Θα εστιάσουμε πρώτα στους μηχανισμούς και τη «μεταβολική λογική» που υποστηρίζουν την «προπόνηση με άδειο στομάχι», διακρίνοντας τι είναι «σκόπιμο να γίνει» από αυτό που «θα μπορούσε» και τέλος τι θα πρέπει να «αποφευχθεί».
γενικά χάρη στη χρήση πηγών ενέργειας του αποθέσεις μυών, ήπατος και λίπους.Αυτές οι μετοχές με βάση τις θερμίδες κρεατίνη-φωσφορική, γλυκογόνο και τριγλυκερίδια, κατεδαφίζονται συνεχώς και αντικαθίστανται. Το "ζώο είναι συνεπώς σε θέση να" αδειάσει και να γεμίσει "με τρόπο που θα ορίζαμε απόλυτα" φυσιολογικό "- ακόμα κι αν αυτό το δυναμικό εξαρτάται πολύ από το εν λόγω είδος.
Αν το σκεφτούμε, για το άγριο ζώο είναι ακριβώς απουσία θρεπτικών υποστρωμάτων που ο «οργανισμός» πρέπει να είναι σε θέση να γίνει πιο δραστήριος. του κινητικού συστήματος ακόμη και σημαντικά.
Για περισσότερες πληροφορίες: Διαλείπουσα νηστεία καταναλώνεται σε νηστεία ή σε προσπάθεια, επιτρέποντας την εξοικονόμηση ενεργειακών αποθεμάτων.
Μακροπρόθεσμα αυτό μπορεί ακόμη και προάγουν την εξάντληση των μυών "μείωση της γενικής κατανάλωσης" κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, προς όφελος της "περαιτέρω εξοικονόμησης θερμιδικών υποστρωμάτων - λίγο" σαν να "αφαιρείται η ιπποδύναμη από τον κινητήρα".
Αν έχετε διαβάσει προσεκτικά, θα έχετε ήδη μαντέψει ότι η μεταβολική αποτελεσματικότητα είναι ο χειρότερος εχθρός του Δυτικού ανθρώπου που θα ήθελε να χάσει βάρος και να αναπτύξει μυς. Αυτό γιατί:
- Για μείωση της λιπώδους μάζας είναι απαραίτητο να καταβολίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερα αποθέματα λίπους, εξασφαλίζοντας παράλληλα όλα τα βασικά μη ενεργειακά θρεπτικά συστατικά.
- Για αποκτήσουν μυϊκή μάζα είναι απαραίτητο αφενός να αποφευχθεί η καταστροφή των συσταλτικών ιστών (καταβολισμός για ενεργειακούς σκοπούς) και αφετέρου να προωθηθεί η αναβολική κατασκευή του ίδιου.
Τι πρέπει να κάνετε για να μειώσετε την αποτελεσματικότητα του μεταβολισμού
Μακροπρόθεσμα, για να μειωθεί η μεταβολική αποτελεσματικότητα και να «παραπλανηθεί» το σώμα πιστεύοντας ότι δεν είναι απαραίτητο να συσσωρευτούν αποθέματα λίπους αλλά, αντίθετα, ότι είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη μυών, είναι απαραίτητο:
- Πάντα τρώτε λίγο περισσότερο (υπερ-) από όσο χρειάζεται για να παραμείνετε σταθεροί με το βάρος (κανονικο-).
- Μην αμελείτε την πρόσληψη υδατανθράκων, ουσιαστικά χρήσιμων για την εξοικονόμηση μυών, την αύξηση και τη διατήρηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα.
- Προπόνηση «στο γύρο», χωρίς να παραμελεί τις δραστηριότητες αερόβιας, μεταβολικής και προφανώς μυϊκής ενδυνάμωσης.
