Αυτό το πρόγραμμα, αναμφίβολα αντισυμβατικό αλλά δυνητικά χρήσιμο, το 2003 αναφέρθηκε ως η καλύτερη εκπαίδευση της χρονιάς στις ΗΠΑ.
Μεταφρασμένο στα ιταλικά ως "υπερτροφικό πρόγραμμα αντι-σταθεροποίησης για bodybuilding" ή "υπερτροφικό πρόγραμμα αντι-bodybuilding", αυτό το σύστημα βασίζεται στην κατασκευή της μυϊκής δύναμης ως ουσιαστική απαίτηση για την ανάπτυξη υπερτροφίας, μέσω πολύ πιο λειτουργικών ασκήσεων από αυτές που είναι εφικτές. σε ισοτονικές μηχανές.
Προσοχή! Σε αυτό το άρθρο θα περιγραφεί μια συγκεκριμένη θεωρία, η οποία δεν χρειάζεται απαραίτητα να γίνει κατανοητή ως εντελώς σωστή. Ο συγγραφέας του άρθρου, συγκεκριμένα, δεν υιοθετεί την ιδέα ότι οι ισοτονικές μηχανές πρέπει να θεωρούνται άχρηστα εργαλεία · φυσικά, δεν έχουν τον ίδιο αντίκτυπο σε σύγκριση με μερικές βαριές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, αλλά εξακολουθούν να είναι πολύ χρήσιμες - ειδικά σε περίπτωση περιορισμών.λειτουργικό ή στην αναζήτηση «απομόνωσης».
Επιπλέον, παρακάτω θα μιλήσουμε αποκλειστικά για ένα πρωτόκολλο προπόνησης, αλλά γνωρίζουμε πολύ καλά ότι, εάν η δίαιτα δεν παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την κανονική απαίτηση, η ανάπτυξη σε όρους διατομής του μυός δεν μπορεί να γίνει εμφανώς.
ή BIIO), το «Πρόγραμμα Υπερτροφίας κατά του Bodybuilding βασίζεται ακριβώς στη μεγαλύτερη εγγύτητα των προπονητικών ερεθισμάτων.
Αυτό συμβαίνει επειδή η πρόσκληση στους μυς μόνο μία φορά την εβδομάδα δεν επιτρέπει πραγματική αύξηση της δύναμης.
Οι ισχυρότεροι άνδρες του παρελθόντος - στην πραγματικότητα ακόμη και το παρόν, αν λάβουμε υπόψη τους αθλητές σε κλάδους όπως η άρση βαρών - υιοθετούσαν πάντα μια «υψηλή συχνότητα στον μικροκύκλο.
Σε καθαρά θεωρητικό επίπεδο, όσο πιο συχνές είναι οι συνεδρίες, τόσο το καλύτερο.
Κατάργηση προτεραιότητας από τον ζωντανό χρόνο (TUT)
Η μέθοδος που χρησιμοποιείται ευρέως για την αύξηση της κόπωσης των σετ (σετ), η αύξηση του TUT απαιτεί μείωση της υπερφόρτωσης.
Λογικά, αν δουλεύω σε αποτυχία θα μπορούσα να εκτελέσω 3 επαναλήψεις (επανάληψη) σε επίπεδη πρέσα πάγκου με υπερφόρτωση 100 kg και σεβασμό του TUT 4-5 δευτερολέπτων (""), αυξάνοντας τον τελευταίο σε 10 "" την "κούραση" δυνητικά " διπλό, απαιτώντας μείωση της υπερφόρτωσης.
Τα αυξημένα TUT θα στοχεύουν να τονίσουν την εκκεντρική φάση του κινήματος. Δεδομένου ότι η διέγερση του τελευταίου έχει σημαντική επίδραση στην αύξηση του εγκάρσιου τμήματος, πολλοί πιστεύουν ότι τα αυξημένα TUT είναι απαραίτητα.
Από την άλλη πλευρά, το c πρέπει να ειπωθεί ότι η εκκεντρική δύναμη είναι υψηλότερη από την ισομετρική και ακόμη μεγαλύτερη από την ομόκεντρη. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιώντας ένα μόνο φορτίο για την εκτέλεση και των τριών φάσεων - όπως συνηθίζεται - θα τονώσουμε περισσότερο την ομόκεντρη χωρητικότητα και λιγότερο την εκκεντρική.
