Παράδειγμα διατροφής για ορισμό μυών για ενδομορφές

Προϋπόθεση

Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι για ενημερωτικούς σκοπούς ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τη γνώμη επαγγελματιών όπως γιατρούς, διατροφολόγου ή διαιτολόγου, των οποίων η παρέμβαση είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση ΑΤΟΜΟΠΟΙΗΜΕΝΩΝ θεραπειών τροφίμων.

Δίαιτα καθορισμού μυών

Η δίαιτα καθορισμού μυών είναι μια χρήσιμη στρατηγική τροφής για τη μείωση του υποδόριου λίπους, χωρίς να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υπερτροφία των μυών. τομή στην οικοδόμηση σώματος ΧΩΡΙΣ τον κίνδυνο υπερβολικής προώθησης του καταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών.

Από την άλλη πλευρά, ότι η αύξηση του ορισμού των μυών ΔΕΝ είναι τυποποιημένη δίαιτα, καθώς ορισμένοι bodybuilders αντιδρούν ικανοποιητικά στο πρόγραμμα, ενώ άλλοι απολύτως όχι. Είναι συνεπώς λογικό να υποθέσουμε ότι το "συστατικό συστατικό" (νοείται ως το σύνολο των μορφών, των μυών , σκελετός και μεταβολισμός) παίζει καθοριστικό ρόλο αύξηση του ορισμού, στην περίπτωση του "λεπτού", ή αντίθετοι, στην περίπτωση των «μεγαλύτερων».

Ταξινόμηση του σωματοτύπου: το εκτόμορφο

Το 1940 μια τέτοια Σέλντον μπόρεσε να ταξινομήσει τον γενικό πληθυσμό σε 3 σωματοτύπους με διαφορετικά ανθρωπομετρικά και συμπεριφορικά χαρακτηριστικά, αφήνοντας στην άκρη την πιο απλή υποδιαίρεση με βάση τον σκελετό (σύσταση και μορφολογικός τύπος). Σχετικά με σχέση μεταξύ των σχημάτων του σώματος (εισαγωγές μυών, σχήματα των ίδιων μυών και αναλογίες των τμημάτων των οστών) και ανταπόκριση στη σύνθεση της δίαιτας (αύξηση της μάζας χωρίς λίπος ή μείωση της λιπώδους μάζας) ... Μπορώ να πω ότι υπάρχει μια ορισμένη στατιστική συσχέτιση.
Παρακάτω θα παρουσιάσουμε μια περίπτωση δίαιτας για να αυξήσουμε τον ορισμό των μυών που είναι κατάλληλος για έναν σωματοτύπο ενδόμορφο, αυτό είναι το θέμα που χαρακτηρίζεται από: στενούς ώμους και φαρδιούς γοφούς, σώμα χαμηλής πυκνότητας (υψηλή λιπώδης μάζα - τάση για συσσώρευση λίπους), φυσιολογικό μορφολογικό τύπο, μυς δύσκολο να αξιολογηθούν και, συνήθως, μέτρια υπερτροφικό, viscerotonic (για εμβάθυνση, διαβάστε άρθρο: Ο σωματοτύπος).
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αυτό που θα εξηγηθεί παρακάτω δεν είναι άλλο από τον καρπό της ΠΡΟΣΩΠΙΚΗΣ εμπειρίας και δεν αναφέρεται με κανέναν τρόπο σε ερευνητική ή πειραματική εργασία. Επιπλέον, θυμάμαι ότι ενώ τονίζαμε κάποιους συσχετισμούς μεταξύ σωματοτύπου και απόκρισης στο διαιτητικό σχήμα, το κλειδί Το ουσιώδες για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου έγκειται στην ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ (υποκειμενικότητα) της "διατροφής και της εκπαίδευσης". Ως εκ τούτου, παροτρύνω τους αναγνώστες που ταυτίζονται με το παράδειγμα να ΜΗΝ λάβουν πολύ κυριολεκτικά τα βάρη ή τις διατροφικές ανάλυση του παρακάτω παραδείγματος.