Αλλά, τι συμβαίνει αφού αντιμετωπίσετε μια νηστεία, ίσως προπονηθείτε και, τέλος, κατακτήσετε το γεύμα;
για να φάει, το σώμα έχει επιτέλους το καθήκον να διαχειρίζεται τα θρεπτικά συστατικά που προέρχεται από αυτό.Ορίζεται το "πώς τα χειρίζεται"(μεταβολική) ικανότητα διαχείρισης ενεργειακών θρεπτικών συστατικών«Για έναν αθλητή ή για εκείνους που αναζητούν ανασύνθεση σώματος, προφανώς, αυτός θα πρέπει να προτιμήσει τον μυϊκό προορισμό από τον λιπώδη.
Μην κάνετε το λάθος να συγχέετε αυτήν την ικανότητα με τη μεταβολική αποτελεσματικότητα επιβίωσης που περιγράφεται στην προηγούμενη παράγραφο. Εδώ μιλάμε για την προτίμηση της χρήσης γλυκόζης και αμινοξέων που αποκτήθηκαν με το γεύμα, μετά τη νηστεία και πιθανώς μετά από κάποιο σωματικό φόρτο εργασίας.
Ξεκινάμε από την υπόθεση ότι μετά από νηστεία και σωματική κινητική δραστηριότητα κάθε είδους - όπως η σωματική άσκηση - φυσιολογικά το σώμα δείχνει υψηλή προδιάθεση για έξυπνη χρήση αυτού που τρώει.
Μιλάμε για «ευφυΐα», αλλά εννοούμε «λογική». Ναι, γιατί είναι φυσικό να δίνεται προτεραιότητα στον μυϊκό ιστό και το συκώτι (για τα αποθέματα γλυκογόνου και συσταλτικών πρωτεϊνών), αφού είναι απαραίτητα για διατηρεί τη λειτουργία του εγκεφάλου (γλυκογόνο του ήπατος) και ad εκτελέστε ενέργειες κυνήγι, συγκέντρωση, περπάτημα και αναρρίχηση (γλυκογόνο των μυών και συσταλτικές πρωτεΐνες του ίδιου). Χωρίς αυτό, δεν θα ήταν δυνατό να ταΐσουμε αργότερα.
Ωστόσο, όλοι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες που παραμένουν, και προφανώς σχεδόν όλα τα λιπαρά που υπάρχουν στο γεύμα (αφού δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να γεμίσουν αποθήκες γλυκογόνου ή για να επιδιορθώσουν τους μυς), προορίζονται για λιπώδη ιστό.
Από εδώ είναι δυνατό να κατανοήσουμε τον λόγο διατήρησης χαμηλού ποσοστού λιπιδίων στις δίαιτες ΥΠΕΡ-θερμίδων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών. Αυτό όμως είναι άλλο θέμα.
Πώς όμως μπορούν να συμβούν όλα αυτά; Ποιος είναι ο «κουκλοπαίχτης» που χειρίζεται τη μεταβολική ικανότητα να διαχειρίζεται τα θρεπτικά συστατικά; Το «σύνολο», νοείται ως ομοιοστατική ικανότητα του οργανισμού.
Ως εκ τούτου, περιοριζόμαστε στο να τονίσουμε τη "σημασία του" μηνύματος "και" ποιος το λαμβάνει. "Μιλάμε για ορμόνες και νευροδιαβιβαστές στην πρώτη περίπτωση και συγκεκριμένους υποδοχείς ιστών στη δεύτερη.
Από την άλλη πλευρά, σχεδόν όλοι οι αγγελιοφόροι είναι σχεδόν αδύνατο να διαχειριστούν, όπως και η χαρτογράφηση και η ευαισθησία συγκεκριμένων υποδοχέων ιστού. Αυτό με λίγες εξαιρέσεις, η σημαντικότερη από τις οποίες είναι αυτή του μεταβολισμού της γλυκόζης και της σχετικής δράσης της ινσουλίνης στους ιστούς.
Η νηστεία και η προπόνηση βελτιώνουν την ικανότητα του ήπατος και των μυών να λαμβάνουν γλυκόζη, στη συνέχεια να τη μετατρέπουν σε γλυκογόνο και να αποκαθιστούν τον κατεστραμμένο συσταλτικό ιστό (αναβολική ικανότητα). Αυτό συμβαίνει για τη βελτιστοποίηση της εργασίας της ινσουλίνης, που προορίζεται ως έκκριση και περιφερική λήψη της ορμόνης.
