Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε, επιπλέον των μυών που ενεργοποιούνται με την κίνηση της μηχανής lat, πώς να το εκτελέσετε, ποιες είναι οι βασικές προϋποθέσεις και πώς να τις αξιολογήσετε πριν από την ένταξη της άσκησης στην ρουτίνα προπόνησης.
προς τα πάνω, όπως στο τράβηγμα ή το τράβηγμα στη ράβδο, ή αντίσταση προς το σώμα, όπως στην περίπτωση της πτώσης προς τα κάτω στη μηχανή lat ή παρόμοια (κάθετος τύπος έλξης), οι εμπλεκόμενοι μύες θα είναι- κατά σειρά παρέμβασης - αντίστοιχα:- Μεγάλη ραχιαία (λατ)
- Μεγάλο στρογγυλό?
- Μεγάλο στήθος?
- Οπισθοδελτοειδές?
- Ρομβοειδή;
- Μεσαίο και κατώτερο τραπεζοειδές.
- Βραχιόνιο δικέφαλο μυς
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Επιπλέον, φυσικά, στους πιαστικούς μυς του χεριού.
Για περισσότερες πληροφορίες: Lat Machine: Τύποι έλξης και διαφορές Το Όχι ότι η ύπτια λαβή, που απαιτεί μετωπική προσαγωγή, προκαλεί λιγότερη εμπλοκή του μεγάλου ραχιαίου και μεγάλου ροτόνχου, ωστόσο επιτρέπει μεγαλύτερη ενεργοποίηση των βραχιόνων, περιπλέκοντας την έμφαση στους μυς -στόχους.
- Βρείτε το σωστό ύψος του καθίσματος του μηχανήματος, το οποίο πρέπει να σας επιτρέπει να πιάσετε τη μπάρα με τέντωμα αλλά καθιστό, χωρίς να περιορίζετε το μέγιστο εύρος της κίνησης, εκτός εάν θέλετε να ορίσετε μια "στάση" όπως θα δούμε παρακάτω.
- Καθίστε με το κορδόνι πάνω από το κεφάλι σας. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το μπλοκ μηρών, η θέση θα είναι παραδοσιακή (με το βλέμμα προς το μηχάνημα), και αντίστροφα (για να κάνετε χωρίς το μπλοκ αλλά χωρίς να το αφαιρέσετε από το μηχάνημα) μπορείτε να καθίσετε ανάποδα (τροχαλία καλωδίου θα παραμείνει πίσω από την παραδοσιακή θέση).
- Πιάστε τη ράβδο, με επιρρεπή λαβή, ευρύτερη από τους ώμους (περίπου 20-30 εκατοστά περισσότερο ανά πλευρά). Η πλάτη είναι φυσικά καμπύλη, αλλά όχι υπερβολική.
- Η έναρξη της κίνησης έλξης απαιτεί την ενεργοποίηση της ωμοπλάτης με κατάθλιψη, μετά την οποία μπορείτε να τραβήξετε τη ράβδο μέχρι κάτω από το πηγούνι. Θυμηθείτε να δώσετε έμφαση στην ευαισθησία στη χρήση των μυών της πλάτης και όχι στους βραχίονες.
- Η εκκεντρική (επιστροφή) φάση μπορεί να περιλαμβάνει χαλάρωση της ωμοπλάτης στη φάση της μέγιστης επιμήκυνσης.
Όταν η σειρά (σετ) είναι σχεδόν στο τέλος, οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις (επανάληψη) λείπουν και οι ενέργειες είναι χαμηλές, υπάρχει ένα ενστικτώδες σήκωμα των ποδιών από το έδαφος και μια συλλογή γόνατων προς το στήθος. Αυτό συμβαίνει όχι απαραίτητα επειδή το φορτίο είναι υψηλό, αλλά για να αναζητήσουμε κάτι για να συνδεθούμε και να βελτιστοποιήσουμε την πρόσφυση.
Αυτός είναι ακριβώς ένας από τους λόγους για τους οποίους, για να διασφαλιστεί η μέγιστη αποτελεσματικότητα της άσκησης, είναι σχεδόν απαραίτητο - με ορισμένες εξαιρέσεις - να αφαιρεθεί το μπλοκ των μηρών από το μηχάνημα - ή να καθίσετε ανάποδα.
Με αυτά τα μέτρα αποφεύγεται η εμπλοκή των καμπτήρων του ισχίου που θα επέμβανε σημαντικά στην καθοδική δράση έλξης.
