ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ ΤΑΧΎΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΑΝΤΟΧΉΣ ΓΙΑ ΓΡΉΓΟΡΕΣ ΔΙΑΔΡΟΜΈΣ ΣΤΊΒΟΥ - ΤΕΧΝΙΚΈΣ ΕΚΠΑΊΔΕΥΣΗΣ

Κύριος / τεχνικές εκπαίδευσης / 2021

Προπόνηση ταχύτητας και αντοχής για γρήγορες διαδρομές στίβου

Οι δοκιμές για τον έλεγχο ταχύτητας στον στίβο είναι τριών τύπων:

Κοντά σπριντ 30μ: ξεκινώντας από όρθια και από τα μπλοκ. διεγείρει την ικανότητα επιτάχυνσης ·
Προοδευτικοί σε αποστάσεις 60-80μ: προοδευτική επιτάχυνση έως 40 μέτρα και διατήρηση ταχύτητας. διεγείρει την αντίληψη των αλλαγών στη δομή του βήματος. Ο χρόνος μετριέται στα τελευταία 20μ.
Σπριντ σε αποστάσεις 60-80-100μ: ξεκινώντας από όρθια ή από μπλοκ (ανάλογα με την ηλικία του αθλητή). αξιολόγηση της τεχνικής εκκίνησης και επιτάχυνσης, καθώς και του ρυθμού του αγώνα και της φάσης που ξεκίνησε. Η ανακούφιση χρόνου πραγματοποιείται στο πρώτο ημίχρονο και στο δεύτερο μισό της δοκιμής.

Μια καλή κατανομή των δυνατοτήτων μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης φάσης περιλαμβάνει τη διαφορά των 2 μερών περίπου 7 δέκατα του δευτερολέπτου. σε περίπτωση που το χάσμα είναι μεγαλύτερο, θα ήταν απαραίτητο να καλυφθούν τα κενά στις ικανότητες δύναμης που υποστηρίζουν την εκκίνηση ή σε άλλες που εγγυώνται την ταχύτητα εκκίνησης:

Τα πρώτα 30μ τρέξιμο: η εκρηκτική ικανότητα και η ελαστική ικανότητα εμπλέκονται περισσότερο
Τελευταία 30-70μ: η έκφραση δύναμης υποστηρίζεται από την υπολειπόμενη και ελαστική επίδραση των μυών κατά της βαρύτητας (μοσχάρι - αναπήδηση ποδιού).

Προπόνηση αντοχής για γρήγορους αγώνες στίβου

Η μυϊκή αντοχή είναι μια εξαιρετικά ευρεία, ετερογενής και πολύπλευρη ικανότητα. για να μην αποσπάσουμε την προσοχή και να αποφύγουμε να ασχοληθούμε με τη φυσιολογία των εννοιών της προπόνησης (άχρηστες σε αυτό το επίπεδο, αφού θα πρέπει να έχουν ήδη εδραιωθεί στο μυαλό του προπονητή), θα συνοψίσουμε την αντίσταση με τον ακόλουθο τρόπο:

Αντοχή σε ταχύτητα ή αναερόβιο Α-λακτακίδιο (υπόστρωμα: ήδη σταθερό ΑΤΡ και φωσφορική κρεατίνη)
Αναερόβια αντοχή ή ικανότητα LACTACID (χρησιμοποιεί την ενέργεια που παράγεται από τη διάσπαση της γλυκόζης που διασπάται από το μυϊκό γλυκογόνο, πρώτα σε πυροσταφυλικό και μετά σε γαλακτικό)
Γενική ή αερόβια αντοχή (χρησιμοποιεί ενέργεια που παράγεται αποκλειστικά παρουσία οξυγόνου).

Και για τους τρεις τύπους αντίστασης, η τροφοδοσία POWER θεωρείται ως παράμετρος αναφοράς, δηλαδή η ικανότητα παροχής ενέργειας στη μονάδα χρόνου. Οι προπονήσεις που προτείνονται, γενικά, στοχεύουν στην ανάπτυξη περισσότερων από ένα από τα άλλα συστατικά, ωστόσο, δεν είναι ποτέ μια διάσπαση των μεταβολισμών ή των δυνατοτήτων που διεγείρονται κατά τη διάρκεια πρακτικών ασκήσεων.

