ΠΑΡΆΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΉΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΟΡΙΣΜΌ ΤΩΝ ΜΥΏΝ ΣΤΟ ΚΤΊΡΙΟ ΤΟΥ ΣΏΜΑΤΟΣ - ΠΑΡΑΔΕΊΓΜΑΤΑ-ΔΊΑΙΤΑ

Κύριος / παραδείγματα-δίαιτα / 2021

Παράδειγμα διατροφής για τον ορισμό των μυών στο κτίριο του σώματος

είναι ένα από τα 4 βασικά συστατικά του body-building (όγκος, ορισμός, αναλογίες και συμμετρία).
Ξεκινώντας από την υπόθεση ότι δεν μπορεί να υπάρξει ορισμός χωρίς ελάχιστη μάζα, είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι, για κάποιους, η κοπή μυών αντιπροσωπεύει μια ιδιαίτερα επώδυνη φάση του έτους, ενώ για άλλους είναι λιγότερο προβληματική. υπερτροφία, ο ορισμός των μυών είναι ένα εξαιρετικά υποκειμενικό χαρακτηριστικό που βασικά εξαρτάται από: τη διατροφή, τη γενετική, τις οικογενειακές συνήθειες και τον τύπο της συνολικής σωματικής δραστηριότητας.

καλά ανεπτυγμένο και καμία ιδιαίτερη τάση για απώλεια βάρους ή αύξηση του σωματικού λίπους, το οποίο, για να αντισταθμίσει την όρεξη που προκαλείται από μια πολύ δραστήρια εργασία, αποφασίζει να ξεκινήσει ένα πρωτόκολλο αερόβιας άσκησης με στόχο τον ορισμό των μυών. Αναφερόμενοι σε «παρόμοιο ενδεχόμενο, οι βασικές αρχές της δίαιτας για τον ορισμό είναι:

Συνολική θερμιδική πρόσληψη ελαφρώς χαμηλότερη από εκείνη της κανονικοθερμιδικής διατροφής (-10%)
Εναλλακτικά, συνολική πρόσληψη θερμίδων ίση με κανονικοθερμιδική, η οποία ΔΕΝ λαμβάνει υπόψη πρόσθετη αερόβια άσκηση
Διατροφική κατανομή της ισορροπημένης ή ελαφρώς υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δίαιτας (ποσοστιαία αύξηση πρωτεϊνών, ΟΧΙ απόλυτη, με 25% λιπίδια και οι υπόλοιποι υδατάνθρακες - βλέπε παράδειγμα πρωτεϊνικής δίαιτας για απώλεια βάρους)
Ενεργειακή κατανομή των γευμάτων σε τουλάχιστον 5-6 γεύματα την ημέρα
Επιλογή τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, καθώς και προϊόντων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Μέτρηση του γλυκαιμικού φορτίου στα γεύματα
Αποβολή αλκοόλ.

: πρόκειται για κοκτέιλ διεγερτικών που θα πρέπει να ασκήσουν λιπολυτική επίδραση στον λιπώδη ιστό και να αυξήσουν τον βασικό μεταβολισμό (αμφισβητείται, τουλάχιστον όσον αφορά την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης!)

Διακλαδισμένα αμινοξέα: επιλέγονται με βάση τον θερμιδικό περιορισμό ή με την περισσότερο ή λιγότερο καταβολική τάση του συγκεκριμένου υποκειμένου. για όσους τείνουν να χάνουν εύκολα μυϊκή μάζα κατά την κοπή, χρησιμοποιήστε το BCAA σε δόσεις περίπου 1g ανά 10kg βάρους (φυσιολογικές ή πραγματικές εάν με λιπώδη μάζα ≤15%) που θα καταναλωθούν τις ημέρες προπόνησης (χωρισμένες σε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά συνεδρία) θα μπορούσε να είναι αρκετά χρήσιμο.

(super-set) και ξεκίνησε ένα πρωτόκολλο 3 εβδομαδιαίων συνεδριών αργής εκτέλεσης για τον ορισμό. Φύλο Αρσενικός Ηλικία 33 Heψος cm 178 Περιφέρεια καρπού cm 17,5 Σύνταγμα Κανονικός Heψος / καρπός 10,2 Μορφολογικός τύπος Normolineo Βάρος kg 82,0 Δείκτη μάζας σώματος 25,9 Φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος επιθυμητός 21,7 Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg 68,8 Βασικός μεταβολισμός kcal 1676,6 Συντελεστής επιπέδου φυσικής δραστηριότητας Μέτρια, ναι 1,78 AUS Ενεργειακή δαπάνη kcal 2984,3 Διατροφή ΥΠΟΚΑΛΩΡΙΚΟ 2680Kcal Λιπίδια 25% 670 Kcal 74,4 γρ Πρωτεΐνες 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2 γρ Υδατάνθρακες 55,9% 1497,3 kcal 399,3 γρ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 15% 402kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 268kcal Μεσημεριανό 30% 804 kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 268kcal Βραδινό 30% 804 kcal Πρόχειρο φαγητό 5% 134kcal