Επομένως, εάν θέλετε πραγματικά να εργαστείτε με δύναμη στον εκκεντρισμό, θα πρέπει να προτιμήσετε τεχνικές όπως οι καθαρά αρνητικές επαναλήψεις ή, τουλάχιστον, αυτές που πιέζονται σε πλήρη εξάλειψη. Ωστόσο, πρόκειται για τεχνικές που απαιτούν την παρουσία ενός ειδικού παρατηρητή και είναι πολύ δύσκολο να διαχειριστούν.
Αυτά επηρεάζουν επίσης άλλα χρήσιμα χαρακτηριστικά των υψηλών TUT, τα οποία είναι:
- μεγαλύτερη ασφάλεια εκτέλεσης (αποφυγή βαλλιστικών ριμπάουντ, υπερβολική διάταση κ.λπ.).
- διευκόλυνση πλήρους ROM (λόγω του μικρού ποσού υπερφόρτωσης).
Τούτου λεχθέντος αυτού, είναι απίθανο ότι, σε ένα προηγμένο αντικείμενο, μπορεί να επιτευχθεί μια πραγματική υπερτροφική προσαρμογή αυξάνοντας πολύ το TUT και κατά συνέπεια μειώνοντας την υπερφόρτωση. Η πρόσληψη ινών καθίσταται ελλιπής, το ενεργειακό υπόστρωμα γίνεται γλυκογόνο και η ακίδα γαλακτικού οξέος μειώνει τις πιθανότητες ανάπτυξης υψηλών ποσοστών έντασης στο επόμενο σετ.
Μια καλή λύση είναι να μειώσετε σημαντικά τον αριθμό των επαναλήψεων, διατηρώντας υψηλά τόσο τα TUT όσο και τις υπερφορτώσεις. αλλά δεν θα λάβετε κορυφή σε ισχύ παράδοσης συγκρίσιμη με εκείνη ενός τυπικού σετ 5 επαναλήψεων 5.
Αποφύγετε την υπερβολική διέγερση ως προς τον όγκο
Από αυτή την άποψη, ωστόσο, το "Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program is very close to" Heavy Duty. Παραθέτοντας: "Για να αναπτυχθούμε πρέπει να τονώσουμε, όχι να εκμηδενίσουμε!"
Το C "είναι ένα απόλυτο όριο στην ποσότητα (όγκο) ερεθισμάτων που προκαλούν υπερτροφία που πρέπει να εφαρμοστούν σε μια δεδομένη συνεδρία · αυτό το όριο απέχει πολύ από την μυϊκή εξάντληση.
Η εβδομαδιαία μονοσυχνότητα δεν μπορεί επομένως να έχει το ίδιο δυναμικό διέγερσης με την πολλαπλή συχνότητα αφού, αυξάνοντας υπερβολικά τον όγκο της συνεδρίας, όχι μόνο υπερβαίνει άσκοπα το ερέθισμα ανάπτυξης, αλλά τείνει να εξαθλιώσει τον συσταλτικό ιστό.
Αποφύγετε τη χαλάρωση
Αυτό δεν επηρεάζει συγκεκριμένα την ένταση, αλλά το φορτίο, επομένως και την ένταση.
Το Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program συμβουλεύει να μην επιβαρύνετε υπερβολικά το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ), διότι αυτό θα αποτρέψει μια ορισμένη εγγύτητα των προπονητικών συνεδριών.
Από πρακτική άποψη, θα μπορούσαμε να πούμε ότι, για να μην μειωθεί η έκφραση δύναμης και να διατηρηθεί μια ορισμένη νευρική «φρεσκάδα», είναι απαραίτητο να ξεκινήσει η εκπαίδευση «buffer» (με εφεδρική επανάληψη).
Συνηθίζοντας το DOMS
Είναι άχρηστο να λέμε ψέματα: αυξάνοντας τον αριθμό των συνεδριών στον μικροκύκλο είναι αδιανόητο οι μύες να μην πονάνε τουλάχιστον.
Το DOMS δεν έχει ακόμη συνδεθεί άμεσα με την ανάκτηση και την υπεραντιστάθμιση. Επομένως, το Πρόγραμμα Υπερτροφίας κατά του Bodybuilding προτείνει να μάθετε να τα χειρίζεστε ενώ εξακολουθείτε να προπονείστε.
Αυτά θα μειωθούν με την πάροδο του χρόνου και θα μπορούσαν να ωφεληθούν από τη διατροφική αύξηση - αλλά για να γίνει αυτό απαιτείται η διατροφή να είναι καθαρή, διαφορετικά ο κίνδυνος θα γινόταν αυτός της αύξησης της λιπώδους μάζας.