Ένας τρόπος για να το καταλάβετε αυτό είναι να εκτελέσετε ένα σύνολο μηχανών lat με τους μηρούς κλειδωμένους και στη συνέχεια να κάνετε έναν άλλο, πάντα με το ίδιο φορτίο, με τα γόνατα ελεύθερα. Στη δεύτερη περίπτωση, η άσκηση θα είναι πολύ πιο δύσκολη επειδή δεν υπάρχει εμπλοκή των ειλεο-ψωαίων και του ορθού του μηριαίου οστού, των δύο πολύ ισχυρών καμπτήρων του ισχίου που παρεμβαίνουν στην κίνηση κάνοντας ένα σταθερό σημείο.
Πότε μπορεί να είναι χρήσιμο το μπλοκ μηρών;
Η χρήση μαξιλαριών θα μπορούσε ενδεχομένως να έχει μια αξία σε περίπτωση προβλήματος οσφυϊκής υποπόλωσης ή ακύρωσης της καμπύλης.
Σε τέτοιες καταστάσεις είναι πράγματι πιθανό να υπάρχει αδυναμία που επηρεάζει τα ειλεό-ψωάρια, η οποία θα μπορούσε επομένως να ενισχυθεί με τη χρήση των ποδιών για αγκύρωση. Αυτή η υπόθεση θα αξιολογηθεί σε κάθε περίπτωση με βάση το υπό εξέταση θέμα.
Για να αναδημιουργηθεί η φυσιολογική λόρδωση στο οσφυϊκό επίπεδο, θα μπορούσε κανείς επίσης να τοποθετήσει τα πόδια όχι σε καθιστή θέση, αλλά σαν να ήθελε να πάρει γονατιστή θέση. Σε αυτή τη θέση, οι καμπτήρες του ισχίου θα τεντωθούν, δημιουργώντας μια κανονική καμπύλη στη σπονδυλική στήλη.
Για να μάθετε περισσότερα: ραχιαίο ή ισοτονικό, ενώ το δεύτερο είναι καλισθενικό.
Στο μηχάνημα lat, σε σύγκριση με το pull-up, το σταθερό σημείο μόχλευσης αλλάζει, αλλά, για τους υπόλοιπους, οι εμπλεκόμενοι μύες είναι λίγο πολύ οι ίδιοι. Για το λόγο αυτό, αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την αύξηση της δύναμης στα πρώτα στάδια της φυσικής προετοιμασίας.
Σε πτώσεις τα χέρια στερεώνονται στην κορυφή και το σώμα τραβιέται προς τα πάνω, ενώ στο τράβηγμα το σώμα είναι σταθερό και τα χέρια τραβούνται προς τα κάτω.
Σχεδόν ένας νεόφυτος δεν θα έχει την ικανότητα να σηκώνει το βάρος του σώματός του σε μια μπάρα - ακόμη και για περισσότερες από 2 ή 3 επαναλήψεις (αλλά πάντα υπάρχουν εξαιρέσεις) - και γι 'αυτό στην προετοιμασία για τις λύσεις έλξης εφαρμόζονται " διευκολύνοντας ».
Για παράδειγμα, υπάρχει ένα μηχάνημα το οποίο, για να διευκολύνει την προσέγγιση στο τράβηγμα, προσφέρει τη δυνατότητα "εκφόρτωσης" του φυσικού βάρους. Εξοπλισμένο με κάθετη κινητή πλατφόρμα, ανάλογα με το βάρος που επιλέγεται, βοηθά στη φάση ανόδου ωθώντας το σώμα προς τα πάνω - καθώς το βάρος αυξάνεται, η αντίσταση ή το βάρος μειώνεται.
Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας ένα ελαστικό για να στερεωθεί στη ράβδο και να περάσει κάτω από τα πόδια.
Ωστόσο, ειδικά στα κορίτσια και για βαριά θέματα, ο καλύτερος τρόπος παραμένει να χρησιμοποιηθεί το lat-machine ή το κάθετο τράβηγμα ως προετοιμασία για την κίνηση.
Σύμφωνα με τη διδακτική εξέλιξη, θα είναι επίσης πολύ πρακτικό να πραγματοποιηθεί μόνο η εκκεντρική φάση της κίνησης έλξης (κάθοδος), χάρη στη χρήση ενός κουτιού για να φτάσετε στην αρχική θέση.
