Πιστεύεται ευρέως ότι η άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να κάνει πιο δύσκολη τη νυχτερινή ανάπαυση. Ωστόσο, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητα αλήθεια. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι είναι δυνατή η άσκηση πριν από τον ύπνο χωρίς να διακυβεύεται ο ύπνος. Το κλειδί είναι να επιλέξετε τον ακριβή χρόνο και να εστιάσετε στον σωστό τύπο άσκησης, η οποία δεν θα επηρεάσει την ικανότητα να αποκοιμηθείτε και να αποφύγετε τα συχνά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τι λέει η έρευνα
Πρόσφατες μελέτες έχουν συχνά διαψεύσει τη θεωρία ότι η άσκηση πολύ αργά την ημέρα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
Σε μια μελέτη του 2020, 12 υγιείς άνδρες έκαναν 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, 30 λεπτά προπόνηση αντίστασης μέτριας έντασης ή καμία άσκηση. Κάθε προπόνηση τελείωνε 90 λεπτά πριν τον ύπνο. Ενώ οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν στο εργαστήριο, οι ερευνητές μέτρησαν τη θερμοκρασία του σώματος και την ποιότητα του ύπνου τους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι βραδινές προπονήσεις μέτριας έντασης δεν επηρέασαν τον ύπνο των συμμετεχόντων.
Μια άλλη μελέτη του 2020 είχε παρόμοια αποτελέσματα. Δεκαέξι άντρες και γυναίκες τελείωσαν προπονήσεις μέτριας έντασης σε διαφορετικές ώρες, συμπεριλαμβανομένων 4 ή 2 ωρών πριν τον ύπνο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η βραδινή άσκηση δεν διαταράσσει την ικανότητα των συμμετεχόντων να κοιμούνται.
Η έρευνα για το θέμα έχει αποδείξει ότι οι βραδινές προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο. Όταν η άσκηση γίνεται με μέτρια ένταση, όχι έντονη και τελειώνει περισσότερο από 1 ώρα πριν τον ύπνο.
βράδυ πριν τον ύπνο και την καλύτερη ώρα. Δεν είναι όλες οι ασκήσεις, στην πραγματικότητα, ίδιες για το πώς καταφέρνουν να επηρεάσουν τον ύπνο.
Γενικά, είναι καλύτερο να κάνετε ελαφριά έως μέτρια ένταση. Αυτό το επίπεδο δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Είναι επίσης σημαντικό να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας τουλάχιστον 90 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. πλήρης χαλάρωση του σώματος.
Ασκήσεις ελαφριάς και μέτριας έντασης
Παραδείγματα δραστηριοτήτων ελαφριάς έως μέτριας έντασης που πρέπει να κάνετε το βράδυ πριν πάτε για ύπνο είναι:
- γιόγκα
- μυϊκό τέντωμα
- ελαφρύ περπάτημα
- κολυμπήστε ήσυχα
- ποδηλασία με μέτρια ταχύτητα
- ελαφριά έως μέτρια άρση βάρους
Είναι επίσης χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις ποδιών.
και αυξάνετε υπερβολικά τον καρδιακό σας ρυθμό, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε.Παραδείγματα ασκήσεων υψηλής έντασης περιλαμβάνουν:
- διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
- τρέξιμο
- ενεργητικές βουτιές
- πηδήξτε το σχοινί
- καρδιακή δραστηριότητα υψηλής έντασης
- αγωνιστική ποδηλασία
- άρση βαρών βαρών
Όταν επιλέγετε μια πιο έντονη προπόνηση, 75 λεπτά δραστηριότητας υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα είναι αρκετά. Το βασικό είναι να μην κάνετε αυτό το είδος άσκησης λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
και σε κρατά ξύπνιο.
Οι ασκήσεις αψιδωτής πλάτης είναι επίσης χρήσιμες.
