Αθλητική Προετοιμασία Πρώτη και Δεύτερη Κατηγορία

Επιμέλεια Δρ. Davide Sganzerla

" πρώτο μέρος

3η εβδομάδα αθλητική προετοιμασία για Πρώτη και Δεύτερη κατηγορία

13η ΔΟΥΛΕΙΑ ΔΕΥΤΕΡΑ:

10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Αερόβια δύναμη:

Διαλείποντα 2 σετ των 8 ": ομάδες χωρισμένες σύμφωνα με τη δοκιμή

m με βάση το 110% της Μέγιστης Αεροβικής Ταχύτητας
(π.χ. vam 100% = 5m / s στη συνέχεια vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "των 55m σε 10" ανάκτηση 20 "rec. 4" (τέντωμα και ντρίμπλα).

10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

14η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΡΙΤΗ:

10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Bouncer κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15 λεπτά - Κύκλωμα εκρηκτικής δύναμης με υπερφόρτωση (γρήγορες επαναλήψεις με αργή επιστροφή).

Μοσχάρι με αλτήρες (μόσχοι) 3 Χ 06 rec 45 " Κατάληψη 90 ° με Barbell 3 Χ 06 rec 45 " Προσαγωγείς με ελαστικό 3 Χ 06 rec 45 " Lunges Forward with Dumbbells 3 Χ 06 rec 45 " Ground Bridge με τιμόνι (Flexors) 3 Χ 06 rec 45 "

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

15η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ ΤΕΤΑΡΤΗ:

10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Αερόβια δύναμη:

Διαλείπουσα σειρά 2 των 6 ": ομάδες χωρισμένες σύμφωνα με τη δοκιμή

m με βάση το 105% της Μέγιστης Αεροβικής Ταχύτητας
(π.χ. vam 100% = 5m / s στη συνέχεια vam 105% = 5,25m / s)
2x6 "των 52,5m σε 10" ανάκτηση 15 "rec. 4" (τέντωμα και ντρίμπλα).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

16η ΕΡΓΑΣΙΑ ΠΕΜΠΤΗ:

10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Bouncer κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15 λεπτά - Κύκλωμα εκρηκτικής δύναμης με υπερφόρτωση (γρήγορες επαναλήψεις με αργή επιστροφή).

Μοσχάρι με αλτήρες (μόσχοι) 3 Χ 06 rec 45 " Κατάληψη 90 ° με Barbell 3 Χ 06 rec 45 " Προσαγωγείς με ελαστικό 3 Χ 06 rec 45 " Lunges Forward with Dumbbells 3 Χ 06 rec 45 " Ground Bridge με τιμόνι (Flexors) 3 Χ 06 rec 45 "

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

17η ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα και Psychυχοκινητική (3 κυκλώματα με αλλαγές κατεύθυνσης και πέδησης με βάση εξωτερικά οπτικά ερεθίσματα,
απτικό και ακουστικό που πρέπει να εκτελείται 3 φορές το καθένα ανά 45 ").
30 λεπτά - 11vs0 Τακτική πρακτική (ως τελειοποίηση πριν από τον αγώνα).
10 λεπτά - Δωρεάν παιχνίδι 11vs11 μειωμένο πεδίο.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ξεκούραση.

18η ΚΥΡΙΑΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑΣ:

90 λεπτά - 1ος αγώνας κυπέλλου.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

4η εβδομάδα αθλητική προετοιμασία για Πρώτη και Δεύτερη κατηγορία

ΔΕΥΤΕΡΑ: Ξεκουραστείτε.

19η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΡΙΤΗ:

10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα και Psychυχοκινητική (3 κυκλώματα με αλλαγές κατεύθυνσης και πέδησης με βάση εξωτερικά οπτικά ερεθίσματα,
απτικό και ακουστικό που πρέπει να εκτελείται 3 φορές το καθένα ανά 45 ").
15 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
15 λεπτά - 11vs0 Τακτική πρακτική (ως τελειοποίηση πριν από τον αγώνα).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

20Η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΕΤΑΡΤΗ:

90 λεπτά - 2ος αγώνας κυπέλλου.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΠΕΜΠΤΗ: Ξεκούραση.

21η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Bouncer κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).

15 λεπτά - Elastic Force Circuit (30 "rec μεταξύ επαναλήψεων - 2" μεταξύ σετ).

3 διαδρομές με αλλαγή κατεύθυνσης συνολικά. Σειρά 20μ 2 3 επαναλήψεων για κάθε μάθημα:

1. 5m + 5m + 10m (σχήμα L)
2. 5m + 5m + 5m (σχήμα Β).
3. 5μ + 3μ + 3μ + 5μ (σχήμα Μ)

15 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
15 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
15 λεπτά - Δωρεάν παιχνίδι 11vs11 μειωμένο πεδίο.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ξεκούραση.

22η ΚΥΡΙΑΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑΣ:

90 λεπτά - 3ος αγώνας κυπέλλου.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

5η εβδομάδα αθλητική προπόνηση για Α and και Β category κατηγορία

ΔΕΥΤΕΡΑ: Ξεκουραστείτε.

23η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΡΙΤΗ:

10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
10 λεπτά - Αερόβια ισχύς: (V = σπριντ - L = αργή λειτουργία)

Σειρά CCVV 2 4 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")

10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΤΕΤΑΡΤΗ: Ξεκούραση.

24Η ΕΡΓΑΣΙΑ ΠΕΜΠΤΗ:

10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Bouncer κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15 λεπτά - Κύκλωμα Explosive Force (2 σειρές για κάθε σταθμό με 50 "μεταξύ επαναλήψεων και 2" μεταξύ σειρών):

α) 4 μοσχαράκια + 4 ίσια πόδια για άλματα (μοσχάρια) σε 4 πάνω + χαμηλά σκιπ + σπριντ 5μ.
β) 5μ ύψος σκιπ + 2 δεξιά και αριστερά άλματα σε 4 κύκλους + σπριντ 5μ.
γ) 4 καταλήψεις + 4 άλματα σε 4 εμπόδια 50 εκατοστά + ύψος σκιπ + σπριντ 5μ.

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")
15 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
15 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
15 λεπτά - Δωρεάν παιχνίδι 11vs11 μειωμένο πεδίο.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

25η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα και Psychυχοκινητική (3 κυκλώματα με αλλαγές κατεύθυνσης και πέδησης με βάση εξωτερικά οπτικά ερεθίσματα,
απτικό και ακουστικό που πρέπει να εκτελείται 3 φορές το καθένα ανά 45 ").
15 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
15 λεπτά - 11vs0 Τακτική εξάσκηση (ως τελειοποίηση πριν τον αγώνα).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ξεκούραση.

ΚΥΡΙΑΚΗ: Αγώνας 1ης κατηγορίας.