Οι βουλγαρικές διαχωρισμένες καταλήψεις είναι αρκετά συνηθισμένες ασκήσεις και για το λόγο αυτό περιλαμβάνονται στις περισσότερες προπονήσεις που αποσκοπούν στην προπόνηση δύναμης και την τόνωση των γλουτών και του κάτω μέρους του σώματος.
Αν και χρειάζονται καλή αντοχή, είναι αρκετά απλά στην εκτέλεση και αυτό οδηγεί πολλούς ανθρώπους να τους προσεγγίσουν με λίγη προσοχή.
Ωστόσο, ο κίνδυνος είναι να κάνετε λάθη που θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο την αποτελεσματικότητά του ή, στις χειρότερες περιπτώσεις, να οδηγήσουν σε ατυχήματα ή τραυματισμούς.
ή μια επιφάνεια στήριξης πίσω σας και τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμων.
Αυτός είναι ο λόγος που η ταλάντωση από τη μια πλευρά στην άλλη είναι ένα συνηθισμένο λάθος, ειδικά όταν η κόπωση αρχίζει να γίνεται αισθητή.
Το σώμα σας πρέπει να κινείται μόνο προς τα εμπρός, προς τα πίσω και πάνω και κάτω κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αλλά αν δεν έχετε επαρκή σταθερότητα στο κάτω μέρος, τα γόνατα και οι γοφοί σας μπορεί να λυγίσουν και να γλιστρήσουν στο πλάι. Πόνος ή τραυματισμός επειδή υπερφορτώνουν αρθρώσεις με υπερβολικό και λάθος τρόπο.
Δείτε πώς μπορείτε να προστατέψετε τα γόνατά σας ενώ κάνετε καταλήψεις.
Πώς να το διορθώσετε: Επιβραδύνετε κάθε επανάληψη και βεβαιωθείτε ότι το πόδι, ο αστράγαλος, το γόνατο, το ισχίο και η σπονδυλική στήλη είναι στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένας καλός τρόπος για να ελέγξετε τη σωστή στάση είναι να σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη ενώ κάνετε την άσκηση.
Μην επικεντρώνεστε σε έναν συγκεκριμένο στόχο
Το βουλγαρικό split squat μπορεί να λειτουργήσει διαφορετικούς μυς του κάτω μέρους του σώματος, όπως τετρακέφαλους, οπίσθιους βραχίονες και γλουτούς, αλλά ανάλογα με το πώς εκτελείται στοχεύει συγκεκριμένα έναν. Στην πραγματικότητα, αλλάζοντας τη θέση του μπροστινού ποδιού, οι προσπάθειες μπορούν να κατευθυνθούν σε συγκεκριμένες περιοχές.
Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να μην αποφασίζετε σε ποια πλευρά θα εστιάσετε την προσοχή, αλλά με αυτόν τον τρόπο είναι πολύ δύσκολο να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την κίνηση και να προχωρήσετε προς τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας.
Πώς να το διορθώσετε: επιλέξτε έναν στόχο και επιδιώξτε τον. Για να σμιλέψετε τους μηριαίους και τους γλουτούς, τοποθετήστε τον εαυτό σας πιο μακριά από την πρέσα πάγκου, πιέστε τη φτέρνα σας με κάθε επανάληψη και γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός.
Για εστίαση στα τετράγωνα, αντ 'αυτού, πλησιάστε τον πάγκο.
Ακουμπήστε στο πίσω πόδι
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι βουλγαρικές χωριστές καταλήψεις είναι τόσο περίπλοκες είναι ότι η εκτέλεσή τους λειτουργεί ένα πόδι τη φορά. Αν και δεν θεωρείται μια πραγματική μονόπλευρη άσκηση, όπως τα deadlift με ένα μόνο πόδι, το πίσω πόδι θα πρέπει να προσφέρει λίγη επιπλέον ισορροπία και να μην επιβαρύνεται με υπερβολικό βάρος.
Εάν συμβεί αυτό, το μπροστινό πόδι, το οποίο πρέπει να έχει το μεγαλύτερο βάρος, δεν έχει το αναμενόμενο όφελος της άσκησης.
Επιπλέον, το να στηρίζεσαι πολύ στο πίσω γόνατο μπορεί να είναι επικίνδυνο για το αντίστοιχο γόνατο γιατί κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης δεν είναι σε ασφαλή θέση να αντέξει πολύ βάρος.
Πώς να το διορθώσετε: Αντί να ακουμπάτε στο πίσω πόδι, φέρτε το βάρος ελαφρώς μπροστά πριν ξεκινήσετε. Αυτό αφαιρεί μέρος της πίεσης στο αντίστοιχο πόδι. Εάν εργάζεστε με αλτήρες στο χέρι σας, ρίξτε το βάρος σας προς τα εμπρός ή κρατήστε μια καρέκλα κοντά για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Εκτελέστε μόνο μία παραλλαγή
Εκτός από τη βασική έκδοση, το βουλγαρικό split squat περιλαμβάνει αρκετές τροποποιήσεις οι οποίες, όταν ενσωματωθούν στη ρουτίνα προπόνησης, σας επιτρέπουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση.
Εκτός από την αλλαγή της θέσης του ποδιού, υπάρχουν πολλές άλλες πιθανές, αν και αυτή που περιλαμβάνει την πρόσθετη χρήση αλτήρα σε κάθε χέρι γίνεται σχεδόν πάντα.
Αυτή η παραλλαγή επιτρέπει μεγαλύτερη ισορροπία και πιο έντονη προπόνηση δύναμης, αλλά δεν αμφισβητεί τη σταθερότητα του χαμηλότερου σώματος και του πυρήνα όσο άλλες εναλλακτικές λύσεις. Αν το κάνετε μόνο αυτό, τότε, μπορεί να χάσετε κάποια οφέλη απόκτησης δύναμης.
Πώς να το διορθώσετε: σκεφτείτε εναλλακτικές ιδέες για να τροποποιήσετε τη βασική έκδοση του βουλγαρικού split squat. Αντί να χρησιμοποιείτε πάντα δύο αλτήρες, για παράδειγμα, προσπαθήστε να κρατήσετε μόνο έναν στη μία πλευρά, προκειμένου να μεταφέρετε το φορτίο σε διαφορετικούς μυς.
Εναλλακτικά, οι μεμονωμένοι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με τη χρήση μπάρας.Αυτή η επιλογή μειώνει τη ζήτηση για σταθερότητα, αλλά αναγκάζει το πόδι στήριξης να καταβάλει περισσότερη προσπάθεια και, κατά συνέπεια, εκπαιδεύει περισσότερο τη δύναμή του.
Τέλος, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας kettlebells.
Εναλλακτικά, μπορούν να γίνουν καταλήψεις γαρίδας.
