Η αναρρίχηση με σχοινί μπορεί να είναι μια εκφοβιστική άσκηση γυμναστικής, ειδικά αν το κάνετε για πρώτη φορά. Ωστόσο, ξεπερνώντας τον φόβο και μαθαίνοντας να χειρίζεστε αυτό το εργαλείο, είναι δυνατό να κάνετε τα πολλά πλεονεκτήματα που είναι σε θέση να προσφέρει τα δικά σας.
Τα οφέλη της προπόνησης με σχοινί, στην πραγματικότητα, είναι διαφορετικά, από την ανάπτυξη της δύναμης του κεντρικού μέρους του σώματος και του άνω, έως την επέκταση της πνευμονικής ικανότητας.
Εάν δεν μπορείτε να ανεβείτε στο σχοινί, οι αιτίες εντοπίζονται συχνά σε έλλειψη δύναμης ή λανθασμένη τεχνική.
Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι που κάνουν αυτή την άσκηση δύσκολη και πώς να τις λύσετε.
είναι ιδανικό γιατί οι κινήσεις που απαιτούνται για την εκτέλεσή τους είναι παρόμοιες με αυτές της αναρρίχησης σχοινιού και ενισχύουν τα λατ, τους δικέφαλους και τους πήχεις.
Ωστόσο, ακόμη και αυτή δεν είναι μια απλή άσκηση και αν δεν έχετε αρκετή δύναμη μπορείτε να επιλέξετε μια υποβοηθούμενη έκδοση.
- Τοποθετήστε ένα λαστιχάκι γύρω από τη ράβδο έλξης, βρίσκοντας ένα αρκετά μεγάλο για να κρεμάσει, επιτρέποντάς σας να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο κάτω μέρος του δακτυλίου.
- Πιάστε τη μπάρα, γυρίζοντας τις παλάμες σας προς τα έξω, αφήνοντας τον εαυτό σας να κρεμαστεί με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια σας στη ζώνη.
- Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο στους αστραγάλους και σφίξτε τον πυρήνα.
- Αρχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβώντας τις προς τα πίσω.
- Πάρτε το επίπεδο του πηγουνιού σας με τη μπάρα και κάντε ένα διάλειμμα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Όταν μπορείτε να κάνετε 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις με το συγκρότημα, μπορείτε να δοκιμάσετε και χωρίς αυτό.
Εκτός από αυτή την άσκηση, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μπούκλες με σφυρί για να δουλέψετε τους δικέφαλους και ασκήσεις κωπηλασίας για το πάνω μέρος του σώματος.
κρατώντας βάρη και με τα δύο χέρια. Αυτή η τεχνική ενισχύει τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματος, δουλεύοντας ιδιαίτερα τους πήχεις με ισομετρικό τρόπο, απαραίτητο για αναρρίχηση.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με μια σταθερή λαβή και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να αισθάνεστε κουρασμένοι στο τέλος ενός σετ.
- Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τους ώμους προς τα πίσω και το πιγούνι λυγισμένο.
- Περπατήστε για 20 μέτρα.
- Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη, χρησιμοποιήστε μια μπάρα και πιάστε την άκρη του πιάτου.
Αντίστροφα μπούκλες με μια μπάρα, πιάνοντας τη μπάρα με τις παλάμες προς τα κάτω αντί για πάνω και τα push-ups με την άκρη είναι επίσης τέλεια για να ενισχύσετε το κράτημα σας.
αναρτημένο ενισχύει τον πυρήνα και τους καμπτήρες του ισχίου και μιμείται την κίνηση του κάτω μέρους του σώματος ενώ ανεβαίνει σε σχοινί.- Κρατηθείτε από μια ράβδο έλξης με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε τους γοφούς σας, φέρνοντας τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας.
- Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
- Μην κουνάτε τα πόδια σας και φροντίστε να κάνετε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
- Επαναλάβετε 3 σετ των 12.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι, λίγο πολύ απαιτητικοί, για να ανέβεις στο σχοινί.
Για να το κάνετε χωρίς να μπορείτε να βασιστείτε στη χρήση των ποδιών, για παράδειγμα, απαιτείται σημαντική ποσότητα δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος, αλλά για αρχάριους είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια παραδοσιακή εκδοχή της άσκησης.
- Από το έδαφος, πηδήξτε φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Πιάστε το σχοινί και κολλήστε το.
- Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Λυγίστε το κάτω μέρος της χορδής σε σχήμα J, έτσι ώστε να μπορεί να ασφαλιστεί με δύο πόδια. Ένα από τα πόδια θα ακουμπήσει στο κάτω μέρος του J, δημιουργώντας έναν αναβολέα.
- Οδηγήστε τα πόδια που έχουν κολλήσει στο σχοινί κρατώντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά, και σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι ίσια και να κλείσετε ξανά.
- Για να κατεβείτε, χωρίστε ελαφρώς τα πόδια σας για να επιτρέψετε στο σχοινί να γλιστρήσει ενώ χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να παρέχετε σταθερότητα. Μην διαχωρίζετε τα πόδια σας πολύ γρήγορα για να αποφύγετε την πτώση.
Φροντίστε να φοράτε μακριές κάλτσες, παντελόνια ή ένα κολάν για να προστατέψετε τους αστραγάλους και τα πόδια σας από εγκαύματα σχοινιού.
---livello-avanzato.jpg)
