Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής

Προϋπόθεση

Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι για ενημερωτικούς σκοπούς ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τη γνώμη επαγγελματιών όπως γιατρούς, διατροφολόγου ή διαιτολόγου, των οποίων η παρέμβαση είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση ΑΤΟΜΟΠΟΙΗΜΕΝΩΝ θεραπειών τροφίμων.

Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή είναι μια τυπική δίαιτα της λεκάνης της Μεσογείου, ακόμα κι αν δεν την καταναλώνουν όλες οι παράκτιες περιοχές που την συνορεύουν.

εδώ και χρόνια η μεσογειακή διατροφή μελετάται και επαινείται για τις ευεργετικές και μακροχρόνιες ιδιότητές της, σε σημείο να θεωρείται άυλη πολιτιστική κληρονομιά της ανθρωπότητας (UNESCO - 2010).

Μέχρι σήμερα, η μεσογειακή διατροφή έχει υποστεί μια αξιοσημείωτη μετάλλαξη τόσο στα θρεπτικά συστατικά της όσο και στις μερίδες που καθορίζονται σε αυτήν. η θερμιδική πρόσληψη, το γλυκαιμικό φορτίο, η ποσότητα λιπιδίων κ.λπ. αυξάνονται, ενώ η μέση ενεργειακή δαπάνη των πληθυσμών της λεκάνης έχει μειωθεί δραστικά.

Μια δίαιτα πιο πιστή στην αρχική μεσογειακή διατροφή θα αναπαραχθεί επομένως παρακάτω, η οποία αρχικά πληρούσε τις ακόλουθες απαιτήσεις:

• Ευρεία κατανάλωση: ωμών δημητριακών (σπινθήρα, κριθάρι, σίκαλη, φαγόπυρο, σόργο κ.λπ.), όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ.), εποχιακά λαχανικά, φυσικά προϊόντα αλιείας (ιδίως ψάρια) ... ίσως γάλα και γιαούρτι
• Μέτρια κατανάλωση: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι, γλυκά φρούτα, λευκό κρέας, παλαιωμένα τυριά, κόκκινο κρασί, αυγά και αποξηραμένα φρούτα
• Σχεδόν απουσιάζουν: καρυκεύματα λίπη ζωικής προέλευσης, κόκκινα κρέατα (ειδικά χοιρινό και μοσχάρι), τρόφιμα ζαχαροπλαστικής.

Άλλα τρόφιμα ήρθαν αργότερα, όπως τα ζυμαρικά, τα οποία από τη στιγμή που μειώθηκε δραστικά η κατανάλωση ενέργειας (σύγχρονη εποχή) άρχισαν να προκαλούν σημαντική ανισορροπία στην ενέργεια που εισήχθη σε σύγκριση με αυτή που καταναλώθηκε · το ίδιο ισχύει και για το ψωμί.

Θρεπτικά συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής

Η δύναμη της μεσογειακής διατροφής αντιπροσωπεύεται από το συνδυασμό πολλών θρεπτικών τροφών που συνδυάζονται με μια ισορροπημένη διατροφή. τα μόρια που παρουσιάζουν μεγαλύτερο ενδιαφέρον είναι:

• Θερμοστατικές βιταμίνες, όσο λίγες και αν είναι στη σημερινή διατροφή
• Ορυκτά άλατα λιγότερο παρόντα στη σύγχρονη διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου, του καλίου, του μαγνησίου, του ψευδαργύρου και του σεληνίου
• Διαιτητικές ίνες (30g / ημέρα και άνω)
• Πολυακόρεστα και απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω3, ω6 και ω9, υποχοληστερολαιμικά, υπογλυκεριδαιμικά, υποτασικά, αντιθρομβωτικά κ.λπ.)
• Λεκιθίνες (φωσφολιπίδια που μειώνουν τη χοληστερόλη)
• Αντιοξειδωτικά (βιταμίνες, ανόργανα άλατα, πολυφαινόλες κ.λπ.)
• Φυτοστερόλες (οιστρογόνα μόρια που περιέχονται σε λαχανικά με μείωση της χοληστερόλης)
• Σύνθετοι υδατάνθρακες μεγαλύτεροι από τους απλούς
• Φυτικές πρωτεΐνες σε μεγαλύτερες ποσότητες από τη διατροφή κυρίως πλούσια σε κρέας και αυγά

