Δες το βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
- Αντέξτε όσο το δυνατόν καλύτερα το πιο έντονο προπονητικό ερέθισμα
- Γρήγορη ανάκτηση μεταξύ των σετ
- Επεκτείνετε την απόδοση για όσο χρειαστεί
- Διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου
- Ποτέ μην φτάνετε σε επίπεδα ενέργειας και εξάντληση του υδατικού ορού όπως να απαιτούν υπερβολικά μεγάλη αποκατάσταση των μυών μεταξύ της μιας και της άλλης συνεδρίας.
Η διατροφή πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία όλων των απαραίτητων συνθηκών για την επίτευξη της επιθυμητής απόδοσης. Επιπλέον, σε αντίθεση με ό, τι νομίζει κανείς, εμπλέκεται επίσης (αν και ΟΧΙ άμεσα) στο δυναμικό αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Με άλλα λόγια, η διατροφή είναι ένα ουσιαστικό συστατικό που επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την αποτελεσματικότητα του προπονητικού ερεθίσματος.
Για να διευκολύνουμε την κατανόηση του «τι και πόσο» να τρώμε πριν την προπόνηση, θα χωρίσουμε τις διατροφικές αρχές της διατροφής σε δύο κατηγορίες:
- θρεπτικά συστατικά που πρέπει να διασφαλίζονται μέσω της καθημερινής διατροφής
- θρεπτικά συστατικά που πρέπει να διασφαλίζονται μέσω της διατροφής πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Η εισαγωγή ορισμένων τροφίμων στα άλλα γεύματα της ημέρας και όχι πριν από την προπόνηση ΔΕΝ σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητα για το άτομο που προπονείται, το αντίθετο! Δυστυχώς, η διατροφή του αθλητή πρέπει επίσης να λαμβάνει υπόψη τους χρόνους πέψης και μεταβολισμού, υπερευαισθησία (εάν υπάρχει), υποκειμενικότητα, χρόνο προπόνησης κ.λπ., επομένως, δεν είναι πάντα δυνατό να "φορτωθεί" σημαντικά το γεύμα πριν από την προπόνηση.
", δηλαδή, εκείνες που εκτελούν λειτουργίες: δομικές, βιορύθμιση, πρόδρομος κ.λπ. Εξετάζοντας τα μακροθρεπτικά συστατικά, είναι δυνατόν να οριστεί ότι: τα βασικά αμινοξέα που προέρχονται από πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (κρέας, ψάρι, αυγά, συσχέτιση όσπρια και δημητριακά κ.λπ.) και τα απαραίτητα ωμέγα3 και ωμέγα6 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα έλαια (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σόγια, λινάρι, ψάρι κ.λπ.) πρέπει να εξασφαλίζονται ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ από την ημερήσια διατροφική ισορροπία. αντιπροσωπεύουν ένα θεμελιώδες υπόστρωμα για πολλές μεταβολικές λειτουργίες καθώς και για την αποκατάσταση των μυών από την προπόνηση (που ονομάζεται επίσης υπερπληρωμή). Επομένως, τα αμινοξέα και τα λίπη πρέπει να παρέχονται στις σωστές ποσότητες και να διανέμονται προσεκτικά στην καθημερινή διατροφή, προκειμένου να διασφαλίζεται συνεχώς η μεταβολική διαθεσιμότητα. Το ίδιο ισχύει για τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία, τα αντιοξειδωτικά, τις φυτικές ίνες και το νερό.
