Εξαπάτηση (υιοθέτηση απατών ή εξαπάτησης) σημαίνει "να εξαπατήσει" ή "καταδολίευση'.
Είναι μια εξαιρετικά συνηθισμένη και διαδεδομένη πρακτική στον «τομέα» του HIT (προπόνηση υψηλής έντασης), η οποία αφορά πολλά αθλήματα (π.χ. powerlifting), δραστηριότητες fitness (π.χ. crossfit) και bodybuilding. Επομένως, εκείνοι οι κλάδοι που κάνουν εκτεταμένη χρήση βίας φαίνονται πιο ενδιαφέροντες.
Για τον Joe Weider, ο πρώτος που μίλησε για απάτη, η απάτη θα ήταν ένα είδος τεχνικής προπόνησης που θα σχετίζεται με τον στόχο της μυϊκής αποτυχίας (τουλάχιστον ομόκεντρη, όχι τεχνική).
Θεμελιώδης εάν εφαρμοστεί σε μυϊκή ανεπάρκεια, με εξαπάτηση θα ήταν δυνατό να "κλείσουν" τα σύνολα ακόμη και σε συνθήκες φαινομενικής ανικανότητας.
Τελικά, είναι μια μέθοδος για να «ξεφορτωθεί» αμέσως η προσπάθεια των εξαντλημένων μυών, προς όφελος του αριθμού των επαναλήψεων και επομένως του όγκου της προπόνησης υψηλής έντασης.
Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, που συνιστώνται να δουλεύουν περισσότερο στη δύναμη, είναι πιο διαδεδομένες από αυτές με ισοκινητικές μηχανές, αλλά χρησιμοποιούνται κυρίως για να επικεντρωθούν στην ποιότητα του ερεθίσματος.
Πολλοί αναγνώστες θα ρωτήσουν "γιατί" να γράψουν για ένα τόσο φαινομενικά προφανές θέμα. άλλωστε, υπάρχουν ακριβείς οδηγίες που πρέπει να τηρούνται για το «πώς» να εκτελούνται οι ασκήσεις και, αν τις παραβείτε, είναι κοινή άποψη ότι «αναπόφευκτα» κάνετε λάθος.
Ο λόγος είναι ότι οι απατεώνες δεν πρέπει πάντα να θεωρούνται αντιπαραγωγική πράξη. Μερικές φορές, η αλλαγή της εκτέλεσης μιας άσκησης "φυσικά" γίνεται πραγματική ανάγκη για να τερματιστεί η σειρά ή ο γύρος.
Στην πραγματικότητα, οι "απατεώνες" είναι εκείνοι που χρησιμοποιούν κόλπα που δεν επιτρέπονται από τους κανόνες για να αυξήσουν την απόδοση στο παιχνίδι - με τη μορφή αλγοριθμικών εντολών και κωδικών. Για παράδειγμα, στις κατηγορίες "σκοπευτές", η απάτη που αυξάνει τις καταστροφικές δυνατότητες των όπλων ή βελτιστοποιεί την τροχιά των σφαιρών οδηγώντας τις στις περιοχές με μεγαλύτερη ευπάθεια είναι πολύ συνηθισμένη.
Ομοίως, στη σφαίρα του γυμναστηρίου υπάρχουν διάφορα κόλπα που συμβάλλουν στο να κάνουν τη χειρονομία πιο αποτελεσματική στη μετακίνηση του φορτίου, αλλά ταυτόχρονα λιγότερο «λογική» για τον τελικό στόχο της μυϊκής ανάπτυξης ή συγκεκριμένης δύναμης.
Προσοχή! Δεν μιλάμε για ντόπινγκ - όπως θα ήταν πιο λογικό να συμπεράνουμε - ακόμα κι αν η χρήση παράνομων ουσιών είναι αναμφίβολα μια βολική «συντόμευση».
Γιατί όμως οι bodybuilders και οι αρσιβαρίστες απατούν γενικά; Ας ανακαλύψουμε.