Όλα αυτά είναι απαραίτητα διότι η άσκηση έλξης ή δωρεάν έλξεις, επιβαρύνει τη δύναμη όσων την ασκούν. Σε πολλούς τομείς, όπως ο στρατός, χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας ως προς τη δύναμη του Το να σηκώνετε το σωματικό σας βάρος για 10-15 επαναλήψεις σημαίνει ότι έχετε σημαντική δύναμη στους μυς της πλάτης και σε όλους τους βοηθητικούς μύες που λειτουργούν σε αυτήν την κίνηση.
Δυστυχώς, όπως πάντα, δεν είναι όλες οι ασκήσεις απαλλαγμένες από προβλήματα και ως συνήθως πρέπει να κάνουμε "ουσιαστικά" μια μικρή αναφορά σε αυτές τις κινήσεις που δουλεύουν τους μυς της πλάτης, με ιδιαίτερη αναφορά σε έλξεις ή lat μηχανές.
Τα pull-ups και τα pull-down είναι πραγματικά αξιοσημείωτες ασκήσεις, πρώτα απ 'όλα για το γεγονός ότι είναι ενεργοποιητές πολλαπλών αρθρώσεων, αλλά κυρίως για τη μαζική μυϊκή προσπάθεια που προκύπτει από αυτές. Δυστυχώς όμως η ερώτηση είναι πάντα η ίδια: <>
Για περισσότερες πληροφορίες: Μεγάλος ραχιαίος μυς. Αυτό συμβαίνει επειδή το εύρος της κίνησης (ROM) και τυχόν δυσάρεστες ή παθολογικές καταστάσεις των αρθρώσεων και των τενόντων, ειδικά του ώμου, μπαίνουν στο παιχνίδι - αλλά όχι μόνο αυτό, συχνά εμπλέκονται ο αγκώνας και οι καρποί.
Για να καταλάβω εάν ένα άτομο μπορεί να εκτελέσει το μηχάνημα lat, πρέπει να δοκιμάσω την ευελιξία και τη δυνατότητα κοινής κίνησης αυτού του ατόμου. Τελικά πρέπει να αξιολογήσω τη συγκεκριμένη ROM.
Οι δοκιμές ευελιξίας είναι και πάλι το κλειδί για τον προγραμματισμό μιας κερδοφόρας και ασφαλούς εκπαίδευσης ή για την ελαχιστοποίηση των κινδύνων που απορρέουν από τις ασκήσεις.
Εάν το εν λόγω θέμα δεν εμφανίζει εμφανή προβλήματα κακής ευελιξίας στο επίπεδο των ώμων, καθώς μπορεί εύκολα να επεκτείνει τα χέρια χωρίς αποζημίωση, θα μπορεί να ασκεί με ειρηνικό τρόπο το μηχάνημα lat, λαμβάνοντας υπόψη μόνο το είδος της προπόνησης. σκοπεύουν να εξασκηθούν με αναφορά στους στόχους: ανάπτυξη, δύναμη ή άλλες ικανότητες προετοιμασίας.
Η δυσκαμψία της άρθρωσης του ώμου είναι επομένως η κύρια στάση για την εξάσκηση του μηχανήματος lat σε πλήρη ελευθερία.
Τα αίτια αυτής της δυσκαμψίας των αρθρώσεων μπορεί να είναι τόσα πολλά. Μια ανεπαρκής ευελιξία των ραχιαίων ή ρομβοειδών ή τραπεζοειδών μυών, ή ακόμη και όλων των μυών που εμπλέκονται στην εν λόγω κίνηση, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την πλήρη κάμψη του βραχιονίου οστού τόσο στο μετωπικό όσο και στο οβελιαίο επίπεδο.
Αυτό σημαίνει ότι εάν ο μυς δεν είναι επαρκώς ελαστικός, οι πλευρικές ανυψωτικές κινήσεις του βραχίονα πάνω από το κεφάλι ή από το μπροστινό μέρος του σώματος (προσαγωγή-απαγωγή στο μετωπικό και οβελιαίο επίπεδο), θα είναι περιορισμένες ή σε κάθε περίπτωση όχι εντελώς Ελεύθερος.
Αυτό θα σημαίνει ότι, λόγω του φορτίου που χρησιμοποιείται στην άσκηση, οι βραχίονες σε κάθε περίπτωση θα τραβηχτούν προς τα πάνω, στην εκκεντρική φάση της κίνησης, αλλά λόγω της αντιστάθμισης της οσφυϊκής καμπύλης που θα δημιουργήσει μια προσαρμοστική υπερλόρδωση που θα επιτρέψει την εκδρομή στον ώμο? πρέπει να σημειωθεί ότι πρόκειται για μια «ψεύτικη εκδρομή» καθώς χωρίς αυτήν την αντιστάθμιση για το κάτω μέρος της πλάτης, αυτή η κίνηση δεν θα ήταν ποτέ δυνατή, εκτός από τον περιορισμό της σε ένα ορισμένο σημείο όπου η μεγάλη ραχιαία θα επέτρεπε την ανύψωση του βραχίονα.
