Παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας σε εκτόμορφα άτομα

είναι ένα διαιτητικό σχήμα χρήσιμο για την αύξηση της υπερτροφίας των ιστών των σκελετικών μυών. η δίαιτα για τη μάζα αντιπροσωπεύει, σε συνδυασμό με προπόνηση (και ξεκούραση), το μόνο μέσο για να ευνοηθεί η αύξηση του σωματικού βάρους προς όφελος της μάζας χωρίς λίπος ή Δωρεάν λιπαρή μάζα.
Ωστόσο, η δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας (όπως και άλλες τροφικές θεραπείες) ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΥΠΟΠΟΙΗΘΕΙ, λόγω της πολύ έντονης ετερογένειας των περιστατικών εξωτερικών ασθενών. Συγκεκριμένα, αυτό που συμβαίνει συχνά είναι ότι, με την ίδια ενεργειακή δαπάνη και με εντελώς παρόμοιες δίαιτες, ορισμένα άτομα ανταποκρίνονται καλά στο προπονητικό ερέθισμα και τη δίαιτα, ενώ άλλα όχι. Για το λόγο αυτό, ορισμένοι επαγγελματίες πιστεύουν ότι το λεγόμενο ΣΥΝΤΑΓΜΑΤΙΚΟ συστατικό παίζει ουσιαστικό ρόλο και ότι, με την προσεκτική παρακολούθηση των διαφόρων ασθενών, επαναλαμβάνονται ορισμένα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά με μια συγκεκριμένη συχνότητα, που συνδέονται επίσης με την ανταπόκριση στη διατροφή και την προπόνηση.

επηρεάζοντας τον σκελετό, το 1940 ένα tal Σέλντον μπόρεσε να ομαδοποιηθεί σε 3 σωματοτύπους με διαφορετικά ανθρωπομετρικά και συμπεριφορικά χαρακτηριστικά. Προφανώς, όσον αφορά τη συναισθηματική και κοινωνιολογική πλευρά, απέχω εντελώς από την έκφραση οποιασδήποτε κρίσης, αλλά όσον αφορά σχέση μεταξύ των σχημάτων του σώματος (εισαγωγές μυών, σχήματα του ίδιου και αναλογίες των τμημάτων των οστών) και ανταπόκριση στη σύνθεση της δίαιτας (αύξηση της μάζας χωρίς λίπος ή μείωση της μάζας λίπους) ... Παραδέχομαι ότι υπάρχει μια στατιστική συσχέτιση.

Παρακάτω θα παρουσιάσουμε ένα παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας κατάλληλης για σωματοτύπο έκτομορφο, ή εκείνο το θέμα που χαρακτηρίζεται από: μεσαίο ύψος, λεπτή σύσταση, μορφολογικός τύπος με μακριά άκρα, κωνική και γενικά όχι πολύ υπερτροφική μυϊκή μάζα, πολύ μειωμένη λιπαρή μάζα (συντακτική λεπτότητα), κοντές κλείδες και, μερικές φορές, φτερωτές ωμοπλάτες ( για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το άρθρο: Ο σωματοτύπος).
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αυτό που θα εξηγηθεί παρακάτω δεν είναι άλλο από τον καρπό της ΠΡΟΣΩΠΙΚΗΣ εμπειρίας και δεν αναφέρεται με κανέναν τρόπο σε ερευνητική ή πειραματική εργασία. Επιπλέον, θυμάμαι ότι ενώ τονίζαμε κάποιους συσχετισμούς μεταξύ σωματοτύπου και απόκρισης στο διαιτητικό σχήμα, το κλειδί ουσιώδεις για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου είναι η ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ (υποκειμενικότητα) της «διατροφής και της εκπαίδευσης». Ως εκ τούτου, παροτρύνω τους αναγνώστες που ταυτίζονται με το παράδειγμα να ΜΗΝ λάβουν πολύ κυριολεκτικά τα βάρη ή τις διατροφικές ανάλυση του παρακάτω παραδείγματος.

παρουσιάζει τρεις κύριες δυσκολίες:

1. Δυσκολία στην αύξηση του σωματικού βάρους και, πιο συγκεκριμένα, της μυϊκής μάζας
2. Δυσκολία στην ανάπτυξη των δελτοειδών και των μεγάλων λατ
3. Δυσκολία αντιστάθμισης του υπερβολικού ανοίγματος των ωμοπλάτων

Όσον αφορά τα σημεία 2 και 3, θα είναι καθήκον (και ευθύνη) του Personal Trainer (ή του "φύλακα" του εν λόγω δωματίου βαρών) να επέμβει αποτελεσματικά. Από την άλλη πλευρά, όσον αφορά το σημείο 1, είμαι της άποψης ότι τα έκτομορφα απολαμβάνουν σημαντικές βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα τροποποιώντας το διαιτητικό καθεστώς ως εξής:

1. Αύξηση της ΣΥΝΟΛΙΚΗΣ ενέργειας τουλάχιστον 10%· καλύτερα 15-20%
2. Συντελεστής πρωτεΐνης * kg φυσιολογικού ή πραγματικού βάρους> 1,7g αλλά απολύτως <3,0g (ΠΡΟΣΟΧΗ: Σας υπενθυμίζουμε ότι τα εκτόμορφα είναι κατά μέσο όρο αρκετά ελαφριά, επομένως το μερίδιο πρωτεΐνης TOT δεν θα είναι τόσο υψηλό όσο θα μπορούσε κανείς να πιστεύει)
3. Ενεργειακό κλάσμα λιπιδίων ίσο με 30% και σε κάθε περίπτωση όχι <25%
4. Επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων για την υποστήριξη της προπόνησης Εκπαίδευση υψηλού όγκου (HVT)
5. Προωθήστε την ομοιόμορφη κατανομή (σε σύγκριση με τον κανόνα, όχι με απόλυτη έννοια) της ενέργειας στα διάφορα γεύματα της ημέρας, περίπου 6 συνολικά
6. Αποφύγετε τη διάσταση μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών στα γεύματα

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Μπορεί να είναι χρήσιμο να μειωθεί η αερόβια σωματική δραστηριότητα, τουλάχιστον στην αρχική φάση της θεραπείας, και να χρησιμοποιηθεί ένα ποτό μαλτοδεξτρίνης και BCAA πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Για να αποφευχθεί οποιαδήποτε παρεξήγηση, θα ήθελα να διευκρινίσω ότι: εάν με την εφαρμογή των προαναφερθεισών αλλαγών ΔΕΝ αποκαλυφθούν συγκεκριμένα τα αποτελέσματα που επιθυμούν στον αρχικό προγραμματισμό, καθίσταται αναγκαίο να εντοπιστούν το εμπόδιο στοιχείο ανάπτυξη ΑΛΛΑ, σε καμία περίπτωση, αυξήστε απερίσκεπτα (ή, όπως συμβαίνει συχνά, με δοκιμή και λάθος) την πρόσληψη πρωτεΐνης της δίαιτας!
Επιπλέον, διαλύοντας ορισμένα κλισέ, υπενθυμίζω ότι η «ΣΥΝΟΛΗ πρόσληψη πρωτεΐνης στη δίαιτα υπολογίζεται πάντα μέσω του αθροίσματος ΟΛΩΝ των διαιτητικών πρωτεϊνών ... και όχι μόνο εκείνων με υψηλή βιολογική αξία (ζωικής προέλευσης), αφού και οι φυτικές (ειδικά για τα δημητριακά και τα όσπρια, αλλά και για τα φρούτα και τα λαχανικά) αφομοιώνονται και απορροφώνται. Οι μόνοι περιοριστικοί παράγοντες "θα μπορούσαν" να είναι: η "περίσσεια διαιτητικών ινών, μια διαταραχή της γαστρικής έκκρισης που ονομάζεται υποχλωρυδρία, μια ανεπάρκεια (πάντα παθολογική) πεπτικά ένζυμα.

, πρέπει να λαμβάνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και σε συνολική δόση ίση με 1g * 10kg φυσιολογικού ή πραγματικού βάρους. Έχουν αντικαταβολική λειτουργία ΑΛΛΑ δεν είναι πάντοτε πραγματικά απαραίτητα · γενικά θεωρούνται ότι δεν εξαθλιώνει τον μυ ... αν και δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά του στην υπερτροφία

Σκόνη πρωτεΐνης και άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης, που πρέπει να λαμβάνονται ΜΟΝΟ εάν λείπει η σωστή διαχείριση της διατροφής

Αραιωμένες μαλτοδεξτρίνες, πιο χρήσιμες από τις διακλαδισμένες για τον περιορισμό του καταβολισμού των μυών κατά τη διάρκεια μακρών συνεδριών HVT. πρέπει να αραιώνονται σε νερό για να σχηματίσουν ένα ήπιο υποτονικό διάλυμα, να διατηρούνται στους 10 ° C και να πίνουν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την παράσταση.

