Παράδειγμα δίαιτας για τη μάζα για ενδομορφές

Προϋπόθεση

Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι για ενημερωτικούς σκοπούς ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τη γνώμη επαγγελματιών όπως γιατρούς, διατροφολόγου ή διαιτολόγου, των οποίων η παρέμβαση είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση ΑΤΟΜΟΠΟΙΗΜΕΝΩΝ θεραπειών τροφίμων.

Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας

Η δίαιτα για την αύξηση της μάζας είναι μια δίαιτα που στοχεύει στην "αύξηση" της μυϊκής υπερτροφίας. η δίαιτα για τη μάζα αποτελεί, μαζί με την προπόνηση και την αποκατάσταση, τον μόνο τρόπο αύξησης του βάρους διατηρώντας σταθερή τη λιπώδη μάζα - Fat Masμικρό.
Ωστόσο, η δίαιτα για την αύξηση της μάζας (και όχι μόνο αυτή ...) ΔΕΝ πρέπει να είναι ΑΠΟΜΟΡΦΩΣΗ, λόγω της μεγάλης πολλαπλότητας συγκεκριμένων και υποκειμενικών μεταβλητών. Συχνά, με την ίδια δίαιτα, υπάρχουν εντελώς διαφορετικές μεταβολικές αντιδράσεις. με τις ίδιες δαπάνες και με παρόμοια διατροφικά πρότυπα, ορισμένα άτομα ανταποκρίνονται πολύ καλά στο ερέθισμα, ενώ άλλα σχεδόν καθόλου! Λόγω αυτής της ατομικής μεταβλητότητας, πολλοί πιστεύουν ότι η καλύτερη ερμηνεία είναι ΣΥΝΤΑΓΜΑΤΙΚΗ αφού, παρατηρώντας τις διάφορες περιπτώσεις, κάποιες ανθρωπομετρικές λεπτομέρειες φαίνεται να επαναλαμβάνονται με σημαντική συχνότητα και σχετίζονται με τη θετική ή αρνητική ανταπόκριση στη δίαιτα.

Ταξινόμηση του σωματοτύπου: το ενδόμορφο

Το 1940, Σέλντον ομαδοποίησε και διέκρινε 3 σωματοτύπους με συγκεκριμένα ανθρωπομετρικά και συμπεριφορικά χαρακτηριστικά. όπως έχει ήδη οριστεί για τη διατροφή του ectomorph, όσον αφορά τη συναισθηματική ή / και κοινωνιολογική πλευρά, απαλλάσσομαι πλήρως από την έκφραση οποιασδήποτε κρίσης, αλλά όσον αφορά σχέση μεταξύ των σχημάτων του σώματος (εισαγωγές μυών, σχήματα των ίδιων μυών και αναλογίες των τμημάτων των οστών) και απάντηση στη σύνθεση της δίαιτας (αύξηση της μάζας χωρίς λίπος ή μείωση της λιπώδους μάζας) ... Ομολογώ ότι σημειώνω ότι είναι ένας ορισμένος στατιστικός συσχετισμός.
Παρακάτω θα παρουσιάσουμε μια περίπτωση δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας κατάλληλης για σωματοτύπο ενδόμορφο, αυτό είναι το θέμα που χαρακτηρίζεται από: στενούς ώμους και φαρδιούς γοφούς, σώμα χαμηλής πυκνότητας (υψηλή λιπώδης μάζα - τάση για συσσώρευση λίπους), φυσιολογικό μορφολογικό τύπο, μυς δύσκολο να αξιολογηθούν και, συνήθως, μέτρια υπερτροφικό, viscerotonic (για εμβάθυνση, διαβάστε άρθρο: Ο σωματοτύπος).
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αυτό που θα εξηγηθεί παρακάτω δεν είναι άλλο από τον καρπό της ΠΡΟΣΩΠΙΚΗΣ εμπειρίας και δεν αναφέρεται με κανέναν τρόπο σε ερευνητική ή πειραματική εργασία. Επιπλέον, θυμάμαι ότι ενώ τονίζαμε κάποιους συσχετισμούς μεταξύ σωματοτύπου και απόκρισης στο διαιτητικό σχήμα, το κλειδί Το ουσιώδες για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου έγκειται στην ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ (υποκειμενικότητα) της "διατροφής και της εκπαίδευσης". Ως εκ τούτου, παροτρύνω τους αναγνώστες που ταυτίζονται με το παράδειγμα να ΜΗΝ λάβουν πολύ κυριολεκτικά τα βάρη ή τις διατροφικές ανάλυση του παρακάτω παραδείγματος.