Η παροχή νερού, αν και χρειάζεται "κατάλληλη αποζημίωση ακόμη και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν πρέπει να παραμεληθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η ενυδάτωση του σώματος είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της συνολικής φυσιολογικής απόδοσης, ιδιαίτερα της νεφρικής. Ο αθλητής είναι ένα άτομο που συμμετέχει σε δραστηριότητες και προσπάθειες που υπερβαίνει συχνά την κοινή προδιάθεση του ανθρώπινου σώματος · ως εκ τούτου, ακόμη και οι μεταβολικές αντιδράσεις (και ανάγκες) είναι διαφορετικές σε σύγκριση με ένα καθιστικό άτομο. αναπνευστικό, κυκλοφορικό, σκελετικό σύστημα κ.λπ. είναι η σαφής απόδειξη αυτού. Ωστόσο, αυτή η προσαρμογή συμβαίνει ως απάντηση σε ένα «σύνολο ερεθισμάτων που επηρεάζουν τη σύνθεση του αίματος. ., αλλά για να επιτρέπουν τα αέρια, τα θρεπτικά συστατικά, τους ορμονικούς μεσολαβητές και όλες τις άλλες ουσίες που διαλύονται στο αίμα να φτάνουν στις διάφορες περιοχές, το πλάσμα του αίματος ΠΡΕΠΕΙ να διατηρεί έναν ορισμένο όγκο, συνεπώς μια συγκεκριμένη ικανότητα μεταφοράς. Επομένως, ένας ενυδατωμένος οργανισμός είναι πρώτα απ 'όλα οργανισμός που ανταποκρίνεται σωστά στα ερεθίσματα και που ανακάμπτει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, αλλά αυτό δεν είναι όλο! Η ενυδάτωση του αίματος επηρεάζει επίσης την αποκατάσταση μετά την άσκηση. λαμβάνοντας υπόψη ότι η μεταβολική λειτουργία των νεφρών είναι ο καθαρισμός του αίματος μέσω διήθησης και ότι σε περίπτωση αφυδάτωσης ενεργοποιείται μια διαδικασία εξοικονόμησης πλάσματος χάρη στην οποία μειώνουν την εργασία τους, είναι προφανές ότι η ταχύτητα αποβολής των τοξικών καταβολιτών (υπεύθυνος για συστηματική κόπωση μετά την άσκηση) είναι σχεδόν ευθέως ανάλογη με τον όγκο του αίματος (βολαιμία).
Γενικά, για να διασφαλιστεί η "πρόσληψη βιταμινών και αντιοξειδωτικών, αρκεί να δοθεί προσοχή στην ΠΟΙΟΤΗΤΑ" των τροφίμων που καταναλώνονται όλη την ημέρα, καθώς (υποθέτοντας μια ισορροπημένη διατροφή) η πρόσληψή τους αυξάνεται αναλογικά με την αύξηση των θερμίδων. Αντίθετα, για τα μέταλλα (ειδικά το κάλιο [Κ] και το μαγνήσιο [Mg]) είναι απαραίτητο να εκτιμηθεί με ακρίβεια το επίπεδο της συνολικής εφίδρωσης. εάν ο αθλητής ιδρώνει με αποφασιστικό τρόπο, είναι απαραίτητο να αξιολογήσει μαζί με έναν επαγγελματία τη δυνατότητα ενσωμάτωσης της καθημερινής πρόσληψης ορυκτών αλάτων μέσω της χρήσης απλών εξωχρηματιστηριακών προϊόντων.
Πρωτεϊνικό σνακ - Σνακ πριν την προπόνηση
- Μεταβείτε στη σελίδα βίντεο
- Μεταβείτε στην ενότητα Συνταγές βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
το γεύμα πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο πρέπει να έχει χαρακτηριστικά:
- Υψηλή πεπτικότητα
- Υψηλή ενεργειακή πυκνότητα (ποτέ λιγότερο από 250-300kcal)
- Επιπολασμός υδατανθράκων, πιθανώς προερχόμενος από τρόφιμα (και όχι συμπληρώματα όπως μαλτοδεξτρίνη ή vitargo) που χαρακτηρίζονται από μέσο ή καλύτερο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνεται σε χρονική απόσταση από την προπόνηση που επιτρέπει τόσο την πέψη όσο και (ενδεχομένως) τον μερικό μεταβολισμό (φρουκτόζη) · ας μπούμε σε περισσότερες λεπτομέρειες.