37 Heψος cm 183 Περιφέρεια καρπού cm 15,8 Σύνταγμα Λεπτός Heψος / καρπός 11,6 Μορφολογικός τύπος Μακρυά Βάρος kg 75 Δείκτη μάζας σώματος 22,4 Φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος επιθυμητός 18,5 Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg 62 Βασικός μεταβολισμός kcal 1597,7 Συντελεστής επιπέδου φυσικής δραστηριότητας Ελαφρύ, ναι 1.55 Ενεργειακή δαπάνη kcal 2476,4 Διατροφή ΥΠΕΡΧΑΛΟΡΙΚΟ + 15% Περίπου 2850 Kcal Λιπίδια 30% 855kcal 95 γρ Πρωτεΐνες 2g / kg * πραγματικό βάρος 600 kcal 150 γρ Υδατάνθρακες 49% 1395kcal 372 γρ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 15% 428kcal Πρόχειρο φαγητό 15% 428kcal Μεσημεριανό 25% 712 kcal Πρόχειρο φαγητό 15% 428kcal Βραδινό 25% 712 kcal Πρόχειρο φαγητό 5% 143 kcal

Παράδειγμα μαζικής διατροφής για εκτόμορφα - ΗΜΕΡΑ 1

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% 350ml, 175.0kcal Δημητριακά μούσλι με φρούτα και φουντούκια 60g, 204,0kcal Πρωτεΐνη σόγιας, απομόνωση 10g, 33,8kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 2% 150g, 129,0kcal Παξιμάδια 45g, 191,7kcal Μήλο, με φλούδα 200g, 104,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας Ζυμαρικά σιμιγδάλι ολικής αλέσεως 80g, 284,8kcal Σάλτσα ντομάτας 100g, 24,0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Μαρούλι 100g, 18,0kcal Χοιρομέρι ψητό 50g, 107,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Γιαούρτι αποβουτυρωμένο γάλα 150g, 152,5kcal Νιφάδες καλαμποκιού 40g, 144,4kcal Πορτοκάλια 200g, 126,0kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Λαβράκι ψητό Λαβράκι, διάφορα είδη 200g, 194,0kcal Μάραθο 300g 93,0kcal Σταρένιο ψωμί 75g, 199,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 30g, 270,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Γάλα σόγιας 250ml, 80,0kcal Πρωτεΐνη σόγιας, απομόνωση 20g, 67,6kcal

Παράδειγμα μαζικής διατροφής για εκτόμορφα - ΗΜΕΡΑ 2

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% 350ml, 175.0kcal Δημητριακά μούσλι με φρούτα και φουντούκια 60g, 204,0kcal Πρωτεΐνη σόγιας, απομόνωση 10g, 33,8kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Φρέσκια ρικότα, από μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα 100g, 138,0kcal Παξιμάδια 45g, 191,7kcal Αχλάδια 200g, 116,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT Ριζότο με κολοκυθάκια Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος 80g, 286,4kcal Κολοκύθι 100g, 16,0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Ραπανάκι 100g, 23,0kcal Ακατέργαστο ζαμπόν, αδύνατο 50g, 109,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Γιαούρτι αποβουτυρωμένο γάλα 150g, 152,5kcal Νιφάδες καλαμποκιού 40g, 144,4kcal Κλεμεντίνη 200g, 94,0kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Τσιπούρα ψημένη Φαγκρί 200g, 180,0kcal Μελιτζάνα 300g 72,0kcal Σταρένιο ψωμί 75g, 199,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 30g, 270,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Γάλα σόγιας 250ml, 80,0kcal Πρωτεΐνη σόγιας, απομόνωση 20g, 67,6kcal

Παράδειγμα μαζικής διατροφής για εκτόμορφα - ΗΜΕΡΑ 3

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% 350ml, 175.0kcal Δημητριακά μούσλι με φρούτα και φουντούκια 60g, 204,0kcal Πρωτεΐνη σόγιας, απομόνωση 10g, 33,8kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 2% 150g, 129,0kcal Παξιμάδια 45g, 191,7kcal Μήλο, με φλούδα 200g, 104,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT Βρασμένα φασόλια Φασόλια Borlotti, αποξηραμένα 90g, 279,9kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Bresaola 60g, 87,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Γιαούρτι αποβουτυρωμένο γάλα 150g, 152,5kcal Νιφάδες καλαμποκιού 40g, 144,4kcal Ακτινίδια 200g, 122,0kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Μπακαλιάρος στο τηγάνι Φιλέτα μπακαλιάρου 200g, 164,0kcal Κολοκύθι 300g 48,0kcal Σταρένιο ψωμί 75g, 199,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 35g, 315,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Γάλα σόγιας 250ml, 80,0kcal Πρωτεΐνη σόγιας, απομόνωση 20g, 67,6kcal