Εάν ο σωματικός φόρτος εργασίας ήταν σημαντικός και το γεύμα τρώγεται αμέσως μετά, υπάρχει μεγαλύτερη ευαισθησία ανεξάρτητη από την ινσουλίνη στους μυς.
C "πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι συχνά εκτελώντας μια" μυϊκή δραστηριότητα με φόρτο εργασίας όπως η χρήση κυρίως γλυκόζης - προπόνηση με "μεταβολικό" συστατικό - είναι δυνατό να αυξηθεί η ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αντίθετα, ο καθιστικός τρόπος ζωής και το υπερβολικό βάρος (περίσσεια λιπώδους ιστού) τον μειώνουν.
Όλα αυτά είναι πολύ σημαντικά. Στην πραγματικότητα, καταναλώνοντας υπερβολικά άφθονα γεύματα χωρίς νηστεία ή άσκηση, συσσωρεύονται μόρια ενέργειας και ινσουλίνη, ευνοώντας τη σύνθεση λιπαρών οξέων και την αποθήκευσή τους στον λιπώδη ιστό. Αυτή η περίσταση «σας παχαίνει» όταν εμφανίζεται, αλλά δημιουργεί επίσης μια ορισμένη «επιδεινούμενη» στάση στο χρόνιο.
Επομένως, η έλλειψη γλυκογόνου στο ήπαρ και οι μύες και η μεγαλύτερη ευαισθησία στους υποδοχείς λόγω προπόνησης, είναι το «κλειδί» για να απολαύσετε μια βέλτιστη αποκατάσταση μετά την προπόνηση και / ή μετά από γρήγορη.
, από τη φυσιολογία στις διατροφικές στρατηγικές, από τους βιολογικούς ρυθμούς στη διόρθωση της βιομηχανικής, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη τη «βιολογική» νοημοσύνη, ή μάλλον την προαναφερθείσα εξελικτική λογική.
«Κινούμαστε» με γνώμονα την αίσθηση της πείνας, μια φυσιολογική ώθηση επιβίωσης που μεσολαβείται από νευροδιαβιβαστές και ορμόνες που αλληλεπιδρούν περνώντας από τον έναν ιστό στον άλλο.
Η πείνα είναι μεγαλύτερη όταν ο πεπτικός σωλήνας είναι άδειος, όταν ο λιπώδης ιστός είναι «ξεφουσκωμένος», όταν πέσει το σάκχαρο στο αίμα.
Οι βιολογικοί ρυθμοί που χαρακτηρίζουν τα έμβια όντα, συμπεριλαμβανομένης της όρεξης-κορεσμού, κωδικοποιούνται για έναν πολύ προφανή λόγο: την ατομική επιβίωση. Είναι όμως έτσι ακόμα και σήμερα;
- Όχι, αφού ο καθιστικός τρόπος ζωής και η υπερκατανάλωση τροφής οδηγούν σε μείωση του προσδόκιμου ζωής.
- Yes ναι, επειδή είναι φυσικό να τρώμε υπερβολικά και να κινούμαστε όσο το δυνατόν λιγότερο, εν αναμονή των λιμών που έχουν χαρακτηρίσει ολόκληρη την ανθρώπινη ιστορία - με εξαίρεση τις τελευταίες δεκαετίες, και ούτε καν σε όλο τον κόσμο.
Στην πραγματικότητα, δεν ξέρουμε. Ως συνήθως, η έννοια της «φυσικότητας» έρχεται σε αντίθεση με τον κανονικό τρόπο ζωής του σύγχρονου δυτικού ή δυτικοποιημένου ζώου-ανθρώπου, ο οποίος τρώει όχι επειδή έχει πραγματική οργανική ανάγκη, αλλά μάλλον λόγω της «βιοχημικής επίδρασης του νευρικού στρες , λανθασμένες συμπεριφορικές συνήθειες, μεταβολικές επιπλοκές κ.λπ.
