Λειτουργίες Ωμέγα 3
Μερικές από τις βιολογικές λειτουργίες των ωμέγα 3 είναι:
- Συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών,
- Δομούν τον νευρικό και οφθαλμικό ιστό,
- Πρόδρομοι αντιφλεγμονωδών εικοσανοειδών,
- Αντιμετωπίζουν την υπέρταση και την υπερτριγλυκεριδαιμία (με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία των αγγείων),
- Συμμετέχουν στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου ακόμη και σε μεγάλη ηλικία,
- Προστατεύουν από ορισμένες εκφυλιστικές ασθένειες των ματιών,
- Θα πρέπει να μειώσουν τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας,
- Βελτιώνουν τη διάθεση εμποδίζοντας ορισμένες μορφές κατάθλιψης.
Τούτου λεχθέντος, θα μπορούσε να συναχθεί ότι η ανεπάρκεια ωμέγα 3 επηρεάζει αρνητικά την ομοιόσταση του σώματος, προδιαθέτοντας σε διάφορες ενοχλήσεις ή παθολογίες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, εκτός από την πρόταση μεγαλύτερης κατανάλωσης τροφίμων που τα περιέχουν, ορισμένοι επαγγελματίες συνιστούν συμπλήρωμα διατροφής. Ωστόσο, θα ήταν άχρηστο (ή λάθος) να καταφύγουμε σε αυτή τη στρατηγική χωρίς να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες. Επομένως, για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια, είναι πρώτα απ 'όλα απαραίτητη η αύξηση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3. Αργότερα θα καταλάβουμε καλύτερα πώς να το κάνουμε, αλλά διευκρινίζουμε αμέσως ότι πρόκειται για διαιτητική διόρθωση κάθε άλλο παρά απλή ή ασήμαντο · για να αυξήσετε την πρόσληψη Ωμέγα 3, στην πραγματικότητα, δεν αρκεί να αυξήσετε την κατανάλωση τροφής του τελευταίου, αλλά είναι επίσης απαραίτητο να αξιολογήσετε τους ακόλουθους παράγοντες:
- Τύπος ωμέγα 3: Τα ωμέγα 3 δεν είναι όλα ίδια και μερικά είναι πιο χρήσιμα από άλλα,
- Τα βασικά λιπαρά οξέα δεν είναι συνώνυμα με τα ωμέγα 3: τα ωμέγα 6 είναι επίσης απαραίτητα, τα οποία ωστόσο, λόγω της μεγαλύτερης παρουσίας τους στα τρόφιμα, σχεδόν ποτέ δεν είναι δυνητικά ανεπαρκή.
- Αναλογία μεταξύ ωμέγα 3 και ωμέγα 6? η περίσσεια ωμέγα 6 μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη μεταβολική ισορροπία ή να εξουδετερώσει την ενδογενή σύνθεση ορισμένων ωμέγα 3,
- Ακεραιότητα των ωμέγα 3: τα ωμέγα 3 είναι ευαίσθητα θρεπτικά συστατικά και δεν φτάνουν πάντα άθικτα στα τραπέζια μας,
- Μερίδες τροφών πλούσιες σε ωμέγα 3: δεν είναι δωρεάν, καθώς οι τροφές που περιέχουν περισσότερα ωμέγα 3 έχουν επίσης αντενδείξεις.
Συνήθως πιστεύεται ότι τα ωμέγα 3 είναι όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (τα οποία το σώμα δεν παράγει από μόνο του). Στην πραγματικότητα, το μόνο πραγματικά απαραίτητο ωμέγα 3 είναι το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), από το οποίο το ανθρώπινο σώμα προέρχεται από τους ενεργούς μεταβολίτες εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Δεδομένης της επισφαλείας αυτής της τελευταίας διαδικασίας, ορισμένοι ορίζουν το EPA και το DHA υπό όρους, δυνητικά ή ημι-ουσιώδη.
