Οι κρίσεις πείνας επηρεάζουν συνήθως αθλητές αντοχής (ποδηλάτες, μαραθωνοδρόμους ...), ενώ είναι σχεδόν ανύπαρκτοι μεταξύ αθλητών που ασχολούνται με μικρότερες και πιο έντονες προσπάθειες. Ωστόσο, οι κρίσεις πείνας επηρεάζουν συχνά ερασιτέχνες αθλητές και αρχάριους, είτε επειδή είναι άπειροι στη διαχείριση της διατροφής τους με βάση τις προσπάθειές τους, είτε επειδή είναι κακώς αποδοτικοί - από μεταβολική άποψη - στην εξοικονόμηση γλυκογόνου με οξείδωση υψηλών ποσοστών λιπαρών οξέων. σε επίπεδα μέτριας έως υψηλής έντασης.
για την άσκηση σωματικής δραστηριότητας.Στην αθλητική πρακτική, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται αμετάβλητα. αυτή η μεγαλύτερη ζήτηση ικανοποιείται από την υδρόλυση-οξείδωση των μορίων ενέργειας:
- κρεατίνη-φωσφορική [C-P]
- υδατάνθρακες [CnH2nOn]
- λιπαρά οξέα [CH3- (CH2) n-COOH]
- αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας [λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη]
- υποστρώματα για νεογλυκογένεση (αμινοξέα [NH2-CH-R-COOH], γλυκερόλη, γαλακτικό οξύ, πυροσταφυλικό).
Δεν υπάρχουν ενεργειακοί μεταβολισμοί διαχωρισμένοι μεταξύ τους και κανονικά είναι ταυτόχρονοι καθώς αναμιγνύονται μεταξύ τους. ωστόσο - με βάση: επίπεδο εκπαίδευσης, μεταβολική αποτελεσματικότητα, τύπο προσπάθειας, διάρκεια προσπάθειας, διατροφική κατάσταση, υποκειμενικότητα κ.λπ. - μπορούν να επισημανθούν περισσότερες από σημαντικές ενδο-και ατομικές διαφορές. Παρ 'όλα αυτά, είναι ακόμα δυνατό να ισχυριστεί κανείς ότι, ακόμη και αν ληφθούν υπόψη οι προαναφερθείσες μεταβλητές, στην ενεργειακή δαπάνη και στην επικράτηση των μεταβολικών οδών:
οι υδατάνθρακες (γλυκόζη) αποτελούν ΠΑΝΤΑ μέρος του μηχανισμού παραγωγής ενέργειας, τόσο σε αερόβια όσο και σε αναερόβια προσπάθεια ή μικτή.
Οι υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες στο σώμα προέρχονται από τα τρόφιμα (απλά και σύνθετα) αλλά μπορούν επίσης να παραχθούν σε μεγάλο βαθμό ενδογενώς μέσω νεογλυκογένεση (αρκείται σε περιορισμένη "αποτελεσματικότητα και" αποδοτικότητα) · σε βασικές συνθήκες, είναι συνεπώς δυνατό να επιβιώσουμε (αλλά όχι πάντα να ζούμε σε τέλεια ψυχο-σωματική υγεία) ακόμη και με τον δραστικό περιορισμό τους στη διατροφή. Αντίθετα, πραγματοποιώντας αερόβια αθλήματα που απαιτούν υψηλή ένταση προσπάθειας, είναι απαραίτητο ο οργανισμός να τρέφεται συνεχώς από την ΕΕ, δηλαδή να βρίσκεται σε τέλεια κατάσταση διατροφής. "Η γλυκαιμική ομοιόσταση και η συνέπεια των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι θεμελιώδη κριτήρια για την αξιολόγηση της διατροφικής κατάστασης ενός ατόμου (επομένως και ενός αθλητή), ο οποίος, χωρίς να λαμβάνει υδατάνθρακες με τη διατροφή, δεν μπορεί να υπολογίζει σε μια αποτελεσματική ανάκτηση των αποθεμάτων σακχάρων. το τελευταίο μπορεί και πρέπει να αποθηκευτεί, ωστόσο, τρέφοντας κυρίως μόρια που απαιτούν έντονη μεταβολική δέσμευση για να μετατραπούν σε γλυκόζη και στη συνέχεια να αποθηκευτούν στους μυς και το ήπαρ (αμινοξέα των πρωτεϊνών και γλυκερίνη των τριγλυκεριδίων), δεν είναι δυνατόν να επιτευχθούν επίπεδα διατροφική ΑΠΟΖΗΜΙΩΣΗ αρκετά γρήγορη και συνεπής.