1) Προπόνηση αντοχής ταχύτητας για γρήγορους αγώνες στίβου

Η αντίσταση στην ταχύτητα είναι η ικανότητα που σας επιτρέπει να διατηρείτε Υ HIGHΗΛΗ και ΣΤΑΘΕΡΗ, όσο το δυνατόν περισσότερο, την ταχύτητα του αγώνα. εκμεταλλεύεται κυρίως τον αναερόβιο μηχανισμό γαλακτοξέος.
Ο περιορισμός αυτού του συστήματος δεν προκαλείται από την ανεπάρκεια των ενεργειακών μηχανισμών, αλλά από το νευρικό σύστημα που δεν είναι σε θέση να διατηρήσει την επανάληψη της πολύ έντονης και συχνής προσπάθειας · στην πράξη, η βελτίωση της αντίστασης στην ταχύτητα βασίζεται στην "Αποτελεσματικότητα της νευρικής παροχής των ερεθισμάτων που είναι απαραίτητες για εξίσου αποτελεσματικές συσπάσεις των μυών.
Η πιο αποτελεσματική μέθοδος διέγερσης αντίστασης ταχύτητας είναι επανάληψη σπριντ 60-80-100μ σε ένταση "€ 93 93-95% του ετήσιου ρεκόρ, με μικρά διαλείμματα μεταξύ επαναλήψεων και μεγάλα διαλείμματα μεταξύ σετ. Ένα πρόσθετο πρωτόκολλο θα μπορούσε να περιλαμβάνει:

Αρχικά (κατηγορία μαθητών), 5-6 ζευγάρια επαναλήψεων για τους σπρίντερ και 8-10 για τους 400 αθλητές, μήκους 60μ., Με διαλείμματα 3 "€ ™ μεταξύ τους και 7" € ™ μεταξύ των σειρών
Στη συνέχεια, η "€ ™ αύξηση των επαναλήψεων και μείωση των σειρών, με επακόλουθη μείωση των μεγάλων διαλειμμάτων και αύξηση των σύντομων (μεγαλύτερη ειδικότητα εργασίας)
Στη συνέχεια, προς την ηλικία των 19 ετών, είναι δυνατό να επιτευχθεί φόρτος εργασίας ίσο με 4-5 σειρές 5x60m για τους 400ists
Τέλος, η τελευταία εξέλιξη του τραπεζιού προβλέπει αύξηση της απόστασης στα 80μ ή 100μ για τους ανθεκτικούς σπρίντερ.

Αυτό το είδος προπόνησης διαθέτει καλή προσαρμοστικότητα και σας επιτρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα βάδισης ταυτόχρονα. είναι ένας τύπος προπόνησης που τοποθετείται ιδανικά στους κύκλους που προηγούνται του ειδικού και πριν από τους αγώνες ενώ, αντίθετα, δεν χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια προπόνησης σε κλειστούς χώρους. Στους επόμενους κύκλους, η γρήγορη αντοχή υποστηρίζεται από δοκιμές ταχύτητας.

2) Εκγύμναση γαλακτοειδούς αναερόβιας αντοχής για γρήγορους αγώνες στίβου

Σε νέους αθλητές, αυτή η προπόνηση δεν είναι πολύ αποτελεσματική λόγω της έλλειψης γλυκολυτικών ενζύμων και συγκεκριμένων κυτταρικών μεταφορέων, ενώ (από φυσιολογική άποψη) οι μέγιστες τιμές των διαφόρων κυτταρικών παραμέτρων επιτυγχάνονται σε περίπου 18-19 χρόνια. είναι συνεπώς σκόπιμο να διαφοροποιηθεί ο πίνακας ειδικά ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα.

Μέχρι την ηλικία των 14-15 ετών, αυτά τα τεστ αντιπροσωπεύουν περισσότερο μια επαλήθευση της συνθήκης ανάπτυξης παρά μια πραγματική προπόνηση. πρέπει επομένως να είναι λίγα σε αριθμό (2-3 δοκιμές) με αποστάσεις μεταξύ 150 και 500m
Από 16 έως 19 ετών, η εκπαίδευση γίνεται συστηματική και προοδευτική · χρησιμοποιούνται δοκιμές 150-500μ., Χωρισμένες σε μεσαίες (150-200-250μ) και μεγάλες (300-400-500μ) αποστάσεις.
Μέχρι την ηλικία των 17 ετών δεν υπάρχουν μεθοδολογικές διαφορές μεταξύ των σπρίντερ και των 400ists και ο χρόνος ταξιδιού πρέπει να είναι περίπου € 85-90% της οροφής στην επιλεγμένη απόσταση. Ο μέγιστος όγκος προβλέπει συνολικές αποστάσεις 900-1200μ και μόνο μετά μπορούν να φτάσουν συνολικά τα 1500μ για τους σπρίντερ ή τα 2000μ για τους 400ists.
Τα διαλείμματα είναι μεταξύ 8 "€ ™ και 12" € ™ σε σχέση με την επιλεγμένη ένταση.