Τα τρόφιμα με επικράτηση υδατανθράκων είναι πάνω απ 'όλα μέλι, δημητριακά και παράγωγα (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, σπινθήρα και κεχρί, στη συνέχεια ζυμαρικά, ψωμί, μπισκότα, πολέντα κ.λπ.), πατάτες, κάστανα, φρούτα (σχεδόν όλα, με εξαίρεση αβοκάντο ή καρύδα) και μερικά λαχανικά. Η επιλογή μεταξύ του "ενός ή του άλλου" φαγητού εξαρτάται από: την παρουσία άλλων συστατικών (καρυκεύματα, τόνο, αλλαντικά, τυριά χαμηλών λιπαρών κ.λπ.), μερίδες τροφίμων και περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες Οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε άλλα τρόφιμα μειώνουν σημαντικά τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος λόγω επιβράδυνσης του πεπτικού συστήματος. Ως εκ τούτου, ένα μικτό γεύμα δεν μπορεί να καταναλωθεί λιγότερο από 2: 30-3: 00h πριν από τη συνεδρία. το ίδιο ισχύει και για τις μερίδες φαγητού, δηλαδή όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα τροφής, τόσο μεγαλύτερος θα είναι ο χρόνος πέψης.
Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν (για παράδειγμα με την εισαγωγή λαχανικών σε σάντουιτς) για να επιβραδυνθεί η απορρόφηση των σακχάρων και να παραταθεί ο χρόνος απορρόφησής τους σε περίπτωση που δεν έχετε τρόφιμα μεσαίου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ωστόσο, είναι σκόπιμο να θυμόμαστε ότι: η υπερβολή με την πρόσληψη διαιτητικών ινών θα μπορούσε να διαστέλλει υπερβολικά τους χρόνους αναμονής πριν από τη συνεδρία.
Εν ολίγοις, η διατροφή πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο πρέπει πρώτα απ 'όλα να εξασφαλίσει ενεργειακή υποστήριξη για:
- Εξοικονομήστε εφεδρικό γλυκογόνο
- Διατηρήστε καλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μέχρι την έναρξη της συνεδρίας.
Ως εκ τούτου, η επιλογή τροφίμων πρέπει κυρίως να προτιμά τρόφιμα με καλή ενεργειακή πυκνότητα αλλά με μέσο ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ώστε να μην προκαλείται υπερβολική αιχμή ινσουλίνης που θα μειώσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και θα επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση της ψυχικής συγκέντρωσης στο "αρχή του" ασκείται. Είναι δυνατόν να καταναλώσετε μερικά φρούτα (μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι κ.λπ.), τα οποία εκτός του ότι αφομοιώνονται εύκολα, έχουν αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ίσως συνδέοντάς τα με μια μικρή μερίδα ρύζι μπασμάτι, ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ένα σάντουιτς με πιπεριές στη σχάρα. ή σε άλλο φρούτο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ώριμη μπανάνα) ή σε μπισκότο καλαμποκιού / ρυζιού / σιταριού με μέλι / μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη κ.λπ. με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, επιτρέπει την εξισορρόπηση της απορρόφησης των υδατανθράκων και τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα αρκετά σταθερό με την πάροδο του χρόνου (έως περίπου 2:00 ώρες) · το ίδιο ισχύει για ορισμένα λαχανικά (καρότα, πατάτες και αποφλοιωμένες πιπεριές) εάν συνοδεύονται με απλή άσπρο ψωμί.
Εναλλακτικά, για λιγότερο ευαίσθητα άτομα, είναι δυνατό να φάνε έως και 30 "πριν από την προπόνηση. προφανώς, με παρόμοιο χρονικό διάστημα θα είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε απλούς υδατάνθρακες (μέλι, μπανάνα, γλυκιά μαρμελάδα, κ.λπ.) ή ημι-σύνθετα (ΛΕΥΚΟ ψωμί άψογα) με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, προκειμένου να μειώσετε δραστικά τους χρόνους απορρόφησης χωρίς να ανησυχείτε για την αιχμή της ινσουλίνης που θα μετριαστεί αυτόματα από την αύξηση των κατεχολαμινών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