Παράδειγμα μαζικής διατροφής για εκτόμορφα - ΗΜΕΡΑ 4

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% 350ml, 175.0kcal Δημητριακά μούσλι με φρούτα και φουντούκια 60g, 204,0kcal Πρωτεΐνη σόγιας, απομόνωση 10g, 33,8kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 2% 150g, 129,0kcal Παξιμάδια 45g, 191,7kcal Μήλο, με φλούδα 200g, 104,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT Ζυμαρικά μελιτζάνας Ζυμαρικά σιμιγδάλι ολικής αλέσεως 80g, 284,8kcal Μελιτζάνα 100g, 36,0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Ρουκέτα 100g, 24,0kcal Χοιρομέρι ψητό 50g, 107,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Γιαούρτι αποβουτυρωμένο γάλα 150g, 152,5kcal Νιφάδες καλαμποκιού 40g, 144,4kcal Πορτοκάλια 200g, 126,0kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Καλαμπόκι στο φούρνο Ρόμβος 200g, 162,0kcal Σέσκουλο 300g 57,0 kcal Σταρένιο ψωμί 75g, 199,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 35g, 315,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Γάλα σόγιας 250ml, 80,0kcal Πρωτεΐνη σόγιας, απομόνωση 20g, 67,6kcal

Παράδειγμα μαζικής διατροφής για εκτόμορφα - ΗΜΕΡΑ 5

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% 350ml, 175.0kcal Δημητριακά μούσλι με φρούτα και φουντούκια 60g, 204,0kcal Πρωτεΐνη σόγιας, απομόνωση 10g, 33,8kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Φρέσκια ρικότα, από μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα 100g, 138,0kcal Παξιμάδια 45g, 191,7kcal Αχλάδια 200g, 116,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT Ριζότο μανιταριών Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος 80g, 286,4kcal Μανιτάρια 100g, 22,0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Ραπανάκι 100g, 23,0kcal Ακατέργαστο ζαμπόν, αδύνατο 50g, 109,0kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Γιαούρτι αποβουτυρωμένο γάλα 150g, 152,5kcal Νιφάδες καλαμποκιού 40g, 144,4kcal Κλεμεντίνη 200g, 94,0kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT τόνος στη σχάρα Κίτρινο φιλέτο τόνου 200g, 216,0kcal Μελιτζάνα 300g 72,0kcal Σταρένιο ψωμί 75g, 199,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 30g, 270,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Γάλα σόγιας 250ml, 80,0kcal Πρωτεΐνη σόγιας, απομόνωση 20g, 67,6kcal

Παράδειγμα μαζικής διατροφής για εκτόμορφα - ΗΜΕΡΑ 6

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% 350ml, 175.0kcal Δημητριακά μούσλι με φρούτα και φουντούκια 60g, 204,0kcal Πρωτεΐνη σόγιας, απομόνωση 10g, 33,8kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 2% 150g, 129,0kcal Παξιμάδια 45g, 191,7kcal Μήλο, με φλούδα 200g, 104,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT Βρασμένα φασόλια Φασόλια Borlotti, αποξηραμένα 90g, 279,9kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Bresaola 60g, 87,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Γιαούρτι αποβουτυρωμένο γάλα 150g, 152,5kcal Νιφάδες καλαμποκιού 40g, 144,4kcal Ακτινίδια 200g, 122,0kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Φιλέτο πέρκας σε λευκό Φιλέτα πέρκας 200g, 228,0kcal Κολοκύθι 300g 48,0kcal Σταρένιο ψωμί 75g, 199,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 35g, 315,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Γάλα σόγιας 250ml, 80,0kcal Πρωτεΐνη σόγιας, απομόνωση 20g, 67,6kcal

Παράδειγμα μαζικής διατροφής για εκτόμορφα - ΗΜΕΡΑ 7

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% 350ml, 175.0kcal Δημητριακά μούσλι με φρούτα και φουντούκια 60g, 204,0kcal Πρωτεΐνη σόγιας, απομόνωση 10g, 33,8kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 2% 150g, 129,0kcal Παξιμάδια 45g, 191,7kcal Μήλο, με φλούδα 200g, 104,0kcal Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT Ζυμαρικά με πιπεριές Ζυμαρικά σιμιγδάλι ολικής αλέσεως 80g, 284,8kcal Πιπεριές 100g, 22,0kcal Τριμμένη παρμεζάνα 10g, 39,2kcal Μαρούλι 100g, 18,0kcal Χοιρομέρι ψητό 50g, 107,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 15% kcal TOT Γιαούρτι αποβουτυρωμένο γάλα 150g, 152,5kcal Νιφάδες καλαμποκιού 40g, 144,4kcal Πορτοκάλια 200g, 126,0kcal Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT Φιλέτα λαβρακιού σε τηγάνι Λαβράκι, διάφορα είδη 200g, 194,0kcal Μάραθο 300g 93,0kcal Σταρένιο ψωμί 75g, 199,5kcal Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 30g, 270,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Γάλα σόγιας 250ml, 80,0kcal Πρωτεΐνη σόγιας, απομόνωση 20g, 67,6kcal