανότητα έκφρασης όλης της βιολογικής δυνητικής δύναμης. Δεν είναι εξωγενής με τη μόνη προσφυγή στη θέληση και είναι πάντα υψηλότερη από τη μέγιστη δύναμη. Οι αναπαραστάσεις των απόλυτων δυνατοτήτων του μυϊκού συστήματος είναι πολύ σπάνιες, όπως αυτές που παρατηρούνται σε καταστάσεις φόβου και πανικού, στις οποίες οι «φυσιολογικοί» άνθρωποι είναι σε θέση να σηκώσουν τεράστια φορτία (σαν «αυτοκίνητο») για να σώσουν μια ανθρώπινη ή δική τους ζωή. δέρμα.
Συχνά παρατηρούνται καθιστικοί άνθρωποι με πολύ λεπτή δομή που έχουν την ικανότητα να σηκώνουν φορτία σαν ένας καλά εκπαιδευμένος αθλητής. Αυτή είναι η κλασική περίπτωση των «ισχυρών από τη φύση τους»: τέτοια άτομα έχουν πολύ μεγαλύτερη ικανότητα να στρατολογούν κινητικές μονάδες για συστολή των μυών από αυτή του «μέσου άνδρα».
Το μέγιστο πρέπει να αντιπροσωπεύει ένα θεμελιώδες συστατικό στη μακροκυκλική προετοιμασία ενός αθλητή, καθώς επιτρέπει με την περιοδικότητά του να αυξήσει σταδιακά την ικανότητα πρόσληψης κινητικών μονάδων - προπόνηση με υψηλότερα φορτία - που συνεπάγεται μεγαλύτερη υπεραντιστάθμιση από τα επιβαλλόμενα βάρη.
Είναι καλύτερο να διευκρινιστεί αμέσως με ένα πρακτικό παράδειγμα:
- Σε οποιαδήποτε περίοδο, η μέγιστη δύναμη που μπορεί να εκφραστεί από έναν δεδομένο μυ μέσω δοκιμών για 1RM είναι, ας πούμε, 100 kg.
- Η εργασία που εκτελείται κατά 75% θα είναι συνεπώς 75 κιλά. αυτό θα οδηγήσει σε νευρομυϊκές προσαρμογές σε σχέση με αυτό το ακριβές φορτίο προπόνησης.
- Μετά από ένα μεσοκύκλο αφιερωμένο εξ ολοκλήρου στη μέγιστη δύναμη, υπολογίζεται 1RM 130 kg. το έργο που μπορεί να εκτελεστεί στο 75% θα είναι περίπου 97 κιλά, (22 κιλά παραπάνω). Αυτό θα φέρει διαφορετικές και υψηλότερες προσαρμογές από αυτές που επιτυγχάνονται με 75 κιλά, με μεγαλύτερες αυξήσεις όσον αφορά τη μυϊκή ανάπτυξη, λόγω της ανάγκης της δομής να προσαρμοστεί σε μια νέα τάση που προκαλείται από το μεγαλύτερο φορτίο.
Η πρακτική των μεσοκυκλών δύναμης καθορίζει μια αξιοσημείωτη φυσική αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης και σωματοτροπίνης (μια κατάσταση που ζητείται ιδιαίτερα από αθλητές που δεν έχουν ντοπαρίσει). Αυτό οφείλεται στην πίεση στο ιδιοδεκτικό σύστημα που προκαλεί, με μηχανισμό ανάδρασης, συνθήκες προσαρμογής έναντι υψηλών φορτίων, προκειμένου να υπερασπιστεί το σώμα από την κατάσταση υψηλής πίεσης στην οποία υποβάλλεται.
Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης
Η προπόνηση πρέπει να περιορίζεται στα 45-60 λεπτά, προκειμένου να μην υπάρχει «υπερβολική παραγωγή« καταβολικών »ορμονών, για να αποφευχθεί η εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας και να περιοριστεί ο περιορισμός της συστηματικής και νευρικής κόπωσης.
Πολλοί εκπαιδευτές γνωρίζουν καλά τη σημασία της περιοδικής κατάρτισης που εναλλάσσεται μεταξύ μεσοκυκλών μέγιστης δύναμης, υπερτροφίας, σταθερότητας και κυρίως ξεκούρασης.
Ένα παράδειγμα δομής σε ετήσια βάση για αύξηση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης φαίνεται στο ακόλουθο διάγραμμα:
- 1ος μεσοκύκλος: 2 εβδομάδες ανατομικής προσαρμογής για συνδετικές δομές με φορτία 55-75% 1RM 4 εβδομάδες εργασίας αφιερωμένες στη μέγιστη αντοχή με φορτία 85-100% 1RM ενσωματωμένες στη Λειτουργική Εκπαίδευση.
- 2ος μεσοκύκλος: 6 εβδομάδες εργασίας με στόχο την ανάπτυξη με φορτία 75-80% 1RM και Λειτουργική Εκπαίδευση
- 3ος μεσοκύκλος: 1 εβδομάδα ανάπαυσης και 5 εβδομάδες εργασίας αφιερωμένες στη μέγιστη δύναμη με 85-100% φορτία 1RM ενσωματωμένα στη Λειτουργική Εκπαίδευση.
- 4ος μεσοκύκλος: 6 εβδομάδες εργασίας με στόχο την ανάπτυξη με φορτία 75-80% 1RM και Λειτουργική Εκπαίδευση
- 5ος μεσοκύκλος: 2 εβδομάδες ενεργής εκφόρτωσης (ελαφριά δραστηριότητα) 4 εβδομάδες εργασίας αφιερωμένες στη μέγιστη δύναμη με 85-100% φορτία 1RM ενσωματωμένα στη Λειτουργική Εκπαίδευση.