πρέπει να θεωρηθεί απάτη.Συνεπώς, πρέπει να γίνουν αμέσως δύο τουλάχιστον θεμελιώδεις εκτιμήσεις:
- Αφενός, δουλεύοντας με "τουλάχιστον" ομόκεντρη μυϊκή ανεπάρκεια, είναι απίθανο να είναι σε θέση να διατηρήσει την ολική τεχνική ορθότητα μέχρι την τελευταία επανάληψη.
Σημείωση: πριν από την ομόκεντρη αστοχία έχουμε, στην πραγματικότητα, τη λεγόμενη τεχνική βλάβη. Αυτό ορίζεται ως η "αδυναμία διατήρησης" μιας άψογης εκτέλεσης από κάθε άποψη. παρουσιάζει το ανυπέρβλητο όριο για μια προπόνηση που ορίζεται ως buffer.
- Από την άλλη πλευρά, η χρήση απατεώνων μπορεί να καλύψει έναν λανθασμένο υπολογισμό των υπερφορτώσεων. η επιθυμία για βελτίωση ή η επιθυμία να φαίνεστε πιο δυνατοί από ό, τι στα μάτια των παρευρισκομένων, συχνά μολύνουν την εφαρμογή του "νέου" προγράμματος προπόνησης.
Οθεν: η εξαπάτηση χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση παράλογων εξελίξεων φορτίου επειδή είναι ανεπαρκώς υψηλές και ως εκ τούτου, στην πράξη, μη ρεαλιστικές.
Ωστόσο, αν ενδιαφέρονται «τόσο συχνά» και «τόσοι πολλοί άνθρωποι», πρέπει να υπάρχει λόγος.
Η προσπάθεια των bodybuilders να αυξήσουν τις επιδόσεις τους είναι πράγματι απολύτως κατανοητή - αλλά όχι πάντα χρήσιμη.
Μόνο με την αύξηση της έκφρασης της δύναμης καθίσταται δυνατή η αύξηση της υπερτροφίας (αύξηση στο εγκάρσιο τμήμα του μυός) - ή τουλάχιστον σε φυσικά θέματα.
Πού βρίσκεται λοιπόν η λεπτή γραμμή μεταξύ της φυσικής αποζημίωσης και της αντιπαραγωγικής στάσης του απατεώνα;
Εξαρτάται…
(το εύρος των κινήσεων, ακριβώς) είναι ένα must αυτού που ορισμένοι (με σαρκαστικό τόνο) ορίζουν «γυμναστήριο» (τυπικό, αλλά σχεδόν πάντα μέτριο, συχνότερο του περιβάλλοντος).Γνωρίζουμε ότι η rom δεν είναι παρά η αρθρική εκδρομή στη συγκεκριμένη λειτουργικότητά της. Τονίζουμε "συγκεκριμένη" επειδή η αρθρική κινητικότητα, που δίνεται κυρίως από τη δυσκαμψία της κάψουλας και άλλων ιστών ή σχετικών δομών, μπορεί να διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο Ε
Επομένως, εάν είναι αλήθεια ότι η συστολή των μυών, μέσω της εισαγωγής τένοντα, μπορεί να μετακινήσει ένα ή περισσότερα οστά ξεπερνώντας την αντίσταση χάρη σε ένα μοχλό, είναι επίσης αλήθεια ότι κάθε γωνιακός βαθμός της (στιγμής) απαιτεί διαφορετική δέσμευση.
Όσο πιο δυσμενής είναι ο μοχλός, τόσο περισσότερη δύναμη απαιτεί. μιλάμε για τη μέγιστη έκταση των μυών και το σχετικό πλάτος των αρθρώσεων - αυξημένη ρομ.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια πολύ συχνή απάτη είναι να εργάζεστε για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και συνεπώς να μετακινείτε φορτία που υπερβαίνουν τις δυνατότητές σας. Μεταξύ των ασκήσεων που επηρεάστηκαν περισσότερο από αυτήν την εξαπάτηση θυμόμαστε:
- Squat, στο οποίο ο απατεώνας δεν φτάνει στον παράλληλο, μετατρέποντάς τον ούτε στο μισό, αλλά στο 1/3 της κατάληψης.