Θυμηθείτε ότι στη φύση υπάρχουν άλλοι τύποι ωμέγα 3, οι οποίοι ωστόσο δεν έχουν την ίδια διατροφική σημασία (π.χ. δεκαεκατριενικό οξύ, οκταδεκατερανοϊκό οξύ, κ.λπ.).
.Τα άλφα λινολενικά, εικοσαπεντανοϊκά και δοκοσαεξανοϊκά οξέα δεν έχουν τις ίδιες πηγές τροφής.
Ενώ το ALA περιέχεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, το EPA και το DHA είναι πιο άφθονα σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Ας μπούμε σε περισσότερες λεπτομέρειες.
Τροφές πλούσιες σε άλφα λινολενικό οξύ (ALA)
Τροφές πλούσιες σε άλφα λινολενικό οξύ είναι κυρίως οι ελαιούχοι σπόροι ή τα μικρόβια τους. Από αυτά μπορείτε να εξαγάγετε το λάδι, το οποίο είναι ένα πραγματικό συμπύκνωμα λιπών. Ωστόσο, συχνά αυτές οι τροφές περιέχουν επίσης πολλά άλλα διαφορετικά λίπη, όπως ωμέγα 6 και ωμέγα 9.
Ορισμένα φυσικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ όπως: σπόροι chia, σπόροι ακτινιδίων, σπόροι perilla, σπόροι λιναριού, cranberry, καμέλια, πορσελάνη, ιπποφαές, κάνναβη, καρύδι, κανόλα και σόγια.
Δεύτερον, καθώς είναι πιο πλούσια σε ωμέγα 6 ή ωμέγα 9, είναι: αμύγδαλα, κουκουνάρια, φιστίκια Αιγίνης, πεκάν, βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, κολοκύθα κ.λπ.
Μικρές συγκεντρώσεις ALA υπάρχουν επίσης στα λαχανικά και στα φρούτα γενικά.
Τα τρόφιμα που εξάγονται από τις προαναφερθείσες φυσικές πηγές είναι ακόμη ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ "πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ. Για παράδειγμα, το φύτρο των δημητριακών, όπως φύτρο σιταριού ή έλαια εκχύλισης: λάδι chia, ακτινίδιο, περίλαιο, κλπ.
Τροφές πλούσιες σε εικοσαπεντανοϊκό και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (EPA και DHA)
Τροφές πλούσιες σε εικοσαπεντανοϊκό και δοκοσαεξανοϊκό οξύ είναι κυρίως: τα προϊόντα αλιείας, ιδίως οι οργανισμοί που κατοικούν στα κρύα νερά και γενικά τα γαλάζια ψάρια, το συκώτι, το κριλ και τα φύκια τους. από το συκώτι των ψαριών, της κριλ και των φυκών είναι δυνατή η εξαγωγή του ελαίου το οποίο, μέχρι σήμερα, αντιπροσωπεύει την πιο άφθονη πηγή EPA και DHA.
Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι υδρόβιοι οργανισμοί ενδέχεται να υπόκεινται σε ρύπανση του περιβάλλοντος από υδράργυρο, διοξίνες κλπ. Αυτό το χαρακτηριστικό απαιτεί τη διαχείριση της κατανάλωσής του, αποφεύγοντας την υπέρβαση των συνιστώμενων δόσεων και συχνότητας, προτιμώντας λιγότερο μολυσμένα τρόφιμα και συμπληρώματα που έχουν μία ή περισσότερες πιστοποιήσεις ποιότητας.
Είναι πλούσια σε εικοσαπεντανοϊκό και δοκοσαεξανοϊκό οξύ "φρέσκα, ανεπεξέργαστα τρόφιμα" όπως: σαρδέλα, σκουμπρί, τόνος, bonito, γαρίδες, lanzardo, σκουμπρί, σαρδινέλα, ρέγγα, μπακαλιάρος, σολομός, γαύρος, θαλάσσιο μαρούλι, φύκια wakame κ.λπ.
