των ερυθρών αιμοσφαιρίων, όπου συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα. Επιπλέον, είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί επίσης να ανακουφίσει τα συμπτώματα του PMS.
Τι συνεπάγεται η έλλειψή του
Η ημερήσια απαίτηση σιδήρου σε έναν ενήλικα άντρα είναι περίπου 10-12 χιλιοστόγραμμα, σε ένα παιδί 7-9 mg και σε μια γυναίκα περίπου 18 mg. Ωστόσο, εάν η γυναίκα βρίσκεται στην εμμηνόπαυση, η απαίτηση σιδήρου πλησιάζει αυτή του άνδρα, ενώ εάν είναι έγκυος αυξάνεται σημαντικά, έως και 30 mg. Τέλος, κατά την εμμηνόρροια, καθώς η απώλεια αίματος αντιστοιχεί επίσης σε απώλεια σιδήρου, το τελευταίο θα πρέπει να ενσωματωθεί ακόμη περισσότερο από ό, τι κατά τον υπόλοιπο μήνα.
Η ανεπάρκεια του στον οργανισμό είναι πολύ επιβλαβής και, αν είναι σημαντική και παραταθεί με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.
Στην παιδική και εφηβική ηλικία, η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε έλλειψη οξυγόνου στους ιστούς και επακόλουθη επιβράδυνση της ανάπτυξης. Στον αθλητή "ενήλικα ή στον", ωστόσο, συχνά σε μείωση της απόδοσης.
Μερικά από τα πιο ξεκάθαρα συμπτώματα που δείχνουν πολύ χαμηλά επίπεδα σιδήρου είναι: ωχρότητα, τριχόπτωση, πονοκέφαλος, αδυναμία, χρόνια κόπωση, εξάντληση και εύθραυστα νύχια, κακία, μειωμένη συγκέντρωση και παραγωγική ικανότητα.
και τρώτε τρόφιμα που περιέχουν αρκετό.Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι πολύ σημαντική και θα πρέπει να προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό και κατά τη διάρκεια των διακοπών των Χριστουγέννων.
Υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικού σιδήρου: ο αιμός, που υπάρχει σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και απορροφάται εύκολα από το σώμα · και αυτό όχι αιμ, περιέχονται κυρίως σε φυτά και αφομοιώνονται σε μικρότερο βαθμό από τον πρώτο.
Εξίσου σημαντικό, η διατήρηση μιας γενικής και βέλτιστης κατάστασης της υγείας, καθώς και η διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής μικροχλωρίδας υπό έλεγχο.
υπάρχουν πολλά και πολλά από αυτά, ειδικά αυτά φυτικής προέλευσης, είναι ιδανικά για κατανάλωση για πρωινό, προκειμένου να δοθεί το σωστό ξεκίνημα της ημέρας. Σε αυτό το άρθρο, συγκρίναμε γλυκά και αλμυρά πρωινά.Τα δημητριακά ως πηγή προτεραιότητας
Τα δημητριακά, τα οποία αποτελούν φυσικά μια από τις κύριες επιλογές όσον αφορά το πρωινό, περιέχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου και για το λόγο αυτό συνιστάται η λήψη περίπου 30/40 g ημερησίως, για κατανάλωση για παράδειγμα στο γάλα (τα οφέλη του γάλα που βράζει) ως εναλλακτική λύση στα μπισκότα.
Οι δυνατότητες στην αγορά για να διαλέξετε για να εμπλουτίσετε το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας είναι πολλές και η καλύτερη ιδέα είναι να καθοδηγείτε από τη γεύση, αφού η κατανάλωση αυτών των τροφίμων πρέπει να είναι σταθερή και να διαιωνίζεται με την πάροδο του χρόνου. Διατηρήστε την παρουσία ινών όσο το δυνατόν χαμηλότερα τα οποία, αντίθετα, σε μεγάλες ποσότητες αναστέλλουν την αφομοίωση του σιδήρου.
Αν σκοπεύετε να αφομοιώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο σίδηρο, καλό είναι να λάβετε υπόψη ότι η πρωτιά για την ποσότητα σιδήρου που περιέχεται πηγαίνει στο πίτουρο σίτου με 12,9 mg / 100g, ακολουθούμενο από: φύτρο σιταριού με 10mg, σιτάρι 6,0 mg, σιτάλευρο σόγιας 6,9 mg, μούσλι 5,6 mg, νιφάδες βρώμης 5,2 mg, αλεύρι βρώμης 4,2 mg, φαγόπυρο 4 mg.
Η κατανάλωση τροφίμων βρώμης για πρωινό βοηθά επίσης στη μείωση του κοιλιακού φουσκώματος.
Για ένα υγιεινό πρωινό, μπορείτε επίσης να επιλέξετε δημητριακά χαμηλών υδατανθράκων.
Για να τα καταναλώσετε, μπορείτε να επιλέξετε μόνο ένα ή να συνδυάσετε πολλά και να δημιουργήσετε ένα προσωπικό μείγμα, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Τα δημητριακά πρωινού και η βρώμη, ειδικότερα, αποτελούν μέρος της λίστας υγιεινών και φθηνών τροφών που δεν πρέπει ποτέ να λείπουν από μια ισορροπημένη διατροφή.
Αποξηραμένα φρούτα, μαύρη σοκολάτα και αυγά
Ένα άλλο φιλικό τρόφιμο αυτού του ορυκτού είναι οι ξηροί καρποί ή τα καρύδια (2,9 mg), τα αμύγδαλα (4,51 mg), τα φουντούκια (4,70 mg), τα φιστίκια (4,58 mg) ή τα φιστίκια Αιγίνης (3,9 mg), τα οποία πάντα για πρωινό μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή σπασμένα μικρά κομμάτια και συνδυάζονται με το μείγμα δημητριακών.
Καλά νέα για το γλυκό δόντι. Η πικρή μαύρη σοκολάτα είναι ένα από τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο (17,4 mg) και μπορεί επίσης να προστεθεί ως νιφάδες σε δημητριακά ή ξηρούς καρπούς ή να καταναλωθεί μόνη της.
Πάντα σοκολάτα, φέρνει πολλά οφέλη στον εγκέφαλο, που δίνουν οι φλαβονόλες που περιέχονται στο κακάο.
Εάν αγαπάτε ένα αλμυρό πρωινό, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα αυγά είναι επίσης μια πολύ σημαντική πηγή σιδήρου, αυτή τη φορά αιμίου, ζωικής προέλευσης.
.Η πιο απλή ιδέα είναι να πίνετε ένα χυμό πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ κάθε πρωί.Εναλλακτικά, μπορείτε να φάτε ένα ακτινίδιο ή να προσθέσετε λίγη σταφίδα σε δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα.
Προσοχή στο τσάι και τον καφέ
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν επίσης ορισμένα τρόφιμα που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου και τα οποία, επομένως, δεν πρέπει να συνδυάζονται με αυτά που τον ευνοούν.
Mentionedδη αναφέρθηκε για τις ίνες, είναι επίσης σημαντικό να δοθεί προσοχή στο τσάι και τον καφέ. Αυτό δεν σημαίνει πλήρη εξάλειψή τους από τη διατροφή, αλλά είναι προτιμότερο να τα καταναλώνετε μακριά από πηγές σιδήρου, επομένως όχι για πρωινό.
Μπράβο επίσης για το αλεύρι σίτου, το οποίο εμποδίζει το 75% της αφομοίωσής του.