- Πρέσα πάγκου, στο οποίο ο απατεώνας δεν αγγίζει το στήθος με τη μπάρα.
- Pull-up, στο οποίο ο απατεώνας δεν σταματά ποτέ να απλώνει πλήρως τα χέρια του σε μια εκκεντρική φάση και δεν φτάνει καν στο ύψος της μπάρας με το μέτωπό του.
Θα μπορούσαμε να απαριθμήσουμε πολλά άλλα.
Βαλλιστικό ριμπάουντ
Αυτή η εξαπάτηση, εκτός από το ότι ακυρώνει εν μέρει το αποτέλεσμα της προπόνησης, είναι επίσης δυνητικά επικίνδυνη.
Συνίσταται στη μείωση του ελέγχου της αντίστασης στην εκκεντρική φάση, αφήνοντας την άρθρωση, πιθανώς άλλες ανατομικές δομές (μυς και τένοντες) να φρενάρουν, και εκμεταλλευόμενη το μυοτατικό αντανακλαστικό (τέντωμα) και την έκφραση ελαστικής δύναμης.
Προφανώς, με αυτόν τον τρόπο το κόστος ως προς τη δύναμη μειώνεται δραστικά (εξοικονόμηση φωσφορικής κρεατίνης και παραγωγή λιγότερου γαλακτικού οξέος) και κάποιος μπορεί να "εξοικονομήσει" τον εαυτό του για ομόκεντρη έκφραση.
Δεν χρειάζεται να διευκρινιστεί πόσο επικίνδυνο μπορεί να είναι η εκφόρτωση του βάρους στους χόνδρους, τους μύες και τους τένοντες · ειδικά στις δύο πιο κρίσιμες ασκήσεις όπως η κατάληψη (στην οποία πολλοί αναπηδούν στα γόνατα σε μέγιστη κατάληψη) και ο επίπεδος πάγκος πιέστε (στο οποίο η μπάρα τείνει να αναπηδά από το στέρνο).
Συντομευμένο το Time Under Tension
Το συντομευμένο TUT (χρόνος υπό ένταση) είναι επίσης μια αρκετά συνηθισμένη εξαπάτηση. Συνίσταται στη μείωση του χρόνου έντασης των μυών, είτε είναι ομόκεντρη είτε ισομετρική είτε εκκεντρική.
Ο χρόνος έντασης, όπως όλοι γνωρίζουμε, είναι μια βασική παράμετρος προπόνησης. Οι χρόνοι υψηλής έντασης, σε ομόκεντρη και / ή ισομετρική ή / και ομόκεντρη φάση, έχουν κάποια σημασία στη συγκεκριμένη προπόνηση δύναμης για την υπερτροφία.
Από την άλλη πλευρά, απαιτούνται μεσαίες ή σε κάθε περίπτωση χαμηλότερες προεξοχές στην έκφραση της μέγιστης ομόκεντρης δύναμης.
Αυτό που είναι προφανές είναι ότι όσο αυξάνεται ο χρόνος έντασης, τόσο αυξάνεται η προσπάθεια εκτέλεσης: Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνουμε, τόσο υψηλότερο είναι το ενεργειακό κόστος της σειράς.
Ωστόσο, είναι ακριβώς αυτό το ερέθισμα, ειδικά στην εκκεντρική φάση, που συμβάλλει περισσότερο στην ανάπτυξη των μυϊκών δεσμών στο εγκάρσιο τμήμα.
Πολλοί bodybuilders περιοδεύουν το έτος εισάγοντας συγκεκριμένους μεσο-κύκλους υψηλής τάσης με έμφαση στις εκκεντρικές και ισομετρικές ανάπαυσης.