Όλα αυτά μας οδηγούν να σκεφτούμε ένα κρίσιμο σημείο: Μετακινούμαι για να φάω ή τρώω για να κινηθώ;
υφασμάτων, που εισάγονται σε ένα πλαίσιο φυσικών ρυθμών που δεν παραμορφώνονται από τη «σύγχρονη σύγχυση».Είμαστε όμως σίγουροι ότι είναι τόσο απλό; Τόσο άμεσο και διαισθητικό; Προφανώς όχι.
Ποια εκπαίδευση να εξασκηθεί, για πόσο χρονικό διάστημα, για ποιον και με ποια ένταση; Ερωτήσεις που «υπονομεύουν τα θεμέλια» όσων αναφέρονται στις πρώτες γραμμές αυτής της παραγράφου.
Επομένως, ένα σφάλμα αξιολόγησης θα καθιστούσε «αφύσικη» την «προπόνηση με άδειο στομάχι» ή, πιο συγκεκριμένα, μη παραγωγική.
Πώς είναι δομημένη η εκπαίδευση νηστείας;
Ας ξεκινήσουμε προσδιορίζοντας αμέσως ότι, για να προπονηθούμε με άδειο στομάχι, πρέπει κανείς φυσικά να έχει προδιάθεση για κάτι τέτοιο ή / και να εκπαιδεύει προοδευτικά τη συγκεκριμένη ανοχή σε αυτό.
Η νηστεία πρέπει να αποφεύγεται σε περίπτωση χαμηλή αρτηριακή πίεση, τάση για υπογλυκαιμία, αναιμία, διάφορες ασθένειες ή μειωμένη κατάσταση της υγείας.
Από την άλλη πλευρά, πολλοί ισχυρίζονται ότι εκπαιδεύονται καλύτερα με άδειο στομάχι. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι το κεντρικό νευρικό τους σύστημα είναι πιο διαυγές υπό τη δράση της GH, μιας κανονικά αναβολικής ορμόνης, η οποία ωστόσο δρα επίσης ως ένας υπεργλυκαιμικός παράγοντας στην περίπτωση της σωματικής άσκησης , παρά με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη τυπικά της μεταγευματικής. Για άλλους μπορεί να λειτουργήσει αντίστροφα.
Είναι επίσης πιθανό, ωστόσο, ότι έχουν "μια" περιορισμένη αυτονομία ", 45-50" το πολύ? μια "ώρα θα ήταν ήδη πολύ δύσκολο να φτάσει.
Τούτου λεχθέντος, ακόμη και οι πιο σκληροί από εμάς αργά ή γρήγορα θα υποκύψαμε στην κούραση. Επειδή? Ας το δούμε.
Τύποι προπόνησης: Ποια είναι η καλύτερη νηστεία;
Οι διάφορες μορφές εκπαίδευσης (με εξαίρεση συγκεκριμένες συνεδρίες, για παράδειγμα για ευελιξία) θα μπορούσαν να ταξινομηθούν σε μία από τις τέσσερις παρακάτω κατηγορίες:
- HVT: αερόβια, χαμηλής ή μέσης έντασης, μεγάλης έντασης.
- Αερόβια και συνεχή, με παραλλαγές ρυθμού υψηλής έντασης (HIT) - πάνω από το αναερόβιο κατώφλι - σε μεσαίο όγκο.
- Μεταβολικό HIIT: γαλακτικό οξύ αναερόβιο, υψηλής έντασης, διάσπαρτο αλλά με υψηλή πυκνότητα, χαμηλό όγκο.
- HIIT για υπερτροφία: αναερόβιο αλατακίδιο και γαλακτοξύ, υψηλής έντασης (περίπου 75-85% 1RM), διάσπαρτα αλλά με μέση πυκνότητα και μεσαίο-χαμηλό όγκο.
- HIIT της ταχύτητας ή της ισχύος: αναερόβιο αλακτοξέα και μόνο οριακά γαλακτοξέα, σε πολύ υψηλή ένταση (> 85% 1 RM), διάσπαρτα αλλά με χαμηλή πυκνότητα και χαμηλό όγκο.
Όταν νηστεύουμε, όμως, δεν είναι όλες αυτές οι προπονήσεις «εφικτές» ή αποτελεσματικές.