Αρχές της δίαιτας όγκου για ενδόμορφα

Γενικά, το endomorph του bodybuilder στη φάση της μάζας εκδηλώνει μια "μόνο μεγάλη δυσκολία, δηλαδή την" καθαρή "αύξηση της άλιπης μάζας. Η διατήρηση σταθερής λιπώδους μάζας και η αύξηση της μυϊκής μάζας, για ένα εκτόμορφο, σημαίνει υιοθέτηση μιας στρατηγικής διατροφής STEP. Ξεκινάτε με ένα ΚΑΝΟΝΙΚΟ θερμιδικό και ισορροπημένο σχήμα (στο οποίο αξιολογούνται η συμμόρφωση και οι μεταβολικές αντιδράσεις), και στη συνέχεια διορθώστε το με βάση ανθρωπομετρικά στοιχεία (αύξηση ή μείωση περιφέρειας, βάρους και λιπώδους πανικού). Προσωπικά, θεραπεία της "αύξησης" της μάζας για ένα ενδόμορφο, πιστεύω ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό να φροντίζουμε το πρόγραμμα προπόνησης. περισσότερο από τη διατροφή, θα κάνει τη διαφορά στην καθαρή ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Όσον αφορά τη διατροφή, ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι "πιθανότατα" το ορμονικό στρες στην ινσουλίνη είναι ήδη αυτόνομα αποτελεσματικό και δεν απαιτεί τη χρήση υψηλών δόσεων υδατανθράκων για την επακόλουθη αναβολική ενεργοποίηση. Ο διαιτολόγος θα φροντίσει να διαχωρίσει εν μέρει τα γεύματα για να μειώσει τη λιποσύνθεση και την επακόλουθη εναπόθεση λίπους, διατηρώντας παράλληλα μια καλή λήψη μυϊκών αμινοξέων.
Οι βασικές αρχές της δίαιτας μυϊκής μάζας για ενδόμορφα είναι:

Αύξηση της ΣΥΝΟΛΙΚΗΣ ενέργειας κατά 10% κατ 'ανώτατο όριο σε σχέση με μια κανονικοθερμιδική διατροφή με την τάση να σέβονται τα χαμηλότερα όρια θερμιδικών δαπανών
Συντελεστής πρωτεΐνης * kg φυσιολογικού και ΟΧΙ πραγματικού βάρους 1,5 g (δεν πρέπει να είναι απαραίτητη η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε σύγκριση με μια ισορροπημένη διατροφή για την προώθηση της υπερτροφίας)
Ενεργειακό κλάσμα λιπιδίων ίσο με 25%
Επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων για την υποστήριξη της προπόνησης και καλή κατανομή στην αρχική φάση της ημέρας
Εάν είναι απαραίτητο, διαχωρίστε τους υδατάνθρακες από τις πρωτεΐνες το απόγευμα και το βράδυ
Διανομή γευμάτων που ενισχύει το πρωινό και το μεσημεριανό σνακ και μειώνεται μέχρι το δείπνο

