Οι δύο τύποι fonio
Το Φόνιο είναι δημητριακό που ανήκει στην οικογένεια του κεχρί. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι:
- Digitaria exilis. Αυτός ο λευκός κόκκος μεγαλώνει από τη Σενεγάλη στο Τσαντ, καθώς και στην κεντρική Νιγηρία. Είναι η πιο κοινή κατανάλωση από τις δύο ποικιλίες και πιο εύκολα διαθέσιμη εκτός Αφρικής.
- Digitaria iburua. Αυτός ο λευκός κόκκος έχει μαύρα ή καφέ αιχμηρά και μεγαλώνει κυρίως σε περιοχές της Νιγηρίας, του Τόγκο και του Μπενίν.
, νάτριο και λίπος, 50 γραμμάρια ξηρού φονίου περιέχουν:
- Θερμίδες: 190
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
- Λίπος: 0,6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
- Fiνες: 4% της ημερήσιας απαίτησης
- Σίδηρος: 4% της ημερήσιας απαίτησης
Το Fonio είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της θειαμίνης, της ριβοφλαβίνης και της νιασίνης, που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων, καθώς και για την παραγωγή ενέργειας. Σε επίπεδο φαγητού, δηλαδή ως χρήση στην κουζίνα, είναι συγκρίσιμο με το πιο συνηθισμένο ρύζι. Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, ωστόσο, περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερα λιπίδια.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ο πλούτος των ανόργανων αλάτων όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και μαγγάνιο. Περιέχει επίσης καλά ποσοστά σιδήρου και απαραίτητων αμινοξέων, όπως μεθειονίνη και κυστίνη, απαραίτητα για το σώμα μας που δεν είναι σε θέση να τα παράγει. Ο σίδηρος και ο χαλκός βοηθούν στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, συνδετικού ιστού και αιμοσφαιρίων, ενώ ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη σύνθεση πρωτεϊνών και στην ανάπτυξη και διαίρεση των κυττάρων.
ζωικής προέλευσης ή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Παρόλο που η πρωτεϊνική του σύνθεση είναι συγκρίσιμη με αυτή του λευκού ρυζιού, το fonio διαθέτει σημαντικά υψηλότερες ποσότητες αμινοξέων που περιέχουν θείο, μεθειονίνη - απαραίτητα για την ελαστικότητα του δέρματος, την ανάπτυξη των μαλλιών, την υγεία των νυχιών και την ανάπτυξη και επισκευή ιστών του σώματος - και κυστεΐνη, ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που απαιτείται για τη σύνθεση και αποτοξίνωση πρωτεϊνών. Παίζει επίσης ρόλο στο σχηματισμό του αμινοξέος ταυρίνης. Και τα δύο αυτά αμινοξέα δεν έχουν δημητριακά όπως καλαμπόκι, σιτάρι, ρύζι, σόργο και κριθάρι. Με εξαίρεση τη λυσίνη, μια τυπική μερίδα φονίου μπορεί να ικανοποιήσει περίπου 10 % της ημερήσιας ανάγκης για απαραίτητα αμινοξέα ενός ενήλικα.
Πεπτικό και ευεργετικό για το έντερο
Το Φόνιο καταναλώνεται στο σύνολό του και ως εκ τούτου θεωρείται ολικής αλέσεως. Σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους κόκκους όπου το φύτρο και το πίτουρο απομακρύνονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν και τα τρία μέρη του πυρήνα: πίτουρο, ενδοσπέρμιο και φύτρο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και στην υγεία του εντέρου, να ρυθμίσουν την εντερική διέλευση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του στομάχου.
Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης
Το Fonio περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντιστέκεται στην πέψη και την απορρόφηση στο λεπτό έντερο. Τα ανθεκτικά άμυλα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να παίξουν ρόλο στην "αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, αυτά τα δημητριακά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αυξάνεται γρήγορα. Επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για το λόγο αυτό, μπορεί να προστεθεί στην ισορροπημένη διατροφή που ακολουθείται από άτομα με διαβήτη.
Χωρίς γλουτένη
Το Fonio είναι ένα φυσικό δημητριακό χωρίς γλουτένη, επομένως είναι ασφαλές για άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη, εξαλείφοντας τα συμπτώματα κοιλιακού φουσκώματος, ευερέθιστου εντέρου, ναυτίας και κόπωσης, τυπικά για άτομα με δυσανεξία όταν τρώνε τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, μια ομάδα πρωτεϊνών που υπάρχουν στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη.
και τα αρώματα του φαγητού με το οποίο παρασκευάζεται. Στη Δυτική Αφρική, το φόνιο μαγειρεύεται παραδοσιακά ως κουσκούς, γίνεται χυλός και χρησιμοποιείται για την παραγωγή τοπικών ποτών. Όπως και άλλοι κόκκοι, μπορεί να αλεσθεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί σε αρτοσκευάσματα, όπως ψωμί, μπισκότα και κέικ. Εδώ είναι μερικές ιδέες στην κουζίνα.
- Αντικαταστήστε το fonio με οποιοδήποτε δημητριακό, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού, του κουσκούς, του κεχρί, του σόργου, της κινόα και του κριθαριού.
- Χρησιμοποιήστε το σε κουάκερ με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε τη βρώμη.
- Προσθέστε το σε σούπες και στιφάδο.
- Πασπαλίστε το με σαλάτες.
- Χρησιμοποιήστε αλεύρι φονιού σε αρτοσκευάσματα όπως ψωμί, μπισκότα, κέικ και μπάρες.