Ας πάρουμε για παράδειγμα δραστηριότητες μεγάλου όγκου. Έχουν το υψηλότερο ενεργειακό κόστος ανά συνεδρία και, εάν είναι νηστικοί, θέτουν σε κίνδυνο την ακεραιότητα των συσταλτικών πρωτεϊνών.
Από την άλλη πλευρά, οι δραστηριότητες υψηλής έντασης απαιτούν πλήρη ικανότητα απόδοσης. Εάν το κεντρικό νευρικό σύστημα πέσει σε "κρίση", ακόμη και με πλήρη αποθέματα μυϊκών φωσφορικών και γλυκογόνου, καθίσταται αδύνατο να εκφραστεί η κορυφή της δύναμης ή της ταχύτητας.
Μπορούμε λοιπόν να καταλάβουμε ότι αυτό που κάνει τη διαφορά είναι πάνω απ 'όλα το συνολικό φορτίο. Όταν νηστεύει πρέπει να είναι χαμηλότερο από ό, τι στο γεύμα μετά το γεύμα.
Ο φόρτος εργασίας δίνεται από τον όγκο, την ένταση και την πυκνότητα. Αλλά για ορισμένες προπονήσεις, η υψηλή ένταση είναι απαραίτητη · χωρίς αυτό θα ήταν άχρηστο. Το ίδιο ισχύει και για την πυκνότητα στη μεταβολική εργασία του γαλακτικού οξέος και για αερόβιους κλάδους πάνω από το κατώφλι. Εδώ ίσως η πιο εύκολα διαχειρίσιμη παράμετρος είναι ο όγκος.
Η προτιμώμενη ώρα είναι αυτή το πρωί μόλις ξυπνήσετε, για ευνόητους λόγους (φυσιολογική νηστεία τουλάχιστον 10 ωρών). Ορισμένοι ακόλουθοι της «πλέον γνωστής» διαλείπουσας νηστείας », ωστόσο, καταφέρνουν να οργανώνουν τις ρουτίνες σε άλλες ώρες της ημέρας.
μειώνεται σε σύγκριση με την ημέρα, όταν είμαστε ενεργοί, αλλά σε κάθε περίπτωση η κατανάλωση βασικού οξυγόνου παραμένει τέτοια ώστε να απαιτείται η στρατολόγηση των κοιτασμάτων για την υποστήριξη της νυχτερινής δραστηριότητας.
Όλα εξαρτώνται αυστηρά από το τελευταίο γεύμα της βραδιάς και κυρίως από τη σύνθεσή του σε υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.
Εάν λάβουμε υπόψη ότι κατά μέσο όρο, στην επίσημη διατροφή, συνιστάται να παραμείνετε "κατά μέσο όρο φως" για δείπνο σε σύγκριση με το μεσημεριανό γεύμα, δημιουργείται αυτή η κατάσταση όπου, μετά από περίπου 2-3 ώρες, η ανάγκη για φαγητό θα επανέλθει. Θέλοντας να χάσετε βάρος, θα πρέπει φυσικά να αντισταθείτε! Είναι διαφορετικό για εκείνους που σκοπεύουν να αναπτύξουν μυς.
Όργανα όπως ο εγκέφαλος, η καρδιά, το συκώτι και οι πνεύμονες και όλα τα συστήματα του σώματος, χρησιμοποιούν οξυγόνο ακόμα και όταν κοιμόμαστε. Σε φυσιολογικές συνθήκες ηρεμίας, το σώμα παίρνει την ενέργειά του από ένα μείγμα λιπών και υδατανθράκων. Όσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός, τόσο υψηλότερη είναι η ποσοστιαία κατανάλωση λιπιδίων. Υπολογίζεται ότι κατά μέσο όρο, σε βασικές συνθήκες, καταναλώνεται ένα ενεργειακό μείγμα που δίνεται από περίπου 50-70% των λιπών και 30-50% των υδατανθράκων - τέλεια κατάσταση για απώλεια βάρους.