Αλλά τότε γιατί να εξαπατήσετε;
Απλά επειδή η εργασία σε υψηλά επίπεδα οδηγεί σε πολύ υψηλή τοπική κόπωση. Εκείνοι που σηκώνουν βάρη θα ήθελαν να δουν τα φορτία να αυξάνονται, ενώ αυξάνονται όλα αυτά μειώνονται ανεπανόρθωτα σε σύγκριση με τις περιόδους καθαρής δύναμης.
Στη συνέχεια, προφανώς, σε κάθε περιοδικότητα θα πρέπει να προσπαθούμε να αυξάνουμε σε κάθε περίπτωση σε σύγκριση με το παρελθόν. Ωστόσο, η πρόοδος είναι συχνά πιο μέτρια από την αναμενόμενη.
Στάση αντιστάθμισης
Κάθε άσκηση έχει τη δική της.
Η στάση του σώματος συνίσταται στη "χρήση του σώματος κάνοντάς το να γέρνει, μέσω προσαρμογών ξεκινώντας από τον πυρήνα, προκειμένου να μειωθεί η κόπωση στις πιο απαιτητικές στιγμές της άρθρωσης.
Σε αυτήν την περίπτωση, η εξαπάτηση συνίσταται στην εμπλοκή του πυρήνα του σώματος (κοιλιακή ζώνη και στήριξη της ραχίτιδας) για να ελαφρύνει το έργο των περιφερειών.
Όσο δύσκολο και αν είναι να εξηγηθεί, είναι στην πραγματικότητα εξαιρετικά διαισθητικό. Τα πιο ενδεικτικά παραδείγματα είναι κυρίως οι εκτελέσεις των μπούκλες με εναλλασσόμενους αλτήρες, των πλευρικών ανυψώσεων και των κωπηλατών.
Έχετε δει ποτέ "πραγματικά" βαρύ κωπηλάτη να τρέχει; Or συρόμενα πτυσσόμενα μηχανήματα στα οποία το άτομο αναγκάζεται να γείρει προς τα πίσω σε 45 °; Or μια εναλλασσόμενη μπούκλα με λαβή σφυριού και αλτήρες τόσο βαρύς που φαίνεται αδύνατο να μετακινηθεί;
Καλός. Αν κοιτάξετε τον κορμό και τους ώμους του εν λόγω bodybuilder, θα παρατηρήσετε ότι θα είναι κάθε άλλο παρά ακίνητοι.
Συνήθως, αυτή η απάτη συνίσταται στην αντιμετώπιση της υπερφόρτωσης, διευκολύνοντας έτσι τη δράση κλεισίματος κάθε εκπροσώπου. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο πολλές ασκήσεις απαιτούν πολύ διαφορετικές υπερφορτώσεις ανάλογα με το αν εκτελούνται καθισμένοι (κακώς αντισταθμισμένοι) ή όρθιοι (πολύ αντισταθμισμένοι).
Βάλτε τον προπονητή να τρέχει αντί για τον εαυτό τους
Βαριές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων πραγματοποιούνται σε έργα που αποτυγχάνουν, όπως η καταναγκαστική εργασία.
Το καλύτερο παράδειγμα είναι πάντα αυτό της επίπεδης πρέσας πάγκου.
Συχνά, προσπαθώντας να δουλέψουμε με υψηλότερα φορτία από το κανονικό, ο εντοπιστής μας "αναγκάζεται" να μας βοηθήσει προοδευτικά στην τελευταία επανάληψη, όταν αντίθετα η παρουσία του θα πρέπει να είναι μια απλή ασφάλεια ή τουλάχιστον μια βοήθεια στην τελευταία επανάληψη.
Διεύρυνση των χρόνων αποκατάστασης
"Τι θέλετε να είναι 10-15 δευτερόλεπτα;". Στην πραγματικότητα, μερικά δευτερόλεπτα μπορούν να κάνουν την πραγματική διαφορά.
Ειδικά στις φάσεις της προπόνησης με μεταβολικό προσανατολισμό, επομένως μικρής αντίστασης στη δύναμη - όταν η παραγωγή γαλακτικού οξέος είναι "αστρική" - οι παθητικές ανακτήσεις μεταξύ των σετ είναι πραγματικά χαμηλές (ακόμη και 60 "" ή λιγότερο).
