Ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τα δελτοειδή, ή τους μυς των ώμων, είναι να κάνετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν άρση βαρών και αλτήρων.
Ένα από τα πιο κατάλληλα για την ανάπτυξη αυτής της μυϊκής ζώνης είναι αυτό που ονομάζεται αντίστροφο σταυρό. Προφανώς μάλλον απλό, αν γίνει με απροσεξία μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε λάθη, ιδιαίτερα στη στάση του σώματος, τα οποία ακυρώνουν τα οφέλη.
, με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.Επιλέξτε αλτήρες όχι πολύ βαρύς και ανάλογους με το επίπεδο εκπαίδευσής σας και στη συνέχεια αυξήστε τους με την πάροδο του χρόνου.
δελτοειδή, υπάρχουν αρκετά λάθη που γίνονται συχνά κατά την εκτέλεσή του.
Ιδού λοιπόν τα πιο συνηθισμένα και πώς να τα διορθώσετε.
Σκύψτε τους ώμους σας
Ο οπίσθιος δελτοειδής είναι ένας μικρός μυς που είναι δύσκολο να σμιλευτεί. Όταν πλησιάζετε για πρώτη φορά στην άσκηση Reverse Crosses, ο μεγαλύτερος κίνδυνος είναι να λυγίσετε και να σηκώσετε τους ώμους σας πολύ προς τα αυτιά σας ενώ σηκώνετε τους αλτήρες.
Αυτό είναι ένα αρκετά συνηθισμένο αλλά εξίσου ύπουλο λάθος. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική ανύψωση των ώμων μπορεί να προκαλέσει πόνο στο λαιμό τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά. Με τον καιρό, λοιπόν, ακόμη και ο ώμος θα μπορούσε να αρχίσει να πονάει.
Πώς να το διορθώσετε: Βεβαιωθείτε ότι τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, αποφεύγοντας έτσι τους ώμους σας στα αυτιά σας. Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη ενώ εκτελείτε. Εναλλακτικά, μπορείτε να γυρίσετε και να παρακολουθήσετε τον εαυτό σας αργότερα.
Στρογγυλοποιήστε το κάτω μέρος της πλάτης
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η άσκηση Reverse Crosses πραγματοποιείται κάμπτοντας προς τα εμπρός, ένα άλλο τυπικό λάθος είναι να καμάρω το κάτω μέρος της πλάτης, ειδικά προς το τέλος της κίνησης.
Αντίθετα, θα πρέπει να είστε σε θέση να το κρατήσετε τεντωμένο, βάζοντας δύναμη στο ισχίο για να μην συμβιβάσετε τη στάση σας.
Πώς να το διορθώσετε: Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια ενώ στέκεστε, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε και κρατάτε το κέντρο βάρους σας στο ισχίο σας. Αυτό καθιστά ευκολότερο να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη σχετικά ουδέτερη καθώς χαμηλώνετε. στήθος και εμπλέκουν ενεργά τους κοιλιακούς και τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επεκτείνετε τους καρπούς σας πάρα πολύ
Καθώς σηκώνετε τους αλτήρες, μπορεί φυσικά να λυγίσει τον καρπό σας και να τον επεκτείνετε πολύ προς το ταβάνι. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται σωστή κίνηση, δεν συμβαίνει επειδή μπορεί να δημιουργήσει υπερβολική ένταση στις αρθρώσεις και να προκαλέσει πόνο ή δυσκαμψία στον καρπό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Επίσης, εάν τεντώσετε πολύ την κίνηση, τα οσφυϊκά ιμάντα δεν λειτουργούν τόσο σκληρά όσο πρέπει.
Πώς να το διορθώσετε: Κρατήστε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο να πιέζετε τις ωμοπλάτες για να σηκώσετε τα βάρη, αντί να φτάσετε πίσω με τα χέρια σας.
Λυγίστε ή κλειδώστε τους αγκώνες
Η θέση του αγκώνα είναι το κλειδί για να αποκτήσετε πολλά από τα οφέλη της οικοδόμησης μυών που έχει να προσφέρει αυτή η άσκηση.Καθώς σηκώνετε τους αλτήρες, θα πρέπει να καθοδηγήσετε την κίνηση με τους αγκώνες σας για να ενεργοποιήσετε το οπίσθιο δελτοειδές, χωρίς όμως να κλειδώσετε ή να λυγίσετε πολύ τα χέρια σας.
Κάτι τέτοιο μπορεί να επιβαρύνει την άρθρωση του αγκώνα ή να ασκήσει υπερβολική πίεση στους δικέφαλους μυς, κάνοντας την άσκηση πολύ λιγότερο αποτελεσματική.
Πώς να το διορθώσετε: Επικεντρωθείτε στη διατήρηση μιας μικρής κάμψης στον αγκώνα, αλλά όχι πάρα πολύ. Ενδεικτικά, αυτό θα πρέπει να απέχει περίπου 10-15 μοίρες από την αρχική θέση ανάπαυσης.
Σηκώστε τα βάρη πολύ γρήγορα
Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι μύες πρέπει να κάνουν μια προοδευτική προσπάθεια. Ωστόσο, όταν σηκώνετε βάρη πολύ γρήγορα, η ορμή που απαιτείται για να γίνει αυτό κινδυνεύει να αναλάβει. Εάν συμβεί αυτό, οι μύες δεν λειτουργούν σωστά και τα οφέλη είναι λιγότερα.
Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο διατηρούνται τα οπίσθια δελτοειδή συστέλλονται, τόσο περισσότερο μεγαλώνουν.
Πώς να το διορθώσετε: Κάντε τις επαναλήψεις με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, σταματήστε στην αρχή της κίνησης και χαμηλώστε αργά τα βάρη. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες.
Μετά τη συνεδρία καλό είναι να ακολουθήσετε το πρόγραμμα αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