Τελικά, για έναν αθλητή αντοχής (ποδηλασία, κολύμβηση αντοχής, σκι αντοχής, τρέξιμο ανωτέρας βίας, κωπηλασία, ιπποδρομία κ.λπ.), η μη ισορροπημένη διατροφή θα σήμαινε τον κίνδυνο εμφάνισης της πείνας κατά τη διάρκεια της παράστασης λόγω "εξάντλησης" των σακχάρων, και πιο συγκεκριμένα των μυϊκό γλυκογόνο.
Τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ · τα μυϊκά μπορούν να αυξηθούν με προπόνηση .... αλλά μέχρι ένα σημείο! ΣΗΜΕΙΩΣΗ η συνοχή των αποθεμάτων γλυκογόνου στους αθλητές αξιολογείται μέσω μιας παραμέτρου που ονομάζεται ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ (χρόνος που απαιτείται για την εξάντληση των αποθεμάτων κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας προσπάθειας κατωφλίου). Από ποσοτική άποψη, το γλυκογόνο ΔΕΝ αντιπροσωπεύει ΚΑΛΟ απόθεμα. για να αποθηκευτεί χρειάζεται "μεγάλους χώρους", επειδή οι χημικοί δεσμοί του περιλαμβάνουν επίσης "μεγάλη ποσότητα" νερού (σχεδόν απουσιάζει στα αποθέματα λίπους: λιπώδης ιστός). εκτιμάται ότι απαιτούνται 2,7 g νερού για κάθε γραμμάριο (g) γλυκογόνου.
Υποθέτοντας μια ΟΛΟΚΛΗΡΗ εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου (μια κατάσταση σχεδόν αδύνατη να επιτευχθεί στον αθλητισμό, καθώς η κρίση της πείνας εμφανίζεται λίγο νωρίτερα) θα σήμαινε μείωση της μάζας του σώματος κατά:
300g x (1g + 2,7g) = 1110g ... ή 1,1kg
σε αυτό θα πρέπει επίσης να προστεθεί ένα ποσοστό ηπατικής εξάντλησης, αφού το ήπαρ, αν και ΔΕΝ είναι άμεσα υπεύθυνο για τη διατήρηση της μυϊκής ενέργειας αλλά για τη γλυκαιμική διατήρηση, σε συνθήκες μεταβολικής απληστίας απελευθερώνει όση γλυκόζη είναι απαραίτητη για τη γλυκαιμική ομοιόσταση. αν και είναι κυρίως υπεύθυνη για τη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ), κατά τη διάρκεια αθλητικής δραστηριότητας συμμετέχει στην παροχή μυϊκής ενέργειας.
με τον πιο κατάλληλο τρόπο και επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει από το φυσικό στρες που προκαλείται από την προπόνηση.Η δίαιτα κατάλληλη για την πρόληψη κρίσεων πείνας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού χαρακτηρίζεται από μια σταθερή βάση σύνθετων υδατανθράκων που κατανέμονται καλά στα γεύματα · είναι δυνατόν να ακολουθήσετε τις γενικές συστάσεις για μια σωστή διατροφή, επομένως θα ήταν σκόπιμο να διασφαλιστεί μια ποσότητα υδατανθράκων που ταλαντεύεται μεταξύ 55 και το 60% των συνολικών θερμίδων. Οι πρωτεΐνες δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 1,5 g / kg σωματικού βάρους (πιθανόν να υποστηρίζεται από "ενσωμάτωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας") και τα λιπίδια πρέπει να είναι μεταξύ 25 και 30% της συνολικής ενέργειας. Σημείωση Σας υπενθυμίζουμε ότι, ακόμη και στον αθλητισμό (ειδικά στον ερασιτέχνη) είναι δυνατόν να εισαχθεί περισσότερη ενέργεια από την απαραίτητη με τον κίνδυνο να ευνοηθεί η λιπώδης εναπόθεση, άρα υπέρβαρου.