Αρχές της δίαιτας για ορισμό ενδομορφών

Γενικά, το ενδόμορφο του bodybuilder εμφανίζει σημαντικές δυσκολίες στη μείωση της λιπώδους μάζας, αλλά, από την άλλη πλευρά, με το ίδιο προπονητικό ερέθισμα δεν αγωνίζεται τόσο πολύ όσο έκτομορφο στην επίτευξη καλών επιπέδων μυϊκής μάζας (με τις εξαιρέσεις που οφείλονται).
Κατά τη γνώμη μου, το σημαντικότερο εμπόδιο στην πορεία του ορισμού του ενδόμορφου αντιπροσωπεύεται από τη δράση της ινσουλίνης που καθορίζει έναν αδιάκριτο αναβολισμό και πιο συχνά υπέρ του λιπώδους · γενικά, μέσω της δίαιτας χαμηλών θερμίδων, αυτός ο σωματοτύπος τείνει να χάσει βάρος αργά, χωρίς να διακυβεύεται υπερβολικά η μυϊκή υπερτροφία, ακόμα κι αν δεν φτάνει πάντα σε επίπεδα κοπής, ώστε να είναι σε θέση να αναδείξει αυτό που έχει δημιουργηθεί στη χειμερινή φάση. Ο εχθρός νούμερο 1 είναι επομένως η αιχμή της ινσουλίνης και η περιφερική ευαισθησία σε αυτήν την ορμόνη.
Κατά τη γνώμη μου, αναζητώντας τον μυϊκό ορισμό για το ενδόμορφο, είναι απαραίτητο να θεσπιστούν ορισμένες βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθηθούν στη μακρά πορεία προπόνησης και σωματικής δραστηριότητας:

Πρώτα απ 'όλα, προτείνω να αναλάβετε ΠΑΝΤΑ ένα πρωτόκολλο αερόβιας φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου: να αυξήσετε τις ενεργειακές σας δαπάνες, να βελτιώσετε το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε με τη διατροφή, να βελτιώσετε τη δράση και την ευαισθησία της ινσουλίνης. μυϊκή αποκατάσταση και καταβολισμός πρωτεϊνικών ιστών
Η ενεργειακή πρόσληψη ΠΡΕΠΕΙ να είναι πάντα χαμηλότερη από αυτή που απαιτείται για τη διατήρηση του βάρους και να καλύπτει το 70-90% των ΣΥΝΟΛΩΝ θερμίδων (συμπεριλαμβανομένων αυτών για προπόνηση)
Η διατροφική υποδιαίρεση των ενεργητικών μακροθρεπτικών συστατικών πρέπει να λαμβάνει υπόψη ότι δεν υπερβαίνει το 25% σε λιπίδια και εγγυάται επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για τη διατήρηση της υπερτροφίας των σκελετικών μυών
Οι επιλογές τροφίμων πρέπει να είναι προσανατολισμένες στην "ηρεμία ινσουλίνης" προτιμώντας τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή συνδυάζοντάς τα μεταξύ τους για τη σταδιακή απορρόφηση της γλυκόζης
Η κατανομή των γευμάτων πρέπει να χωρίζεται σε τουλάχιστον 5-6 γεύματα την ημέρα, ΠΡΕΠΕΙ να λαμβάνει υπόψη την εκπαίδευση και να μην εκχωρεί ποσότητες ενέργειας, όπως η αύξηση της ινσουλίνης για υπερβολικά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Χρήσιμα συμπληρώματα στη διατροφή για τον ορισμό των ενδομορφών

Τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται στη διατροφή για τον ορισμό των ενδομορφών είναι πολλά, αλλά δεν είναι όλα πραγματικά χρήσιμα. προσωπικά στην περίπτωση αυτού του σωματοτύπου δεν νομίζω ότι είναι απαραίτητα, ακόμη και αν για ορισμένα άτομα η χρήση θερμογενετικών φαίνεται να είναι χρήσιμη (τουλάχιστον για το φαινόμενο του εικονικού φαρμάκου).