Εάν είναι αλήθεια ότι μετά από μερικές ώρες από το τελευταίο γεύμα το σώμα δεν έχει πια τρόφιμα για χρήση, πώς διατηρείται κατά τη διάρκεια της νυχτερινής ξεκούρασης; Όσο για το λίπος, δεν υπάρχουν προβλήματα, ενώ το σημείο τοποθετείται στη γλυκόζη.
Υπό την επίδραση της γλυκαγόνης, ακόμη και κατά τη διάρκεια της νύχτας, το συκώτι διατηρεί σταθερό το σάκχαρο του αίματος απελευθέρωση γλυκόζης από γλυκογόνο. Έτσι, κάνοντας ένα ελαφρύ δείπνο στις 20:30, η όρεξη θα ερχόταν ήδη από τις 10:30 το βράδυ. Περίπου στις 11 το βράδυ θα κοιμηθείτε και όλη τη νύχτα το σάκχαρό σας θα υποστηρίζεται από ηπατική γλυκογονόλυση. Το πρωί στις 7:00, μετά το ξύπνημα, θα μπορούσατε στη συνέχεια να οργανώσετε μια προπόνηση νηστείας (7:30).
Μιλάμε για νηστεία 10 και 30 ωρών »· εμπιστευτείτε τους ευγενικούς αναγνώστες αν το πω, ειδικά όταν το τελευταίο δείπνο είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, η προπόνηση σε αυτές τις συνθήκες είναι σχεδόν αδιανόητη.Έτσι, εάν προπονείστε μετά από 10-11 ώρες νηστείας, το δείπνο πρέπει να παρέχει τουλάχιστον το 40% των θερμίδων (έναντι 35% που συνιστάται συνήθως) και μερικές από τις οποίες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες.
Για εκείνους που πετυχαίνουν στην πρόθεση ... ποιο είναι το πλεονέκτημα; Κανένα. Rather μάλλον, υπάρχει αναμφίβολα μεγαλύτερη κατανάλωση λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε αεροβικής συνεδρίας ή μετά την προπόνηση για όσους προπονούνται στο HIT. Ωστόσο, ο «οργανισμός» δεν είναι ηλίθιος »και αντιδρά αυξάνοντας την εναπόθεση λίπους στο επόμενο γεύμα.
Πρέπει να ειπωθεί ότι η εκπαίδευση νηστείας, καθώς και η διαλείπουσα νηστεία, δίνουν εξαιρετικά αποτελέσματα σε άτομα που έχουν προβλήματα με υπεργλυκαιμία και υπερτριγλυκεριδαιμία. Συνεπώς, το συνιστούμε για τον έλεγχο των απλών δυσμεταβολικών παθολογιών ή που επιτρέπουν την εκπαίδευση υπό ιατρική παρακολούθηση.
Η ικανότητα διαχείρισης των επόμενων διαιτητικών υδατανθράκων θα είναι μέγιστη. αλλά αυτό θα συνέβαινε και άλλες φορές.
Η πραγματική απώλεια βάρους έλαβε χώρα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το γεγονός ότι έχεις προπονηθεί αμέσως μετά δεν έχει πραγματικό αντίκτυπο, στην ισορροπία, στο στόχο της απώλειας βάρους. πραγματικά σημαντικά φορτία προπόνησης.
και από το σημαντικότερο ενεργειακό χρέος που προκαλείται από τη νηστεία, η πρωτεϊνική σύνθεση θα αυξηθεί εκθετικά - καθώς ο μυς θα υποφέρει αναπόφευκτα από την προπόνηση νηστείας, παρά το γεγονός ότι έχει τη μέγιστη προσοχή στη διαχείριση του φορτίου - όπως και η γλυκογενέθεση.Όλα αυτά, αρκεί να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε «καθαρά» και βαθμονομημένα γεύματα, τα οποία σέβονται κάθε θερμιδικό έλλειμμα απαραίτητο για την απώλεια βάρους. σπόροι λιπαροί, καθώς και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υψηλή βιολογική αξία (γάλα, γιαούρτι, τυριά και άπαχη ρικότα, αυγά, άπαχο κρέας και ψάρι κ.λπ.).
.jpg)
