Ο ειδικός του τρεξίματος 3000 μέτρων με φράκτες έχει κάποια ιδιόρρυθμα χαρακτηριστικά σε σύγκριση με τον δρομέα μικρών και / ή παρατεταμένων μεσαίων αποστάσεων. αυτά είναι:
- Διαθέτει "υψηλό VAmax, συγκρίσιμο με αυτό ενός εκτεταμένου δρομέα μεσαίων αποστάσεων που εξασκεί 5.000 μέτρα, και ταυτόχρονα ταχύτητα αγώνα που αντιστοιχεί στο 95% του ίδιου του VAmax (βλ. Υπολογισμό του VAmax)
- Διαθέτει ικανότητα ισχύος παρόμοια με αυτή του δρομέα μικρής μεσαίας απόστασης που εξασκείται στα 1500μ, χρήσιμη για την υπέρβαση των εμποδίων και της ακτής (n ° 35)
- Διαθέτει υψηλές δεξιότητες συντονισμού για να έχετε τη χαμηλότερη δυνατή ενεργειακή δαπάνη για να ξεπεράσετε τα εμπόδια
- Διαθέτουν μεγάλη αίσθηση ρυθμού για να διατηρούν την ταχύτητα του αγώνα υψηλή. προφανώς δεν είναι η ίδια ρυθμική αίσθηση απαραίτητη για μαθήματα εμποδίων (hs) του στίβου, σε σύγκριση με τα οποία οι φράκτες φαίνονται σχεδόν εντελώς αρρυθμικές. ταχύτητα σε σχέση με τον ανταγωνισμό των αντιπάλων (με τους οποίους βρίσκεται σε στενή επαφή), αξιολογώντας τέλεια καλύτερη μέθοδος για να ξεπεραστούν τα εμπόδια.
Η τεχνική για την υπέρβαση των εμποδίων είναι η ίδια με τα μαθήματα εμποδίων ακόμη και αν ο δρομέας φράχτη περάσει ψηλότερα από το "γρήγορο" εμπόδιο · το βήμα είναι επίσης διαφορετικό, καθώς δεν υπάρχει δυνατότητα υπολογισμού του πλάτους και της συχνότητας του βήματος που θα χρησιμοποιηθεί μεταξύ των hs. Ο φράκτης πρέπει να είναι σε θέση να διασχίσει αποτελεσματικά τα εμπόδια και με τα δύο κάτω άκρα.
Θα πρέπει να γίνει ξεχωριστή συζήτηση σχετικά με την υπέρβαση της ριβιέρας, η οποία απαιτεί τεχνική επίθεσης με το πόδι ακουμπισμένο στη δοκό και "μεγαλύτερη επιτάχυνση από τους άλλους φράκτες, επιπλέον, το πόδι στήριξης έρχεται σε επαφή με ολόκληρο το φυτό, το φέρον γόνατο φτάνει τις 90 °, ενώ η επακόλουθη ώθηση εκτελείται όταν οι γοφοί υπερβαίνουν την κατακόρυφο του σώματος ΜΑ πάντα σε απόλυτη αποσυμπίεση και χωρίς να αναζητούν πολύ μεγάλη φάση πτήσης (υπερβολικά τραυματική στην υποστήριξη). Επομένως, είναι αρκετά διαφορετική από την τεχνική που χρησιμοποιείται για εμπόδια ταχύτητας.
Πρόγραμμα αγώνων με φράχτες στίβου
Ο προγραμματισμός των τρεξίματος με στίβο είναι παρόμοιος με αυτόν για εκτεταμένη μεσαία απόσταση, με μερικές μικρές αλλαγές:
- Τα εμπόδια υπάρχουν σε όλες τις φάσεις του έτους και, ταυτόχρονα, πρέπει να αναπαραχθούν ΟΛΕΣ οι εύλογες καταστάσεις (αποστάσεις, βήματα κ.λπ.) που πιθανόν να προκύψουν στον αγώνα.
- Μεταξύ των συγκεκριμένων ασκήσεων, εκείνες που αφορούν παραλλαγές ταχύτητας αποκτούν μεγαλύτερη σημασία
- Μεταξύ των ασκήσεων ενδυνάμωσης, οι πλειομετρικές θα βρουν μεγαλύτερο χώρο, σε αναλυτική μορφή, με φυσικό φορτίο ή μικρές υπερφορτώσεις και σε συνθετική μορφή με το εργαλείο ανταγωνισμού
- Οι συγκεκριμένες τεχνικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε συνθήκες κόπωσης.
Συνοπτικός πίνακας προπόνησης για αγώνες στίλ στίλπς
1x3000m +
3x2000m +
1x1000μ
γρήγορα στα διασταύρωση 3 "
Ή
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000μ
διαλείμματα 3 "
Βιβλιογραφία:
Εγχειρίδιο προπονητή στίβου - Πρώτο μέρος: γενικές πληροφορίες, αγώνες και περπάτημα - Κέντρο Μελέτης & Έρευνας - σελ. 69-84.