Αυτό που διαφοροποιεί τη διατροφή ενός αθλητή αντοχής που θέλει να αποτρέψει κρίσεις πείνας από εκείνο ενός καθιστικού ατόμου είναι κατανομή ενέργεια στα διάφορα γεύματα της ημέρας. Οι αθλητές (και ιδιαίτερα οι αθλητές) πραγματοποιούν ιδιαίτερα απαιτητικές σωματικές δραστηριότητες που συμβάλλουν σημαντικά στην «αύξηση των θερμιδικών αναγκών, υποθέτοντας ότι ένα άτομο Χ έχει ημερήσια ενεργειακή δαπάνη 2300kcal (βασικός ρυθμός μεταβολισμού + συνηθισμένες δραστηριότητες), μετά από μια απογευματινή προπόνηση ποδηλασίας αντοχής (από τις 16:00 έως τις 18:15) θα μπορούσε εύκολα να φτάσει στο 3500-4000 kcal TOT? για να τα διανείμετε σωστά, αυτά που παρέχονται από υδατάνθρακες θα πρέπει να διανέμονται όλη την ημέρα ... ΑΛΛΑ με μεγαλύτερη πυκνότητα ΠΡΙΝ, ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΡΓΗΣΗ ΚΑΙ ΑΜΕΣΑ ΜΕΤΑ από τη σωματική δραστηριότητα! Μια απλή και αποτελεσματική μέθοδος (για έναν αρχάριο και όχι για έναν επαγγελματία διατροφής που ΠΡΕΠΕΙ να είναι λίγο πιο ακριβής ...) θα μπορούσε να είναι η ακόλουθη:
- Οργανώστε καθημερινά γεύματα μακριά από την προπόνηση με έναν συνηθισμένο τρόπο (σε αυτή την περίπτωση: πρωινό, πρωινό σνακ, μεσημεριανό [... προπόνηση ...] και δείπνο).
- Συνθέστε ένα προ-προπονητικό γεύμα (κύριο ή δευτερεύον) με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που βασίζονται σε υδατάνθρακες πλούσια σε διαιτητικές ίνες (μετριασμένα λιπίδια και πρωτεΐνες) για κατανάλωση περίπου 90-120 " πριν την προσπάθεια? για παράδειγμα 100 γραμμάρια ρύζι "μπασμάτι" καρυκευμένο με 100γρ λαχανικά, 10γρ παρθένο ελαιόλαδο και 10γρ τριμμένο τυρί (περίπου 450 kcal).
- Ενσωματώστε κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων με μαλτοδεξτρίνη διαλυμένο σε νερό, εάν είναι απαραίτητο με διακλαδισμένα αμινοξέα και ανόργανα άλατα, δομή α ελαφρώς υποτονικό ποτό τουλάχιστον 1-1,5 λίτρα και περίπου 300-350kcal.
- Στην άμεση προπόνηση POST (ακόμη και πριν από το ντους!), Συνθέστε ένα επιπλέον γεύμα με βάση υδατάνθρακες μεσαίου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή πρωτεΐνη. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι: 200γρ πατάτες ντυμένες με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 2 φέτες λευκό ψωμί και 1 μπανάνα (περίπου 400kcal).
Σε ισορροπία, για να αποφευχθεί η κρίση πείνας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού λόγω εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου, είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ:
- Εισαγάγετε τη σωστή ποσότητα ενέργειας
- Εισαγάγετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων
- Διανείμετε σωστά τα θρεπτικά συστατικά
- Μοιράστε σωστά τα καθημερινά σας γεύματα
- Αφήστε τη σωστή αποκατάσταση στο σώμα
- Δόση ενέργειας κατά τη διάρκεια της απόδοσης για την αποφυγή πρόωρου τερματισμού των αποθεμάτων γλυκογόνου.
.jpg)