3) Αερόβια προπόνηση αντοχής για γρήγορους αγώνες στίβου

Είναι ένας μεταβολισμός του οποίου το όριο επιβάλλεται σχεδόν αποκλειστικά από τη διαθεσιμότητα υποστρωμάτων · προφανώς, η ισορροπία του αερόβιου μεταβολισμού διακυβεύεται όταν η ένταση της προσπάθειας υπερβεί το όριο διάθεσης του «γαλακτικού οξέος που παράγει τη συσσώρευσή του στους ιστούς και το αίμα». Το
Το τρέξιμο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους για να τονώσει τα δύο κύρια συστατικά που κρύβονται κάτω από την αερόβια αντοχή:

Αερόβια ικανότητα
Αναερόβια δύναμη

Οι αεροβικές προπονήσεις αντοχής χρήσιμες για σπρίντερ στίβου είναι:

Συνεχής λειτουργία με ήπιο ρυθμό: χαμηλές στροφές, τουλάχιστον 35-45 "€ (μόνο αερόβια ικανότητα)
Συνεχής, γρήγορος και ομοιόμορφος αγώνας: αντιπροσωπεύει την εξέλιξη του προηγούμενου, αλλά, για να αυξήσετε την ταχύτητά του, είναι επίσης απαραίτητο να μειώσετε τα διανυθέντα χιλιόμετρα. Μόλις επιτευχθεί η ικανότητα να τρέχετε τουλάχιστον 4-6 χιλιόμετρα διακριτικά, η μόνη παράμετρος η αλλαγή θα είναι η ίδια η ταχύτητα και όχι η απόσταση (προς την αερόβια ισχύ)
Συνεχές και προοδευτικό τρέξιμο: συνίσταται στο τρέξιμο μιας προκαθορισμένης απόστασης, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα (αερόβια δύναμη)
Συνεχές τρέξιμο με παραλλαγές ρυθμού / ταχύτητας: καλύπτετε μια καθορισμένη απόσταση ίση με μια γρήγορη σύντομη, εναλλασσόμενη γρήγορη διάταση με αργές διατάσεις, χωρίς υπερβολική καταπόνηση των μυών με την παραγωγή γαλακτικού οξέος (αερόβια δύναμη)
Δοκιμές διαχωρισμού: οι μεσαίες και μακροχρόνιες διαδρομές εναλλάσσονται με διαλείμματα ανάπαυσης. οι αποστάσεις είναι μεταξύ 300μ και 1000μ (ανάλογα με τη φύση του συγκεκριμένου κλάδου) για συνολικά 3-4χλμ ή 4-6χλμ (αερόβια δύναμη)
Μικτές κλασματικές δοκιμές: είναι μια παραλλαγή της προηγούμενης, η οποία πραγματοποιείται κυρίως για τους 400 αθλητές στους κύκλους που προηγούνται των διαγωνισμών. ο στόχος είναι να συνεχίσουμε να δουλεύουμε τόσο στη γαλακτική οξέωση όσο και στην αερόβιο · στην πράξη, οι τελευταίες επαναλήψεις των κλασματικών δοκιμών αντικαθίστανται με τόσες γρηγορότερες αλλά με μεγαλύτερες ανακτήσεις (αερόβια δύναμη).

Μέχρι την ηλικία των 15 ετών είναι απαραίτητο να δοθεί πολύς χώρος στο συνεχές και ήπιο τρέξιμο το οποίο, σταδιακά, εξελίσσεται συνεχώς και γρήγορα · από 16-17 ετών δεν υπάρχουν ακόμη διαφορές μεταξύ σπρίντερ και 400 αναβατών γιατί ακόμη και οι σπρίντερ εκτελέσει αγώνες 400 μέτρων. Ωστόσο, τα επόμενα χρόνια, οι σπρίντερ θα πραγματοποιήσουν προπόνηση αερόβιας δύναμης MA μόνο στις μεταβατικές φάσεις των αγωνιστικών περιόδων.
Ως την ηλικία των 17 ετών, επομένως, στην προπαρασκευαστική περίοδο για αγώνες εσωτερικού χώρου, χρησιμοποιούνται όλες οι προπονητικές προπονήσεις που αναφέρονται παραπάνω και σε όλους τους κύκλους εκτός από τον προαγωνιστικό και τον ανταγωνιστικό, στον οποίο απομένει μόνο η κλασματική και η μικτή εργασία. γαλακτικό οξύ.
Από την ηλικία των 18 ετών και μετά, οι 400ists διαφέρουν σημαντικά από τους σπρίντερ για τον μεγάλο όγκο της εργασίας που επικεντρώνεται στην αερόβια δύναμη. Συνοπτικά, θα εκτελέσουν:

3000μ σε τμήματα μεσαίου και μεσαίου μήκους (300-600μ)
Σύντομη ταχύτητα 4000μ
4000μ προοδευτική
400-5000μ με παραλλαγές ρυθμού
Μικτά στάδια 1600μ με την προσθήκη δύο γρήγορων σταδίων και σχετικά μεγάλα διαλείμματα.

Βιβλιογραφία: