Προπόνηση για όλο το σώμα: Κάρτα αποτελεσματικότητας και προπόνησης

- γενικά εφαρμόζεται στη διέγερση της καθαρής δύναμης, της υπερτροφίας (μυϊκής μάζας) και της βραχυπρόθεσμης αντίστασης (παραγωγή και ανοχή στο γαλακτικό οξύ) - που περιλαμβάνει τη διέγερση ολόκληρου του μυϊκού συστήματος σε κάθε μεμονωμένη συνεδρία.

Shutterstock

Ονομάζεται επίσης "ολική προπόνηση σώματος", αυτό το σύστημα είναι ακριβώς το αντίθετο από τη διαλυμένη προπόνηση ή τη διαίρεση, δηλαδή τη διαίρεση των μυϊκών ομάδων σε δύο ή περισσότερες συνεδρίες στον ίδιο μικροκύκλο - γενικά εβδομαδιαία, αλλά και μικρότερη ή μεγαλύτερη.

Η προπόνηση ολόκληρου του σώματος συνδέεται με την έννοια της πολυσυχνότητας, δηλαδή την επανάληψη του προπονητικού ερεθίσματος στον μικροκύκλο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, εάν στοχεύει στον εαυτό του, επομένως δεν είναι συμπληρωματικό ή προπαρασκευαστικό σε άλλους κλάδους, η συνολική προπόνηση σώματος δεν προσφέρεται για μονοσυχνότητα.

Σημείωση: αν και σπάνια, ορισμένοι αθλητές καταφέρνουν να συσχετίσουν τη διαλυμένη προπόνηση με την έννοια της πολλαπλής συχνότητας. αυτό μπορεί να είναι δυνατό με την υιοθέτηση διαφόρων προφυλάξεων, όπως: επιμήκυνση της περιόδου μικροκυκλοφορίας, προπόνηση ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, μείωση του αριθμού των διαχωρισμών, προπόνηση καθημερινά, εξάλειψη των συνολικών ημερών αποκατάστασης κ.λπ.

Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης ολόκληρου του σώματος είναι να «προπονείσαι» περισσότερο από το «σχίσιμο», από κεντρική νευρική και νευρομυϊκή άποψη. Το μειονέκτημα, από την άλλη πλευρά, είναι αυτό που απαιτεί μεγάλες χρονικές περιόδους, μερικές φορές δύσκολο να διατηρηθούν, ειδικά σε πρωτόκολλα υπερτροφίας.

Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε καλύτερα πώς αναπτύσσεται η προπόνηση ολόκληρου του σώματος και η πιθανή αποτελεσματικότητά της, προτείνοντας μερικά παραδείγματα προγραμματισμού και προγραμματισμού, καθώς και ένα «τυπικό» πρόγραμμα προπόνησης.

Ένταση, πυκνότητα και όγκος εργασίας του μικροκύκλου

Ικανότητα εξάντλησης: δίνεται από την υποκειμενικότητα, τόσο οργανική (μυϊκή σύνθεση) όσο και κίνητρο

Ικανότητα αποκατάστασης: υποκειμενική αλλά και συνδεδεμένη με την ηλικία, δραστηριότητες εκτός προπόνησης (όπως εργασία και χόμπι), διατροφή, πιθανή συμπλήρωση τροφής, ύπνος κ.λπ.

Προπόνηση και στόχος για όλο το σώμα

Εάν ο στόχος της προπόνησης ολόκληρου του σώματος είναι η αύξηση της καθαρής δύναμης, μπορεί να θεωρηθεί ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειωθεί ο αριθμός των συνεδριών και να επαναληφθεί ο αριθμός των ερεθισμάτων στον μικροκύκλο. Αυτό συμβαίνει επειδή για την τόνωση αυτής της ικανότητας δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μακρές ρουτίνες που φτάνουν στην εξάντληση των μυών. Επομένως, οι προπονήσεις ολοκληρώνονται σε σύντομο χρονικό διάστημα και η ανάρρωση μπορεί να πραγματοποιηθεί γρήγορα, ευνοώντας την πολλαπλή συχνότητα και το περιθώριο βελτίωσης.

Από την άλλη πλευρά, εάν ο στόχος είναι η υπερτροφία, το θέμα περιπλέκεται. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα είναι πάντα απαραίτητο να επιβληθεί ένα αρκετά έντονο στρες (μηχανικό και χημικό-ορμονικό), προπόνηση έως αποτυχία ή σχεδόν, με υψηλό όγκο, πυκνότητα και TUT (χρόνος υπό ένταση). Αυτό απαιτεί πολύ περισσότερο χρόνο για να αγχωθεί κάθε ομάδα μυών, καθιστώντας τις προπονήσεις ατελείωτες, καθώς και δύσκολο να διατηρηθούν λόγω μεταβολικής κόπωσης. Ακόμη και αν είναι επιθυμητό, ​​δύσκολα θα είναι δυνατή η εφαρμογή της πολλαπλής συχνότητας σε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος για καθαρή υπερτροφία.

Από την άλλη πλευρά, είναι απαραίτητο να εκτιμηθεί η εφαρμογή της προπόνησης ολόκληρου του σώματος για την τόνωση της βραχυπρόθεσμης αντίστασης, ιδίως της αντίστασης στη δύναμη (λίγα λεπτά). Είναι αρκετά συνηθισμένο, ειδικά στη γενική προετοιμασία για άλλα αθλήματα , για να οργανώσετε αυτές τις προπονήσεις στην προπόνηση κυκλώματος, επαναλαμβάνοντάς τις ακόμη και πολλές φορές στον μικροκύκλο.

Προπόνηση για όλο το σώμα και επίπεδο προετοιμασίας

Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης ολόκληρου του σώματος είναι η αποτελεσματική τόνωση της τεχνικής μάθησης, όσον αφορά την ισορροπία, τον συντονισμό των κινητικών μοτίβων, τη νευρομυϊκή ενεργοποίηση και συγχρονισμό κ.λπ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται για εκπαίδευση για αρχάριους.

Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά σε ορισμένες περιόδους του έτους για όσους βρίσκονται σε μέσο επίπεδο, αρκεί να προσέχει κανείς να το τροποποιεί συνεχώς ανάλογα με τις ανάγκες (επεκτείνοντας, για παράδειγμα, τη διάρκεια των μικροκυκλών).

Αντίθετα, ένας ειδικός bodybuilder δύσκολα θα μπορέσει να χρησιμοποιήσει την προπόνηση ολόκληρου του σώματος στην αναζήτηση υπερτροφίας. για αυτήν την κατηγορία, από την άλλη πλευρά, είναι μια "εξαιρετική λύση σε μεταβατικές περιόδους, μεταξύ του τέλους της φάσης κοπής και της συντήρησης στην περίοδο αναγέννησης (για παράδειγμα κατά τη διάρκεια των διακοπών).

Προπόνηση πλήρους σώματος και ένταση, πυκνότητα και όγκος εργασίας

Η συνάφεια της προπόνησης ολόκληρου του σώματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτά τα τρία στοιχεία, τόσο στο πλαίσιο της προπόνησης όσο και στον μικροκύκλο. Η εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος υποβάλλει το μυαλό, τους μυς και τα όργανα σε έναν αρκετά υψηλό φόρτο εργασίας. Διαχείριση του γενικού φορτίου διάφορες λύσεις μπορούν να διαπιστώθηκε, υπό τον όρο ότι οι μηχανισμοί που διέπουν τον στόχο μας δεν παραβλέπονται.

Είναι αλήθεια ότι με αυτό το σύστημα είναι δυνατό να ολοκληρωθεί η διέγερση ολόκληρου του μυϊκού συστήματος σε μία μόνο συνεδρία και ότι με αυτόν τον τρόπο είναι επίσης δυνατό να αυξηθούν τα ερεθίσματα στον μικροκύκλο. Μυϊκή ένταση, όπως εξάντληση φωσφορικών ομάδες, παραγωγή γαλακτικού οξέος κ.λπ.

Προπόνηση ολόκληρου του σώματος και υποκειμενική ικανότητα να φτάσετε στην εξάντληση

Όλοι, για οργανικούς ή ψυχολογικούς λόγους, δεν είναι ικανοί να φτάσουν σε τέτοια ένταση ώστε να εξαντλούνται εντελώς στο τέλος κάθε προπόνησης. Δεν μιλάμε για κόπωση, αλλά για εξάντληση. Είστε εξαντλημένοι σε μια συγκεκριμένη περιοχή καθώς είναι σχεδόν αδύνατο να εκτελέσετε τις συνήθεις χειρονομίες της καθημερινής ζωής - τουλάχιστον, τις πρώτες στιγμές μετά την προπόνηση.

Ειδικά για τους "πιο σκληρούς" μπορεί να φαίνεται δύσκολο να το πιστέψουμε, αλλά, χρησιμοποιώντας την προπόνηση ολόκληρου του σώματος, είναι πολύ πιο δύσκολο να φτάσουμε στην εξάντληση. Αυτό συμβαίνει επειδή η γενική μεταβολική κόπωση γίνεται τέτοια που είναι σχεδόν αδύνατο να φτάσουμε σε ορισμένα επίπεδα για όλους Αυτό γίνεται ένα πραγματικό όριο, τόσο για το επίπεδο ερεθίσματος που θα ήθελε κάποιος να φτάσει, όσο και για την ψυχολογική ικανότητα να συνεχίσει το πρόγραμμα προπόνησης για 8-10 εβδομάδες.

Προπόνηση ολόκληρου του σώματος και υποκειμενική ικανότητα αποκατάστασης

Όπως αναμενόταν, εξαρτάται από την ηλικία, τη διατροφή, την ενσωμάτωση και τον προσωπικό οργανισμό. Δεν είμαστε όλοι ίδιοι. Επίσης, αναφορικά με όσα έχουν ειπωθεί στις δύο παραπάνω παραγράφους, ας μην ξεχνάμε ότι στην επιδίωξη του στόχου της υπερτροφίας μπορεί να μην είναι εύκολο να ανακάμψετε μεταξύ δύο προπονήσεων ολόκληρου του σώματος σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Εάν η ανάκτηση είναι ελλιπής, δεν προκύπτει υπεραντιστάθμιση. Στη συνέχεια, είναι θεμιτό να υποτεθεί ότι αυξάνοντας τα ερεθίσματα ο οργανισμός αντιδρά επιταχύνοντας αυτή τη διαδικασία, αλλά από την άποψη αυτή θα ήταν καλύτερα να εισαχθούν σύντομες περίοδοι υπερδιέγερσης, ώστε να μειωθεί επίσης ο κίνδυνος "βλάβης" , ή σε κάθε περίπτωση μη προόδου.

Είναι καλό να θυμόμαστε ότι με προπόνηση πέρα ​​από το κανονικό, οι διατροφικές ανάγκες γίνονται επίσης εξαιρετικές. Δεν μιλάμε για ποσότητα, αλλά για ποιότητα. Ο στόχος αυτού του άρθρου δεν είναι να εξετάσει τα πλεονεκτήματα του πόσες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα χρειάζεται ένας bodybuilder. Σίγουρα όχι περισσότερο από οποιοδήποτε αθλητή δύναμης, αλλά είναι καλό ότι τουλάχιστον αυτά είναι καλά παρόντα στη διατροφή. Μόνο όταν δεν φτάνει το φαγητό, είναι σκόπιμο να ενσωματωθεί.

μία φορά, ακόμη και αν για περισσότερο χρόνο στην ίδια συνεδρία

Με τον ίδιο μικροκύκλο, επιτρέπει την εκτέλεση περισσότερων ερεθισμάτων. αυτό, όπως είδαμε, είναι πολύ χρήσιμο για την τόνωση της μάθησης και για την ανάπτυξη δύναμης

Αποφύγετε να παραλείψετε το ερέθισμα για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών μέσα στον μικροκύκλο, εάν, για διάφορους λόγους, δεν μπορείτε να προπονηθείτε

Προσφέρεται ιδιαίτερα σε κλάδους που είναι πολύ δημοφιλείς σήμερα, όπως: καλλισθενικά, crossfit, λειτουργικά κλπ.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της προπόνησης ολόκληρου του σώματος σε σύγκριση με το split;

