ΚΡΊΣΙΜΟ ΜΕ ΓΟΦΟΎΣ ΛΥΓΙΣΜΈΝΟΥΣ ΣΤΟΥΣ 90 ΜΟΊΡΕΣ ΚΑΙ ΠΌΔΙΑ ΣΤΗΡΙΓΜΈΝΑ ΣΕ ΥΨΌΜΕΤΡΟ

Τύπος Άσκησης

Το τράνταγμα με τους γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και τα πόδια στηριγμένα σε υψόμετρο είναι μια μονοαρθρική άσκηση

Παραλλαγές

Τραγούδι στο έδαφος

Κρίσιμο με γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και πόδια σε ανάρτηση

Τρίξιμο σε επίπεδο πάγκο με γοφούς λυγισμένους σε 90 μοίρες και πόδια στηριγμένα σε άνοδο

Τρίξιμο σε επίπεδο πάγκο με γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και πόδια σε ανάρτηση

Κρίσιμο με γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και πόδια στηριγμένα σε υψόμετρο: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να ξαπλώνει ανάσκελα στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο με τους γοφούς του λυγισμένους στους 90 ° και τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε και τα δύο πόδια να ακουμπούν σε άνοδο, όπως μια καρέκλα, ένας πάγκος (αν ξαπλώνει στο πάτωμα ), ή σε μπάρα (αν ξαπλώνετε σε επίπεδο πάγκο με μπάρα). Τα κάτω άκρα πρέπει να παραμένουν ακίνητα για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η κεφαλή είναι αρχικά σε επαφή με το πάτωμα ή τον πάγκο. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν στα πλάγια, σταυρωμένα στο στήθος, στα πλάγια του κεφαλιού στο ύψος των κροτάφων, ή πίσω από το κεφάλι με τους ώμους πλήρως λυγισμένους και τους αγκώνες εκτεταμένους. Ο κατάλογος έχει γραφτεί σε αύξουσα σειρά δυσκολία. Μόλις καθοριστεί ο τόπος τοποθέτησης των άκρων, δεν είναι πλέον δυνατή η αλλαγή αυτής της παραμέτρου παρά μόνο ως τεχνική εξαπάτησης ή για να ελαφρυνθεί το φορτίο κατά τη διάρκεια μιας σειράς σε "απογύμνωση". Η εκτέλεση συνίσταται στην εκτέλεση κάμψης της σπονδυλικής στήλης έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης να βγαίνει από την επιφάνεια στήριξης, ενώ το κάτω μέρος της πλάτης να παραμένει σε επαφή με το πάτωμα για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η απόσταση μεταξύ του πηγουνιού και του στέρνου πρέπει να παραμένει όσο το δυνατόν πιο σταθερή. Το εύρος της κίνησης μειώνεται, καθώς η υπερβολική αύξηση της πλάτης καταλήγει να λυγίζει επίσης το ισχίο, μετατρέποντας το τράνταγμα σε καθιστό. Για να τονιστεί το έργο των πλάγιων κοιλιακών, είναι δυνατό να εκτελεστεί η ομόκεντρη φάση της κίνησης περιστροφή του κορμού προς τη δεξιά πλευρά. σε αυτήν την κίνηση μεγιστοποιείται το έργο των εξωτερικών πλάγιων της αριστερής πλευράς και των εσωτερικών πλάγιων της δεξιάς πλευράς. Η κίνηση είναι μονόπλευρη και η περιγραφή αναφέρεται στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε σε εικόνα καθρέφτη για την αριστερή πλευρά.