* Έχοντας εξαιρετικά ανεπτυγμένη μυϊκή μάζα, αποφασίστηκε να εφαρμοστεί ο συντελεστής πρωτεΐνης στη μέση τιμή μεταξύ του επιθυμητού φυσιολογικού βάρους (από τους πίνακες) και του πραγματικού: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 κιλά

Παράδειγμα δίαιτας ορισμού μυών στο bodybuilding - Ημέρα 1

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% 300ml, 150.0kcal Κακάο σε σκόνη 10g, 39,8kcal Κοκκώδη ζάχαρη 5g, 19,4kcal Παξιμάδια 30g, 127,8kcal Μαρμελάδα, στρατηγέ 20g, 55,6kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Φυσικός τόνος, στραγγισμένος 50g, 64,0kcal Μήλο, με φλούδα 200g, 104,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT Βρασμένα φασόλια Φασόλια Borlotti, αποξηραμένα 100g, 311,0kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Μαρούλι 100g, 18,0kcal Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα Στήθος κοτόπουλου, μόνο κρέας 100g, 110,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT ψωμί σικάλεως 30g, 79,8kcal Ελαφρύ γιαούρτι 125g, 70,0kcal Πορτοκάλια 200g, 126,0kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Βραστό ρύζι καστανό ρύζι 60g, 217,2kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Μελιτζάνα 200g, 48,0kcal Μπριζόλα τόνου Φρέσκος τόνος, κίτρινα πτερύγια 200g, 216,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ½ Μπανάνα 150g, 133,5kcal

Παράδειγμα δίαιτας ορισμού μυών στο bodybuilding - Ημέρα 2

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% 300ml, 150.0kcal Κακάο σε σκόνη 10g, 39,8kcal Κοκκώδη ζάχαρη 5g, 19,4kcal Παξιμάδια 30g, 127,8kcal Μαρμελάδα, στρατηγέ 20g, 55,6kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Φυσικός τόνος, στραγγισμένος 50g, 64,0kcal Αχλάδια 200g, 116,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT Ceci διάβασα Ρεβίθια, αποξηραμένα 90g, 300,6kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Ραπανάκι 100g, 23,0kcal Στήθος γαλοπούλας σχάρας Στήθος γαλοπούλας, μόνο κρέας 100g, 111,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Ελαφρύ γιαούρτι 125g, 70,0kcal Ακτινίδια 200g, 122,0kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Λευκά ζυμαρικά Ζυμαρικά σιμιγδάλι ολικής αλέσεως 60g, 194,4kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Μάραθο 200g, 62,0kcal Μπακαλιάρος στο τηγάνι Μπακαλιάρος ή μπακαλιάρος του Ατλαντικού 200g, 164,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 30g, 270,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ½ Μπανάνα 150g, 133,5kcal

Παράδειγμα δίαιτας ορισμού μυών στο bodybuilding - Ημέρα 3

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% 300ml, 150.0kcal Κακάο σε σκόνη 10g, 39,8kcal Κοκκώδη ζάχαρη 5g, 19,4kcal Παξιμάδια 30g, 127,8kcal Μαρμελάδα, στρατηγέ 20g, 55,6kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Φυσικός τόνος, στραγγισμένος 50g, 64,0kcal Κλεμεντίνη 250g, 94,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT Βρασμένες φακές Φακές, αποξηραμένες 90g, 292,0kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Ρουκέτα 100g, 25,0kcal Τυρί Cottage Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 107,5kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT ψωμί σικάλεως 30g, 79,8kcal Ελαφρύ γιαούρτι 125g, 70,0kcal Ανανάς 200g, 100,0kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Λευκά ζυμαρικά Ζυμαρικά σιμιγδάλι ολικής αλέσεως 60g, 194,4kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Μελιτζάνα 200g, 82,0kcal Τσιπούρα στη σχάρα Φαγκρί 200g, 180,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ½ Μπανάνα 150g, 133,5kcal

