, ο τόνος είναι αναμφίβολα αυτός που μπορεί να υπερηφανεύεται για τον μεγαλύτερο πλούτο αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού. Τα είδη τόνου και κιτρίνι είναι ιδιαίτερα υψηλά σε πρωτεΐνη, με τον τόνο να προσφέρει 29,91 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού και τον κιτρινόφιλο τόνο που παρέχει 29,15 γραμμάρια. Ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος, που συνήθως φτιάχνεται από ένα μείγμα τόνου κιτρινόπτερου και σκι, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας 29,13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Γνωρίζατε ότι ανάμεσα στα ψάρια ...
Μεταξύ των ψαριών, η φυλή είναι η λιγότερη πρωτεϊνική τροφή, ο μπακαλιάρος ο πιο λιτός, ο τόνος η περισσότερη πρωτεΐνη, ο σολομός και το χέλι το παχύτερο, η ρέγγα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κρεατίνη. Περιέχουν μέτριες ποσότητες χοληστερόλης, είναι πρακτικά απαλλαγμένα από κορεσμένα λίπη και πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά.Μύδια και στρείδια είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνη C.
, σολομός, ιππόγλωσσος, κόκκινο μπιφτέκι και τιλάπια. Ο ξιφίας και ο μπακαλιάρος περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες διαιτητικής πρωτεΐνης, το καθένα που παρέχει περίπου 23 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ψαριού. Ο αστακός και άλλα οστρακοειδή είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης, με τον αστακό να παρέχει 26,41 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Οι γαρίδες και το καβούρι είναι άλλα θαλάσσια καρκινοειδή υψηλής πρωτεΐνης. Αν και συνήθως καταναλώνεται σε μικρότερες ποσότητες από το κρέας ψαριού, το αυγοτάραχο είναι επίσης πολύ υψηλό σε πρωτεΐνη, προσφέροντας περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Μεταξύ των αμινοξέων των ψαριών υπάρχει άφθονη παρουσία λυσίνης, ένα περιοριστικό αμινοξύ στα δημητριακά και μερικά λαχανικά. Για το λόγο αυτό, ο καλύτερος συνδυασμός στο πιάτο είναι αυτός των δημητριακών και των ψαριών, των λαχανικών και των ψαριών.Οι διατροφολόγοι, από την άλλη πλευρά, δεν συνιστούν μεταξύ ψαριών και άλλων πηγών πρωτεΐνης όπως όσπρια, κρέας, τυριά ή αυγά.
Προσοχή στα επίπεδα υδραργύρου
Είναι σημαντικό να επιλέγετε προσεκτικά όταν επιλέγετε ψάρια υψηλής πρωτεΐνης για να περιορίσετε τον κίνδυνο έκθεσης σε υδράργυρο. Παρόλο που παρέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα ψάρια, ο τόνος, που καταναλώνεται κυρίως σε πιάτα σούσι, έχει συσχετιστεί με υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Ο ελαφρύς κονσερβοποιημένος τόνος, από την άλλη πλευρά, ενώ παρέχει μόνο ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από τον τόνο, έχει σχετικά χαμηλά επίπεδα υδραργύρου. Οι γαρίδες, ο σολομός, ο μπακαλιάρος και το καβούρι έχουν επίσης χαμηλό υδράργυρο, ενώ ο ξιφίας και ο ψαροντούφεκος, ή γενικά τα μεγάλα ψάρια , περιέχουν υψηλότερες ποσότητες υδραργύρου.
και βελτίωση των μεταβολικών παραμέτρων (αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη, τριγλυκεριδαιμία, συστηματική φλεγμονή, παγκόσμιος καρδιαγγειακός κίνδυνος).Ενώ η λιπιδαιμία φαίνεται να επωφελείται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφική πρόσληψη απαραίτητων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων της σειράς ω-3, που υπάρχουν στα ψάρια, οι πρωτεΐνες των ψαριών παρεμβαίνουν μειώνοντας τη συστηματική φλεγμονή (συγκεκριμένα, την αντιδραστική πρωτεΐνη C) και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην "ινσουλίνη. Αυτά τα χαρακτηριστικά καθιστούν τις πρωτεΐνες των ψαριών έναν σημαντικό παράγοντα προστασίας από τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, οι πρωτεΐνες των ψαριών θα έχουν ευεργετικές επιδράσεις στον βιορυθμιστικό μεταβολισμό, συμβάλλοντας σε μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού μειώνοντας έτσι την κατανάλωση τροφής. Αυτό θα οφείλεται στην ικανότητα των πρωτεϊνών των ψαριών να διεγείρουν την έκκριση των γαστρεντερικών μεσολαβητών που είναι υπεύθυνοι για τον κορεσμό: χολοκυστοκινίνη (CCK) και το γλυκαγόνο πεπτίδιο-1 (GPL-1). Το αποτέλεσμα συνίσταται επομένως σε μια φυσιολογική βελτίωση στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Για να χτίσετε μυς, είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεΐνη στο πρωινό.