- 6ος μεσοκύκλος: 6 εβδομάδες εργασίας που στοχεύουν στην ανάπτυξη με φορτία 75-80% 1RM και Λειτουργική Εκπαίδευση.
- Υπόλοιπο.
Από το παράδειγμα μπορούμε να δούμε πώς η προπόνηση δύναμης πρέπει να επαναλαμβάνεται με συνεχή ποδηλασία σε ολόκληρο τον μακροκύκλο σε ετήσια βάση, αλλά αυτό πρέπει επίσης να γίνεται σε διετή βάση.
Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι σε κάθε μεσοκύκλο c "υπάρχει πάντα η παρουσία της Λειτουργικής Προπόνησης, η οποία επιτρέπει την προπόνηση αυτών των σταθεροποιητικών μυών - μέρος των οποίων στον πυρήνα - που εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό κατά την ανύψωση μεγάλων φορτίων, ακριβώς λόγω της λειτουργίας τους στερεωτές αρμών.
, βρίσκοντας πάντα τα ίδια αποτελέσματα και χωρίς πρόοδο ή βελτιώσεις, σύντομα θα βρεθείτε σε μια φάση "οροπεδίου" - όσον αφορά την ανάπτυξη και τη δύναμη - να αποτύχετε ούτε να αυξήσει το φορτίο ούτε τις επαναλήψεις.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι προπόνησης - ακόμη και πολύ διαφορετικές - όπως υπερσύνολα, απογύμνωση, παύσεις ανάπαυσης και ούτω καθεξής που οδηγούν σε νέες προσαρμογές και μερικές φορές είναι χρήσιμες για να ξεμπλοκάρουν την κατάσταση.
Τούτου λεχθέντος, η αυξημένη πρόσληψη κινητικών μονάδων, που αποτελεί θεμελιώδη παράγοντα για την ανάπτυξη, επιτυγχάνεται κυρίως με καταπονήσεις από υψηλά φορτία κοντά στο μέγιστο όπως στην προπόνηση δύναμης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η υψηλή ένταση δεν πρέπει ποτέ να εγκαταλειφθεί εντελώς, εκτός από πολύ σύντομες περιόδους.
Αυτή η προπόνηση μπορεί επίσης να είναι "ένα δίκοπο μαχαίρι" αφού, έχοντας ένα τεράστιο νευρωνικό στοιχείο στη βάση, θα είναι κουραστικό για το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ). Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει την εμφάνιση αισθήσεων κόπωσης οι οποίες, αν όχι σωστά δοσολογημένο και ελεγχόμενο, μπορεί να οδηγήσει σε μια γενική κατάσταση "μειωμένης ανοχής στην" προπόνηση "- χωρίς απαραίτητα να χρειάζεται να μιλήσουμε για υπερπροπόνηση.
πρωτεύον (ή ουσιώδες) το οποίο, αυξάνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, μπορεί να αποτελεί σοβαρό εμπόδιο σε αυτό το πρωτόκολλο. Τα φορτία πολύ κοντά στο 1RM προκαλούν αύξηση της ενδοκοιλιακής και ενδοθωρακικής πίεσης και αλλαγή της ροής του αίματος στην καρδιά, λόγω του αναπόφευκτου ελιγμού Valsalva (απόπειρα εκπνοής με κλειστή γλωττίδα). Ωστόσο, προσοχή, αν και αναπόφευκτη, η Valsalva μπορεί να διαχειρίστηκε και μειώθηκε στο ουσιαστικό ελάχιστο, γι 'αυτό και η τεχνική πλευρά στους πίνακες αντοχής δεν είναι μόνο καθοριστική για λόγους αποτελεσματικότητας, αλλά και πολύ σημαντική για την ασφάλεια του αθλητή.Η βαλσάλβα είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές μάζες και απαιτούν άψογη σταθεροποίηση του πυρήνα, όπως οι καταλήψεις. Αυτό συμβαίνει επειδή ένας πολύ γνωστός πυρήνας βελτιώνει την απόδοση και προστατεύει τη σπονδυλική στήλη από οποιαδήποτε "αναστάτωση".
Ως εκ τούτου, η ανάγκη να συμβουλεύεστε πάντα έναν γιατρό, κατά προτίμηση καρδιολόγο, για να έχετε όλες τις εξηγήσεις σχετικά με το θέμα και να λάβετε συμβουλές σχετικά με την άσκηση της καταλληλότερης φυσικής δραστηριότητας για τις καταστάσεις σας.
ή ούτως ή άλλως μια σύντομη διάλειμμα αμέσως μετά., όπως αυτό των αρνητικών, αντιπροσωπεύει ένα πολύ ισχυρό μέσο για την ανάπτυξη της μέγιστης ειδικής δύναμης που συνδέεται με την αύξηση του εγκάρσιου τμήματος του μυός.
Με αυτήν την εκπαίδευση είναι δυνατό να "φρενάρουμε" φορτία 120-130% του 1RM. Ωστόσο, δεν πρέπει να ακολουθείται για περισσότερες από 2 ή 3 εβδομάδες, έτσι ώστε να μην υπερφορτώνεται τα δομικά (πανενεργά) συστατικά.
Η «πλειομετρική» προπόνηση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για την αύξηση της μέγιστης δύναμης, υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθούνται οι ίδιοι κανόνες για τις αρνητικές επαναλήψεις.
επιβλητικό, είναι επομένως απαραίτητο να εισέλθουμε στην προοπτική της ανύψωσης σημαντικών φορτίων - πάντα αναφερόμενοι στην υποκειμενικότητα.τον πλήρη οδηγό ISSA - Διάφοροι συγγραφείς