Τεχνική: παρόμοια με ανάπαυση-παύση σε υπερσύνολο, εναλλαγή μιας άσκησης με άλλη, τοποθετώντας ανάπαυση / ανάκαμψη 60 "" μεταξύ τους
Συνολικά σετ ανά ομάδα μυών: 10
Αντιγραφή ανά σετ: 3
Υπερφόρτωση: 80% 1RM
Αποκατάσταση: 60 ""
Επίπεδο κίνησης: οριζόντιο
Παραδείγματα: επίπεδη πρέσα πάγκου με μπάρα, λαβή με τάση σε γραμμή μπάρας, χαμηλή τροχαλία (και οι δύο κινήσεις για την πλάτη χρησιμοποιώντας πρηνή λαβή, με το ίδιο πλάτος με τον πάγκο).
2η μέρα: ΑΠΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΜΕΝΟ
Ημέρα 3: μηροί, κοιλιακοί και γάμπες
Τεχνική: παρόμοια με ανάπαυση-παύση σε υπερσύνολο, εναλλαγή μιας άσκησης με άλλη, τοποθετώντας ανάπαυση / ανάκαμψη 60 "" μεταξύ τους
Συνολικά σετ ανά μυϊκή ομάδα: 5
Αντιγραφή ανά σετ: 10
Υπερφόρτωση: 60% 1RM
Αποκατάσταση: 60 ""
Παραδείγματα: μπάρα με μπάρα, κρεμασμένη λούτσα, όρθιο μοσχάρι.
4η μέρα: ΑΠΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΜΕΝΟ
5η μέρα: στήθος και πλάτη
Συνολικά σετ ανά μυϊκή ομάδα: 5
Αντιγραφή ανά σετ: 10
Υπερφόρτωση: 60% 1RM
Αποκατάσταση: 60 ""
Επίπεδο κίνησης: κάθετο
Παραδείγματα: βύθιση με ημι-πρηνή και φαρδιά λαβή, τσιμπήματα προς τα πάνω / τράβηγμα
Ημέρα 6: OFF
Ημέρα 7: μηροί, κοιλιακοί, γάμπες
Συνολικά σετ ανά μυϊκή ομάδα: 10
Αντ. Ανά σετ: 3
Υπερφόρτωση: 80% 1RM
Αποκατάσταση: 60 ""
Παραδείγματα: deadlift, απόρριψη της καθιστικής εργασίας, καθισμένη αύξηση του μοσχαριού
Ημέρα 8: OFF
Ημέρες 9 και 17
Ameδια με την 1η μέρα, αλλά με 4 επαναλήψεις x σετ την 9η ημέρα και 5 επαναλήψεις x σετ την 17η ημέρα.
Ημέρες 11 και 19
Όπως και η ημέρα 3, αλλά με το 65% και το 70% του 1RM.
Ημέρες 13 και 21
Όπως και η ημέρα 5, αλλά με το 65% και το 70% του 1RM.
Ημέρες 15 και 23
Asδια με την 7η μέρα, αλλά με 4 επαναλήψεις x σετ την 15η ημέρα και 5 επαναλήψεις x σετ την 23η ημέρα
Σημείωση: οι ημέρες που δεν αναφέρονται είναι, φυσικά, ημέρες OFF, στις οποίες μπορείτε να εργαστείτε για ευελιξία ή αερόβια δραστηριότητα (αλλά με μέτρο).
Τι να κάνετε τις δεύτερες 23 ημέρες
Μόλις τελειώσουν οι πρώτες 23 ημέρες του αρχικού προγράμματος, προχωρήστε ως εξής.
Αντιστρέψτε το επίπεδο κίνησης σε ημέρες με διαφορετικές εντάσεις
Για παράδειγμα, η ημέρα 1 θα έχει 5 σετ των 10 επαναλήψεων, με οριζόντιο επίπεδο κίνησης.
Θα χρησιμοποιηθούν οι ίδιες ανακτήσεις (60 "") και πάντα η εναλλαγή μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών.
Κάντε την ίδια αλλαγή στο κάτω μέρος του σώματος
Για παράδειγμα, η ημέρα 3 θα έχει 10 σετ των 3-5 επαναλήψεων με την ίδια ακολουθία γιγάντιων σετ (π.χ. μπροστινές καταλήψεις, ξεκούραση, κρεμαστές ακίδες, ξεκούραση, ορθοστασία, γαλήνη, ξεκούραση κ.λπ.).
