Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Δες το βίντεο

• Δείτε το βίντεο στο youtube

Οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό. Ανεξάρτητα από την ταξινόμησή του, κάθε τύπος φυτικών ινών είναι σχεδόν άπεπτη για τα ένζυμα του πεπτικού μας συστήματος.

και πολυμεταβολικό σύνδρομο. Η ημερήσια απαίτηση φυτικών ινών είναι 30 g για ενήλικες και 0,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους για παιδιά, με αδιάλυτη / διαλυτή αναλογία 3: 1.

, βλεννογόνο, γαλακτομανάνη

ΑΔΙΑΛΥΤΗ IΝΑ: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, λιγνίνη (όχι υδατάνθρακας)

ΤΡΟΦΕΣ: όσπρια και φρούτα ΤΡΟΦΕΣ: δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: (σχηματισμός γέλης)

Οι χρόνοι γαστρικής κένωσης επιβραδύνονται (> αίσθηση κορεσμού).

Επιβραδύνουν / μειώνουν την απορρόφηση υδατανθράκων και χοληστερόλης.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: (συγκράτηση νερού)

Αυξάνουν τη μάζα των κοπράνων.

επιτάχυνση της εντερικής διέλευσης.

Μειώνουν το χρόνο επαφής με επιβλαβείς ή τοξικές ουσίες.

Τρόφιμα με υψηλότερη συνολική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
(ανά 100 γραμμάρια εδώδιμης μερίδας)

Τρόφιμα Συνολική περιεκτικότητα σε ίνες (g / 100 g) πίτουρο σιταριού 42,40 Φασόλια, ξερά 21,10 Φασόλια καννελίνια, αποξηραμένα, ωμά 17,60 Φασόλια, αποξηραμένα, ωμά 17,50 Φασόλια Borlotti, αποξηραμένα, ωμά 17,30 Μπιζέλια, αποξηραμένα 15,70 Ποπ κορν 15,10 Αλεύρι, σίκαλη 14,30 Λουλούδι του πάθους 13,90 Φακές, αποξηραμένες, ωμές 13,80 Ρεβίθια, αποξηραμένα, ωμά 13,60 Μαύρα φασόλια, αποξηραμένα 12,70 Αμύγδαλα, αποξηραμένα 12,70 Σόγια, ξερά 11,90 Αλεύρι, σόγια 11,20 Φιστίκια, ψητά 10,90 Φιστίκια 10,60 Σιτάρι, σκληρό 9,80 Μαλακό σιτάρι 9,70 Πεκάν 9,40 Κριθαράκι μαργαριτάρι 9,20 Χουρμάδες, αποξηραμένα 8,70 Αλεύρι, σιτάρι ολικής αλέσεως 8,40 Μαύρη τρούφα 8,40 Δαμάσκηνα, αποξηραμένα 8,40 Πλιγούρι βρώμης 8,30 Φακές, αποξηραμένες, βρασμένες 8,30 Φουντούκια, αποξηραμένα 8,10 Μαύρη σοκολάτα 8,00 Αγκινάρες, βραστές 7,90 Φασόλια, αποξηραμένα, βρασμένα 7,80 Φασόλια καννελίνια, αποξηραμένα, βρασμένα 7,80 Αλεύρι, βρώμη 7,60 Σμέουρα 7,40 Φασόλια, ξερά, ξεφλουδισμένα 7,00 Φασόλια Borlotti, αποξηραμένα, βραστά 6,90 Μαγιά μπύρας, συμπιεσμένη 6,90 Έμερ 6,80 Bωμί, ολικής αλέσεως 6,50 Μούσλι 6,40 Μπιζέλια, φρέσκα, τηγανητά 6,40 Μπιζέλια, φρέσκα, ωμά 6,30 Καρύδια, αποξηραμένα 6,20 Μπισκότα, ολικής αλέσεως 6,00 Είδος σίκαλης 6,00 Φασόλια φάβα, φρέσκα, σωταρισμένα σε τηγάνι 5,90 Κυδώνι 5,90 Ρεβίθια, αποξηραμένα, βραστά 5,80 Ρεβίθια, σε κονσέρβα, στραγγισμένα 5,70 Φασόλια Borlotti, σε κονσέρβα, στραγγισμένα 5,50
, με μείωση των ανεπιθύμητων ζυμώσεων.
2. Επιβράδυνση του χρόνου γαστρικής διέλευσης, με μείωση της ταχύτητας απορρόφησης των σακχάρων μαζί με φυτικές ίνες (μειωμένος γλυκαιμικός δείκτης).
3. Αύξηση μάζας κοπράνων, η οποία διευκολύνει τις λειτουργίες αποβολής (κυτταρίνη).
4. Αυξημένος δείκτης κορεσμού τροφίμων.
5. Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (ιδίως για πηκτίνη και διαλυτές ίνες).
6. Μείωση καρκινογόνων και μεταλλαξιογόνων ουσιών (και βαρέων μετάλλων) εντός του εντερικού σωλήνα.
7. Εμπλουτισμός της εντερικής χλωρίδας με χρήσιμους μικροοργανισμούς.
8. Ενίσχυση του τοιχώματος ολόκληρου του πεπτικού σωλήνα, με πρόληψη εκκολπωμάτωσης (εκφυλισμός του εντερικού τοιχώματος).
9. Πρόληψη καρκίνου του παχέος εντέρου και γαστρικού έλκους.
10. Μείωση της αφομοίωσης των προσλαμβανόμενων θερμίδων (με την ίδια πρόσληψη) λόγω της «παγίδευσης» των ίδιων των θερμίδων στις ινώδεις δομές.