Η δυσκολία είναι ακριβώς αυτή της συνέχισης του συνόλου χωρίς να έχει αναγεννηθεί πλήρως. Προφανώς, αυτό απαιτεί να «υποφέρεις» και όχι λίγο.
Η επέκταση της ανάκαμψης ανά σετ κατά 15 "" που κανονικά θα ήταν 60 "" και η υπόθεση ενός μεγάλου όγκου προπόνησης - για παράδειγμα πάνω από 20 συνολικά σετ ανά ομάδα μυών - θα επεκτείνει το δυναμικό αναγέννησης κατά περίπου 300 "" (5 λεπτά), ή 25% περισσότερο!
, βάζοντας όλους τους μυς που εμπλέκονται στο ίδιο βήμα. αυτό λειτουργεί για το bodybuilder, αλλά όχι για τον άρση βαρών.Ας πάρουμε ξανά το παράδειγμα του βαριά κωπηλάτη με πρηνή ή ουδέτερη μπάρα λαβής. Ο στόχος είναι να διεγείρουμε τους μεγάλους μυς της πλάτης (μεγάλη ραχιαία, γυριστή, τραπεζοειδής), αλλά για να γίνει αυτό απαιτείται μαζική παρέμβαση και των καμπτήρων. του αντιβραχίου
Γίνεται κατανοητό ότι το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας θα γίνει από το βραχιόλι, στη συνέχεια από τους δικέφαλους μυς, το κλείσιμο του αγκώνα θα πραγματοποιηθεί επίσης χάρη στο βραχιοραδιαλικό.
Στις υψηλές επαναλήψεις, «όλοι οι άγιοι βοηθούν». Σε χαμηλές επαναλήψεις σε ποσοστά πολύ υψηλής έντασης, συνειδητοποιείτε αμέσως ότι, ενώ η πλάτη θα μπορούσε να "κινήσει βουνά", οι καμπτήρες σύντομα αρχίζουν να "τρίζουν". Εδώ είναι που παίζει ρόλο η στάση του σώματος, διευκολύνοντας τους τελευταίους βαθμούς κάμψης του βραχιονίου. και του αντιβραχίου μέσω ταλαντώσεων του κορμού.
Για τους ελλιπείς Ρομά, το ίδιο επιχείρημα μπορεί να ισχύει, αλλά η εκτέλεση είναι πάντα πραγματικά κακή και αναποτελεσματική. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι όσοι προπονούνται συνεχώς με ελλιπή ROM έχουν μικρότερο δυναμικό ανάπτυξης από εκείνους που συχνότερα τεντώνουν τους μυϊκούς άξονες στο μέγιστο.
Αλλά τότε, πότε μπορεί να είναι χρήσιμο; Σε κάποιες «ειδικές» περιπτώσεις. Ας σκεφτούμε, για παράδειγμα, εκείνους που παραπονιούνται για ένα σημαντικό λειτουργικό όριο. Επομένως, η εκτέλεση μιας άσκησης με τον ίδιο τρόπο όπως οι άλλες θα ήταν αδύνατη.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, εάν τα πρωτόκολλα κινητικότητας και ευελιξίας των μυών (υποχρεωτικά, σε αυτή την περίπτωση) δεν είχαν ακόμη το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορεί να είναι καλή ιδέα να περιορίσετε τη ROM κατά τη διάρκεια ορισμένων ασκήσεων - αλλά όχι επ 'αόριστον και σε κάθε περίπτωση όχι αντικατάσταση. διορθωτική εργασία.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι:
- δυσκαμψία των αστραγάλων σε σχέση με την πλήρη κατάληψη.
- απόσυρση του θωρακικού ανηλίκου για την εκτέλεση έλξης ·
- δυσκαμψία του προεκτάτη του μηρού κατά την άσκηση deadlift με ίσια πόδια ή την καλημέρα κ.λπ.