Υψηλές συγκεντρώσεις EPA και DHA υπάρχουν επίσης σε αποξηραμένα φύκια όπως το nori και το kombu (ακόμη και αν η διατήρηση τιμωρεί την ακεραιότητα των πολυακόρεστων λιπών) και τα ψάρια σε κονσέρβα.
Τα "τρόφιμα που εξάγονται" ή / και "υποβάλλονται σε επεξεργασία" από τα προαναφερθέντα τρόφιμα είναι ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ "πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ. Για παράδειγμα συκώτι μπακαλιάρου, αυγοτάραμο σολομού, κέφαλου, ιπτάμενα ψάρια, οξύρρυγχο, μπουταρόγκα," μουρουνέλαιο, σολομόλαδο " και τα λοιπά.
Δεν προέρχονται από πραγματικά τρόφιμα και ταξινομούνται ως συμπληρώματα ΜΟΝΟ: λάδι κριλ, φύκια σπιρουλίνας, έλαιο φυκιών κ.λπ.
Σε ορισμένες χώρες, ειδικά στις σκανδιναβικές χώρες αλλά όχι μόνο, καταναλώνονται επίσης το κρέας των κητωδών, το λάδι που λαμβάνεται από αυτό και το λάδι φώκιας. Σημείωση: το κυνήγι ορισμένων από αυτά τα ζώα απαγορεύεται σήμερα.
Συνοπτικός πίνακας τροφίμων πλούσιων σε Ωμέγα 3
Ποιες τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3 πρέπει να προτιμήσετε;
Δύσκολο να το πω? τα κριτήρια μιας «υγιούς και ισορροπημένης διατροφής δεν περιορίζονται στην εκτίμηση της συγκέντρωσης των ωμέγα 3 στα τρόφιμα και αναλαμβάνουν πολλοί άλλοι παράγοντες. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη ότι τα ALA, EPA και DHA έχουν μερικώς διαφορετικές λειτουργίες, όπως και η παρουσία τους στα τρόφιμα, πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα.
Το άλφα λινολενικό οξύ, που υπάρχει μόνο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, είναι το μόνο πραγματικά απαραίτητο ωμέγα 3. Ωστόσο, στον οργανισμό παίζει κυρίως το ρόλο του προδρόμου των EPA και DHA (όχι απαραίτητο αλλά μεταβολικά ενεργό). Είναι επίσης το πιο άφθονο ωμέγα 3 στη διατροφή, ενώ τα άλλα δύο περιορίζονται σε "υποβρύχια" προϊόντα.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο μετασχηματισμός του ALA σε EPA και DHA είναι μια διαδικασία που χρησιμοποιεί το ίδιο ένζυμο που χρησιμοποιείται για την αλλαγή ωμέγα 6 (πιο άφθονο στη διατροφή), είναι λογικό να υποθέσουμε ότι αυτή η διαδικασία ΔΕΝ είναι επαρκής για να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες της EPA και DHA. Επιπλέον, σε αντίθεση με τα φυτικά τρόφιμα, τα αλιευτικά προϊόντα και τα φύκια δεν περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ωμέγα 6, γεγονός που διευκολύνει τη διατήρηση της σωστής αναλογίας μεταξύ ωμέγα 3 και ωμέγα 6 στη διατροφή.
Για όλους αυτούς τους λόγους, όταν επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3, είναι σκόπιμο να προτιμάτε διατροφικές πηγές που περιέχουν EPA και DHA: ψάρι, συκώτι ψαριού, ιχθυέλαιο, έλαιο συκωτιού ψαριών, φύκια, έλαιο φυκιού και λάδι κριλ.