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Μπορεί να είναι χρήσιμο, ακόμη και στη φάση της διόγκωσης, να αναλάβετε ένα μικρό πρωτόκολλο αερόβιας φυσικής δραστηριότητας που να είναι προετοιμαστικό για τη φάση καθορισμού των μυών.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Για να αποφύγω τυχόν παρεξηγήσεις, θα ήθελα να διευκρινίσω ότι: εάν, εφαρμόζοντας τις προαναφερθείσες αλλαγές, τα αποτελέσματα που επιθυμούνται στον αρχικό προγραμματισμό ΔΕΝ αποκαλυφθούν συγκεκριμένα, καθίσταται απαραίτητο να εντοπιστούν το εμπόδιο στοιχείο ανάπτυξη ΑΛΛΑ, σε καμία περίπτωση, αυξήστε απερίσκεπτα (ή, όπως συμβαίνει συχνά, με δοκιμή και λάθος) την πρόσληψη πρωτεΐνης της δίαιτας!
Επιπλέον, καταρρίπτοντας ορισμένα κλισέ, σας υπενθυμίζω ότι η «ΣΥΝΟΛΙΚΗ πρόσληψη πρωτεΐνης στη δίαιτα υπολογίζεται πάντα μέσω του αθροίσματος ΟΛΩΝ των διαιτητικών πρωτεϊνών ... και όχι μόνο αυτών με υψηλή βιολογική αξία (ζωικής προέλευσης), καθώς και φυτικές ( ιδίως των δημητριακών και των οσπρίων (αλλά και εκείνων των φρούτων και λαχανικών) αφομοιώνονται και απορροφώνται. Οι μόνοι περιοριστικοί παράγοντες "θα μπορούσαν" να είναι: η "περίσσεια διαιτητικών ινών, μια γαστρική διαταραχή έκκρισης που ονομάζεται υποχλωρυδρία, ανεπάρκεια (πάντα παθολογική) του πεπτικού ένζυμα
Πιστεύω ότι δεν υπάρχουν χρήσιμα συμπληρώματα στη διατροφή για τη μάζα του ενδόμορφου, ακόμη και αν η χρήση (δικαιολογημένη από οργανωτικούς λόγους) γευμάτων αντικατάστασης θα μπορούσε να επιτραπεί.

Παράδειγμα

Μαθητής Λυκείου - 5ο έτος. προπονείται 4 φορές την εβδομάδα με μικτό τραπέζι, αερόβιο (20 "στην αρχή και 20" στο τέλος) και αναερόβιο για να αυξήσει την υπερτροφία.

Φύλο Μ. Ηλικία 18 Heψος cm 168 Περιφέρεια καρπού cm 18,1 Σύνταγμα Εύρωστος Heψος / καρπός 9,3 Μορφολογικός τύπος Brevilineo Βάρος kg 80 Δείκτη μάζας σώματος 28,4 Φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος επιθυμητός 24,9 Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg 70,3 Βασικός μεταβολισμός kcal 1754,3 Συντελεστής επιπέδου φυσικής δραστηριότητας Ελαφρύ, ναι 1.55 Ενεργειακή δαπάνη kcal 2719,1 Διατροφή NORMOCALORICA 2720Kcal Λιπίδια 25% 680 kcal 75,6 γρ Πρωτεΐνες 1,5g / kg * πραγματικό βάρος 421,8 kcal 105,5 γρ Υδατάνθρακες 59,5% 1617,3 kcal 431,3 γρ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 25% 680 kcal Πρόχειρο φαγητό 5% 136kcal Μεσημεριανό 35% 952kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 272kcal Βραδινό 25% 680 Kcal

Παράδειγμα μαζικής διατροφής για ενδόμορφα - Ημέρα 1

Πρωινό, περίπου 25% kcal TOT Βραστό ρύζι Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος 90g, 322,2kcal Τυρί Cottage με κρεμώδη σύσταση 100g, 98,0kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Μήλο, χωρίς φλούδα 500g, 240,0 kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT "Πυκνό" πουρέ φασολιών (χωρίς φλούδα) με ζυμαρικά Ξεραμένα φασόλια 90g, 279,9kcal Ξηρά ζυμαρικά 90g, 320,4kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Χυμός φρούτων 250ml, 132,5kcal Παξιμάδια 35g, 149,1kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT .Ημένη στη σχάρα χοιρινή μπριζόλα Χοιρινή μπριζόλα, άπαχο κρέας 200g, 254,0kcal Μαρούλι 200g, 18,0kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 90g, 239,4kcal

Παράδειγμα μαζικής διατροφής για ενδόμορφα - Ημέρα 2

Πρωινό, περίπου 25% kcal TOT Βρασμένα ζυμαρικά Ζυμαρικά σιμιγδάλι 90g, 320,4kcal Χοιρομέρι ψητό 50g, 107,5kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Αχλάδια 500g, 290,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT "Πυκνό" πουρέ από ρεβίθια (χωρίς πέτσα) με ρύζι Αποξηραμένα ρεβίθια 90g, 300,6kcal Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος 90g, 322,2kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Χυμός φρούτων 250ml, 132,5kcal Παξιμάδια 35g, 149,1kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Μπριζόλα τόνου Φρέσκος τόνος, κίτρινα πτερύγια 200g, 216,0kcal Ραπανάκι 200g, 23,0kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 90g, 239,4kcal