Στην τελευταία περίπτωση, η βοήθεια ενός συγκρατητήρα που περιορίζει τη ROM είναι απαραίτητη για να μην επιβαρυνθεί οσφυϊκός σπόνδυλος, ο οποίος, θέτοντας σε υπερλόρδωση, ειδικά σε συνθήκες έκδηλης επισφάλειας, θα μπορούσε να προκαλέσει πόνο.
Πώς να περιορίσετε την ROM;
Μια κατάλληλη στρατηγική θα ήταν να αποφύγετε την πλήρη έκταση του βραχίονα πάνω από το κεφάλι και όταν αρχίσετε να παρατηρείτε αύξηση της οσφυϊκής καμπύλης, ορίζοντας αυτό το σημείο ως τη μέγιστη εκδρομή της εκκεντρικής φάσης.
Το να βασίζεσαι σε έναν Προσωπικό Εκπαιδευτή σε αυτήν την περίπτωση και σε όλες τις περιπτώσεις που χρειάζεται να διορθωθεί η ROM, είναι πραγματικά απαραίτητο.
Πριν επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση, ωστόσο, η πιο σοφή επιλογή είναι να τεντώσετε επαρκώς τους μυς της πλάτης ή εκείνους που έχουν περιορισμούς σε αυτήν την κίνηση.
Εάν επρόκειτο για ανάκληση μόνο ενός μέρους του σώματος, θα ήταν σκόπιμο να βασιστείτε σε μονομερείς τεχνικές διατάσεων για να τεντώσετε μόνο αυτόν τον μυ που χρειάζεται μεγαλύτερο εύρος κίνησης, προκειμένου να τον ισορροπήσετε με τον αντίπλευρο.
Αλλα θέματα
Για το ομόκεντρο μέρος της κίνησης, επομένως όταν η ράβδος τραβιέται προς το στήθος, μπορεί να προκύψουν άλλα προβλήματα. Επομένως, θα είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί επίσης η ευελιξία των περιστροφών.
Η αξιολόγηση της ευελιξίας των περιστρεφόμενων μυών του ώμου, ιδίως όλων εκείνων που περιστρέφουν το βραχιόνιο οστό - όπως του θωρακικού μείζονα, του υποκεφαλικού, του teres major ή της ίδιας μεγάλης δόσης - είναι πολύ σημαντική. Αυτοί οι μύες, που όλοι έχουν βοηθητική λειτουργία εσωτερικής περιστροφής του βραχιονίου, θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο την ελευθερία κινήσεων όταν στο τέλος της εκδρομής ο βραχίονας βρίσκεται σε πλευρική περιστροφή, επομένως σε εξωτερική περιστροφή και δεν θα μπορεί να περιστραφεί εξωτερικά επειδή συγκρατείται από το προαναφερθέντες μύες που δεν είναι επαρκώς εύκαμπτοι. Σε αυτό το σημείο, για να ολοκληρωθεί η κίνηση, θα αντισταθμιστεί με μια μεσαία περιστροφή του ώμου και μια αύξηση της ραχιαίας κύφωσης.
Από αυτή την άποψη, θα μπορούσε κανείς να επέμβει με έναν λειτουργικό περιορισμό της κίνησης μέχρι το σημείο όπου ο ώμος αρχίζει να περιστρέφεται μεσαία, συνήθως μόλις ο αγκώνας πέσει κάτω από την άρθρωση. Για αυτό, το άγρυπνο και προσεκτικό μάτι του εκπαιδευτή θα ήταν πάντα εάν είναι απαραίτητο, θα επιβραδύνει την κίνηση καθορίζοντας το μέγιστο εύρος κίνησης για την ομόκεντρη φάση.
Για άλλη μια φορά η πιο σοφή επιλογή θα ήταν να αυξηθεί η ευελιξία των εσωτερικών περιστροφών που σε αυτή την περίπτωση δίνουν φρένο στην κίνηση.
Για να μάθετε περισσότερα: Εκπαίδευση των Χάτων Δείτε άλλα άρθρα με ετικέτα Lat machine - Dorsali