με υψηλή βιολογική αξία, ορισμένες βιταμίνες Β και συγκεκριμένα μέταλλα. Το κρέας χερσαίων ζώων, εντόσθια, παράγωγα και αυγά (που ανήκουν στην ίδια ομάδα) συμμετέχουν επίσης σε αυτήν τη λειτουργία. όχι μόνο αυτό, η δεύτερη θεμελιώδης ομάδα, αυτή του γάλακτος και των παραγώγων, συμβάλλει επίσης στον ίδιο σκοπό.
Από την πλευρά τους, τα αλιευτικά προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D και ιώδιο, θρεπτικά συστατικά που ενδεχομένως λείπουν στη συλλογική διατροφή. Ωστόσο, μπορεί να περιέχουν, ιδιαίτερα μεγάλους, επικίνδυνους ρύπους, όπως υδράργυρο και διοξίνες. Επιπλέον, η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να διαταράξει την ισορροπία της δίαιτας. Αυτό απαιτεί:
- Εναλλαγή της κατανάλωσης αλιευτικών προϊόντων με κρέας, τυρί και αυγά,
- Συγκρίνετε προσεκτικά τις μερίδες και τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (I και II θεμελιώδη ομάδα τροφίμων), χωρίς να ξεχνάτε ότι ακόμη και τα δημητριακά και τα όσπρια μπορούν να παρέχουν σημαντικές ποσότητες πεπτιδίων,
- Περιορίστε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών σε "εφάπαξ", προτιμώντας μικρά πλάσματα, που περιέχουν λιγότερους ρύπους,
- Καταναλώστε μερίδες 150 g που αναφέρονται σε φρέσκα τρόφιμα και 50 g για τα διατηρημένα,
- Όσον αφορά τα συμπληρώματα, όπως ψάρια, κριλ ή φύκια, βεβαιωθείτε ότι:
- Διαθέτει κατάλληλες πιστοποιήσεις όπως το IFOS (International Fish Oil Standard),
- Για να το διατηρήσετε προσεκτικά,
- Μην υπερβαίνετε τη δοσολογία, συμβουλευτείτε τον γιατρό, τον φαρμακοποιό σας ή ακολουθώντας τις οδηγίες στην ετικέτα.
Αποθηκεύστε Ωμέγα 3
Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 και συμπληρώματα πρέπει να αποθηκεύονται σωστά. Έχουμε ήδη πει ότι αυτά τα λιπίδια φοβούνται το οξυγόνο και τις ελεύθερες ρίζες, τη θερμότητα (το μαγείρεμα) και το φως.
Όσον αφορά τα φρέσκα προϊόντα ψαριών, ο μόνος τρόπος για την προσεκτική συντήρησή τους είναι η κατάψυξη · στο ψυγείο έχουν πολύ σύντομο χρονικό όριο για κατανάλωση. Όσον αφορά τα μεταποιημένα ή εξαγόμενα προϊόντα, όπως το μπουταρόγκα και το ιχθυέλαιο, συνιστάται να τα διατηρείτε στα σκοτεινά, δροσερά και σε αεροστεγείς συσκευασίες. Το ίδιο ισχύει και για φυτικά έλαια και δημητριακά πλούσια σε λιπαρά · πολλοί προτιμούν να αποθηκεύουν τους σπόρους σε γυάλινα βάζα σε θερμοκρασία δωματίου, σε απλή θέα, αλλά αυτό δεν διευκολύνει την αποθήκευσή τους.
Τα ωμέγα 3 είναι επίσης ευαίσθητα στο μαγείρεμα. τα έλαια που είναι πλούσια σε αυτό ΔΕΝ είναι κατάλληλα για μαγείρεμα και τα τρόφιμα (όχι συμπληρώματα όπως φύκια, ψάρι και συκώτι) πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ωμό καρύκευμα.
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 όπως ψάρια και σπόροι πρέπει να καταναλώνονται μετά από γρήγορο μαγείρεμα, όχι πολύ έντονο. Το τηγάνισμα επομένως δεν συνιστάται απολύτως.