Μαζική διατροφή για ενδόμορφα: παράδειγμα

Καλλυντική εκπρόσωπος, προπονείται 3 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο και 2 φορές στο ελαφρύ τρέξιμο για 40 ". Έχει ένα σνακ πριν και ένα μετά την προπόνηση.

Φύλο ΦΑ. Ηλικία 32 Heψος cm 166 Περιφέρεια καρπού cm 16 Σύνταγμα Κανονικός Heψος / καρπός 10,4 Μορφολογικός τύπος Normolineo Βάρος kg 68 Δείκτη μάζας σώματος 24,7 (BF 20%) Φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος επιθυμητός 21,7 Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg 59,8 Βασικός μεταβολισμός kcal 1349,2 Συντελεστής επιπέδου φυσικής δραστηριότητας Ελαφρύ, ναι 1.56 Ενεργειακή δαπάνη kcal 2104,8 Διατροφή ΥΠΟΚΑΛΩΡΙΚΟ - 15% Περίπου 1790 Kcal Λιπίδια 25% 447,5 kcal 49,7 γρ Πρωτεΐνες 1,5g / kg * πραγματικό βάρος 358,8 kcal 89,7 γρ Υδατάνθρακες 55% 983,7 kcal 262,3 γρ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 15% 268kcal Πρόχειρο φαγητό 5% 90 kcal Μεσημεριανό 35% 626 kcal Πρόχειρο φαγητό 5% 90 kcal Πρόχειρο φαγητό 5% 90 kcal Βραδινό 35% 857kcal

Παράδειγμα διατροφής για ορισμό μυών για ενδομορφές - ΗΜΕΡΑ 1

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μειωμένο λίπος γάλακτος 300ml, 150.0kcal Δημητριακά μούσλι, με φρούτα και ξηρούς καρπούς 35g, 119,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Μήλο, με φλούδα 200g, 104,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας Ζυμαρικά ολικής αλέσεως 80g, 259,2kcal Σάλτσα ντομάτας 100g, 24,0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Χοιρομέρι ψητό 30g, 64,5kcal Μαρούλι 100g, 18,0kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10 g, 90,0 kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal μέλι 10g, 30,4kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal Χοιρομέρι ψητό 20g, 43,0kcal Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT Chopητή μπριζόλα Χοιρινή μπριζόλα, άπαχο κρέας 200g, 254,0kcal Κολοκύθι 200g 32,0kcal ψωμί σικάλεως 100g, 258,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10 g, 90,0 kcal

Παράδειγμα διατροφής για ορισμό μυών για ενδομορφές - ΗΜΕΡΑ 2

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μειωμένο λίπος γάλακτος 300ml, 150.0kcal Νιφάδες καλαμποκιού 35g, 126,4kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Ακτινίδια 200g, 122,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Ριζότο με κολοκυθάκια καστανό ρύζι 80g, 289,6kcal Κολοκύθι 100g, 16,0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Άπαχο ωμό ζαμπόν 30g, 65,4kcal Ραπανάκι 100g, 23,0kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10 g, 90,0 kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal Γενική μαρμελάδα 10g, 27,8kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal Άπαχο ωμό ζαμπόν 20g, 43,6kcal Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT τόνος στη σχάρα Κίτρινο φιλέτο τόνου 200g, 216,0kcal Μελιτζάνα 200g 48,0kcal ψωμί σικάλεως 100g, 258,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10 g, 90,0 kcal

Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για ενδομορφές - ΗΜΕΡΑ 3

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μειωμένο λίπος γάλακτος 300ml, 150.0kcal Μπισκότα 35g, 127,8kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Αχλάδια 200g, 116,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Σούπα Παραδοσιακή σούπα με όσπρια 400ml, 224.0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Bresaola 30g, 52,5kcal Ρουκέτα 100g, 25,0kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10 g, 90,0 kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal Συμπυκνωμένο γάλα, ζαχαρούχο 10g, 32,1kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal Bresaola 20g, 35,0kcal Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT Τυρί Cottage Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 200g, 258,0kcal Μάραθο 200g 62,0kcal ψωμί σικάλεως 100g, 258,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10 g, 90,0 kcal