Παράδειγμα δίαιτας ορισμού μυών στο bodybuilding - Ημέρα 4

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% 300ml, 150.0kcal Κακάο σε σκόνη 10g, 39,8kcal Κοκκώδη ζάχαρη 5g, 19,4kcal Παξιμάδια 30g, 127,8kcal Μαρμελάδα, στρατηγέ 20g, 55,6kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Φυσικός τόνος, στραγγισμένος 50g, 64,0kcal Μήλο, με φλούδα 200g, 104,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT Βρασμένα φασόλια Φασόλια Borlotti, αποξηραμένα 100g, 311,0kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Μαρούλι 100g, 18,0kcal Ομελέτα ασπράδι αυγού Ασπράδια 300g, 126,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT ψωμί σικάλεως 30g, 79,8kcal Ελαφρύ γιαούρτι 125g, 70,0kcal Πορτοκάλια 200g, 126,0kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Βραστό ρύζι καστανό ρύζι 60g, 217,2kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Μελιτζάνα 200g, 48,0kcal Λαβράκι Λαβράκι, διάφορα είδη 200g, 194,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ½ Μπανάνα 150g, 133,5kcal

Bodybuilding Muscle Definition Diet Παράδειγμα - Ημέρα 5

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% 300ml, 150.0kcal Κακάο σε σκόνη 10g, 39,8kcal Κοκκώδη ζάχαρη 5g, 19,4kcal Παξιμάδια 30g, 127,8kcal Μαρμελάδα, στρατηγέ 20g, 55,6kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Φυσικός τόνος, στραγγισμένος 50g, 64,0kcal Αχλάδια 200g, 116,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT Ceci διάβασα Ρεβίθια, αποξηραμένα 90g, 300,6kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Ραπανάκι 100g, 23,0kcal Μοσχαρίσια μπριζόλα Μοσχάρι 100g, 116,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Ελαφρύ γιαούρτι 125g, 70,0kcal Ακτινίδια 200g, 122,0kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Λευκά ζυμαρικά Ζυμαρικά σιμιγδάλι ολικής αλέσεως 60g, 194,4kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Μάραθο 200g, 62,0kcal Monkfish Monkfish 200g, 126,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 30g, 270,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ½ Μπανάνα 150g, 133,5kcal

Παράδειγμα δίαιτας ορισμού μυών στο bodybuilding - Ημέρα 6

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% 300ml, 150.0kcal Κακάο σε σκόνη 10g, 39,8kcal Κοκκώδη ζάχαρη 5g, 19,4kcal Παξιμάδια 30g, 127,8kcal Μαρμελάδα, στρατηγέ 20g, 55,6kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Φυσικός τόνος, στραγγισμένος 50g, 64,0kcal Κλεμεντίνη 250g, 94,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT Βρασμένες φακές Φακές, αποξηραμένες 90g, 292,0kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Ρουκέτα 100g, 25,0kcal Τυρί Cottage Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 107,5kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT ψωμί σικάλεως 30g, 79,8kcal Ελαφρύ γιαούρτι 125g, 70,0kcal Ανανάς 200g, 100,0kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Βραστό ρύζι καστανό ρύζι 60g, 217,2kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Μελιτζάνα 200g, 82,0kcal Ο Άγιος Πέτρος στο φούρνο Φιλέτα ψαριού San Pietro 200g, 160,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 30g, 270,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ½ Μπανάνα 150g, 133,5kcal

Bodybuilding Muscle Definition Diet Παράδειγμα - Ημέρα 7

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% 300ml, 150.0kcal Κακάο σε σκόνη 10g, 39,8kcal Κοκκώδη ζάχαρη 5g, 19,4kcal Παξιμάδια 30g, 127,8kcal Μαρμελάδα, στρατηγέ 20g, 55,6kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Φυσικός τόνος, στραγγισμένος 50g, 64,0kcal Μήλο, με φλούδα 200g, 104,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT Βρασμένα φασόλια Φασόλια Borlotti, αποξηραμένα 100g, 311,0kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Μαρούλι 100g, 18,0kcal Στήθος γαλοπούλας σχάρας Στήθος γαλοπούλας, μόνο κρέας 100g, 111,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT ψωμί σικάλεως 30g, 79,8kcal Ελαφρύ γιαούρτι 125g, 70,0kcal Πορτοκάλια 200g, 126,0kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Λευκά ζυμαρικά Ζυμαρικά σιμιγδάλι ολικής αλέσεως 60g, 194,4kcal παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Μελιτζάνα 200g, 48,0kcal Μπριζόλα καρχαρία Σκυλόψαρο 200g, 160,0kcal Σταρένιο ψωμί 30g, 79,8kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 30g, 270,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT ½ Μπανάνα 150g, 133,5kcal

Ετικέτες: παγωτό ασκήσεις-πιλάτες όσπρια