Οι διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν συγκεκριμένους υδατάνθρακες (ΣΗΜ .: οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις), όπως πηκτίνες, ούλα, βλεννογόνα και γαλακτομανάνες.
Όπως όλες οι διαιτητικές ίνες, οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Συγκεκριμένα, τα μπιζέλια, τα φασόλια, οι σπόροι ψύλλιου, τα μήλα, τα καρότα, οι πατάτες, η βρώμη, η σίκαλη, το κριθάρι και το μπρόκολο είναι πλούσια σε αυτά.
Οι διαλυτές ίνες χαρακτηρίζονται από ορισμένα σημαντικά οφέλη, τα οποία την καθιστούν αναπόσπαστο μέρος κάθε ισορροπημένης και προσανατολισμένης στην υγεία δίαιτας.
Η διαλυτή ίνα είναι αντίθετη, με μια συγκεκριμένη έννοια, στην αδιάλυτη ίνα, η οποία δεν διαλύεται σε υδατικό διάλυμα.
Διαιτητικές ίνες και τα οφέλη που προκύπτουν: μια σύντομη ανασκόπηση
IΝΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ: ΤΙ ΕΙΝΑΙ;
Στη διατροφή, όλες εκείνες οι οργανικές ουσίες που ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων (με σπάνιες εξαιρέσεις), τις οποίες το πεπτικό σύστημα του ανθρώπου, με τα πεπτικά ένζυμα του, δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει και απορροφήσει, ονομάζονται διαιτητικές ίνες ή απλώς ίνες.
Οι διαιτητικές ίνες, επομένως, είναι το σύνολο όλων αυτών των ουσιών που δεν αφομοιώνονται από τα πεπτικά ένζυμα του πεπτικού συστήματος του ανθρώπου.
Οι διαιτητικές ίνες βρίσκονται πάνω απ 'όλα σε τρόφιμα που έχουν φυτική προέλευση, όπως: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
Ανάλογα με το αν είναι ή όχι διαλυτές σε υδατικό διάλυμα, οι διαιτητικές ίνες διακρίνονται, αντίστοιχα, σε: διαλυτές φυτικές ίνες (ή διαλυτές ίνες) και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες (ή αδιάλυτες ίνες).
ΟΦΕΛΗ ΙΝΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Σήμερα, με αυξανόμενη επιμονή, ειδικοί στον τομέα ευεξίας, όπως διαιτολόγοι, διατροφολόγοι, γιατροί και προσωπικοί εκπαιδευτές, θέλουν να τονίσουν τον πρωταγωνιστικό ρόλο που παίζουν οι φυτικές ίνες σε μια δίαιτα αφιερωμένη στην υγεία.
Οι διαιτητικές ίνες, στην πραγματικότητα, χαρακτηρίζονται από διάφορα οφέλη, όπως:
- Πρόληψη δυσκοιλιότητας, αιμορροΐδων και εκκολπωματίτιδας.
- Καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους.
- Προστατευτική δράση έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του ορθού.
- Μείωση του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη (ή διαβήτη τύπου 2) λόγω μειωμένης απορρόφησης γλυκόζης.
- Μείωση του κινδύνου δυσλιπιδαιμίας και στεφανιαίας νόσου λόγω μειωμένης απορρόφησης λιπαρών οξέων και χοληστερόλης.
- Αυξημένος γαστρικός κορεσμός.
Σύμφωνα με τους ειδικούς στη διατροφή, για να επωφεληθούν από τις ευεργετικές επιδράσεις των διαιτητικών ινών, η «ημερήσια πρόσληψη» των τελευταίων μέσω της δίαιτας θα πρέπει να είναι ίση με 30γρ / ημέρα.
Ξέρατε ότι ...
Σε μια ισορροπημένη διατροφή, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες πρέπει να αποτελούν το 70-75% των συνολικών ινών, ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες το υπόλοιπο 25-30%.
Ωστόσο, για τους διατροφολόγους, η επίτευξη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας είναι πιο σημαντική από το είδος των διαιτητικών ινών που καταναλώνονται.
Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες ευνοούν τη διατήρηση στο έντερο ενός pH που καταστέλλει την ανάπτυξη επιβλαβούς βακτηριακής χλωρίδας, η δραστηριότητα των οποίων είναι πηγή μεταβολιτών που είναι γνωστό ότι σχετίζεται με την ανάπτυξη όγκων του παχέος εντέρου και του ορθού και, ταυτόχρονα, ενισχύει ο πολλαπλασιασμός ευεργετική βακτηριακή χλωρίδα (πρεβιοτικό αποτέλεσμα).
Τα οφέλη των διαλυτών ινών εν συντομία
- Οι διαλυτές ίνες παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των λιπιδίων, της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων ειδικότερα, η οποία διατηρεί την υγεία της καρδιάς και των αρτηριών.
