Πολυακόρεστα λιπαρά στα τρόφιμα

Όπου βρίσκονται πολυακόρεστα λίπη

Τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα αρχαιότερα, καθώς είναι χαρακτηριστικά του υδρόβιου βασιλείου. Ως εκ τούτου, αντιπροσωπεύονται ευρέως σε φύκια, θαλάσσιους οργανισμούς και ψάρια που τρέφονται με αυτά. Άλλες πηγές είναι αρκετά σπάνιες: σημαντικές συγκεντρώσεις βρίσκονται στους σπόρους λιναριού και στο λάδι τους, στην κάνναβη και σε μικρότερο βαθμό στα λάδια κανόλας και σόγιας. Η διατροφική σημασία των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι τέτοια που σήμερα ορισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα και τα αυγά, εμπλουτίζονται με αυτά άμεσα ή έμμεσα (για παράδειγμα, αυξάνοντας το περιεχόμενο ω-3 στη ζωοτροφή ή επιλέγοντας πιο πλούσιες ποικιλίες) Το

Ο πρόδρομος του ωμέγα-3, το άλφα-λινολενικό οξύ, δεν μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό και ως τέτοιο πρέπει απαραίτητα να εισαχθεί με τη διατροφή. Μόλις καταποθεί, το σώμα μπορεί να το μετατρέψει στα αντίστοιχα ημι-απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Τα ω -6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ευρέως διαδεδομένα σε όλο το φυτικό βασίλειο και είναι άφθονα σε ηλιέλαιο, φυστίκι, σπόρους σταφυλιού και αραβοσιτέλαιο. Παρά το γεγονός ότι είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, το λινολεϊκό οξύ - προγονός του ω -6 - καταναλώνεται γενικά σε περισσότερες από επαρκείς αν όχι υπερβολικές ποσότητες.

Παρουσία απαραίτητων λιπαρών οξέων (EFA) και ημι-απαραίτητων λιπαρών οξέων στα τρόφιμα Σειρά Ωμέγα 6 Τρόφιμα

Cis λινολεϊκό οξύ (LA) *
Γ-λινολενικό οξύ (GLA)
Διομο-γάμμα-λινολενικό οξύ (DGLA)
Αραχιδονικό οξύ (ΑΑ)

Ελαιόλαδο και σπορέλαιο
Λάδι από μαύρο φραγκοστάφυλο, λάδι μποράνγκ, έλαιο νυχτολούλουδου
Μητρικό γάλα
Γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ανθρώπινο γάλα, οστρακοειδή

Σειρά Ωμέγα 3 Τρόφιμα

Αλφα-λινολενικό οξύ (ALA ή LNA) *

Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)

Λιναρόσπορος, κάνναβη, σόγια και λάδι canola

Ιχθυέλαιο, ρέγγα, σολομός, φάλαινα
Ιχθυέλαιο, μερικά φύκια

(*) Τα λιπαρά οξέα που σημειώνονται με αστερίσκο είναι απαραίτητα, τα άλλα ημι-απαραίτητα

Στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, οι διπλοί δεσμοί δεν βρίσκονται δίπλα, αλλά διαχωρίζονται από μια ομάδα μεθυλενίου (-CH2-).

Μια ξεχωριστή περίπτωση δίνεται από μερικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα με συζευγμένους διπλούς δεσμούς, όπως το λεγόμενο CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ). Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ που υπάρχει στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που προέρχονται από μηρυκαστικά, έχει ένα ζευγάρι διπλών δεσμών που χωρίζονται από μια μεθυλενο ομάδα (απλός δεσμός), εξ ου και το επίθετο "συζυγές". Οι αδυνατιστικές, αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες έχουν αποδοθεί σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, αλλά η χρησιμότητα ενός συμπληρώματος έχει μειωθεί από τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις που προέκυψαν σε ορισμένες μελέτες.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα στα τρόφιμα

ΤΡΟΦΙΜΑ (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3 DHA (g) EPA (g) LNA (g) * σύνολο (g) σύνολο (g) - Λάδι σολομού 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1 Λάδι ήπατος
του μπακαλιάρου 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1 Λάδι σαρδέλας 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1 Χαβιάρι 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1 Σκουμπρί 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1 Σολομός Coho
(άγριος) 0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1 Σολομός Coho (εκτρεφόμενος) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1 Γαύρος ή Αλίκη 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1 Τόνος 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1 Ρέγγα 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1 Λιναρόσπορος 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1 Λινέλαιο 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1 Καρυδέλαιο 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1 Αποξηραμένα καρύδια 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1 Αποξηραμένα αμύγδαλα 0 0 0 0 12,648 - Φιστίκια 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1 Αλατισμένα αποξηραμένα φιστίκια Αιγίνης 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1 Λεκιθίνη σόγιας 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1 Ελαιόλαδο 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = αδιαφοροποίητο άλφα-λινολενικό οξύ

ΠΗΓΗ: "Essential Fatty Acids in Food" καταρτίστηκε με βάση τα δεδομένα που παρείχε το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