Παράδειγμα μαζικής διατροφής για ενδόμορφα - Ημέρα 3

Πρωινό, περίπου 25% kcal TOT Βραστό ρύζι Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος 90g, 322,2kcal Φυσικός τόνος, στραγγισμένος 50g, 64,0kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Ακτινίδια 400g, 244,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT "Πυκνό" πουρέ από μπιζέλια (χωρίς φλούδες) με πάστα Αποξηραμένα μπιζέλια 100g, 306,0kcal Ξηρά ζυμαρικά 90g, 320,4kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Χυμός φρούτων 250ml, 132,5kcal Παξιμάδια 35g, 149,1kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Φρέσκια ρικότα Ρίκοτα ημιαποβουτυρωμένο γάλα 200g, 276,0kcal Ρουκέτα 200g, 25,0kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 10 g, 90,0 kcal Σταρένιο ψωμί 90g, 239,4kcal

Παράδειγμα μαζικής διατροφής για ενδόμορφα - Ημέρα 4

Πρωινό, περίπου 25% kcal TOT Βρασμένα ζυμαρικά Ζυμαρικά σιμιγδάλι 90g, 322,2kcal Bresaola 60g, 105,0kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Πορτοκάλια 500g, 252,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT "Πυκνό" πουρέ από φακές (χωρίς πέτσα) με ρύζι Αποξηραμένες φακές 90g, 292,0kcal Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος 90g, 322,2kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Χυμός φρούτων 250ml, 132,5kcal Παξιμάδια 35g, 149,1kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Ομελέτα ασπράδι αυγού Ασπράδια αυγού κοτόπουλου 450g, 216,0kcal Βαλεριάνα 200g, 21,0kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180,0kcal Σταρένιο ψωμί 90g, 239,4kcal

Παράδειγμα μαζικής διατροφής για ενδόμορφα - Ημέρα 5

Πρωινό, περίπου 25% kcal TOT Βραστό ρύζι Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος 90g, 322,2kcal Τυρί Cottage με κρεμώδη σύσταση 100g, 98,0kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Μήλο, χωρίς φλούδα 500g, 240,0 kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT "Πυκνό" πουρέ φασολιών (χωρίς φλούδα) με ζυμαρικά Ξεραμένα φασόλια 90g, 279,9kcal Ξηρά ζυμαρικά 90g, 320,4kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Χυμός φρούτων 250ml, 132,5kcal Παξιμάδια 35g, 149,1kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Μοσχαρίσια μπριζόλα Μοσχάρι 200g, 232,0kcal Μαρούλι 200g, 18,0kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 90g, 239,4kcal

Παράδειγμα μαζικής διατροφής για ενδόμορφα - Ημέρα 6

Πρωινό, περίπου 25% kcal TOT Βρασμένα ζυμαρικά Ζυμαρικά σιμιγδάλι 90g, 320,4kcal Χοιρομέρι ψητό 50g, 107,5kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Αχλάδια 500g, 290,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT "Πυκνό" πουρέ από ρεβίθια (χωρίς πέτσα) με ρύζι Αποξηραμένα ρεβίθια 90g, 300,6kcal Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος 90g, 322,2kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Χυμός φρούτων 250ml, 132,5kcal Παξιμάδια 35g, 149,1kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Λαβράκι ψητό Λαβράκι, διάφορα είδη 200g, 194,0kcal Ραπανάκι 200g, 23,0kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180,0kcal Σταρένιο ψωμί 90g, 239,4kcal

Παράδειγμα μαζικής διατροφής για ενδόμορφα - Ημέρα 7

Πρωινό, περίπου 25% kcal TOT Βραστό ρύζι Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος 90g, 322,2kcal Φυσικός τόνος, στραγγισμένος 50g, 64,0kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Ακτινίδια 400g, 244,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT "Πυκνό" πουρέ από μπιζέλια (χωρίς φλούδες) με πάστα Αποξηραμένα μπιζέλια 100g, 306,0kcal Ξηρά ζυμαρικά 90g, 320,4kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 135,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Χυμός φρούτων 250ml, 132,5kcal Παξιμάδια 35g, 149,1kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Τυρί Cottage Τυρί Cottage με κρεμώδη σύσταση 200g, 196,0kcal Ρουκέτα 200g, 25,0kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180,0kcal Σταρένιο ψωμί 90g, 239,4kcal

Ετικέτες: ενδοκρινολογία εναλλακτικό φάρμακο ιός