3000 Εκπαιδευτικά Steeplechase - Αθλητική προετοιμασία

Ο ειδικός του τρεξίματος 3000 μέτρων με φράκτες έχει κάποια ιδιόρρυθμα χαρακτηριστικά σε σύγκριση με τον δρομέα μικρών και / ή παρατεταμένων μεσαίων αποστάσεων. αυτά είναι:

1. Διαθέτει "υψηλό VAmax, συγκρίσιμο με αυτό ενός εκτεταμένου δρομέα μεσαίων αποστάσεων που εξασκεί 5.000 μέτρα, και ταυτόχρονα ταχύτητα αγώνα που αντιστοιχεί στο 95% του ίδιου του VAmax (βλ. Υπολογισμό του VAmax)
2. Διαθέτει ικανότητα ισχύος παρόμοια με αυτή του δρομέα μικρής μεσαίας απόστασης που εξασκείται στα 1500μ, χρήσιμη για την υπέρβαση των εμποδίων και της ακτής (n ° 35)
3. Διαθέτει υψηλές δεξιότητες συντονισμού για να έχετε τη χαμηλότερη δυνατή ενεργειακή δαπάνη για να ξεπεράσετε τα εμπόδια
4. Διαθέτουν μεγάλη αίσθηση ρυθμού για να διατηρούν την ταχύτητα του αγώνα υψηλή. προφανώς δεν είναι η ίδια ρυθμική αίσθηση απαραίτητη για μαθήματα εμποδίων (hs) του στίβου, σε σύγκριση με τα οποία οι φράκτες φαίνονται σχεδόν εντελώς αρρυθμικές. ταχύτητα σε σχέση με τον ανταγωνισμό των αντιπάλων (με τους οποίους βρίσκεται σε στενή επαφή), αξιολογώντας τέλεια καλύτερη μέθοδος για να ξεπεραστούν τα εμπόδια.

Η τεχνική για την υπέρβαση των εμποδίων είναι η ίδια με τα μαθήματα εμποδίων ακόμη και αν ο δρομέας φράχτη περάσει ψηλότερα από το "γρήγορο" εμπόδιο · το βήμα είναι επίσης διαφορετικό, καθώς δεν υπάρχει δυνατότητα υπολογισμού του πλάτους και της συχνότητας του βήματος που θα χρησιμοποιηθεί μεταξύ των hs. Ο φράκτης πρέπει να είναι σε θέση να διασχίσει αποτελεσματικά τα εμπόδια και με τα δύο κάτω άκρα.
Θα πρέπει να γίνει ξεχωριστή συζήτηση σχετικά με την υπέρβαση της ριβιέρας, η οποία απαιτεί τεχνική επίθεσης με το πόδι ακουμπισμένο στη δοκό και "μεγαλύτερη επιτάχυνση από τους άλλους φράκτες, επιπλέον, το πόδι στήριξης έρχεται σε επαφή με ολόκληρο το φυτό, το φέρον γόνατο φτάνει τις 90 °, ενώ η επακόλουθη ώθηση εκτελείται όταν οι γοφοί υπερβαίνουν την κατακόρυφο του σώματος ΜΑ πάντα σε απόλυτη αποσυμπίεση και χωρίς να αναζητούν πολύ μεγάλη φάση πτήσης (υπερβολικά τραυματική στην υποστήριξη). Επομένως, είναι αρκετά διαφορετική από την τεχνική που χρησιμοποιείται για εμπόδια ταχύτητας.

Πρόγραμμα αγώνων με φράχτες στίβου

Ο προγραμματισμός των τρεξίματος με στίβο είναι παρόμοιος με αυτόν για εκτεταμένη μεσαία απόσταση, με μερικές μικρές αλλαγές:

1. Τα εμπόδια υπάρχουν σε όλες τις φάσεις του έτους και, ταυτόχρονα, πρέπει να αναπαραχθούν ΟΛΕΣ οι εύλογες καταστάσεις (αποστάσεις, βήματα κ.λπ.) που πιθανόν να προκύψουν στον αγώνα.
2. Μεταξύ των συγκεκριμένων ασκήσεων, εκείνες που αφορούν παραλλαγές ταχύτητας αποκτούν μεγαλύτερη σημασία
3. Μεταξύ των ασκήσεων ενδυνάμωσης, οι πλειομετρικές θα βρουν μεγαλύτερο χώρο, σε αναλυτική μορφή, με φυσικό φορτίο ή μικρές υπερφορτώσεις και σε συνθετική μορφή με το εργαλείο ανταγωνισμού
4. Οι συγκεκριμένες τεχνικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε συνθήκες κόπωσης.

Συνοπτικός πίνακας προπόνησης για αγώνες στίλ στίλπς

ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΟΥ ΕΤΗΣΙΟΥ ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΥ Ποιότητα για προπόνηση Εισαγωγική περίοδος 1/10 - 31/10 1η θεμελιώδης περίοδος 1/11 - 31/1 2η θεμελιώδης περίοδος 1/2 - 30/4 Προαγωνιστική περίοδος 1/5 - 31/5 Περίοδος ανταγωνισμού 1/6 - 15/9 Μεταβατική περίοδος 16/9 - 30/9 Αερόβια αντοχή Αργός ρυθμός τρέξιμο έως 60 ", μεσαίο εκτεταμένο τρέξιμο έως 45" και μέσος ρυθμός έως 40 "(90% SA) Αργός ρυθμός έως 80 "(75% SA), μεσαίος εκτεταμένος ρυθμός έως 60" (87% SA), μέσος ρυθμός έως 15 χιλιόμετρα (93% SA), μέσο εξέλιξης έως 15 χιλιόμετρα, μέσο εναλλασσόμενο έως 16χλμ (4χλμ εκτεταμένη + 4 μεσαία ταχύτητα) και Fartlek με μεγάλες παραλλαγές έως 15χλμ (2-3χλμ με 1χλμ αργή ανάκτηση) Αργός ρυθμός έως 80 "(80% SA), μεσαίου εκτεταμένου ρυθμού έως 12 χλμ. (95% SA), μέσης έως γρήγορης προόδου ταχύτητας έως 12 χλμ., Fartlek με μικτές παραλλαγές έως 15 χιλιόμετρα (4-3-2 -1χλμ, με 1χλμ με αργό ρυθμό) Αργός ρυθμός και πρόοδος τρέξιμο έως 60 ", μεσαίο τρέξιμο έως 12 χιλιόμετρα, τρέξιμο μεσαίου ρυθμού με σύντομες παραλλαγές (30-50μ) ταχύτητας έως 10χλμ., Fartlek με μικρές παραλλαγές (200μ - 1χλμ, ανάκτηση της ίδιας απόστασης με αργό ρυθμό) ) έως 15 χλμ Τρέξιμο αργού βηματισμού, τρέξιμο μεσαίου ρυθμού και μικτό Fartlek Τρέξιμο με αργούς ρυθμούς, Fartlek με δωρεάν παραλλαγές Αερόβια δύναμη Μακροχρόνιες επαναλαμβανόμενες δοκιμές με ταχύτητες ελαφρώς πάνω από το όριο Μέσος όρος επαναλαμβανόμενων δοκιμών σε ταχύτητες κατωφλίου Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε ταχύτητες κατωφλίου και επαναλαμβανόμενες δοκιμές στο VAmax, ακόμη και με διακυμάνσεις ταχύτητας επαναλαμβανόμενες δοκιμές στο VAmax ακόμη και με διακυμάνσεις ταχύτητας Αντοχή ταχύτητας Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε μικρές αποστάσεις στο 2ο μέρος της περιόδου Σειρά επαναλήψεων σε αποστάσεις μεταξύ 60-100μ Σειρά επαναλήψεων σε αποστάσεις μεταξύ 80-150μ Αερόβια δύναμη / γαλακτική ικανότητα Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε ταχύτητες μεταξύ SA και VAmax. π.χ .:
1x3000m +
3x2000m +
1x1000μ
γρήγορα στα διασταύρωση 3 "
Ή
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000μ
διαλείμματα 3 " Επαναλαμβανόμενες δοκιμές με σταθερή ταχύτητα και επαναλαμβανόμενες δοκιμές με διακυμάνσεις ταχύτητας Αντοχή σε γαλακτοξέα Επαναλαμβανόμενες δοκιμές ή σειρές επαναλήψεων σε αποστάσεις 300-1200μ με ταχύτητα = ή υψηλότερες από VAmax ακόμη και με εμπόδια Επαναλαμβανόμενες δοκιμές ή σειρά επαναλήψεων σε αποστάσεις 400-600m με ταχύτητες υψηλότερες από VAmax και ρυθμούς αγώνων με εμπόδια Εξουσία Γενικοί προ-στίβοι με φυσικό φορτίο και με μηχανή ανάπτυξης μυών, παρακάμπτοντας και ελατήρια με φυσικό φορτίο, σχοινί, ριμπάουντ μεταξύ χαμηλών ωρών Εκτεταμένη προπόνηση κυκλώματος και με μηχανήματα προπόνησης μυών, συνεχές ½ squat - με αντίστροφη κίνηση - με άλματα αντίθεσης, άλματα σε μικρές και μεγάλες αποστάσεις, τρέξιμο συχνότητας και πλάτους, τρέξιμο σε ανηφόρα, παράκαμψη με τιράντες αστραγάλου, άνοιξη με υπερφόρτωση, σχοινί, ριμπάουντ μεταξύ hs και πλειομετρία Εκτεταμένη προπόνηση κυκλώματος τροποποιημένη με ελαφρές υπερφορτώσεις, συνεχές ½ squat - με αντίστροφη κίνηση - με άλματα αντίθεσης να αυξάνουν την ένταση, άλματα σε μικρές και μεγάλες αποστάσεις, κτύπημα σε συχνότητα και πλάτος, τρέξιμο σε ανηφόρα, παράκαμψη και ελατήριο με φυσικό φορτίο, σχοινί, ριμπάουντ μεταξύ hs και πλειομετρία Γενικοί προ -στίβοι με φυσικό φορτίο και με μηχανή μυοδόμησης, συνεχή ½ κατάληψη - με αντίστροφη κίνηση - με άλματα αντίθεσης στην 1η φάση της περιόδου, άλματα σε μεγάλες αποστάσεις, τρέξιμο συχνότητας και πλάτους, ανηφόρα τρέξιμο και ζυγισμένη ζώνη και σκιπ - ελατήρια με φυσικό φορτίο Γενικοί προ-στίβοι με φυσικό φορτίο, παραλείψτε και ελατήρια με φυσικό φορτίο και ριμπάουντ μεταξύ εμποδίων Γενικό φυσικό φορτίο προ-στίβου Τεχνική Γκάιτς Gaits - ασκήσεις παρορμήσεως και αναλυτικές ασκήσεις με εμπόδια Τεχνική τρεξίματος, ασκήσεις συχνότητας / πλάτους και συνθετικές ασκήσεις με εμπόδια σε διάφορες αποστάσεις Ασκήσεις συχνότητας / πλάτους, συνθετικές ασκήσεις με εμπόδια σε διάφορες αποστάσεις και ρυθμοί αγώνων με εμπόδια Τεχνική τρεξίματος, ασκήσεις συχνότητας / πλάτους, συνθετικές ασκήσεις με εμπόδια σε διάφορες αποστάσεις και ρυθμοί αγώνων με εμπόδια

Βιβλιογραφία:

Εγχειρίδιο προπονητή στίβου - Πρώτο μέρος: γενικές πληροφορίες, αγώνες και περπάτημα - Κέντρο Μελέτης & Έρευνας - σελ. 69-84.