Εάν η τάση για χαμηλή αρτηριακή πίεση (στο παραφυσιολογικό περιβάλλον) είναι απλώς ένας παράγοντας κινδύνου για ξαφνική λιποθυμία και επακόλουθα μώλωπες ή άλλα συναφή ατυχήματα, η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τις πιθανότητες απενεργοποίησης ή θανατηφόρων καρδιαγγειακών και εγκεφαλικών αγγείων.
Αν εξαιρέσουμε σοβαρούς γενετικούς παράγοντες, διαπιστώνουμε ότι η διατροφή, η σύνθεση του σώματος, το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας και η συναισθηματική κατάσταση είναι οι πιο σημαντικές μεταβλητές στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τις διαφορετικές τροφές που, αν και με διαφορετικούς μηχανισμούς, τείνουν να μειώνουν ή να ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση.
Το ALA είναι άφθονο στο φύτρο ορισμένων αμυλούχων σπόρων και σε ορισμένους ελαιούχους σπόρους (chia, perilla, ακτινίδιο κ.λπ.) · τα έλαια που προκύπτουν είναι πολύ συμπυκνωμένα.
Το EPA και το DHA βρίσκονται σε σημαντικές ποσότητες σε κρύα θαλασσινά ψάρια (μπακαλιάρος, σολομός κ.λπ.), μπλε ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, bonito κ.λπ.), φύκια, κριλ και το συκώτι των ψαριών που ήδη αναφέρθηκαν.
ALLIACEAE
Τα πιο διάσημα είναι το σκόρδο και το κρεμμύδι τα οποία - χάρη στην ικανότητά τους να προκαλούν αγγειοδιαστολή - θεωρούνται πλέον αναπόσπαστο μέρος της διαιτητικής θεραπείας κατά της υπέρτασης.
Διουρητικά τρόφιμα
Η αυξανόμενη διήθηση των νεφρών ευνοεί την απέκκριση νερού, αλλά και ανόργανων αλάτων. Για όσους κάνουν υπερβολική χρήση επιτραπέζιου αλατιού, αυτός ο μηχανισμός είναι πολύ χρήσιμος, καθώς ευνοεί την απέκκριση νατρίου (που γνωρίζουμε ότι είναι ένας προδιαθεσικός παράγοντας νάτριο) -ευαίσθητη πρωτοπαθής υπέρταση).
Το νερό, τα ποτά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι διουρητικά. Ειδικά τα προϊόντα που εκτός από πλούσια σε νερό, περιέχουν θρεπτικούς παράγοντες που προάγουν τη διήθηση του νεφρού έχουν ισχυρή διουρητική λειτουργία, κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως: ανανάς, αγγούρι, αγκινάρα, κρεμμύδι, μάραθο, μήλο και πικραλίδα.
Τροφές χαμηλού νατρίου
Η περίσσεια νατρίου, επαναλαμβάνουμε για άλλη μια φορά, είναι ένας προδιαθεσικός παράγοντας για πρωτοπαθή αρτηριακή υπέρταση ευαίσθητη στο νάτριο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το επιτραπέζιο αλάτι, το οποίο περιέχει πολύ υψηλό ποσοστό νατρίου, είναι κακός σύμμαχος για την υγεία του συστήματος.
Περισσότερο από συγκεκριμένα τρόφιμα, η κατηγορία τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αφορά τη μέθοδο συντήρησης, μαγειρέματος και κατανάλωσης τους. Όλα τα φρέσκα (με μόνη εξαίρεση τα δίθυρα μαλάκια, όπως μύδια και αχιβάδες) ή κατεψυγμένα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αντίθετα, τα τρόφιμα σε αλάτι, σε άλμη και, γενικότερα, σε βάζα (επίσης σε λάδι και ξύδι) είναι πλούσια σε αυτό.
Λαμβάνοντας ένα πρακτικό παράδειγμα, η κατανάλωση τόνου θα πρέπει κατά προτίμηση να είναι προσανατολισμένη προς τη φρέσκια ή κατεψυγμένη φέτα, αντί για την κονσερβοποιημένη. Or, μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι σκόπιμο να προτιμάτε γιαούρτι, ρικότα και μαλακά τυριά αντί για καρυκευμένα. Και πάλι, στο πλαίσιο του κρέατος, είναι σκόπιμο να αποφεύγετε τα αλλαντικά, αυξάνοντας το φρέσκο, όπως οι μπριζόλες.
Επιπλέον, είναι καλή ιδέα να αποφύγετε την προσθήκη επιτραπέζιου αλατιού κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή απευθείας στο πιάτο, εξαλείφοντας το λεγόμενο διακριτικό αλάτι.
