Κατάκλιση στο πολυδύναμο

Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli

Συνώνυμα

Η άσκηση κατάληψης πολλαπλών δυνάμεων είναι επίσης γνωστή ως το Smith machine Squat

Τύπος Άσκησης

Η κατάληψη πολλαπλών δυνάμεων είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων / αξεσουάρ

Παραλλαγές

• Οριζόντια πρέσα ποδιών
• Πρέσα ποδιών 45 μοιρών

Multatower Squat: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να στέκεται, με την πλάτη στη θέση δύναμης και με τους γοφούς και τα γόνατα μερικώς λυγισμένα. Τα πόδια τοποθετούνται 15/30 εκατοστά μπροστά (ανάλογα με τις μεμονωμένες μεταβλητές) σε σχέση με το κατακόρυφο επίπεδο στο οποίο βρίσκονται το κεφάλι και η πλάτη. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών (διασκελισμός) μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την τεχνική, αλλά πάντα ίση ή μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.Το άνοιγμα των ποδιών (γωνία) ποικίλλει ανάλογα με το βήμα: γενικά με ένα μικρό βήμα τα πόδια είναι μόνο ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, ενώ με ένα μεγάλο βήμα η γωνία είναι πιο έντονη. Πριν ξεκινήσετε, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε και να ελευθερώσετε τη μπάρα από τις στάσεις επεκτείνοντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τα γόνατα, πρώτα και λυγίζοντας τους καρπούς, στη συνέχεια. Μόλις γίνει αυτό, η εκτέλεση συνίσταται στην ταυτόχρονη κάμψη του ισχίου, των γόνατων και του αστραγάλου σαν να θέλατε να καθίσετε, διατηρώντας την πλάτη στη θέση του δύναμη και τους γλουτούς στο ίδιο κάθετο επίπεδο πάνω στο οποίο κινείται η μπάρα. Συνιστάται να συνεχίσετε την κάθοδο μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε την πλάτη με τις τρεις φυσικές καμπύλες της, προσέχοντας επίσης να μην προβάλλετε τα γόνατα πέρα ​​από τις άκρες των ποδιών. Πελματική κάμψη στο επίπεδο των αστραγάλων, φροντίζοντας να κρατήσετε όλους τους μυς που σταθεροποιούν την πλάτη συσπασμένη και ισορροπημένη, ακόμα κι αν είναι μια καθοδηγούμενη κίνηση.Η εκτέλεση τελειώνει με την επιστροφή στην αρχική θέση.

Μύες που συμμετέχουν στην άσκηση κατάληψης πολλαπλής δύναμης

Ομάδα 0

• Gluteus maximus
• Μακρύ κεφάλι του οπίσθιου ιμάντα
• Ημιμεμβράνης
• Semitendinosus
• Ischial κεφάλι του μεγάλου προσαγωγού

Δράση
Επέκταση ισχίου (μερική)

Ομάδα 1

• Πετινέο
• Σύντομος προσαγωγός
• Μακρύς προσαγωγός
• Υπέροχος προσαγωγός
• Gracile

Δράση
Προσαγωγή ισχίου (μειωμένη)

Ομάδα 2

• Quadriceps femoris

Δράση
Επέκταση γόνατος

Ομάδα 3

• Γαστροκνήμιος
• Soleus
• Peroneus brevis
• Μυαλιστερό πέλμα
• Οπισθοφόρος κνήμος
• Μακρύς καμπτήρας δακτύλων
• Οπίσθια κάμψη του μεγάλου δακτύλου
• Μακρύς περονέας

Δράση
Πελματική κάμψη

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, της μπάρας, του ώμου, της ωμοπλάτης, του καρπού, του γόνατος, του ισχίου, του αστραγάλου και του ποδιού

Προπονηθείτε στο σπίτι με τις προπονήσεις μας

Επιλέξτε τον μυ για να εκπαιδεύσετε κοιλιακούς όπλα πόδια γλουτούς θωρακικούς πίσω ώμους Επιλέξτε τη δυσκολία των ασκήσεων βίντεο Πολύ εύκολο Εύκολο Μεσαία δυσκολία Αρκετά δύσκολη Πολύ δύσκολη