Παράδειγμα διατροφής για ορισμό μυών για ενδομορφές - ΗΜΕΡΑ 4

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μειωμένο λίπος γάλακτος 300ml, 150.0kcal Δημητριακά μούσλι, με φρούτα και ξηρούς καρπούς 35g, 119,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Μήλο, με φλούδα 200g, 104,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Ζυμαρικά μελιτζάνας Ζυμαρικά ολικής αλέσεως 80g, 259,2kcal Μελιτζάνα 100g, 24,0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Χοιρομέρι ψητό 30g, 64,5kcal Μαρούλι 100g, 18,0kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10 g, 90,0 kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal Μέλι 10g, 30,4kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal Χοιρομέρι ψητό 20g, 43,0kcal Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT Ομελέτα Αυγά κοτόπουλου, ολόκληρα 100g, 143,0kcal Πατάτες 150g 115,5kcal ψωμί σικάλεως 100g, 258,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10 g, 90,0 kcal

Παράδειγμα διατροφής για ορισμό μυών για ενδομορφές - ΗΜΕΡΑ 5

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μειωμένο λίπος γάλακτος 300ml, 150.0kcal Νιφάδες καλαμποκιού 35g, 126,4kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Ακτινίδια 200g, 122,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Ριζότο καρότου καστανό ρύζι 80g, 289,6kcal Καρότα 100g, 41,0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Άπαχο ωμό ζαμπόν 30g, 65,4kcal Ραπανάκι 100g, 23,0kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10 g, 90,0 kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal Γενική μαρμελάδα 10g, 27,8kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal Άπαχο ωμό ζαμπόν 20g, 43,6kcal Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT Λαβράκι ψημένο σε αλουμινόχαρτο Λαβράκι, διάφορα είδη 200g, 194,0kcal Μελιτζάνα 200g 48,0kcal ψωμί σικάλεως 100g, 258,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10 g, 90,0 kcal

Παράδειγμα διατροφής για ορισμό μυών για ενδομορφές - ΗΜΕΡΑ 6

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μειωμένο λίπος γάλακτος 300ml, 150.0kcal Μπισκότα 35g, 127,8kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Αχλάδια 200g, 116,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Σούπα Παραδοσιακή σούπα με όσπρια 400ml, 224,0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Bresaola 30g, 52,5kcal Ρουκέτα 100g, 25,0kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10 g, 90,0 kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal Συμπυκνωμένο γάλα, ζαχαρούχο 10g, 32,1kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal Bresaola 20g, 35,0kcal Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT Ricotta Ρίκοτα ημιαποβουτυρωμένο γάλα 200g, 276,0kcal Μάραθο 200g 62,0kcal ψωμί σικάλεως 100g, 258,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 5g, 45,0kcal

Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για ενδομορφές - ΗΜΕΡΑ 7

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Μειωμένο λίπος γάλακτος 300ml, 150.0kcal Δημητριακά μούσλι, με φρούτα και ξηρούς καρπούς 35g, 119,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Μήλο, με φλούδα 200g, 104,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Ζυμαρικά με σπαράγγια Ζυμαρικά ολικής αλέσεως 80g, 259,2kcal Σπαράγγι 100g, 2o, 0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Χοιρομέρι ψητό 30g, 64,5kcal Μαρούλι 100g, 18,0kcal ψωμί σικάλεως 50g, 129,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10 g, 90,0 kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal Μέλι 10g, 30,4kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal Χοιρομέρι ψητό 20g, 43,0kcal Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT Τσιπούρα ψημένη Φαγκρί 200g, 180,0kcal Αγκινάρες 150g 70,5kcal ψωμί σικάλεως 100g, 258,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10 g, 90,0 kcal

Ετικέτες: εμμηνόπαυση μαθήματα zumba λαχανικά