Τροφές πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο
Όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο είναι επίσης θετικά φορτισμένα και ονομάζονται κατιόντα. Αυξάνοντας την κατανάλωσή τους (εντός των ορίων της λογικότητας), ακόμη και αν καταλαμβάνουν διαφορετικούς χώρους στον οργανισμό, ευνοούν τη νεφρική απέκκριση νατρίου προς όφελος της πίεσης.
Συγκεκριμένα, η αύξηση του καλίου συσχετίζεται με μια θετική ρύθμιση του ισοζυγίου αρτηριακής πίεσης, έτσι ώστε να καταστεί πραγματικό φάρμακο κατά της υπέρτασης (υπό την προϋπόθεση ότι τα νεφρά είναι απόλυτα υγιή).
Τα πιο πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο τρόφιμα είναι: φρέσκα λαχανικά και φρούτα (ντομάτες, μελιτζάνες, αγγούρια, καρπούζι, κολοκυθάκια, σκουός, μαρούλι, ράντσιο, πεπόνι, ροδάκινα, βερίκοκα κ.λπ.), όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές, κουκιά) , κ.λπ.), δημητριακά ολικής αλέσεως (σιτάρι, σπινθήρα, κριθάρι κ.λπ.) και άλλοι αμυλούχοι σπόροι (ψευδο -δημητριακά όπως κινόα, αμάραντος κ.λπ.).
Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι: φρέσκο γάλα και παράγωγα (καλύτερα άπαχα και ανάλατα). οριακά, είναι επίσης δυνατό να αυξηθεί η πρόσληψη σπόρων λαδιού όπως καρύδια, αμύγδαλα ή εμπλουτισμένα προϊόντα (όπως γάλα σόγιας με προσθήκη ασβεστίου).
Τροφές χωρίς διεγερτικά μόρια
Δεν ανήκουν σε καμία βασική ομάδα τροφίμων, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητα για τη διατροφή. Μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή χωρίς να διατρέχουν τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων, αλλά παρόλα αυτά πολλοί άνθρωποι, λόγω της συνήθειας, δεν μπορούν να κάνουν χωρίς αυτές.
Μιλάμε για ποτά πλούσια σε νεύρα όπως: καφές, τσάι, κακάο, ginseng, γκουαρανά, τύπου κόλα, ενεργειακό ποτό κλπ. το ίδιο ισχύει και για τη σοκολάτα.
Δεδομένου ότι τα διεγερτικά έχουν αντιπαραγωγική επίδραση στην αρτηριακή πίεση, είναι σκόπιμο να επιλέξετε καφέ χωρίς καφεΐνη, τσάι χωρίς καφεΐνη, κόλα χωρίς καφεΐνη κ.λπ.
Τροφές που προάγουν την απώλεια βάρους
Είναι ένας απόλυτα γενικός ορισμός, ο οποίος περιλαμβάνει όλα τα τυπικά τρόφιμα μιας δίαιτας βαθμονομημένης για απώλεια βάρους:
- Χαμηλή πυκνότητα θερμίδων, άρα χαμηλή σε ενέργεια
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια ή, εάν είναι ευεργετική (όπως σπόροι λαδιού), σε επαρκείς μερίδες
- Χαμηλό φορτίο και γλυκαιμικός δείκτης
- Πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Σημείωση: Είναι επίσης απαραίτητο να υπολογίσετε τις σωστές μερίδες και να τις καταναλώσετε με επαρκή συχνότητα.
Τρόφιμα χωρίς κορεσμένα και υδρογονωμένα λίπη και πλούσια σε φυτικές ίνες
* Η συσχέτιση μεταξύ κορεσμένων και / ή υδρογονωμένων λιπαρών οξέων, ινών και υπέρτασης είναι προς το παρόν μόνο στατιστικού τύπου. Δεν υπάρχει βιοχημική εξήγηση και ο λόγος για αυτόν τον σύνδεσμο θεωρείται πολυπαραγοντικός. Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι ως επί το πλείστον υψηλής θερμιδικής αξίας (η παχυσαρκία είναι η κύρια αιτία της υπέρτασης) και μεγάλες πηγές νατρίου (ένα ορυκτό που είναι επιβλαβές για την αρτηριακή πίεση) · αντίθετα, αυτά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι λιγότερο ενεργητικά , έχουν φορτίο και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, και αφθονούν σε χρήσιμα μέταλλα όπως το μαγνήσιο.
Πρέπει λοιπόν να αποφύγουμε τα πρόχειρα φαγητά, όπως τα συσκευασμένα σνακ και τα φαστ φουντ, αλλά και τα λουκάνικα και τα λιπαρά τυριά, προτιμώντας τα φρέσκα, μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντί για εκλεπτυσμένα τρόφιμα με βάση το άμυλο, όπως ψωμί και λευκά ζυμαρικά, συνιστάται να επιλέξετε ολόκληρα τρόφιμα.