Όλα συνδέονται με πολύ υψηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Αρκετές μελέτες στον γενικό πληθυσμό έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή είναι σημαντικά αθηροπροστατευτική, δηλαδή μειώνει σημαντικά την πιθανότητα ατυχών γεγονότων που σχετίζονται με την εναπόθεση χοληστερόλης στις αρτηρίες, επομένως με το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών. προστατεύει επίσης από την αρτηριακή υπέρταση καθώς και από ορισμένους καρκίνους του πεπτικού συστήματος. Η μεσογειακή διατροφή μετριάζει τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικού.

Η μεσογειακή διατροφή είναι η βάση της κλασικής διατροφικής ανάλυσης της ιταλικής διατροφικής θεραπείας, και συγκεκριμένα:

1. Λιπίδια στο 25-30% του συνολικού kcal
2. 12% πρωτεΐνη ή υπολογίζεται σε συντελεστή 0,75 g / 1,2 g ανά kg επιθυμητού φυσιολογικού βάρους
3. Υδατάνθρακες για όλη την υπόλοιπη ενέργεια
4. Αλκοόλ, έως 2 μονάδες αλκοόλ την ημέρα.

Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής

ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ ΓΙΑ

• Κηπουρός, του αρέσει το κόκκινο κρασί.

Φύλο Αρσενικός Ηλικία 42 Heψος cm 180 Περιφέρεια καρπού cm 18,5 Σύνταγμα Εύρωστος Heψος / καρπός 9,7 Μορφολογικός τύπος Normolineo Βάρος kg 80 Δείκτη μάζας σώματος 24,7 Φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος επιθυμητός 24,1 Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg 78,1 (78-79) Βασικός μεταβολισμός kcal 1784,8 Συντελεστής επιπέδου φυσικής δραστηριότητας Μέτρια, χωρίς aus 1.7 Ενεργειακή δαπάνη kcal 3034,2 Διατροφή NORMOCALORICA 3034,2 Kcal Λιπίδια 30% 910,3 Kcal 101,1 γρ Πρωτεΐνες 1,2 g / kg 378,9Κcal 93,7 γρ Υδατάνθρακες 51,7% 1567,2 kcal 417,2 γρ Αλκοόλ 25,4 γρ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 15% 455 kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 303 kcal Μεσημεριανό 30% 910 kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 303 kcal Βραδινό 30% 910 kcal Πρόχειρο φαγητό 5% 151kcal

Μετάφραση της ημέρας 1

Σημείωση: Ορισμένα βάρη μπορούν να αξιολογηθούν χωρίς τη βοήθεια κλίμακας, για παράδειγμα:

• Υγρό 250-300ml / g = 1 φλιτζάνι
• Υγρό 5g = 1 κουτ
• Υγρό 10g = 1 κουταλιά της σούπας
• Grana 10g = 1 κουταλιά της σούπας
• Φρούτα ή λαχανικά 200g = μεσαίου μεγέθους
• Φρούτα ή λαχανικά 300g = μεγάλο μέγεθος
• Πυρήνας καρυδιάς, αμύγδαλο, καρύδι πεκάν, φουντούκι = 3γρ
• Bωμί 20-25γρ = μικρή φέτα
• Bωμί 30-35g = μεγάλη φέτα

Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής - Ημέρα 1

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Πρόβειο γάλα 200ml, 216 kcal Μήλο με φλούδα 200g, 104kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Καρύδια 30g, 183,6kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT Κριθάρι στιφάδο Κριθάρι 100g, 354kcal Μαρούλι 100g, 18kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Αχλάδι 200g, 116kcal ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταφύλι 200g, 138kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Σκουμπρί σχάρας Σκουμπρί ή σκουμπρί 150g, 307,5kcal Rριμα φασόλια 100g, 117kcal Σαλάτα ντομάτα 200g, 32kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Κατσικίσιο τυρί 20g, 90,4kcal

Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής - Ημέρα 2

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Πρόβειο γάλα 200ml, 216 kcal Μήλο με φλούδα 200g, 104kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Αμύγδαλα 30g, 174,3kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT Σούπα σίκαλης σίκαλη 100g, 334kcal Ραπανάκι 100g, 23kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Αχλάδι 200g, 116kcal ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταφύλι 200g, 138kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Κουνέλι στην κατσαρόλα Κρέας κουνελιού 200g, 276kcal Ipeριμα ρεβίθια 120g, 133,6kcal Μάραθο 200g, 62kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Κατσικίσιο τυρί 20g, 90,4kcal

Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής - Ημέρα 3

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Πρόβειο γάλα 200ml, 216 kcal Μήλο με φλούδα 200g, 104kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Φουντούκια 30g, 188,4kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT Βρασμένο σόργο Ζαχαρόχορτο 100g, 339kcal Ρουκέτα 100g, 25kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Αχλάδι 200g, 116kcal ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταφύλι 200g, 138kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Χταπόδι με πατάτες Χταπόδι 300g, 246kcal Πατάτες 200g, 154kcal Ipeριμα ρεβίθια 90g, 105,9kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Κατσικίσιο τυρί 20g, 90,4kcal 20 γρ

Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής - Ημέρα 4

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Πρόβειο γάλα 200ml, 216 kcal Μήλο με φλούδα 200g, 104kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Καρύδια 30g, 183,6kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT Κεχρί πολέντα Μίλι 80g, 340,2kcal Μαρούλι 100g, 18kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Αχλάδι 200g, 116kcal ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταφύλι 200g, 138kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Μπριζόλα Bonito Παλαμίδα 150g, 265,5kcal Cicerchie 100g, 103kcal Σαλάτα ντομάτα 200g, 32kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Κατσικίσιο τυρί 20g, 90,4kcal 200 γρ

Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής - Ημέρα 5

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Πρόβειο γάλα 200ml, 216 kcal Μήλο με φλούδα 200g, 104kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Αμύγδαλα 30g, 174,3kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT Φαγόπυρο στιφάδο Είδος σίκαλης 100g, 343kcal Ραπανάκι 100g, 23kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Αχλάδι 200g, 116kcal ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταφύλι 200g, 138kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Ψητό κοτόπουλο Μέσο κοτόπουλο, μόνο κρέας 200g, 228kcal Rριμα κουκιά 150g, 106,5kcal Μάραθο 200g, 62kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Κατσικίσιο τυρί 20g, 90,4kcal

Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής - Ημέρα 6

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Πρόβειο γάλα 200m, l216 kcal Μήλο με φλούδα 200g, 104kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Φουντούκια 30g, 188,4kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT Σούπα σίτου Σκληρό σιτάρι 100g, 339kcal Ρουκέτα 100g, 25kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Αχλάδι 200g, 116kcal ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταφύλι 200g, 138kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Ανοίξτε τα μύδια σε ένα τηγάνι Μύδια 250g, 215kcal Πατάτες 200g, 154kcal Rριμα λούπινα 90g, 114kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Κατσικίσιο τυρί 20g, 90,4kcal

Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής - Ημέρα 7

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Πρόβειο γάλα 200ml, 216 kcal Μήλο με φλούδα 200g, 104kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Καρύδια 30g, 183,6kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT Βρασμένο ορθογραφικό Είδος σίτου 100g, 338kcal Μαρούλι 100g, 18kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Αχλάδι 200g, 116kcal ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταφύλι 200g, 138kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Σαρδέλες φούρνου Σαρδέλες 200g, 258kcal Rριμα μπιζέλια 150g, 121,5kcal Σαλάτα ντομάτα 200g, 32kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal Κατσικίσιο τυρί 20g, 90,4kcal