- Οι διαλυτές φυτικές ίνες παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των υδατανθράκων, διατηρώντας έτσι χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη.
- Η χηλική δράση της διαλυτής ίνας κατά των λιπιδίων και των υδατανθράκων βοηθά στην απώλεια του περιττού βάρους.
- Η διαλυτή ίνα ευνοεί τη διατήρηση στο έντερο ενός pH ακατάλληλου για την ανάπτυξη αυτής της επιβλαβούς εντερικής χλωρίδας, η οποία συνδέεται περίφημα με την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου και του ορθού.
- Οι διαλυτές ίνες έχουν πρεβιοτική δράση ενάντια στα βακτήρια της ευεργετικής εντερικής χλωρίδας.
Ποια τρόφιμα είναι τα υψηλότερα σε διαλυτές φυτικές ίνες;
Ορισμένα από τα πιο πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- Όσπρια όπως μπιζέλια, φασόλια, σόγια και λούπινα.
- Βρώμη, σίκαλη και κριθάρι.
- Φρούτα όπως σύκα, δαμάσκηνα, ώριμες μπανάνες, μούρα, αποφλοιωμένα μήλα, αχλάδια, κυδώνια και αβοκάντο.
- Σπόροι ψυλλίου;
- Λαχανικά όπως μπρόκολο, καρότα και αγκινάρες Ιερουσαλήμ.
- Κόνδυλοι όπως πατάτες και γλυκοπατάτες, και λαχανικά ρίζας όπως κρεμμύδια.
ΟΡΓΑΝΙΚΕΣ ΕΝΩΣΕΙΣ:
πηκτίνες, ούλα, βλέννα και γαλακτομανάνες.
ΟΡΓΑΝΙΚΕΣ ΕΝΩΣΕΙΣ:
κυτταρίνη, ημικυτταρίνη και λιγνίνη.
Κύρια τρόφιμα (*):
όσπρια, φρέσκα φρούτα (π.χ. αποφλοιωμένα μήλα, δαμάσκηνα, αχλάδια και μούρα), βρώμη, πίτουρο βρώμης, καρότα, πατάτες, κρεμμύδια και σπόροι ψυλλίου.
Κύρια τρόφιμα (*):
δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, σέλινο, ξηρούς καρπούς και σπόρους λιναριού.
Λειτουργίες:
Επιβραδύνουν την εντερική διέλευση, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού.
Μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης, συμβάλλοντας στη μείωση του επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα.
Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα χαμηλό, γεγονός που βοηθά στη θεραπεία και την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη.
Διατηρούν ένα pH στο έντερο που δεν είναι πολύ κατάλληλο για βλαβερή εντερική χλωρίδα, οι μεταβολίτες του οποίου σχετίζονται με την ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου και του ορθού (**).
Έχουν πρεβιοτικό αποτέλεσμα στην ευεργετική εντερική χλωρίδα.
Λειτουργίες:
Αυξάνουν τη μάζα των κοπράνων.
Επιταχύνουν την εντερική διέλευση, αντιτίθενται στη δυσκοιλιότητα και τις σχετικές διαταραχές.
Επιταχύνοντας την εντερική διέλευση, μειώνουν τον χρόνο επαφής μεταξύ του εντερικού βλεννογόνου και των βλαβερών ουσιών που σχετίζονται με τον καρκίνο του παχέος εντέρου και του ορθού.
(*): στην πραγματικότητα, και οι δύο τύποι φυτικών ινών υπάρχουν σε όλες τις φυτικές τροφές, αν και σε διαφορετικές αναλογίες. Πολλοί ειδικοί συμφωνούν στην αναγνώριση των οσπρίων ως η καλύτερη πηγή φυτικών ινών, τόσο από ποσοτική όσο και από ποιοτική άποψη.
(**): Η εντερική ζύμωση είναι κοινή και στους δύο τύπους ινών (με εξαίρεση τη λιγνίνη, η οποία δεν είναι πραγματική ίνα, αλλά έχει παρόμοιες λειτουργίες), αλλά είναι σαφώς ανώτερη για ορισμένους (π.χ. πηκτίνες, ούλα, βλεννώδη, ινουλίνη, ολιγοσακχαρίτες, ημικυτταρίνη) από άλλα.
Δες το βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
Η αυξανόμενη κατανάλωση διαλυτών συμπληρωμάτων φυτικών ινών είναι το αποτέλεσμα της αυξανόμενης ευαισθητοποίησης σχετικά με τον σημαντικό ρόλο στην υγεία που διαδραματίζουν οι διαιτητικές ίνες.
Μεταξύ των συμπληρωμάτων που είναι πιο πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, υπάρχουν συμπληρώματα που βασίζονται σε: ψύλλιο, πηκτίνη, κόμμι γκουάρ, αραβικό κόμμι, πολυκαρβοφίλη, κόμμι ακακίας της Σενεγάλης) και ινουλίνη.