Τα μειονεκτήματα της προπόνησης ολόκληρου του σώματος, τα οποία μπορούν επίσης εύκολα να εξαχθούν από τα παραπάνω, είναι στην πραγματικότητα λίγα αλλά σημαντικά:

• Κακή συνάφεια στην αναζήτηση υπερτροφίας υψηλού επιπέδου
• Με υψηλό φόρτο εργασίας, η μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα είναι δύσκολη
• Μεγαλύτερη στατιστική πιθανότητα τραυματισμού. σε κάθε προπόνηση, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για να ζεσταθεί καλά και να ενεργοποιηθούν όλες οι αρθρώσεις, οι τένοντες και οι μύες.

(rep) x 2 series (set) με βάρος περίπου 60% του μέγιστου (1 rep max).

Παράδειγμα προπόνησης πλήρους σώματος Α, Β, Γ για υπερτροφία

Ασκηση Σειρά Μαλλομέταξο ύφασμα Rec Εκπαίδευση Α Μηχανή πρέσας πάγκου 3 8-10 1'30'' Σταυροί από πάγκο αλτήρων 3 10-12 1'30'' γαλλικός Τύπος 3 10-12 1'30'' Σηκώστε τα μπροστινά καλώδια 3 10-12 1'00'' Λαβή με τάση για μηχανή Lat 3 10-12 1'30'' Χαμηλή τροχαλία 3 8-10 1'30'' Κλίση πάγκου μπούκλα 3 10-12 1'30'' Μηχανή κωπηλασίας 3 10-12 1'00'' Ο πλευρικός αλτήρας σηκώνεται 3 10-12 1'00'' Πρέσα 45 ° 3 8-10 2'00'' Hack squat 3 8-10 1'30'' Πρέσα μοσχαριού 3 12-15 1'00'' Τραγάνισμα 3 15-20 1'00'' Υπερέκταση της προτομής 3 15-20 1'00'' Προπόνηση Β Κλιτός πάγκος αλτήρων 3 8-10 1'30'' Pecrtoral μηχάνημα 3 10-12 1'30'' Σπρώξτε το καλώδιο προς τα κάτω 3 10-12 1'30'' Μηχανή κωπηλασίας με πρηνή λαβή 3 8-10 1'30'' Λαβή μηχανής σε ύπτια θέση 3 10-12 1'30'' Σκωτ πάγκου μπούκλας 3 10-12 1'30'' 90 ° κοίλοι σταυροί 3 10-12 1'00'' Τραβήξτε τη μπάρα EZ στο πηγούνι 3 10-12 1'00'' Κοντόχονδρος 3 8-10 2'00'' Εναλλασσόμενες ανατροπές αλτήρα 3 8-10 1'30'' Μηχανή μοσχαριού καθιστή 3 12-15 1'00'' Πλευρικά push-ups του κορμού 3 8-10 1'00'' Υπερέκταση της προτομής 3 10-12 1'00'' Εκπαίδευση Γ Παράλληλες βουτιές 3 10-12 130'' Χαμηλοί κοίλοι σταυροί 3 8-10 1'30'' Επέκταση συρματόσχοινου 3 10-12 1'30'' Πιάση με τάση προς τα επάνω + λαβή σε ύπτια θέση 3 8-10 1'30'' Μηχανή κωπηλασίας για ύπτια λαβή 3 12-15 1'30'' Κωπηλατώντας αγκώνες ψηλά 3 15-20 1'00'' Εναλλασσόμενες μπούκλες αλτήρα 3 10-12 1'30'' Το πλευρικό καλώδιο ανεβαίνει 3 10-12 1'00'' Deadlift 3 8-10 2'00'' Επέκταση ποδιού + σούπερ μπούκλα ποδιών 3 10-12 1'30'' Μοσχάρι μονόποδο 3 12-15 1'00'' Αντίστροφη κρίση 3 15-20 1'00'' Υπερέκταση της προτομής 3 10-12 1'00''

Σημείωση: Συνιστάται να προσεγγίσετε αυτήν την εκπαίδευση με προσοχή, ειδικά ξεκινώντας από χαμηλό επίπεδο.