Συνεχίστε το πρόγραμμα λήγοντας 23 ημέρες.
(20-30 °) με μπάρα.
Ασκήσεις έλξης: πρηνή σειρά σε κεκλιμένο πάγκο (30 °) με αλτήρες και κωπηλατική σε ύπτια θέση με μπάρα.
2η μέρα: στήθος και πλάτη
Χωρίς προπόνηση με βάρη. Κάντε 15-20 λεπτά αερόμπικ μέτριας έως υψηλής έντασης (κλίση στο διάδρομο, τζόκινγκ, HIIT, κ.λπ.)
Ημέρα 3: μηροί, κοιλιακοί και γάμπες
Τεχνική: Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις σε μια γιγαντιαία σειρά κυκλωμάτων.
Συνολικά σετ ανά ομάδα μυών: 4
Κινήσεις ανά ομάδα μυών: 1
Αντιγραφή ανά σετ: 12
Επίπεδο κίνησης: το κάτω μέρος του σώματος κυριαρχεί στο ισχίο
Φορτίο: Μέγιστο 15 επαναλήψεις (τεχνική βλάβη, όχι ομόκεντρος μυς)
Αποκατάσταση: 60 ""
Ασκήσεις: barbell half deadlift *, standing cable crunch **, μοσχάρι σηκώνει πρέσα ποδιών ***
* Εκτελέστε με μια μπάρα, αλλά χαμηλώστε μόνο τη μπάρα μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με τις πάνω κνήμες σας
** Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε παραδοσιακά κοιλιακά με αλτήρα
*** Εάν δεν υπάρχει πρέσα ποδιών, εκτελέστε την ανύψωση του μόσχου
4η μέρα
Τεχνική: χωρίς προπόνηση με βάρη. Εκτελέστε 15-20 λεπτά αερόμπικ μέτριας έως υψηλής έντασης.
5η μέρα: στήθος και πλάτη
Τεχνική: εκτελέστε όλες τις ασκήσεις σε μια γιγαντιαία σειρά, με κυκλικό τρόπο.
Συνολικά σετ ανά μυϊκή ομάδα: 4
Κινήσεις ανά ομάδα μυών: 2
Αντιγραφή ανά σετ: 12
Επίπεδο κίνησης: κάθετο άνω μέρος του σώματος
Φορτίο: Μέγιστο 15 επαναλήψεις (τεχνική βλάβη, όχι ομόκεντρος μυς)
Cooldown: 75 "" μεταξύ της γιγαντιαίας σειράς
Ασκήσεις ώθησης: στρατιωτικός τύπος με ορθοστατικούς αλτήρες και ντιπ
Ασκήσεις pull-up: πηγούνια (pull-ups) και όρθιες σειρές
6η μέρα
Χωρίς προπόνηση με βάρη. Εκτελέστε 15-20 "" αερόμπικ μέτριας έως υψηλής έντασης.
Ημέρα 7: μηροί, κοιλιακοί και γάμπες
Τεχνική: Εκτελέστε όλα τα σετ παρακάτω προτού προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση όπως περιγράφεται την Ημέρα 1
Συνολικά σετ ανά ομάδα μυών: 6
Κινήσεις ανά ομάδα μυών: 1
Αντιγραφή ανά σετ: 5
Επίπεδο κίνησης: τετραπλό κυρίαρχο κάτω μέρος του σώματος
Φορτίο: 7 μέγιστες επαναλήψεις (τεχνική βλάβη, όχι ομόκεντρος μυς)
Ξεκούραση: 60 "" μεταξύ των σετ
Ασκήσεις: Barbell Back Squat (Full ROM), Standing Cable Crunch *, Donkey Calf Raises **
* Εάν δεν υπάρχουν καλώδια, κάντε κάθισμα με αλτήρα.
** Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμο εργαλείο για την εκτέλεση των γαϊδάρων, εκτελέστε τα ανασηκωμένα μοσχαράκια.
Ημέρα 8: ΑΠΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΜΕΝΟ
9η μέρα
Επαναλάβετε την ακολουθία για άλλες δύο εβδομάδες.Στο τέλος του προγράμματος, αλλάξτε τα σχέδια κίνησης με τις μεθόδους προπόνησης δύναμης όπως περιγράφεται στο βήμα Ι.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
