Αντίστροφη κρίση σε επίπεδο πάγκο

Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli

Συνώνυμα

Η άσκηση αντίστροφης σύσφιξης στον επίπεδο πάγκο είναι επίσης γνωστή ως Reverse crunch, Flat bench reverse crunch

Τύπος Άσκησης

Το Reverse Crunch στον επίπεδο πάγκο είναι μια μονοαρθρική άσκηση

Παραλλαγές

• Αντίστροφη κρίση στον πάγκο με κλίση
• Αντίστροφη παράλληλη κρίση
• Reverse Bar Crunch

Reverse Crunch on Bench Press: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να ξαπλώνει ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο με τους γοφούς λυγισμένους στους 90 °, τα πόδια παράλληλα και τα γόνατα λυγισμένα ή τεντωμένα. Τα χέρια μπορούν να πιάσουν ένα σταθερό σημείο για να διευκολύνουν την άσκηση ή να μείνουν ελεύθερα. Η εκτέλεση συνίσταται στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης σπρώχνοντας τα γόνατα (παραλλαγή με λυγισμένα πόδια) ή τα πόδια (παραλλαγή με γόνατα εκτεταμένα) προς τα πάνω (η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως ανυψωμένη σημαία) (πολύ δύσκολη), ή προς το κεφάλι. Εάν αποφασίσετε να πιέζοντας προς τα πάνω, οι γοφοί εκτείνονται ελαφρώς κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης φάσης, ενώ όλες οι γωνίες του σώματος εκτός από αυτήν της σπονδυλικής στήλης πρέπει να παραμείνουν αμετάβλητες για όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση αντίστροφης τρικυμίας στο πατητήρι

Ομάδα 0

• Rectus abdominis
• Εξωτερικές πλάγιες
• Εσωτερικές πλάγιες

Δράση
Κάμψη της στήλης

Ομάδα 1

• Gluteus maximus
• Semitendinosus
• Ημιμεμβράνης
• Μακρύ κεφάλι του οπίσθιου ιμάντα
• Ischial κεφάλι του μεγάλου προσαγωγού

Δράση
Επέκταση ισχίου (πολύ μικρή)

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και των γοφών και των γόνατων

Προπονηθείτε στο σπίτι με τις προπονήσεις μας

Επιλέξτε τον μυ για να εκπαιδεύσετε κοιλιακούς όπλα πόδια γλουτούς θωρακικούς πίσω ώμους Επιλέξτε τη δυσκολία των ασκήσεων βίντεο Πολύ εύκολο Εύκολο Μεσαία δυσκολία Αρκετά δύσκολη Πολύ δύσκολη